Zodpovězeny 6 hlavních otázek o přerušovaném půstu a detoxikačních dietách

Po staletí mnoho lidí používalo půst — akt zdržení se veškerého jídla a pití (kromě vody) po určitou dobu — jako prostředek k „vyčištění“ těla. V poslední době se přerušovaný půst stal populární strategií zdraví a hubnutí. 

Přerušovaný půst označuje různé plány načasování jídla, které se pohybují mezi dobrovolným půstem v daném období a jídlem. Zajímavé je, že mnoho náboženství používá formy přerušovaného půstu, např. Ramadán (islám), Vrata (hinduismus), Jom Kippur (judaismus) a půstní neděle (Církev Ježíše Krista Svatých posledních dnů).

‌‌Co je přerušovaný půst?

Existují tři metody přerušovaného půstu: 

• Alternativní půst 
• Pravidelný půst (např. každou neděli nebo dva dny půstu týdně)
• Časově omezené krmení

Z nich se časově omezené krmení stalo nejoblíbenějším, přičemž nejčastěji se používá metoda 16/8. V metodě 16/8 se člověk postí 16 hodin každý den a bude jíst během 8hodinového okna. Toho lze dosáhnout vynecháním snídaně, prvním jídlem kolem poledne a nejíst nic po brzké večeři. 

Skutečným klíčem ke zdravotním přínosům přerušovaného půstu je to, co jíte během svého jídelního okna. Je zřejmé, že to nefunguje, pokud máte nadbytečné kalorie nebo nezdravé jídlo. Pokud používáte zásady zdravého stravování během vašeho okna, pak přerušovaný půst může být velmi účinný při zlepšování metabolismu a podpoře hubnutí.

Metoda 16/8 může být náročná, takže ji trochu upravuji, protože nevidím problém s pitím vody, čaje a dalších nekalorických nebo nízkokalorických nápojů během 16hodinového půstu. Zahrnutí těchto nápojů během 16hodinového období bez krmení může pomoci snížit hladinu hladu a podpořit konzumaci nápojů podporujících zdraví a přiměřenou hydrataci.

‌‌Jaké jsou výhody přerušovaného půstu?

Přínos přerušovaného půstu při hubnutí byl prokázán v kontrolovaných klinických studiích.¹ Nejlepší výsledky jsou však dosaženy u lidí, kteří se také účastní tréninku odporu (např. zvedání závaží nebo jiného silového tréninku), protože bylo prokázáno, že zlepšuje složení těla snížením tukové hmoty a alespoň zachováním svalové hmoty během hubnutí.² Přerušovaný půst může také zlepšit kontrolu hladiny cukru v krvi a hladinu cholesterolu, ale hodně záleží na kvalitě výběru potravin.³ 

Během ramadánu se muslimové postí každý den od úsvitu do západu slunce. Je to forma přerušovaného půstu, kde je okno krmení omezeno těsně před východem slunce a těsně po západu slunce. Plánování jídla a jídelního lístku je zásadní, ale přerušovaný půst typu Ramadan může být velmi zdravou praxí. Konkrétně v podrobném vědeckém přehledu vědci dospěli k závěru, že přerušovaný půst typu Ramadan je účinný při posilování mentálních funkcí a imunitních funkcí.⁴ Ukázalo se také, že je užitečný při snižování tělesné hmotnosti a relativní tukové hmoty. Ačkoli jiné formy přerušovaného půstu (např. metoda 16:8) se zdají být účinnější při zlepšování celkového složení těla udržováním svalové hmoty.⁵

Rizikem tohoto druhu přerušovaného půstu je přejídání po celodenním půstu. Aby se tomu zabránilo, doporučuji před jídlem 5 gramů PGX. PGX je velmi unikátní dietní vláknina , u které je klinicky prokázáno, že podporuje sytost a pomáhá lidem kontrolovat příjem potravy na správnou velikost porcí.

‌‌Podporuje půst detoxikaci?

Ano, půst je jedním z nejrychlejších způsobů, jak zvýšit vylučování odpadů, podpořit detoxikaci a zlepšit léčebné procesy v těle. Ačkoli terapeutický půst je pravděpodobně jednou z nejstarších známých terapií, vědecká komunita jej do značné míry ignorovala. 

