4 Zdravotní přínosy lněných semínek

Co jsou lněná semínka?

Len (Linum usitatissimum) je rostlina pocházející ze Středomoří, která se konzumuje a používá k výrobě prádla více než 5 000 let.  

Lněná semínka jsou malá jantarově až červenohnědá semínka s tvrdou, hladkou, lesklou skořápkou. Lněná semínka mají ořechovou, sladkou a zemitou chuť. 

Obvykle se nespotřebovávají celé a častěji se rozemele, aby snáze absorbovaly živiny a poskytovaly maximální zdravotní výhody. Lněný olej lisovaný za studena je vynikajícím způsobem, jak snadněji získat zdravotní přínosy lněného semínka.

Výhody lněného semínka pro zdraví

1. Nutričně bohatý

Lněná semínka jsou bohatá na esenciální mastné kyseliny, minerály, vitamíny, vlákninua bílkoviny. 

Hlavní mastnou kyselinou v lněném a lněném oleji je esenciální omega-3 mastná kyselina, kyselina alfa-linolenová (ALA). Z celkového tuku v lněných semenech je 58% ve formě ALA. Pouze dvě mastné kyseliny jsou považovány za nezbytné pro člověka, protože mohou sloužit jako základ pro další požadované tuky. ALA je esenciální omega-3 mastná kyselina. Kyselina linolová (LA) je esenciální omega-6 mastná kyselina.

Zatímco ALA je omega-3 mastná kyselina, je kratší než delší omega-3 obsažené v rybích olejích (EPA a DHA). ALA může být v těle přeměněna na EPA a DHA, ale k uspokojení těchto delších omega-3 je zapotřebí více. ALA však prokázala své zdravotní přínosy při podpoře zdraví srdce, kromě toho, že slouží jako stavební kámen pro EPA a DHA. Lněný olej a mletá lněná semínka poskytují kyselinu olejovou, mononenasycený tuk, který se nachází ve většině ořechů, semen, olivového oleje a avokáda. Kyselina olejová, možná nejdůležitější mononenasycený tuk, je také spojena se zdravím srdce.

2. Zdraví střev

Není divu, že značné množství vědeckých výzkumů ukázalo, že konzumace lněného semínka, včetně mletého lněného semínka, může přinést významné zdravotní přínosy, včetně podpory pravidelného pohybu střev, snižování cholesterolu a správného metabolismu estrogenů.

3. Zdraví srdce

Mletá lněná semínka zlepšují kardiovaskulární zdraví prostřednictvím prospěšných mastných kyselin a sloučenin vlákniny. V jedné dvojitě zaslepené studii dostalo 36 postmenopauzálním ženám 40 gramů (přibližně tři polévkové lžíce) mletého lněného semínka nebo placeba na bázi pšenice denně po dobu tří měsíců. U žen, kterým byla podána mletá lněná semínka, klesla hladina celkového cholesterolu a molekul nesoucích cholesterol v krvi nejméně o 6%. Na základě dvojitě zaslepené studie provedené ve výzkumném centru v Kanadě mohou mletá lněná semínka také zlepšit vaskulární funkci a kontrolu krevního tlaku.

4. Hormonální zdraví

Jednou z klíčových sloučenin ve vlákninové části mletých lněných semen jsou prekurzory lignanu. Lignany mají mnoho příznivých účinků, především na zdraví prsu u žen a zdraví prostaty u mužů. Lignany zvyšují produkci globulinu vázajícího pohlavní hormony nebo SHBG. Tento protein váže pohlavní hormony, jako je estrogen, a může pomoci doprovodit přebytečný estrogen z těla. Mnoho vědeckých důkazů ukazuje, že lignany mají významné zdravotní přínosy u mužů i žen související s jejich schopností podporovat normální metabolismus hormonů.

Jak používat lněná semínka a lněný olej

Lněná semínka lze zakoupit celá nebo mletá. Většina prospěšných výzkumů se zaměřila na použití mletých lněných semen. 

