Obsah
Obsah
Pravděpodobně jste slyšeli, žeomega-3jsou skvělé pro vaše zdraví. Hrají důležitou roli při vytváření buněčných membrán v celém těle a podporují správnou buněčnou komunikaci.
Jíst ryby je skvělý způsob, jak dostat omega-3 do vašeho systému. Někdy však může být obtížné zahrnout do svého jídelníčku dostatek ryb, abyste dosáhli vašich zdravotních cílů. Užívání doplňku může být dobrým způsobem, jak zajistit, že splňujete potřeby svého těla.
Ale je lepší užívat rybí olej nebo omega-3 doplněk? Pojďme se hlouběji ponořit do tématu a prozkoumat rozdíly mezi nimi, výhody každého z nich a co hledat ve vysoce kvalitním doplňku, abyste se mohli správně rozhodnout.
Rybí olejje olej vyrobený z tkání ryb. Omega-3 jsou mastné kyseliny - konkrétně polynenasycené mastné kyseliny.
Polynenasycené je vědecký termín pro popis mastných kyselin s více než jednou dvojnou vazbou uhlík-uhlík. Mononenasycené mastné kyseliny, jako ty, které se nacházejí v avokádu aolivovém oleji, mají pouze jednu takovou dvojnou vazbu. Nasycené mastné kyseliny, stejně jako ty, které se nacházejí v másle a kokosovém oleji, nemají takové dvojné vazby.
Omega-3přicházejí v mnoha různých variantách, ale existují tři typy, které ve vědeckém výzkumu uvidíte nejčastěji - kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).
ALA pochází z rostlinných zdrojů, jako jsoulněné semínko,vlašské ořechyachia semínka. ALA je esenciální mastná kyselina, protože tělo ji nedokáže vyrobit. Takže je to mastná kyselina, kterou musíte konzumovat.
EPA aDHAjsou považovány za nepodstatné, protože je tělo dokáže syntetizovat. Lidé mají enzymy, které částečně přeměňují ALA na EPA a do určité míry DHA. Tento konverzní poměr je však nízký.1,2,3
Chcete-li dosáhnout optimálních hladin EPA a DHA, je nejlepší je získat z potravin, které jíte, nebo prostřednictvím doplňku. Rybí olej obsahuje EPA i DHA, což z něj činí užitečnou volbu pro tuto potřebu.
Rybí olej často přichází jako vedlejší produkt krmivářského průmyslu. Sleď, sardinky, ančovičky, makrela a menhaden patří mezi běžné ryby používané k tomuto účelu. Jejich maso je mleté na rybí moučku, zatímco olej se používá v krmivu pro ryby, přidává se do krmiva pro domácí zvířata nebo rafinuje pro lidské doplňky.
Doplňky oleje z rybích jater, jako jeolej z tresčích jater, obsahují EPA a DHA v relativně nižších koncentracích ve srovnání s rybím olejem. Díky svému původu v játrech jsou však bohaté navitamín Aavitamín D. Tyto vitamíny rozpustné v tucích nejsou běžně přítomny v doplňcích rybího oleje.
Jako bonus, vitamin A je antioxidant , který může chránit omega-3 mastné kyseliny před oxidací. Když oleje EPA a DHA oxidují, žluknou a můžete si všimnout rybí nebo shnilé chuti nebo vůně.
Olej z řasnabízí zdroj DHA a EPA, který je rostlinný. Ve skutečnosti DHA a EPA nalezené v rybách pocházejí z řas, které malé ryby jedí. Tyto omega-3 se přenášejí nahoru potravním řetězcem, protože větší ryby jedí menší ryby. Vzhledem k tomu, že řasový olej je na začátku tohoto potravního řetězce, je méně znepokojen kontaminanty, jako je rtuť, což je při konzumaci rybích produktů důležité.
Krillový olejje extrahován z antarktického krilu (Euphausia superba). Toto malé zvíře podobné krevetám získává obsah EPA a DHA z řas, které jí. Krillový olej také obsahuje antioxidantastaxanthin. Přirozeně se vyskytující vitamínyA,DaEzvyšují antioxidační sílu krillového oleje.
Lněný olejobsahuje ALA. ALA, běžně známý jako rostlinný omega-3, lze nalézt také vvlašských ořechech, sóji,konopných semenech, řepkovém oleji,chia semenecha v malém množství tmavě listově zelené zelenině.
