Obsah
Obsah
Sociální média se stala oblíbeným zdrojem pro hledání nových tréninků, které můžete přidat do vaší fitness rutiny. Ne každý fitness trend, který se stane virálním, je však nutně účinným nebo bezpečným cvičením.
Proto je důležité porozumět tréninku a jeho zamýšleným cílům, výhodám a nevýhodám a jak to udělat, než se rozhodnete, zda je pro vás to pravé.
Níže jsme sestavili průvodce tréninkem 3-2-8 se vším, co potřebujete vědět o tomto trendovém tréninkovém plánu Pilates.
Cvičení 3-2-8, také známé jako metoda 3-2-8 Pilates, není jen samostatným cvičením, ale spíše programem, který kombinuje pilates nebo barre, chůzi a silový trénink po celý týden.
Cvičební program 3-2-8 je připsán Natalie Rose (@natalieroseuk), britské instruktorce pilates a barre. Zveřejnila krátký klip naznačující její „ne tak tajnou“ metodu cvičení, která slíbila, že „ve vás bude cítit se ukradená a silná“.
.Od počátečního tréninkového videa na TikTok 3-2-8 nashromáždili #328pilates a hledaný výraz „3-2-8 Pilates“ miliony zhlédnutí na TikToku a získali oddanou základnu fanoušků, kteří zveřejňují své vlastní kotouče zdůrazňující údajné výhody tréninku 3-2-8.
Cvičební plán 3-2-8 je pojmenován tak, protože každé z čísel koreluje s jednou ze složek fitness programu následovně:
Technicky, budete dělat pět tréninků týdně a chodit denně.
Silový trénink by měl trvat 30 až 45 minut, pokud provádíte celotělový silový trénink. Cvičení Pilates nebo barre s nízkou intenzitou obvykle trvají blíže hodině nebo déle.
Abyste dosáhli předpokládaných výhod programu 3-2-8 Pilates barre, měli byste se ho držet alespoň tři měsíce.
Pamatujte, že zatímco rozmanitost pomáhá předcházet plošinám a nudě s kondicí, důslednost je také důležitá.
Natalie Rose navrhla fitness program 3-2-8 pro zaneprázdněné jednotlivce, kteří chtějí efektivní cvičební rutinu, která posílí a tonizuje jejich tělo.
Podle Natalie Rose, pokud se budete držet programu alespoň 3 měsíce, dosáhnete také výhod, jako je snížený zánět, lepší regulace menstruačního cyklu, zvýšená lymfodrenáž a regulace hmotnosti.
Bohužel nebyly provedeny žádné výzkumné studie hodnotící pravdu za těmito tvrzeními.
Pravidelné cvičení je nesmírně prospěšné pro vaše fyzické a duševní zdraví. Cvičební program 3-2-8 zahrnuje odporový trénink i kardio, pokud vaše tréninky při chůzi zvýší vaši srdeční frekvenci alespoň na 67% maximální srdeční frekvence.
Navíc, pokud budete správně dodržovat tréninkový program 3-2-8, budete každý týden dělat dostatek cvičení, abyste překročili pokyny Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) pro fyzickou aktivitu pro dospělé. Tyto pokyny uvádějí, že dospělí by měli akumulovat buď 150 minut aerobního cvičení střední intenzity, nebo 75 minut kardio cvičení intenzivní intenzity týdně a dva tréninky s odporem celého těla.
Teoreticky to znamená, že tréninkový program 3-2-8 by měl pomoci snížit riziko onemocnění životního stylu a podpořit zdraví.
To znamená, že není možné říci, že každý zhubne s cvičebním plánem 3-2-8 Pilates.
Výhody řízení hmotnosti závisí na vztahu mezi počtem kalorií, které jíte, a počtem kalorií, které spálíte v průběhu času.
Proto vaše strava významně ovlivňuje vaše výsledky tréninku 3-2-8.
Pokud je vaším cílem řídit svou váhu, zhodnoťte, kolik kalorií spálíte denně, a poté dodržujte výživnou, vyváženou stravu, která splňuje vaše nutriční potřeby a zároveň vytváří mírný kalorický deficit.
