Obsah
Obsah
Snídaně je důležité jídlo, které „přeruší půst“ ze spánku a poskytuje tělu hydrataci a výživu, které podpoří nový den. Jíst správný typ snídaně může výrazně ovlivnit kognitivní funkce, hladinu energie a trávení a dokonce položit základ pro lepší řízení hladiny cukru v krvi po celý den.
Vyvážená snídaně obsahuje směs makroživin, které zahrnují bílkoviny, sacharidy a tuky.
Bílkoviny jsou při snídani klíčové pro podporu energetické hladiny, sytosti a rovnováhy cukru v krvi. Mezi lepší možnosti snídaňových bílkovin patří luštěniny, vejce, řecký jogurt, tofu, chia semínka a smoothies vyrobené z vysoce kvalitního proteinového prášku.
Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie v těle a pomáhají pohánět mozek a svaly. Mezi lepší sacharidy snídaně patří oves, celá zrna, škrobová zelenina, jako jsou sladké brambory, a ovoce, jako jsou bobule, jablka, kiwi, pomeranče a banány.
Tuky také slouží jako zdroj energie pro tělo. Mezi lepší snídaňové tuky patří ořechy, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pekanové ořechy, stejně jako semena jako dýně, chia a konopná semínka. Tuky se také přirozeně nacházejí v živočišných bílkovinách, jako jsou vejce a mléčné výrobky.
Zdravá a vyvážená snídaně by měla obsahovat ucelenou směs bílkovin, tuků a sacharidů pro trvalou a vyváženou hladinu energie.
Sacharidy jsou sloučeniny vyrobené z atomů uhlíku, kyslíku a vodíku uspořádaných do řetězců různých délek. Délky těchto řetězců určují, zda je sacharid klasifikován jako monosacharid, disacharid nebo polysacharid. Termín „mono“ znamená jeden a „sacchar“ znamená cukr - takže monosacharidy jsou nejjednodušší formou sacharidů, obsahující pouze jednu molekulu cukru.
Jednoduché sacharidy se běžně skládají z monosacharidů a disacharidů. Jsou snadno stravitelné a poskytují tělu rychlý výbuch energie. Mezi jednoduché zdroje sacharidů patří ovoce, mléko, mléčné výrobky a zpracovaná a rafinovaná sladidla.
Komplexní sacharidy jsou typicky polysacharidy složené ze škrobů, vlákniny a glykogenu. Tráví déle, a proto poskytují tělu trvalejší zdroj energie.1 Komplexní sacharidové potravinové zdroje zahrnují škrobovou zeleninu, luštěniny a celá zrna.
Sacharidy hrají důležitou roli při poskytování energie a paliva pro mozek a svaly. Jíst správného typu sacharidů může zlepšit hladinu energie, náladu, poznávání, trávení a pravidelnost střev.
Pro vyváženou snídani zvolte komplexní sacharidy, jako jsou celá zrna, jako jsou ovesné vločky , nebo škrobovou zeleninu, jako jsou sladké brambory ve snídaňovém hašiši. I když se nemusíte vyhýbat jednoduchým uhlohydrátovým potravinám, spárujte je s bílkovinami, tuky a komplexními sacharidy pro lepší řízení hladiny cukru v krvi a trvalou energii.
Dobré komplexní sacharidy pro vyváženou snídani zahrnují:
Minimalizujte zpracované snídaňové cereálie, snídaňové tyčinky a proteinové tyčinky, stejně jako proteinové prášky nebo směsi s vysokým obsahem přidaného cukru. Při konzumaci balených snídaňových potravin se zaměřte na ty, které mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny a mají nízký obsah přidaného cukru.
Proteiny jsou řetězce aminokyselin složené z atomů uhlíku, vodíku, kyslíku a dusíku. Existuje přibližně 20 aminokyselin. Devět je nezbytných, což znamená, že je tělo nemůže vyrobit a musíme je konzumovat prostřednictvím jídla. Dalších 11 není nezbytných, takže je tělo může syntetizovat samo.
