7 protizánětlivých potravin a doplňků, které byste měli vědět

Co je protizánětlivá strava?

„Protizánětlivé“ je výživové módní slovo, které jste pravděpodobně slyšeli v průběhu let. Od jedinečných potravin po běžné domácí přísady a doplňky stravy, koncept používání výživy ke snížení zánětu v těle je založen na vědě. Ale proč přesně je to důležité a jak může méně zánětu prospět vašemu zdraví? Pokryjeme důležitost zvládání zánětu, případy, kdy může být zánět dokonce dobrý, a potravinami a produkty, které si můžete vychutnat doma, abyste vyrovnali zánět ve vašem těle.

Co je zánět? 

O zánětu se často mluví v negativním světle, a přestože je v mnoha scénářích negativní, zánět je přirozeným ochranným mechanismem ve vašem těle. Například zánět a otok kolem poranění, řekněme vyvrtnutý kotník, pomáhá posílat živiny na zraněné místo, aby se zvýšilo hojení. Kromě toho může být zánět dokonce užitečný, protože podporuje imunitní systém v boji proti infekci. Toto je známé jako akutní zánět a vaše tělo má přirozené mechanismy pro řízení těchto zánětlivých systémů. Zatímco tyto scénáře ukazují pozitivní výsledky zánětu, nadměrný zánět vytvořený výběrem stravy a životního stylu může vést k celé řadě problémů. 

Scénáře, ve kterých může zánět negativně ovlivnit tělo, jsou obrovské. Když zánět trvá delší dobu, v příliš velkém množství, může poškodit DNA, buňky a tkáně ve vašem těle. Předpokládá se, že toto poškození vede ke zvýšenému riziku některých chronických onemocnění, jako jsou formy rakoviny a srdeční choroby. Jedním z nejlepších způsobů boje proti zánětu je výběr životního stylu, včetně stravy, doplňků stravy a omezení tabáku a alkoholu. Čtěte dále a najděte mé nejlepší tipy na snížení zánětu.

7 potravin a doplňků, které bojují proti zánětu

‌‌ Kurkuma

Kurkuma je koření známé svou jasně zlatožlutou barvou a běžně se používá v asijské kuchyni pro svou teplou, hořkou chuť a přínosy pro zdraví. Zatímco vaření s kurkumou může být skvělé pro vaše zdraví, doplňková forma bude pravděpodobně schopna poskytnout mnohem účinnější formu tohoto zdravého koření. Kurkumin je aktivní sloučenina v kurkumě, která je známá svými přínosy pro zdraví, včetně snížení zánětu, má antioxidační aktivitu a dokonce podporuje zdraví kloubů a srdce. Můžete přidat doplněk kurkumy ve formě kurkuminu denně, abyste si mohli užívat těchto zdravotních výhod. 

Výhody kurkumy, protizánětlivé koření: Přečtěte si více.

‌‌ ‌‌ Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 je forma tuku, která se nachází v běžných potravinách, jako je losos a tuňák, a je také známo, že snižuje zánět v těle. Pro ty, kteří nemusí konzumovat dostatek omega-3 každý den prostřednictvím své stravy, může být doplněk skvělým způsobem, jak zajistit, že dostanete dostatek této cenné živiny. Kromě snížení zánětu je známo, že omega-3 tuk podporuje zdraví srdce a je zdrojem základních živin EPA a DHA, o nichž je známo, že hrají roli ve funkci mozku a zdraví očí. Pro ty, kteří se nestarají o polykání kapslí, najdete také omega-3 v tekutých formách , ve kterých můžete přidat do smoothies nebo si dát rychlou lžíci před ranním čajem.

Pokud jde o omega-3 tuk, vlašské ořechy jsou rostlinným zdrojem potravy, který přirozeně obsahuje tuto zdravou formu tuku. Zatímco doplňky stravy mohou být velmi užitečným způsobem, jak získat široké spektrum živin, které ze své stravy možná nedostáváte, potravinové zdroje živin jsou často lepší. Když konzumujete například vlašské ořechy, získáte protizánětlivý přínos omega-3, ale také získáte bílkoviny, železo a další formy tuku, které byste nedostali z doplňku. Kromě toho, že obsahují širokou škálu živin, včetně těch, které snižují zánět, jsou vlašské ořechy také neuvěřitelně univerzální. Přidejte je do ovesných vloček nebo jogurtu, zkombinujte je se sušeným ovocem na svačinu nebo je zahřejte medem a skořicí na lahodné občerstvení.  

Semena jsou dalším dobrým zdrojem protizánětlivých omega-3 tuků a jsou stejně univerzální jako vlašské ořechy.  Lněná semínka, chia semínkaa konopná semínka obsahují omega-3. Zatímco tento tuk je hlavní živinou, která umožňuje tomuto semennému triu mít protizánětlivé účinky, len, chia a konopí také obsahují mnoho dalších živin, včetně vlákniny, bílkovin a železa. Každý z nich má navíc svou vlastní jedinečnou strukturu a chuť. Nebojte se, pokud nejste fanouškem, lze je snadno maskovat mnoha různými způsoby. Zkuste tato semínka zkombinovat do salátového dresinku, přimíchat do smoothie nebo upéct do svého oblíbeného receptu na muffiny. Pro ty, kteří hledají jemný zdroj potravy omega-3, jsou tato semena tou pravou volbou! 

