Profesionální kulturisté nejsou jediní, kteří chtějí budovat svalovou hmotu. Každý, od středoškolských sportovců po seniory, má zájem o zvýšení svalové hmoty a funkce. Každý, kdo se účastní sportu, bude touto myšlenkou svěřen. Jak stárneme, začneme ztrácet svalovou hmotu. Každý, kdo je starší 40 let, musí začít budovat nebo alespoň udržovat svou svalovou hmotu. Ztráta svalů může být také důsledkem zranění, nemoci a dlouhodobé nečinnosti.
Ztráta svalů může přispět k potížím s každodenními úkoly, jako je úklid, nakupování a dokonce i prostá chůze. Snížená svalová síla může také bránit vaší schopnosti zotavit se ze zranění nebo nemoci. Kromě toho může ztráta svalů přispět k nebezpečným pádům, což má za následek možnou invaliditu nebo smrt.
Ať už jste sportovec, mladý dospělý, který chce vypadat fit, rodič blížící se střednímu věku nebo začínající senior občan, budování a udržování svalové hmoty by mělo být nejvyšší prioritou pro vaše zdraví a dlouhověkost. Zatímco kulturistika a vzpírání jsou účinné, nejsou jediným způsobem, jak zvýšit svalovou hmotu.
Kombinace silového tréninku a přírodních doplňků by mohla být nejlepším duem k dosažení výsledků budování svalů, které hledáte v jakémkoli věku.
Zde budeme diskutovat o pěti nejlepších doplňcích pro růst svalů.
Klíčová složka buněčné produkce energie, kreatin je aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v těle. Kreatin, který se primárně nachází v mozku a svalech, se většinou získává z potravin, jako je červené maso a mořské plody, jako je losos a sledě, přičemž menší množství se nachází u kuřete a tresky. Tělo však bude denně vyrábět nějaký kreatin v játrech, ledvinách a slinivce břišní. Svaly používají kreatin k výrobě více energie.
Kreatin nejen produkuje více energie, ale může také zvýšit obsah vody a hormon IGF-1, který může přispět k růstu svalů. Užívání kreatinového doplňku by mohlo zvýšit hladinu této aminokyseliny budující svaly až o 40%.
Komplexní přehled několika studií ukazuje, že suplementace kreatinem je účinná při silovém výkonu horních končetin při cvičení s délkou kratší než tři minuty, nezávisle na charakteristikách populace, tréninkových protokolech a doplňkových dávkách nebo délce trvání.
Jiné studie ukázaly, že kreatin spárovaný s cvičením může pomoci zvýšit svalovou hmotu a zlepšit sportovní výkon. Kromě zlepšení atletiky a cvičení výzkum ukázal, že suplementace kreatinem může zlepšit zotavení po cvičení, prevenci zranění, termoregulaci, rehabilitaci a otřes mozku a/nebo neuroprotekci míchy.
Bylo studováno několik klinických aplikací suplementace kreatinem zahrnujících neurodegenerativní onemocnění, jako je svalová dystrofie, Parkinsonova a Huntingtonova choroba, stejně jako diabetes, osteoartróza, fibromyalgie, stárnutí a těhotenství. Tyto studie poskytují velké množství důkazů, že kreatin může nejen zlepšit výkon při cvičení, ale také hrát roli při prevenci a/nebo snižování závažnosti zranění, zlepšení rehabilitace po úrazech a pomoci sportovcům snášet těžké tréninkové režimy.
Vědci také identifikovali několik potenciálně prospěšných klinických přínosů suplementace kreatinem. Tyto studie ukazují, že krátkodobá a dlouhodobá suplementace (až 30 g/den po dobu 5 let) je bezpečná a dobře snášená u zdravých jedinců. Bezpečnost a účinnost byly také prokázány u mnoha demografických údajů pacientů od kojenců po starší osoby. Kromě toho může být dosaženo významných zdravotních přínosů zajištěním obvyklého nízkého požití kreatinu (3 g/den) po celou dobu života.
Pokud máte na seznamu úkolů svalový nárůst, oprava zranění nebo zvýšený výkon svalů, může být kreatin dokonalým doplňkem, který můžete přidat do vaší každodenní rutiny. Předpokládá se, že je možná nejlepším doplňkem pro růst svalů.
Pokud jste začátečník posilovací síly nebo teprve začínáte svou rutinu růstu svalů, HMB by pro vás mohl být tím pravým doplňkem. Vedlejší produkt metabolismu leucinu, HMB může být nezbytný pro snížení rozkladu svalových bílkovin. Tato funkce HMB udržující svaly by mohla pomoci udržet svalovou hmotu a snížit ztrátu svalů.
Výzkumné studie ukazují, že v kombinaci s silovým tréninkem mohou netrénovaní dospělí užívající HMB zlepšit přírůstek svalové hmoty. Naopak, jiné výzkumy ukazují, že suplementace HMB je pravděpodobně neúčinná při zvyšování svalové hmoty u dospělých, kteří jsou zavedenými sportovci nebo mají zkušenosti s silovým tréninkem.
Jako nový posilovač by HMB mohl být doplněk, který vám pomůže začít skvěle dosáhnout vašich cílů v oblasti růstu svalů.