Různé potraviny poskytují bílkoviny, včetně živočišných zdrojů, jako je maso, drůbež, ryby, vejce a mléčné výrobky, a rostlinné zdroje, jako jsou ořechy, semena, luštěninya některá zrna. Bílkoviny hrají důležitou roli v mnoha tělesných funkcích, podporují růst a vývoj, srážení krve a strukturu kostí, kůže a vlasů.
Tuky jsou sloučeniny složené z triglyceridů, fosfolipidů a sterolů. Mastná kyselina je vyrobena z atomů uhlíku s atomy vodíku. Počet atomů vodíku v řetězci určuje, zda je mastná kyselina nasycená, mononenasycená nebo polynenasycená.
Mezi potravinové zdroje tuku patří živočišné bílkoviny, jako je maso, drůbež, ryby, mléko a mléčné výrobky, stejně jako rostlinné zdroje, jako jsou ořechy, semena, avokádo, olivy a oleje. Tuk je nezbytný pro ochranu orgánů, podporu produkce hormonů a vstřebávání živin, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích. Je také důležitým zdrojem energie pro tělo.3
Začněte budovat lepší snídani se skutečnými celozrnnými potravinami, které jsou přirozeně výživnější než balené a zpracované potraviny. Snídaňová jídla zvyšující energii zahrnují ovesné vločky, vejce, ořechová nebo semenná másla, ořechy a semena, ovoce, avokádo a řecký jogurt. Všechny tyto potraviny sdílejí společné téma - jsou vysoce kvalitními zdroji bílkovin, zdravých tuků a/nebo sacharidů, které při společném konzumaci poskytují trvalou podporu energie.
Ovesné vločky jsou skvělé snídaňové jídlo, které poskytuje podporu energizujících komplexních sacharidů, dostatek vlákniny a malé množství bílkovin pro lepší kontrolu hladiny cukru v krvi. Vyberte si ovesné vločky nebo ovesné vločky před rychlým ovsem. Oves válcovaný a řezaný z oceli je méně zpracován a trávení trvá déle, což pomáhá vyhnout se špičkám cukru v krvi.
Pro vyváženou snídani přidejte bílkoviny a tuk, abyste doplnili ovesné vločky. Zkuste vmíchat ořechové máslo, chia nebo dýňová semínka nebo spárujte ovesné vločky s vejcem, řeckým jogurtem nebo koktejlem s nízkým obsahem cukru. Můžete také přidat oves do svých smoothies , abyste zvýšili obsah vlákniny!
Mandlové máslo je vyrobeno z mletých mandlí a je přirozeným zdrojem bílkovin, vlákniny a mnoha vitamínů a minerálů, jako je antioxidační vitamín E. Když je mandlové máslo součástí výživné snídaně, pomáhá poskytovat trvalou energii, zvláště když je spárováno se zdrojem sacharidů, jako jsou ovesné vločky, banány, jablko nebo toast.
Zkuste přidat lžíci mandlového másla do smoothie, na vafle nebo palačinky, toasty, ovesné vločky nebo do domácích pečených snídaňových jídel, jako jsou proteinové sušenky z mandlového másla! Mandlové máslo si můžete vychutnat hladké, robustní, hladké nebo přirozeně ochucené medem nebo čokoládou. Pro zdravější snídani se vyhněte ořechovým máslům s hydrogenovanými oleji nebo s vysokým obsahem přidaného cukru.
Vejce jsou klasikou snídaně. Jedno vejce obsahuje přibližně 6 gramů bílkovin spolu s vitamíny a minerály, jako je železo, selen a vitamín B12.4 Protože vejce neobsahují vlákninu, spárujte je s komplexními sacharidy, jako jsou sladké brambory, ovesné vločky nebo toast, abyste doplnili snídani.
Když nakupujete vejce, vyberte si bio, chované na pastvinách nebo ve volném výběhu pro zdravější snídani. Vejce chovaná na pastvinách jsou výživnější než konvenční vejce, protože kuřecí strava ovlivňuje nutriční obsah vajec a žloutku. Kromě míchaných, slunných stran nahoru a omelet lze vejce upéct do domácích snídaňových sušenek, chlebů nebo muffinů pro zvýšení výživy.
