Obsah
Obsah
Přejít na keto nemusí znamenat úsporu vlákniny. Ačkoli strava omezuje potraviny s vysokým obsahem sacharidů a bohaté na vlákninu, jako jsou zrna, ovoce a luštěniny, můžete si vybrat z mnoha dalších keto potravin s vysokým obsahem vlákniny.
„Pravděpodobně už víte, že vláknina vám pomáhá pohybovat střevem,“ říká Kelly Roehl, MS, RDN, odborník na ketogenní dietu a spoluautor knihy The Deliciously Keto Cookbook. „Méně známou výhodou je, že vláknina pomáhá udržet váš mikrobiom pod kontrolou tím, že dává „dobrým“ bakteriím zdroj paliva.
Z těchto a dalších důvodů odborníci tvrdí, že potřebujete 14 gramů (g) vlákniny na každých 1000 kalorií, které jíte. To je asi 25 g vlákniny pro ženy a 38 g pro muže denně. „Většina Američanů bohužel nedodržuje doporučení týkající se vlákniny - bez ohledu na to, zda dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo ne,“ říká Roehl.
Naštěstí je získání vlákniny jednodušší a chutnější, než si myslíte. Před námi je 10 nejlepších hacků pro zvýšení příjmu vlákniny na keto dietě (nebo jakémkoli stravovacím plánu). Tip #9 vás možná překvapí.
Užívejte si neškrobovou pečenou zeleninu často, radí Roehl. Zeleninu nakrájejte na kousky, rozložte je na plech, pokapejte extra panenským olivovým olejem a posypte kořením. Pečte asi 20 minut nebo do měkka.
Zde jsou vlákniny a čisté uhlohydráty* v 1 šálku neškrobové pražené zeleniny:
*Čisté sacharidy = celkový sacharid minus vláknina
Většina ovoce může být náročná na to, aby se vešla do vašeho denního limitu keto sacharidů, což je obvykle 20—50 g čistých sacharidů. Výběr ovoce s vysokým obsahem vlákniny je výhodný pro všechny, protože získáte méně čistých sacharidů plus krmivo, které potřebujete.
Roehl říká, že bobule jsou vaší nejlepší volbou pro ovoce šetrné k keto. 1/2 šálková porce ostružin nebo malin má 4 g vlákniny a 3 g čistých sacharidů. Jahody jsou také dobrou volbou s 1,5 g vlákniny a 4 g čistých sacharidů na 1/2 šálku.
Navíc nezapomeňte, že avokádo je technicky ovoce - i když si ho můžete představit jako zeleninu nebo tuk. Polovina avokáda poskytuje 7 g vlákniny a 2 g čistých sacharidů.
Pečení není zakázáno, když dodržujete keto dietu - stačí použít mouky šetrné k ketu. Dva druhy, které Roehl doporučuje, jsou mandle a kokos.
Kokosová mouka má 10 g vlákniny (8 g čistých sacharidů) na 1/4 šálku. Mandlová mouka má 2 g vlákniny (4 g čistých sacharidů) na 1/4 šálku. (Tato čísla se trochu liší podle značky.) Tyto mouky použijte k výrobě keto chleba, muffinů a dalších.
Pokud pečení není vaše věc, můžete si koupit zábaly šetrné k ketu vyrobené z kokosové mouky. Použijte je k přípravě sendvičů, fajitas nebo snídaňových zábalů. Můžete si také koupit keto chléb vyrobený z mandlové mouky.
Kapusta, špenát a podobná zelenina jsou výživnými způsoby, jak získat vlákninu, protože také poskytují rostlinné sloučeniny, které podporují zdraví mozku, říká Roehl. Na 1 šálek volně zabalené syrové zeleniny získáte 1 g vlákniny a 1 g čistých sacharidů.
Zelenina se výrazně uvaří, takže můžete snadno přidat šálek nebo dva do porce míchaných vajec nebo jiných teplých jídel.
