Proč dermatolog upřednostňuje spánek, zdravou stravu, vitamín D a cvičení denně

Všichni děláme to nejlepší, co můžeme.

Mnozí z nás se snaží zlepšit své návyky a chování, abychom optimalizovali své zdraví. Osobně přemýšlím o tom, co musím udělat, abych se stal nejzdravější a nejšťastnější verzí sebe sama téměř každý den. Toto myšlení má tendenci se zdůrazňovat v době přechodu - jako je nový rok, narozeniny, nebo po změně zaměstnání nebo místa. 

Tyto okamžiky přehodnocení našich cílů a pokroku jsou zásadní pro podporu růstu a změny v nás samých. V průběhu let jsem přišel s několika wellness návyky, které jsem zdokonalil, vylepšil, selhal a uspěl. Pokud jste tedy v rutině, nebo pokud jednoduše provádíte nějaké údržbové změny ve svém životním stylu, čtěte dále. 

Spánek, cvičení, strava a vitamin D jsou některé z klíčových složek mé osobní wellness rutiny. Může to znít zjevně, ale podrobně popíšu, jak přistupuji ke každé úvaze - a protože se jedná o dermatologický blog, zaměřím se na vysvětlení, jak každé z těchto chování ovlivňuje zdraví naší pokožky.

Spánek

První složkou mé wellness rutiny je spánek. Snažím se jít spát kolem 21:30 a každý den se probouzím kolem 5:30 ráno. 

Zdravý spánek, který vám pomůže vypadat, cítit se a podávat co nejlépe, není jen o tom, kolik hodin hlubokého spánku dostanete, ale také o pravidelnosti vašeho cyklu spánku a bdění. Rozvíjení konzistence, když jdete spát a když se probudíte, může vašemu tělu pomoci vytvořit normální cirkadiánní rytmus a optimalizovat kolísání kortizolu ve vašem těle po celý den. 

Nedostatek spánku se projevuje na vaší kůži

Předpokládá se, že nedostatek spánku přispívá k „prozánětlivému“ stavu, který může zhoršit svědění (svědění) a zánětlivé kožní stavy, jako je psoriáza. Jak jste si možná všimli, nedostatek spánku se může projevit v kůži obličeje jako tmavé kruhy pod očima, povislá, oteklá víčka a klesající rohy úst. Jedna studie dokonce prokázala, že špatná kvalita spánku byla spojena se sníženou funkcí kožní bariéry a zvýšenou transepidermální ztrátou vody (ztráta schopnosti pokožky zůstat hydratovaná).

Moje zdravé spánkové návyky

Když mám potíže se spánkem a nastolením spánkové rutiny, užívám melatonin doplněk (nejpozději do 20:00), který mi pomůže usnout a nastavit můj spánkový cyklus.

Používám špunty do uší každou noc, aby můj mozek podvědomě nezpracovával všechny malé zvuky, které se objevují po celou noc, a nosím masku na spaní. Snažím se také spát na různých stranách těla - ležení pouze na jedné straně může způsobit více vrásek a ztrátu podkožní tkáně na straně obličeje, na které spíte. 

Cvičení

Jednou z nejdůležitějších částí mého dne je cvičení. Mým cílem každý týden je dělat nějakou formu cvičení každý den v týdnu - ale někdy mi život stojí v cestě, takže se mohu dostat jen za čtyři nebo pět dní. 

Některé dny budu dělat jógu, jiné budu dělat barre, běhat, absolvovat virtuální fitness kurz nebo lyžovat, v závislosti na ročním období. Důležité je, že se snažím zapojit do nějaké formy pohybu, který mě baví.

Cvičení zlepšuje vaši pokožku

Cvičení zvyšuje průtok krve v celém těle, včetně kůže. V důsledku toho může mít příznivé účinky na hojení ran. Může také zlepšit vaši náladu a sebevědomí, což je důležitá součást celkového „balíčku“ kromě pouhé zářící pokožky. 

Často přidávám elektrolytové směsi do vody před nebo po tréninku, abych zůstal dobře hydratovaný. Udržování dobré hydratace může pomoci zhubnout pokožku a minimalizovat jemné vrásky. 

