Autor: Casey Seiden MS, RD, CDN CDE
Nyní se většina z nás může shodnout na tom, že dostat denní dávku zdravých tuků je dobrá věc. Vzhledem k tomu, že všude se objevují trendy avokádového toastu a udržitelné služby rozvozu ryb, si veřejnost všímá a hledá způsoby, jak je snadno zahrnout do své stravy. Pokud jste „flexibilní“ jedlík a konzumujete širokou škálu potravin, budete pravděpodobně schopni získat dostatek omega-3 mastných kyselin (forma „dobrého“ tuku) z mořských plodů, jako je losos, makrela a ústřice, s možností užívat také tresčí játra nebo doplňky rybího oleje ; nicméně, pokud jste vegan nebo vegetarián, může být o něco náročnější splnit denní doporučenou dávku omega-3.
Ale nebojte se! Pro vegany nebo kohokoli, kdo prostě nejí mořské plody nebo pravidelně doplňuje, existuje mnoho rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin.
Pro rychlou rekapitulaci je zde rozpis toho, co přesně omega-3 mastné kyseliny jsou a proč jsou tak důležité pro naše zdraví. Tuk je jednou ze tří hlavních makronutrientů (ostatní jsou bílkoviny a sacharidy), které jsou nezbytné pro strukturu buněčné membrány, produkci hormonů a ukládání energie. V tukové „rodině“ máme nasycené, mononenasycené a polynenasycené tuky. Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí pod deštníkem polynenasycených tuků a existují čtyři hlavní omega-3:
Tato skupina tuků byla široce studována a bylo prokázáno, že snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu, což může snížit riziko vzniku krevních sraženin, snížit krevní tlak a snížit zánět. Je zřejmé, že chceme zahrnout dobré množství těchto tuků do naší stravy.
Z těchto omega-3 je ALA považována za „esenciální“, což znamená, že je to ta, kterou musíme konzumovat z potravy - nachází se v různých semenech a luštěninách. I když neexistuje žádný doporučený dietní příjem (RDI) pro ALA, denní doporučený příjem podle Národní akademie medicíny je 1100 mg pro dospělé ženy a 1600 pro dospělé muže. Pokud jde o ostatní - EPA, DPA a DHA - lidské tělo je docela úžasný systém, který dokáže přeměnit ALA na ně. Zní to jako docela pěkný, spolehlivý systém, že jo? Ne tak úplně. Složitá část je, že EPA a DHA - mastné kyseliny nacházející se ve velkém množství v rybách - se z ALA nevyrábí ve velmi vysokých dávkách, přičemž pouze asi 2-10% přechází.
To nepředstavuje obrovský problém pro jedlíky mořských plodů, ale je to jiný příběh pro vegany nebo ty, kteří doplňují kapsle rybího oleje a hledají alternativu. Otázkou tedy zůstává, pokud vegetariáni nekonzumují ryby, existuje způsob, jak získat EPA a DHA z rostlin? Kromě toho, jaké potraviny mohou upřednostňovat, které mají vysoký obsah ALA, což povede k alespoň určité konverzi na EPA a DHA? Níže najdete sadu nástrojů pro vegany omega-3 .
Naštěstí se ALA vyskytuje výhradně v rostlinách, takže vegani, vegetariáni a jedlíci masa by měli každý týden přidávat tato jídla do svých nákupních seznamů a denně je posypat do jídla a občerstvení. Zde jsou nejlepší zdroje ALA a způsoby, jak je můžete zvážit konzumaci ve vaší stravě:
Lněná semínka jsou jedním z nejvyšších zdrojů ALA. Tato semena se nejlépe vstřebávají, když jsou mletá, takže si buď kupte celá semena a podle potřeby je rozetřete sami, nebo si kupte mleté lněné semínko a uchovávejte v chladu pro čerstvost. Nyní si všimnete tohoto super semene obsaženého v nesčetných produktech, od krekrů po müsli.
Pro další vhodný zdroj mohou být lněná semínka lisována za studena a vyrobena z vysoce kvalitního oleje. Lněný olej je užitečný pro salátové dresinky nebo jako dokončovací olej pro pečenou zeleninu. Můžete také najít tobolky z lněného oleje, ale všimněte si, že v závislosti na koncentraci můžete vypít kdekoli od 2 do 8 tobolek denně, abyste získali doporučenou dávku.