Spousta výzkumů podporuje výhody chůze. Ačkoli často slyšíme o tom, že usilujeme o 10 000 kroků denně, studie zjistily, že téměř stejných přínosů pro fyzické a duševní zdraví lze dosáhnout chůzí asi 7 400 kroků denně.
Podle Rose by vám denní krok měl pomoci spálit dalších 300 kalorií denně, abyste podpořili zdravou váhu.
Mějte na paměti, že zatímco chůze spaluje kalorie, pokud jste již dosáhli tohoto průměrného počtu kroků před zahájením tréninkového plánu 3-2-8, nebudete spalovat „další“ kalorie nad aktuální výchozí hodnotou.
To znamená, že pokud si v současné době udržujete svou váhu a chcete začít zhubnout, budete muset zvýšit počet denních kroků nad rámec toho, co děláte nyní.
Tvrzení o regulaci menstruačních cyklů a zvýšení lymfodrenáže je obtížné doložit.
Pravidelné aerobní cvičení může pomoci podpořit zdravou hormonální rovnováhu, ale existuje mnoho dalších faktorů, které ovlivňují menstruační zdraví.
Cvičení Pilates a barre mohou zvýšit flexibilitu, rovnováhu, koordinaci a základní sílu, zatímco snižují stres a zlepšují náladu.
Nakonec by mělo být možné zesílit a potenciálně budovat svaly pomocí cvičebního plánu 3-2-8 Pilates, v závislosti na vaší počáteční úrovni kondice a způsobu silového tréninku.
Pokud jde o silový trénink, fitness plán 3-2-8 doporučuje zvyšovat váhu každé 4 až 6 týdnů. I když je to dobrý začátek, většina odborníků na silový trénink doporučuje zvyšovat odpor každý týden nebo dva jen o něco málo (asi 5%), aby se zabránilo silovým plošinám, aniž byste to přeháněli.
Ujistěte se, že trénujete každou z hlavních svalových skupin alespoň dvakrát týdně, takže byste měli s tímto programem provádět celotělové cvičení.
Jak již bylo zmíněno, řízení hmotnosti závisí na mírném kalorickém deficitu.
Potraviny, které mohou potenciálně pomoci podpořit regulaci hmotnosti, jsou ty, které jsou nutričně husté, ale ne kaloricky husté.
To znamená, že byste měli vybírat minimálně zpracované potraviny, které jsou bohaté na vitamíny, minerály a další základní živiny, aniž by obsahovaly významné množství přidaných cukrů a zpracovaných olejů.
Bílkoviny, vláknina, voda a zdravé tuky mohou zvýšit sytost a pomoci vám cítit se sytí s menším množstvím kalorií.
Omezení přidaných cukrů a výběr komplexních sacharidů ve spojení s bílkovinami a zdravými tuky může také pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, aby se zabránilo energetickým poklesům a chutím.
V závislosti na vašich dietních potřebách a stravovacím plánu by vaše zdravá strava měla obsahovat potraviny, jako jsou libové bílkoviny (ryby, kuře, krůta, tofu atd.), čerstvé ovoce a zeleninu, celá zrna, vejce, nízkotučné mléčné výrobky a menší množství ořechů a semen.
Zejména po silovém tréninku se ujistěte, že máte svačinu s vysokým obsahem bílkovin, která podpoří opravu svalů.
Mezi příklady patří řecký jogurt s ovocem, proteinový koktejl vyrobený z čistého proteinového prášku, vejce s celozrnným chlebem, tuňák se zeleninou a celozrnné sušenky, edamame a proteinové tyčinky s nízkým obsahem cukru bez umělých sladidel.
Pokud se snažíte dosáhnout zdravé váhy, zvažte spolupráci s registrovaným dietologem nebo odborníkem na výživu, který vám pomůže přizpůsobit stravovací plán, který nejlépe vyhovuje vašim potřebám.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