Roehl navrhuje smíchat špenát do keto omáček nebo smoothies. „Při konzumaci samostatně může špenát chutnat hořce,“ říká. „Ale když se smíchají s recepty, možná si ani nevšimnete chuti listové zeleniny.“
Většina ořechů je občerstvení přátelské ke ketu. „Zkuste si vyrobit vlastní směsi smíšených ořechů,“ říká Roehl. „Tímto způsobem si můžete vybrat ořechy, které mají vyšší obsah vlákniny a méně čistých sacharidů, jako jsou mandle, vlašské ořechy a pekanové ořechy.“
Zde je srovnání 1 unce (asi 1/4 šálku) ořechů nejvíce šetrných k ketu:
Na druhou stranu kešu oříšky používejte střídmě. Balí 8 g čistých sacharidů na unci, ale mají méně než 1 g vlákniny.
Roehl navrhuje doplnit saláty vhodné pro keto a plnotučný řecký jogurt (neslazený) chia semínky. Semena mají 3 g vlákniny a 0 g čistých sacharidů na lžíci.
Podobně lněná semínka poskytují 2 g vlákniny a 0 g čistých sacharidů na lžíci. Vyzkoušejte je v receptu na sekanou nebo horké cereálie přátelské ke ketu. K pečení použijte také mletá lněná semínka (lněná moučka), říká Roehl.
Díky své tvrdé vnější slupce vám mletí lněných semen umožňuje absorbovat více jejich živin. Uchovávejte mleté lněné semínko v lednici nebo mrazničce, abyste zabránili znehodnocení.
Kedluben je křupavá zelenina ze stejné rostlinné rodiny jako brokolice. Oloupejte silnou kůži a snězte ji syrovou jako svačinu nebo ji přidejte do salátu. 1 šálková porce kedlubnu má 5 g vlákniny a 3,5 g čistých sacharidů.
Jicama je chutí a strukturou podobná kedlubnu, ale má drsnou hnědou slupku, kterou je třeba oloupat. 1 šálková porce syrové jicamy má 6 g vlákniny a 5 g čistých sacharidů.
Ve Střední Americe je populární posypat surovou jicamu limetkovou šťávou a chilli práškem. Nebo připravte hranolky jicama: Nakrájejte jicamu na tyčinky, promíchejte je olejem, osolte je a pečte asi 45 minut při 400 stupních Fahrenheita.
Jíst celé ořechy není jediný způsob, jak získat vlákninu. Ořechové máslo - ať už krémové nebo křupavé - obsahuje také vlákninu.
Získáte 2—3 g vlákniny a 2—4 g čistých sacharidů na 2 polévkové lžíce neslazeného ořechového másla, jako jsou mandle a makadamie.
Rozetřete ořechové máslo na keto tortillu, opečený keto chléb nebo keto palačinky. Můžete také použít ořechové máslo jako základ pro omáčky nebo ho vmíchat do keto horké cereálie.
Pokud máte rádi hořkou čokoládu, vyzkoušejte neslazené kakaové hroty. Pouhá 1 polévková lžíce těchto křupavých kousků fermentovaných sušených kakaových bobů obsahuje 3 g vlákniny a pouhých 2,5 g čistých sacharidů.
Zkombinujte kakaové hroty s ořechy, dýňovými semínky a neslazenými kokosovými vločkami a vytvořte směs šetrnou ke ketu. Nebo posypte kakaovými hroty na celerové tyčinky plněné neslazeným mandlovým máslem.
Další možností je neslazený kakaový prášek, který obsahuje 2 g vlákniny (1 g čistých sacharidů) na lžíci. Roehl navrhuje přidat prášek do keto smoothies, koktejlů, jogurtu a ořechového másla.
Vláknina z kořene konjacu, nazývaná také glukomannan, může zlepšit citlivost keto muffinů a jiného pečiva. Pouhá 1 čajová lžička této rostlinné vlákniny obsahuje 4 g vlákniny (a 0 g čistých sacharidů).
Nebo použijte prášek z plevy psyllium nebo celé psyllium slupky do keto chleba a jiného pečiva. Čajová lžička prášku z plevy psyllium obsahuje 4 g vlákniny (a má 0 g čistých sacharidů).
Pokud je to nutné, můžete si také vzít doplněk slupky psyllium. „Jen si uvědomte, že doplněk vlákniny nemůže zrušit sacharidový dopad škrobových potravin, jako je chléb a těstoviny,“ varuje Roehl. „Vláknina musí být součástí potravy, aby byla odečtena od počtu sacharidů.“
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