Mocné semeno, které bobtná, když je přidáno do tekutiny, je fantastickým zdrojem tohoto omega-3. Chia semínka lze snadno posypat do vašich smoothies nebo ovsa přes noc.
Příroda to udělala správně, pokud jde o konopná semínka, která lze hodit do těsta na palačinky nebo na avokádový toast. Také by vás mohlo zajímat vyzkoušet lžíci konopného oleje ve studených přípravcích, jako jsou dresinky a marinády. Konopná semínka, obvykle loupaná z vnější skořápky, obsahují 2,090 mg omega-3 mastných kyselin na průměrnou porci 3 polévkových lžic.
Tento toastový ořech poskytuje dostatek omega-3 a rozhodně nebude mít za následek stejné páchnoucí říhání jako doplněk rybího oleje. Uchovávejte vlašských ořechů v lednici, abyste zachovali zdravé tuky, a vychutnejte si vlašské ořechy v misce na obilí nebo jako křupavou polévku.
Alternativní mouky jsou právě teď v módě, a proto možná vidíte více pšeničných klíčků v receptech na pečení. Není bezlepková, ale má výhody nenasycených tuků a dalších protizánětlivých živin, jako je vitamin E, zineka hořčík.
Pokud obcházíte rybí pult, stále můžete najít veganské zdroje EPA a DHA v uličkách s potravinami, stejně jako v sekci doplňků. Řasy jsou nejznámějším rostlinným zdrojem EPA a DHA a v posledních několika letech si získaly popularitu, někdy se jim říká „zelené zlato“. Nyní, pokud si myslíte, že byste nikdy nejedli zelenou, zdánlivě slizkou rostlinu na oceánském dně, možná vás překvapí, že se přidává do vašeho nápoje z džusového baru nebo poké mísy pod pseudonymem. Řasy mají mnoho jmen - zde je návod, jak tuto námořní superpotravinu spatřit.
Mořské řasy patří do rodiny řas, která se běžně používá pro sushi, ale nyní se objevují v lupíncích z mořských řas, svačinách nori a jako koření zvané gomasio.
Oblíbená mezi butikovými džusovými tyčinkami, spirulina je modrozelená řasa běžně se vyskytující v práškové formě, která poskytuje jasně zelenou barvu díky vysokému obsahu chlorofylu. Zatímco spirulina obsahuje některé EPA a DHA, má celkově velmi nízký obsah tuku a ve skutečnosti obsahuje více omega-6 mastných kyselin, než může být zánětlivé, pokud je konzumováno ve vyšším množství ve srovnání s omega-3.
Obecně platí, že vegani a vegetariáni mohou získat slušné množství ALA, EPA a DHA z potravinových zdrojů, otázka konverze však zůstává. Například příjem řas u člověka by musel být mnohem vyšší, než jaký vidíme v současných stravovacích návycích ve Spojených státech, a je důležité si uvědomit, že některé z těchto rostlinných potravin mají vysoký obsah zánětlivých omega-6 mastných kyselin. Je také důležité vzít v úvahu, že během určitých fází života, jako je těhotenství a pokud se rozhodnete kojit, se potřeba těchto omega-3 zvyšuje pro vývoj mozku a očí dítěte. Z těchto důvodů by doplňky stravy byly jistě podporovány u veganů a každého, kdo se snaží získat dostatečný příjem z celých potravin.
Veganské doplňky omega-3 jsou často získávány z řas a kombinovány s olejem, obvykle slunečnicovým olejem bohatým na omega-6, který je balen jako měkká gelová tobolka. Některé doplňky obsahují pouze DHA, přičemž typická porce 2 tobolek dodávají 500 mg DHA, zatímco jiné poskytují kombinaci obou omega-3 s mírně nižším množstvím EPA než DHA. Nezapomeňte, že při nákupu doplňků si přečtěte seznam složek v plném rozsahu, protože některé mohou obsahovat želatinu, která by se nekvalifikovala jako veganská.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