Je však třeba postupovat opatrně, pokud má člověk v tukových buňkách významné hladiny toxinů rozpustných v tucích, jako jsou pesticidy, těžké kovy (olovo, rtuť, arsen atd.). Ukázalo se, že tyto druhy toxinů jsou mobilizovány během půstu a zvyšují hladinu v krvi. To by mohlo vést ke zvýšené toxicitě pro mozek a nervový systém. Jednou z obav přísného půstu na vodě je, že člověk by nedostal živiny potřebné k udržení detoxikačního systému v chodu. Játra potřebují stálý přísun bílkovin, vitamínů a minerálů k produkci látek, které způsobují detoxikaci. Z tohoto důvodu dávám přednost šťávovým půstem a detoxikačním dietám před přísným vodním půstem. A ať už provádíte vodní půst, šťávový půst nebo detoxikační dietu, dodržujte kritické pokyny a doporučení doplňků stravy pro podporu jater a detoxikačních reakcí.

‌ ‌Co je 10denní detoxikační dieta? 

Místo půstu zvažte 10denní detoxikační dietu (která ideálně zahrnuje 3denní šťávový půst uprostřed). Myslím, že tato strategie je ve skutečnosti nejlepším přístupem, protože umožňuje správnou detoxikaci a eliminaci toxických sloučenin. Dieta by měla mít kalorický deficit. Chceme, aby se tukové buňky rozpadly a uvolňovaly uložené toxiny, ale nechceme přemoci náš detoxikační systém. 

Co je Juice Fast?

Podle přísné definice se během půstu spotřebuje pouze voda. Pokud pijete čerstvé ovoce nebo zeleninovou šťávu, tato praxe je technicky známá spíše jako eliminační dieta než půst, ale pro jednoduchost tomu říkejme „šťávový půst“. Podle mého názoru většina zdravých lidí nemusí chodit na přísný vodní půst, aby pomohla při detoxikaci. Místo toho tři až pětidenní čerstvý ovocný a zeleninový džus ve skutečnosti poskytuje největší výhodu. Alternativou k pití čerstvého ovoce nebo zeleninové šťávy je použití dehydrovaných práškových „zelených“ nápojů směsí, jako jsou ty, které obsahují spirulinu, šťávu z pšeničné trávy nebo ječmenovou zeleninu.

Po dobu tří až pěti dnů by se měly konzumovat pouze čerstvé ovocné a zeleninové šťávy (ideálně připravené z ekologických produktů) nebo rekonstituované práškové nápojové směsi. Obecně pijte čtyři sklenice o objemu 8 až 12 uncí po celý den.

Prakticky jakákoli čerstvá šťáva poskytuje podporu detoxikaci; nicméně, některé z lepších šťáv ke konzumaci během půstu zahrnují šťávu z citronů, řepy, mrkve, kapusty, celeru a sladkých brambor. V případě potřeby můžete osladit jablkem a můžete ho okořenit zázvorem nebo kurkumou. Kromě čerstvé šťávy by měla být konzumována také čistá voda. Množství vody by mělo být diktováno žízní, ale během půstu by se každý den měly konzumovat alespoň čtyři sklenice o objemu 8 uncí.

„Co dělat a co nedělat“ detoxikační stravy:

Tipy na podporu 10denní detoxikační stravy:

• Snižte příjem kalorií na přibližně 1 200 kalorií denně, abyste bezpečně uvolnili uložené toxiny.
• Zahrnujte tyto potraviny pravidelně, protože obsahují živiny, které vaše tělo potřebuje k produkci a aktivaci desítek enzymů zapojených do různých fází detoxikace:
  • Řepa, celer a mrkev.
  • Zelenina z čeledi zelí, jako je brokolice, kapusta, růžičková kapusta a zelí.
  • Zelená jídla, jako jsou zelené listové saláty, šťáva z pšeničné trávy, dehydratovaná šťáva z ječmenné trávy, chlorellaa spirulina.
• Postupujte podle níže uvedených pokynů pro doplňky stravy na podporu detoxikace.

‌‌Jaké jsou důležité pokyny pro rychlou nebo detoxikační dietu?