Populární zdroj bílkovin v dnešní společnosti, proteinové práškové doplňky mohou poskytnout značné množství bílkovin ve vaší stravě. Protein je vyroben z aminokyselin, stavebních kamenů svalové tkáně. Proteinové prášky mohou pocházet z rostlinných nebo živočišných zdrojů. Zvířata jako krávy a sloni získávají všechny své bílkoviny z rostlin. Je mylnou představou, že musíme jíst zvířata, abychom získali dostatek bílkovin.
Co se týče krav, kasein a syrovátkové bílkovinné prášky jsou velmi populární a jsou vyrobeny z kravského mléka. Tento zdroj bílkovin se nedoporučuje osobám s alergií nebo citlivostí na mléčné výrobky. Bílkovina z vaječného bílku je alternativním práškem k bílkovině kravského mléka, který je také vyroben ze živočišného zdroje.
Rostlinné proteinové prášky jsou vyráběny z různých rostlinných zdrojů, včetně rýže, konopí, sóji, hrachu, řas, dýňových semen, cizrny a quinoa.
Výzkum ukázal, že suplementace proteinového prášku může pomoci udržet svalovou hmotu a podpořit růst svalů. To platí, i když jste na dietě na hubnutí. Studie naznačují, že kombinace tréninku odporu s doplňováním proteinového prášku může zlepšit zotavení, zvýšit fyzickou výkonnost a podpořit růst svalů.
Další studie zjistily, že jak se zvyšuje délka, frekvence a objem tréninku odporu, může suplementace bílkovin podporovat růst svalů a zvyšovat přírůstek svalové síly u netrénovaných i trénovaných jedinců. Důkazy také naznačují, že suplementace proteinů může urychlit zlepšení aerobní i anaerobní síly.
Další výhodou suplementace bílkovin je, že zvýšené hladiny aminokyselin v krvi mohou vyvolat svalovou syntézu. Chcete zvýšit růst svalů? Doplněk proteinového prášku může být pro vás to pravé.
Pokud se snažíte získat dostatek kalorií ve své stravě, může být součástí řešení přírůstek hmotnosti. Existují různé důvody, proč lidé nemusí být schopni získat dostatek kalorií denně, včetně nemoci, zranění, zdravotního postižení, ztráty chuti k jídlu, vysoké úrovně aktivity nebo nabitého programu.
Výzkum ukazuje, že fyzicky neaktivní dospělí mohou zvýšit svou svalovou hmotu se zvýšeným příjmem kalorií. K dosažení těchto výsledků by bylo stále nutné konzumovat dostatečné množství bílkovin. Přírůstky hmotnosti jsou primárně sacharidy; obvykle však mají 20-60 gramů bílkovin a obvykle poskytují kolem 1000 kalorií na porci.
Další výzkum ukazuje opačný účinek u dospělých, kteří jsou aktivními posilovači. U této populace nemusí konzumace přírůstků hmotnosti ovlivnit přírůstek svalové hmoty.
Pokud jste neaktivní a snažíte se získat dostatek kalorií a bílkovin, přírůstky hmotnosti mohou být pro vás ideální volbou, pokud chcete zvýšit růst svalů.
Také aminokyselina, beta-alanin, může pomoci zlepšit růst svalů ve spojení s cvičením. Výzkum má smíšené výsledky.
Studie zjistila, že beta-alanin v kombinaci s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou zvýšil tělesnou hmotnost o jednu libru více než placebo. Další studie ukázala, že užívání beta-alaninu po dobu osmi týdnů zvýšilo svalovou tělesnou hmotnost u vysokoškolských sportovců, včetně fotbalistů a zápasníků ve srovnání s placebem.
Jiné studie zjistily, že beta-alanin nezlepšuje svalovou hmotu, bez ohledu na dávku nebo v kombinaci s silovým tréninkem. Přestože jsou výsledky výzkumu smíšené, beta-alanin by mohl stát za vyzkoušení, pokud chcete budovat svalovou hmotu ve spojení s cvičební rutinou.
Ať už chcete zvýšit svalovou hmotu pro kondici nebo pro udržení svalové funkce, doplněk pro růst svalů je pro vás to pravé. Možná budete muset budovat svaly nebo snížit ztrátu svalů v důsledku stárnutí nebo zranění, nebo možná jste kulturista. Ať tak či onak, těchto pět doplňků vám může přinést růst svalů, který hledáte.
Zatímco proteinové prášky jsou obecně považovány za dobře snášené a bezpečné, mají určitá rizika. Poškození ledvin nebo zhoršení onemocnění ledvin může být důsledkem příliš velkého množství bílkovin ve vaší stravě. Riziko srdečních onemocnění se může zvýšit kvůli potenciálu proteinových doplňků zvýšit hladinu špatného (LDL) cholesterolu a zvýšit krevní tlak.
Kvůli přidaným cukrům může být nežádoucí přírůstek hmotnosti a zvýšení hladiny cukru v krvi také spojeno s bílkovinnými prášky. Kontaminace těžkými kovy byla také problémem poté, co studie z roku 2018 zjistila, že téměř všechny populární proteinové prášky obsahovaly těžké kovy a toxiny.
Vždy se poraďte se svým lékařem nebo licencovaným poskytovatelem zdravotní péče dříve, než začnete s rutinním doplňkem bílkovin.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