Dieta

Dieta je dalším klíčovým krokem v mé wellness rutině pro zdravou pokožku. Dodržuji primárně rostlinnou stravu, s příležitostným kuřecím masem a mořskými plody, podobně jako středomořská strava. Každý den piju šálek kávy a několik dní v týdnu si užívám sklenku červeného vína. Snažím se vyhnout zpracovaným potravinám, sladkým potravinám s vysokým glykemickým indexem a červenému masu. 

Jak strava ovlivňuje vaši pokožku

Výzkum naznačuje, že tyto dietní postupy mohou zlepšit dlouhověkost a pomoci snížit zánět v těle - takže je méně pravděpodobné, že přispívají k kožním onemocněním a stárnutí. Důkazy také poukazují na souvislost mezi mléčnými výrobky (zejména odstředěným mlékem) a vysoce glykemickými potravinami a akné.

Výživný začátek vede ke zdravějšímu dni

Ráno obvykle začínám rostlinným proteinovým koktejlem, který je nabitý vitamíny a antioxidanty , abych maximalizoval svou výživu, zvláště když hodně cvičím. Porota stále neví, zda suplementace vitamínů a perorální antioxidanty opravdu mají vliv, nebo zda se vám jen rozkládají ve střevech - ale rád je používám, protože se cítím zdravější, což mě vede k dalším zdravým rozhodnutím po celý den. 

Vitamín D

Jako dermatolog jsem zbožný s aplikací opalovacího krému. Každé ráno používám zvlhčovač s SPF 30 nebo vyšším na obličej a krk .             Pokud budu venku, nosím klobouky, sluneční brýle, opalovací krém nebo oblečení s dlouhým rukávem. 

Protože jsem tak opatrný se svou ochranou před sluncem a protože jsem v zimě tak zakrytá, může mi být vyšší riziko nedostatku vitaminu D. Je to proto, že ačkoli část vitamínu D v našem těle pochází z naší stravy, velká část našeho vitamínu D je syntetizována v kůži v reakci na UV paprsky vystavené slunečnímu záření. 

Některé vlastnosti vás vystavují vyššímu riziku nedostatku vitaminu D: 

• Tmavší pleť: Přírodní melaninový pigment v tmavší pleti blokuje UV záření.
• Poruchy malabsorpce tuků: Protože vitamín D je rozpustný v tucích, lidé, kteří nejsou schopni dobře absorbovat tuk, mají také sníženou absorpci vitaminu D.
• Některé léky: Některé léky mohou ovlivnit syntézu nebo degradaci vitaminu D.
• Život dále od rovníku: Slunce je níže na obloze ve vysokých a nízkých zeměpisných šířkách, což má za následek nižší úroveň UV záření.
• Starší věk: Jak stárneme, naše těla se mohou stát méně účinnými při výrobě vitamínu D ze slunečního záření. 

Moji pacienti mi často říkají věci jako: „Doktore, potřebuji svůj vitamín D, proto se rád opaluji,“ nebo „Nenosím opalovací krém, protože mám obavy z nedostatku vitaminu D.“ Moje odpověď je, že ve skutečnosti potřebujete jen asi 15 minut slunečního světla denně, abyste získali vitamín D, který potřebujete. 

Doplňky vitamínu D - bezpečnější než slunce

Pokud se stále obáváte o svůj stav vitamínu D, zvažte doplňky vitamínu D .     Ještě lépe, požádejte svého lékaře, aby zkontroloval hladinu vitamínu D, aby zjistil, zda máte skutečně nedostatek, a poté získejte odborná doporučení, jakou dávku byste potřebovali k jeho doplnění. 

V současné době existuje poměrně dost kontroverzí ohledně toho, jaká je vhodná „normální“ hladina vitaminu D. Ale tady je to, co víme - UV záření ze slunce je karcinogenní, takže suplementace je bezpečnější způsob, jak získat vitamín D než ze slunce. Proto kromě své běžné denní ochrany před sluncem pravidelně doplňuji vitamín D jako součást své wellness rutiny.

Rychlé občerstvení

Takže, tady to máte. Klíčovými částmi mé dermatologické wellness rutiny jsou spánek, cvičení, strava a vitamin D. Každý z nich je rozhodující nejen pro to, jak se cítím, ale také pro zdraví mé pokožky. Zvažte upřednostnění těchto jednoduchých, ale hlubokých chování při zkoumání a vylepšování své vlastní wellness cesty!