Omega-3přicházejí v přírodní i syntetické formě. Mezi přírodní formy patří triglyceridy (TG), fosfolipidy (PL) a volné mastné kyseliny (FFA).
Omega-3 vrybácha rybích olejích existují hlavně ve formě TG a FFA. Řasový olej nabízí omega-3, většinou jako triglyceridy. V krilu se významné množství omega-3 vyskytuje jako fosfolipidy. FFA má tendenci se v komerčních přípravcích vyhýbat, protože FFA je velmi náchylný k oxidaci, takže může snadno žluknout.
Ethylester (EE) je syntetická forma omega-3.4Když se ryby zpracovávají za účelem rafinace oleje pro použití v doplňcích stravy, potravinářští chemici se často rozhodnou přeměnit triglyceridy na ethylestery. To usnadňuje manipulaci s koncentrací DHA a EPA v oleji.
Je však možné přeměnit EE zpět na TG. Tento proces se nazývá re-esterifikace a má za následek formu omega-3 nazývanou reesterifikovaný nebo reformovaný triglycerid (RtG).4
Někteří výrobci se rozhodnou převést EE na rtG, protože některé výzkumy naznačují, že tělo absorbuje triglyceridy lépe než ethylestery. 5,6 Ale stále existuje trh pro omega-3 ve formě EE, protože absorpci EE můžete zlepšit jednoduše konzumací potravin obsahujících tuky. 7
Omega-3 jsou spojeny s mnoha potenciálními přínosy, od zlepšení zdraví srdce, přes snížení zánětu až po nižší riziko deprese.8Zde je hlubší pohled na to, jak můžete těžit z konzumace většího množství omega-3 mastných kyselin.
Lidé jsou nejvíce obeznámeni se zánětem jako akutní reakcí - je to způsob, jakým vaše tělo bojuje s infekcí a stimuluje proces hojení.
Po zranění můžete v postižené oblasti těla pociťovat bolest, teplo, zarudnutí a otok. Tento akutní zánět je důsledkem toho, že váš imunitní systém posílá bílé krvinky na místo poranění.
Když zánět přetrvává, jeho chemické signály přetrvávají a celý proces se prodlužuje. Tomu se říká chronický zánět. Při chronickém zánětu může váš imunitní systém mylně rozpoznat zdravé tkáně jako hrozbu a napadnout je bílými krvinkami.
Výzkum spojil chronický zánět s rozvojem stavů, jako je rakovina, artritida, obezita a srdeční choroby.9
Uvidíte hladinu triglyceridů uvedenou jako jedno z čísel při standardním krevním testu cholesterolu. Triglyceridy jsou druh tuku, který cirkuluje v krvi. Když jíte více kalorií, než vaše tělo okamžitě potřebuje, přeměňuje je na triglyceridy.
I když je důležité mít normální hladinu triglyceridů, vysoké triglyceridy mohou vést k ztvrdnutí nebo zesílení vašich tepen. To zvyšuje riziko mrtvice, srdečního infarktu a srdečních chorob.
Přehled 41 dobře navržených studií ukázal, že EPA a DHA podávané jako mořské oleje snižují hladiny triglyceridů.10Důkazy z randomizovaných kontrolovaných studií naznačují, že dietní ALA také snižuje triglyceridy.
Přehled 26 dobře navržených studií dospěl k závěru, že omega-3 mohou mít celkově příznivý účinek na příznaky deprese.11Formulace omega-3, které vykazovaly tento přínos, měly alespoň 60% obsah EPA. Účinná dávka byla nejméně 1 g EPA denně.
Deprese je vážný stav. Je tedy moudré konzultovat zdravotnického pracovníka a nespoléhat se pouze na suplementaci při zvládání příznaků deprese.
Projděte uličkou doplňků stravy v obchodě s potravinami a můžete být konfrontováni s působivou - ne-li ohromující - řadoudoplňků omega-3. Zde je několik faktorů, které je třeba vzít v úvahu při výběru jednoho, abyste získali nejúčinnější omega-3 pro vaše potřeby.