Řecký jogurt se vyrábí přecedením syrovátky z tradičního jogurtu, čímž se získá hustší jogurt s vyšším obsahem bílkovin. Jedna porce řeckého jogurtu obsahuje 15 až 20 gramů bílkovin, v závislosti na značce.5 Snídaně s vysokým obsahem bílkovin je ideální pro udržení energetické hladiny. Trávení bílkovin trvá déle než sacharidy, takže poskytuje pomalou a konzistentní energii spíše než prudký nárůst a zhroucení cukru v krvi.
Přidejte zdravé tuky a sacharidy do řeckého jogurtu, abyste zvýšili výživu a chuť. Bobule, banán, nakrájené jablko, chia semínka, dýňová semínka a skořice jsou vynikající doplňky. Hledejte řecký jogurt z kravského mléka, kozího mléka nebo dokonce řecký jogurt bez mléčných výrobků vyrobený z mandlového nebo kokosového mléka.
Bobule jsou ovoce s nízkým obsahem cukru, které má vysoký obsah antioxidantů a vlákniny. Bobule jsou ideálním snídaňovým ovocem pro minimalizaci špiček cukru v krvi na základě jejich nutričního profilu a nízkého glykemického indexu. Přidejte bobule do smoothies, na ovesné vločky nebo je snězte hladce spolu s vejci a avokádovým toastem.
Bobule, jako jsou borůvky, ostružiny, maliny a jahody, jsou vynikající, když jsou chutné čerstvé, zejména během vrcholného vegetačního období. Chcete-li si pochutnat na bobulích mimo sezónu, nakupujte mražené bobule, které jsou nutričně podobné čerstvým bobulím. Zmrazené bobule lze snadno přidat do smoothies nebo rozmrazit a vychutnat si na ovesných vločkách, v pečených receptech nebo vmíchat do jogurtu.
Prášky z bobulí jsou lahodným a pohodlným způsobem, jak přidat do smoothie koncentrovanou podporu zdraví bobulí! Jako ovoce s vysokým obsahem vlákniny podporují bobule také zdraví střev, zlepšují mikrobiální rozmanitost a pravidelnost střev.
Avokádo je krémové ovoce plné vlákniny a zdravých mononenasycených tuků, o nichž je známo, že podporují zdraví mozku a srdce.Zdravé tuky jako avokádo, ořechy a semena jsou základními složkami vyvážené snídaně. Nejenže přidávají různé živiny, ale také pomáhají zpomalit trávení a pomáhají při lepším řízení cukru v krvi. Přidejte avokádo do smoothies, na toasty nebo si vychutnejte s vejci.
Banány jsou krémové ovoce plné vlákniny, vitamínů a minerálů. Jako jednoduchý sacharid jsou banány perfektní předranní svačinou, která přináší rychlý výbuch energie. Banány mohou být součástí vyvážené snídaně udržující energii tím, že je spárují s mandlovým máslem, arašídovým máslem, vejci nebo jinými potravinami bohatými na bílkoviny nebo tuky. Přidejte banány do smoothie, na ovesné vločky nebo nakrájejte na kolečka a posypte mandlovým máslem jako lahodnou přílohu s míchanými vejci.
Semena Chia jsou bohatá na bílkoviny, vlákninu a omega-3 mastné kyseliny, o nichž je známo, že podporují zdraví mozku a srdce. Jedna porce chia semen — obvykle 2,5 lžíce — poskytuje 5 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny a 9 gramů tuku.6 Jejich vysoký obsah vlákniny a bílkovin pomáhá zajistit trvalou energii a přirozeně vám zanechá pocit sytosti po jídle. Chia semínka nabitá zdravotními přínosysi můžete vychutnat v smoothie, ovesných vločkách, ovesu přes noc, jako chia pudink nebo přidat do domácího snídaňového chleba nebo muffinů.
Výběr vyvážené snídaně je klíčem k lepší hladině energie, řízení hladiny cukru v krvi a celkovému zdraví. Většina pohodlných snídaňových položek postrádá živiny, které váš mozek a tělo potřebují, aby začaly den co nejlépe. Vyhněte se nebo minimalizujte balené, zpracované snídaňové potraviny a místo toho se snažte konzumovat skutečné, celé potraviny , které jsou přirozeně bohaté na makroživiny, jako jsou bílkoviny, tuky a vláknina, stejně jako základní mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
