Stresovaný? Vyzkoušejte těchto 5 rituálů schválených lékařem k relaxaci + uvolnění

Věda o stresu: Co dělá s tělem

Stres je normální biologická reakce na vnímané výzvy, ale to neznamená, že chceme, aby zůstal. Při stresu je tělo příliš dlouho zaplaveno kortizolem a adrenalinem... narušuje náladu, spánek, trávení a dokonce i imunitu.

Spíše než pokoušet se úplně odstranit stres, což je téměř nemožný úkol, by cílem mělo být podpora adaptivní reakce těla na něj. Jak dobře vaše tělo reaguje na stres, může být důležitější než kolik stresu jste vystaveni.

Během let, kdy jsem navštěvoval pacienty a vedl průlomový výzkum neurovědy, jsem odhalil několik klíčových návyků, které pomáhají zvládat stres. Zde jsou mé osvědčené postupy a rituály.

1. Začněte svůj den regulací

První hodina po probuzení je, když vaše reakce na probuzení kortizolu (CAR) přirozeně vrcholí. Pokud je tato reakce nestrukturovaná, stává se přehnanou a může vyvolat kaskádu stresu, která může trvat většinu dne.

Oprava? Zavedení ranní rutiny trénuje váš nervový systém, aby zůstal v parasympatickém stavu, což vám pomůže cítit se uvolněně.

Zkuste tuto jednoduchou rutinu:

• Rehydratace minerální vodou
• Pohyb pohyblivosti nebo jemné protahování
• Pár okamžiků vděčnosti nebo deníku
• 5 minut dechové práce (viz #3)
  

Důsledný začátek rána vysílá do mozku zprávu, že den může pokračovat bez „vnímané hrozby“. Jednoduchý rituál, jako je tento, snižuje riziko dalšího stresu.

2. Podporujte duševní pohodu pomocí adaptogenů a aminokyselin

Adaptogeny jsou fytochemikálie, které regulují hlavní systém reakce na stres těla, osu hypotalamus-hypofýza-nadledvina (HPA).

Některé z nejvíce studovaných:

• Ashwagandha pomáhá zvládat každodenní stres, poskytuje klid a úlevu od stresu po celý den.*
• Šafránový extrakt může pomoci podpořit pozitivní duševní pohodu a náladu.*
• L-tryptofan je aminokyselinový prekurzor neurotransmiteru serotonin.* Serotonin řídí vaši náladu, stresovou reakci a pohodu.
  

Adaptogeny, živiny a aminokyseliny magicky neodstraní stres z vašeho života. Ale nabízejí podporu způsoby, které běžná strava ne vždy pokrývá.*

3. Použijte Box Breathing k uklidnění nervového systému

Boxové dýchání je jednoduchá metoda pro dosažení rovnováhy do autonomního nervového systému. Po 31leté službě v americké armádě jsem během výcviku narazil na tuto techniku několikrát. Mnoho členů služby používá boxové dýchání, aby se uklidnilo ve vysoce stresových situacích.

Může se vztahovat i na každodenní život. Zde je návod, jak se to dělá:

• Nadechněte se nosem po dobu 4 sekund
• Zadržte dech na 4 sekundy
• Pomalu vydechujte ústy po dobu 4 sekund
• Podržte znovu 4 sekundy

Opakujte po dobu 2—5 minut. Tento cyklus synchronizuje srdeční frekvenci a dýchání a stimuluje vagusový nerv. Ve skutečnosti pomáhá přesunout tělo z režimu „bojuj nebo uteč“ do režimu „odpočinek a trávení“. Je ideální pro použití před spaním.

Tato studie Frontiers in Human Neuroscience¹ potvrzuje, že pomalé vzorované dýchání zlepšuje variabilitu srdeční frekvence (HRV), klíčovou metriku odolnosti vůči stresu.

4. Vypusťte kofein do časného odpoledne

Cítíte se někdy nadšeně od druhého šálku kávy? Kofein zvyšuje epinefrin (adrenalin). To krátce zvyšuje bdělost, ale také aktivuje stejné cesty spouštěné stresem. Odpoledne nebo večer může tato aktivace narušit uvolňování melatoninu a narušit spánkový cyklus.

Jedním z nejsilnějších protilátek proti stresu je spánek a bez klidného spánku se vaše tělo bude den co den cítit více ve stresu.

Experiment: Odstraňte veškerou spotřebu kofeinu do poledne po dobu dvou týdnů. Všimněte si, jak se zlepšuje váš spánek, koncentrace a emoční stabilita.

Tímto způsobem si můžete stále vychutnat svůj šálek kávy (bez nevýhod).

5. Udělejte z přírody neobchodovatelnou

Trávit čas v přírodě dělá víc než jen přestávku. Ve skutečnosti přepojuje stresová centra mozku.

Existuje stále více vědeckých důkazů na podporu přírodní terapie (nebo ekoterapie). Jedna studie² zjistila, že tento typ přírodního úniku pozitivně ovlivňuje fyziologické reakce související se stresem, jako je variabilita srdeční frekvence a hladiny kortizolu.

Nemusí to být dovolená na pláži nebo procházka lesem. Začněte jednoduše:

• Ranní procházka po slunci v parku po dobu 20 minut
• Zahájení zahrady na dvorku
• Sedět pod stromem s telefonem v leteckém režimu
  
  

Váš nervový systém je navržen tak, aby získal klid, vyrovnanost a snížení stresu z bytí v přírodě. Nezbavujte o to svůj mozek.

Stát se odolným vůči stresu, nikoli stresově reaktivním

Stres není nepřítel. Je tu proto, aby nás ochránil před fyzickými i duševními hrozbami. Těchto pět návyků však můžete snadno praktikovat, abyste zlepšili reakci vašeho těla na normální každodenní stres, který má tendenci převzít naše životy.

S některými úmyslnými posuny můžete přejít od stresové reaktivity k odolnosti vůči stresu. Postupujte podle této příručky a využijte vnitřní klid, jasnost, a radost počínaje právě teď.

Odkazy: 

1. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, Garbella E, Menicucci D, Neri B, Gemignani A. Jak může kontrola dechu změnit váš život: Systematický přehled psychofyziologických korelátů pomalého dýchání. Front Hum Neurosci. 2018 7. září; 12:353. doi: 10.3389/fnhum.2018.00353. PMID: 30245619; PMCID: PMC6137615.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6137615/ 
2. Isham, A., Jefferies, L., Blackburn, J., Fisher, Z. a Kemp, A.H. (2025). Zelené léčení: Ekoterapie jako transformační model zdravotní a sociální péče. Aktuální názor v psychologii, 62, 102005. https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2025.102005 https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352250X25000181