Čtení štítku, abyste zjistili, co ve skutečnosti dostáváte v doplňku, je důležité. Všimněte si, jaký typ omega-3 doplněk obsahuje - EPA, DHA a/nebo ALA - a podívejte se na množství každého typu. Například doplněk může obsahovat 1000 mg rybího oleje v každé kapsli, ale pouze 400 mg EPA a 200 mg DHA.
Abyste se ujistili, že tvrzení uvedená na štítku produktu jsou přesná, zkontrolujte certifikaci Current Good Manufacturing Practices (CGMP). FDA prosazuje předpisy CGMP a pomáhá vám mít jistotu, že doplněk obsahuje to, co uvádí štítek.
Množství EPA, DHA a dalších mastných kyselin bylo analyzováno ve studii 47 komerčních doplňků ryb, krilu a řasového oleje. Pouze 25% testovaných doplňků obsahovalo alespoň množství DHA uvedené na etiketě. Pokud jde o EPA, pouze 21% mělo alespoň uvedenou částku.12
Také zjistěte, jaká forma Omega-3 je v doplňku. Je to TG, RtG, PL, FFA nebo EE? Zatímco EE nemusí být absorbován tak dobře jako ostatní, můžete zlepšit absorpci tím, že s ním konzumujete jídlo obsahující tuk.7Někteří výrobci obsahují ve svých formulacích EE zesilovač absorpce, takže takové jídlo nemusí být potřeba.
Znalost těchto faktů o produktu vám pomůže získat maximum z vašeho doplňku omega-3 - nemůžete z něj těžit, pokud jej vaše tělo neabsorbuje.
Zajistěte, aby doplněk splňoval určitý standard kvality. Kontaminace je potenciálním problémem pro rybí tuk. Těžké kovy, PCB (polychlorované bifenyly) a organochlorové pesticidy by měly být udržovány na absolutním minimu, ne-li zcela vyloučeny.
Potvrďte, že doplněk prošel testováním třetí stranou. Hledejte pečeť nebo certifikaci nezávislých organizací, jako je NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) nebo International Fish Oil Standards (IFOS).
Jak již bylo zmíněno dříve, omega-3 jsou náchylné k oxidaci a mohou snadno žluknout, pokud nejsou správně manipulovány a skladovány. Jakmile se zkazí, mohou omega-3 páchnout špatně, ztratit sílu nebo se dokonce stát škodlivými, pokud jsou konzumovány.
Zkontrolujte datum vypršení platnosti, vůni produktu a hledejte v doplňku nějaké antioxidanty, jako jsou vitamíny A nebo E. Teplo může urychlit rychlost znehodnocení. Proto je obecně rozumné skladovat produkt po otevření na suchém a chladném místě.
Různé zdravotnické organizace vydaly svá vlastní doporučení ohledně celkového množství omega-3, které člověk denně potřebuje. Přesná množství se mezi jednotlivými organizacemi liší, ale rozmezí se pohybuje mezi nejméně 250 mg až 500 mg kombinovaných EPA a DHA, aby bylo možné uspokojit základní nutriční potřeby běžné populace.13,14,15
Faktory jako věk, strava, genetika, životní styl, tělesná hmotnost a zdravotní stav jsou důležité při zvažování správné dávky. Nejlepší je vyhledat radu zdravotnického pracovníka o poradenství v této oblasti, zejména pokud máte zdravotní stav.
Nežádoucí účinky doplňků omega-3, pokud se vyskytnou, jsou obecně mírné. Mezi možné nežádoucí účinky patří bolest hlavy, špatný dech, nepříjemná chuť, páchnoucí pot a gastrointestinální potíže.
Existují protichůdné důkazy o tom, zda omega-3 ovlivňují riziko rakoviny prostaty. Některé studie zjistily zvýšené riziko rakoviny prostaty u mužů s vyšší hladinou omega-3 mastných kyselin v krvi.16Ale jiné výzkumy ukazují, že strava bohatá na omega-3 může pomoci snížit riziko rakoviny prostaty.17
Vzhledem k tomu, že velké dávky omega-3 doplňků mohou snížit pravděpodobnost srážení krve, poraďte se se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením užívání doplňků omega-3, pokud užíváte ředidla krve nebo jiná antikoagulancia.
Také některé doplňky omega-3 nemusí být tolerovány jedinci alergickými na mořské plody. Stejně jako u všech doplňků je dobré se poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před přidáním omega-3 do vašeho denního režimu.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