Je nesmírně důležité podporovat detoxikační reakce. Tento cíl je částečně dosažen buď čerstvým džusem, nebo 10denní detoxikační dietou nad vodním půstem, ale také věřím, že je důležité poskytnout další nutriční podporu, když je to potřeba během půstu, uložené toxiny v našich tukových buňkách se uvolňují do systému. Zde je několik zásadních obecných pokynů:

• Nesmí se užívat žádná káva, nealkoholické nápoje, sportovní nápoje ani jakýkoli jiný zpracovaný nápoj. Bylinné čaje mohou být docela oporou půstu, ale neměly by být slazeny ničím jiným než snad stévií nebo allulózou.
• Pijte hodně čisté, čisté vody.
• Cvičení není obvykle podporováno během půstu. Je dobré šetřit energii a umožnit maximální uzdravení. Krátké procházky nebo lehké protahování jsou užitečné, ale těžká cvičení zdaňují systém a brání opravě a eliminaci.
• Čištění pokožky vlažnou vodou je doporučeno, ale extrémní teploty mohou být únavné. Je třeba se vyvarovat deodorantů, mýdel, sprejů, detergentů, syntetických šamponů a vystavení jiným chemikáliím. Ty pouze brání eliminaci a zvyšují detoxikační a eliminační zátěž těla.
• Odpočinek je jedním z nejdůležitějších aspektů půstu. Doporučuje se zdřímnutí nebo dva během dne. Méně spánku bude obvykle vyžadováno v noci, protože denní aktivita je nižší.
• Tělesná teplota obvykle klesá během půstu, stejně jako krevní tlak, puls a dechová frekvence - všechny míry zpomalení metabolické rychlosti těla. Je proto důležité zůstat v teple.

‌‌Jaké doplňky stravy bych měl užívat k podpoře zdraví během půstní nebo detoxikační diety?

Je důležité poskytnout játrům výjimečnou podporu, aby mohla plnit svou životně důležitou detoxikační úlohu, zejména během rychlého nebo dietního detoxikace. Bez řádné podpory může detoxikace jít špatně a zvýšit riziko vážných zdravotních problémů.

Nadační doplňky

1.  Vysoce účinné složení vícenásobných vitamínů a minerálů
2. Vitamin D3: 2 000 až 4 000 IU denně
3. Rybí olej poskytující EPA+DHA+DPA 1 000 až 2 000 mg denně
4. Extrakt z hroznové kůry nebo z borovicové kůry: 150 až 300 mg denně

Další doporučení

1. Vitamin C: 500 až 1 000 mg denně. 
2. Rozpustná vláknina (PGX®, jablečný pektin, guarová guma atd.): 3 až 5 gramů denně
3. N-acetylcystein (NAC): 500 až 1 000 mg denně
4. Lipotropní látky. Vyberte jednu z následujících možností: 
   • Cholin: 1 000 mg denně
   • S-adenosylmethionin (SAMe): 200 až 400 mg denně
5. Kyselina alfa-lipoová: 200 až 600 mg denně
6. Ostropestřec mariánský. Vyberte jednu z následujících možností:

• Siliphos®: 240 až 360 mg denně
• Extrakt ostropestřce mariánského (Silybum marianum) (standardizovaný tak, aby obsahoval 80% silymarinu): 100 až 200 mg třikrát denně

Kromě toho mnoho významných značek nabízí specifické dietní receptury na podporu detoxikace, které zahrnují mnoho výše uvedených sloučenin.

Odkazy:

1. Fanti M, Mishra A, Longo VD, Brandhorst S. Časově omezené stravování, přerušovaný půst a diety napodobující půst při hubnutí. Curr Obes Rep. 2021 29. ledna. 
2. Sandoval C, Santibañez S, Villagrán F. Účinnost přerušovaného půstu pro zesílení úbytku hmotnosti nebo zvýšení svalové hmoty u lidí mladších 60 let: systematický přehled. Int J Food Science Nutr. 2021 Jan 4:1-12
3. Borgundvaag E, Mak J, Kramer CK. Metabolický dopad přerušovaného hladovění u pacientů s diabetes mellitus 2. typu: systematický přehled a metaanalýza intervenčních studií. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Prosinec 15: dgaa926.
4. Cherif A, Roelands B, Meeusen R, Chamari K. Účinky přerušovaného půstu, kalorického omezení a přerušovaného půstu ramadánu na kognitivní výkon v klidu a během cvičení u dospělých. Sports Med. 2016 leden; 46 (1): 35-47. doi: 10.1007/s40279-015-0408-6. POLOŽKA: 26438184.
5. Correia JM, Santos I, Pezarat-Correia P, Silva AM, Mendonca GV. Účinky ramadánu a neradánského přerušovaného půstu na složení těla: Systematický přehled a metaanalýza. Přední Nutr. 2021 Jan 26; 7:625240.