Důrazně doporučujeme zakoupit mletá organická lněná semínka ve vakuově uzavřeném obalu nebo lněná semínka, která byla chlazena, protože jakmile jsou lněná semínka mletá, jsou mnohem náchylnější k oxidaci a znehodnocení. 

Zde je několik rychlých a snadných nápadů na podávání:

• Přidejte 1-2 lžíce mletého lněného semínka do teplých nebo studených cereálií.
• Přidejte mletá lněná semínka do svého snídaňového koktejlu.
• Chcete-li dát vařené zelenině ořechovější chuť, posypte na ni mletá lněná semínka.
• Smíchejte mletá lněná semínka do jogurtu.

Nevařte s lněným olejem; je příliš křehký a snadno se poškodí teplem a světlem. Užívání lněného oleje jeho zatížením dolů nebo polévkovou lžící by mohlo být chutnější. Místo toho jej tedy použijte jako salátový dresink, namočte do něj chléb, přidejte ho do horké nebo studené cereálie nebo ho postříkejte na popcorn. 

Jednoduchý recept na zálivku z lněného oleje

Složení: 

• 4 lžíce organického lněného oleje
• 1 1/2 lžíce citronové šťávy
• 1 střední stroužek česneku, drcený
• Špetka mořské soli nebo koření bez soli
• Čerstvý mletý pepř podle chuti

Pokyny: 

Vložte všechny ingredience do mísy a šlehejte dohromady, dokud nebudou hladké a krémové. Neváhejte a upravte tento základní recept podle svého vkusu pomocí svých oblíbených bylin a koření.

Odkazy:

1. Noreen S, Tufail T, Ul Ain HB, Awuchi CG. Farmakologické, nutraceutické a nutriční vlastnosti lněného semínka (Linum usitatissimum): Pohled na jeho funkčnost a zmírnění onemocnění. Food Sci Nutr. 2023 3. října; 11 (11): 6820-6829.
2. Parikh M, Maddaford TG, Rakousko JA, Aliani M, Netticadan T, Pierce GN. Dietní lněné semínko jako strategie pro zlepšení lidského zdraví. Živiny. 2019 25. května; 11 (5): 1171.
3. Edel AL, Rodriguez-Leyva D, Maddaford TG a kol. Dietní lněné semínko nezávisle snižuje cirkulující cholesterol a snižuje ho nad rámec účinků samotných léků snižujících hladinu cholesterolu u pacientů s onemocněním periferních tepen. J Nutr. 2015 duben; 145 (4): 749-57.
4. Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Silný antihypertenzní účinek dietního lněného semínka u pacientů s hypertenzí. Hypertenze. 2013 prosinec; 62 (6): 1081-9.
5. Chhillar H, Chopra P, Ashfaq MA. Lignany z lněného semínka (Linum usitatissimum L.) a jeho příbuzných druhů: retrospektivní, introspektivní a perspektivní. Crit Rev Food Science Nutr. 2021; 61 (16): 2719-2741. 
6. Adolphe JL, Whiting SJ, Juurlink BH, Thorpe LU, Alcorn J. Účinky na zdraví při konzumaci lněného lignanu secoisolariciresinol diglukosidu. Br J Nutr. 2010 duben; 103 (7): 929-38.
7. Burdge GC. Interkonverze kyseliny α-linolenové je dostatečná jako zdroj ω-3 polynenasycených mastných kyselin s delším řetězcem u lidí: Názor. Lipidy. 2022 listopad; 57 (6): 267-287.
8. Yuan Q, Xie F, Huang W, Hu M, Yan Q, Chen Z, Zheng Y, Liu L. Přehled kyseliny alfa-linolenové: Zdroje, metabolismus a farmakologie. Phytother Res. 2022 leden; 36 (1): 164-188.
9. Bertoni C, Abodi M, D'Oria V, Milani GP, Agostoni C, Mazzocchi A.Kyselina alfa-linolenová a kardiovaskulární události: narativní přehled. Int J Mol Sci. 2023 20. září; 24 (18) :14319.