Sardinky jsou dalším přírodním zdrojem omega-3. Zatímco chuť (a vůně) může být silná, tyto malé ryby jsou plné živin! Pokud nemůžete pravidelně vařit čerstvé ryby, konzervované ryby, jako je losos a sardinky, jsou skvělou alternativou, která vám poskytne protizánětlivé živiny a zároveň zabalí bílkoviny do pohodlného balení. Navíc, protože v sardinkách jsou přítomny velmi malé kosti, je tato ryba také skvělým zdrojem vápníku ve stravě. Přidejte do salátu nebo kaše a natřete na toast, sardinky jsou zdravým způsobem, jak zvýšit omega-3 ve vaší stravě.

‌‌ ‌‌ Zelený čaj

Zelený čaj je již dlouho oblíbený kulturami po celém světě, především díky svým zdravotním vlastnostem.   I když existuje řada výhod spojených se zeleným čajem, včetně možného snížení rizika srdečních chorob a dokonce obezity, tyto výhody lze připsat protizánětlivým a antioxidačním sloučeninám nacházejícím se v zeleném čaji. Předpokládá se, že přirozeně se vyskytující fytonutrienty v zeleném čaji, jako jsou katechiny a L-theanin, poskytují většinu zdravotních výhod spojených s tímto nápojem. I když si můžete uvařit ranní šálek zeleného čaje a udržet to jednoduché, můžete také prozkoumat recepty na latte ze zeleného čaje matcha a vytvořit tak řemeslnější zážitek ze zeleného čaje.

‌‌ Spirula

Spirulina je rostlina známá jako modrozelené řasy a spadá do kategorie zvané sinice. Nebojte se, spirulina je zcela bezpečná pro lidskou spotřebu a ve skutečnosti poskytuje širokou škálu zdravotních výhod. Předpokládá se, že sloučenina nacházející se ve spirulině zvaná phycocyanin bojuje proti produkci volných radikálů a naopak bojuje proti zánětlivým procesům v těle. Navíc spirulina může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a krevního tlaku. Spirulina může být užívána ve formě tablet pro ty, kteří nemají rádi „zemitou“ chuť, nebo v práškové formě přidané do vody nebo smoothie.

‌‌ Cacao

Kakao je rostlina, která slouží jako základ při výrobě čokolády.   Zatímco čokoláda je kombinací kakaa, cukru, mléka a kakaového másla, které často vytváří potravinářský produkt s vysokým obsahem tuku a cukru, kakao samo o sobě je ve skutečnosti velmi výživnou složkou. Kakaový prášek je přirozeným zdrojem polyfenolů, sloučenin známých svými antioxidačními vlastnostmi, které mají schopnost pozitivně ovlivnit zdraví. Předpokládá se, že tyto antioxidanty pomáhají při regulaci hmotnosti, snižují riziko některých chronických onemocnění a mají protizánětlivé účinky. Přidejte kakaový prášek do smoothie, zkombinujte jej s ořechovým máslem na čokoládovou pomazánku nebo jej použijte při pečení, abyste zvýšili počet antioxidantů ve vaší stravě.

‌‌ ‌‌Zázvor

Zázvor je další potravina známá svými protizánětlivými a antioxidačními schopnostmi. Zázvor si můžete vychutnat mnoha různými způsoby, včetně čerstvého, práškového, nakládaného, v čaji nebo v koncentrované „shotové“ formě, což vám přináší zdravotní výhody. Kromě toho, že zázvor má protizánětlivé vlastnosti, je také známo, že pomáhá při trávení. Pro osoby s podrážděným žaludkem, kinetózou nebo celkovou nevolností je zázvor v jakékoli formě řešením, které může pomoci zmírnit tyto nepříjemné příznaky.

‌‌ Resveratrol

Resveratrol je rostlinná sloučenina, která má antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Pokud jste někdy slyšeli někoho tvrdit, že červené víno může být pro vás zdravé, nemýlí se. Je známo, že červené víno obsahuje resveratrol, i když v doplňcích najdete mnohem koncentrovanější množství než ve sklenici vína. Kromě toho, že resveratrol slouží jako antioxidant, má se také za to, že pozitivně ovlivňuje krevní tlak, cholesterol a může dokonce pomoci chránit mozkovou tkáň pro účinek proti stárnutí.

Rychlé občerstvení

Jak vidíte, existuje mnoho způsobů, jak zavést protizánětlivé potraviny a doplňky do své každodenní rutiny. Kromě těchto nápadů se ujistěte, že pijete hodně vody, jíte všestrannou stravu, která obsahuje různé druhy ovoce a zeleniny, a vyhněte se zánětlivým potravinám, jako je rafinovaný cukr, zpracované maso a trans-tuky ve zpracovaných potravinách. 

14 způsobů, jak zvrátit zánět: Přečtěte si více.