Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která se nachází především ve svalových buňkách. Získává se z dietních zdrojů, především z masa a mořských plodů, přičemž menší část je produkována tělem. 1 Bez doplňků jsou naše svalové zásoby kreatinu obvykle nasycené kolem 60-80%. 2 Protože vegetariáni nemají významný zdroj kreatinu, jejich základní zásoby kreatinu ve svalech bývají ještě nižší, a proto mají větší prospěch z suplementace. 1,3 je primární kreatin. 1,3 je primární kreatin. funkcí je doplnit zásoby adenosintrifosfátu (ATP) , molekula, která se používá pro energii v našich buňkách. Během krátkých intenzivních záchvatů cvičení je schopnost rychle regenerovat ATP částečně omezena dostupným kreatininem ve svalu.
Kreatin byl intenzivně studován od 80. let 20. století a bylo publikováno více než 1 000 studií. Primárním výkonovým přínosem při doplňování kreatinem je zvýšená pracovní kapacita v tělocvičně a na hřišti. Většina studií zabývajících se zlepšením výkonu zjistila zlepšení asi o 10— 20% u cvičení s vysokou intenzitou. 4 Například ve studii na mužích trénovaných na odpor byla skupina, která dostala kreatin, schopna provést v průměru 1—2 další opakování na každé z pěti sad bench pressu, které selhaly.5 Ačkoli 1—2 další opakování nemusí vypadat jako mnoho, postupem času se schopnost provádět o 10— 20% více opakování promítá ke zvýšení budování svalů a zvýšení síly.
Ačkoli kreatin byl studován především u mužů, zdá se, že většina studií zaměřených na ženy vykazuje podobné výhody.6-8 Ve skutečnosti některé studie dokonce naznačují větší reakci na kreatin u žen než u mužů.9 Navíc suplementace kreatinu byla rozsáhle studována u starších dospělých, což přináší podobné výsledky.10 Bohužel účinky kreatinu nejsou univerzální - zdá se, že nejsou univerzální být variabilní reakcí mezi jednotlivci od téměř žádného zlepšení výkonu k poměrně výraznému zlepšení.11 Ačkoli někteří lidé nemusí mít tak silnou reakci, pravděpodobně stojí za to dát kreatinu injekci. Je považován za nejúčinnější doplněk dostupný pro účely zlepšení cvičební kapacity a napomáhání při budování svalové hmoty.2
Vzhledem k tomu, že kreatin je jedním z nejvíce studovaných výkonnostních doplňků s více než 30 lety údajů, máme mnoho důkazů, které podporují jeho bezpečnost. Existují různá tvrzení, že kreatin může způsobit dehydrataci a svalové křeče, ačkoli nejlepší výzkum to neprokazuje.12 Navíc existuje mylná představa, že kreatin může podporovat problémy s ledvinami. Krátkodobé i dlouhodobé studie u různých populací od mladých a zdravých až po nemocné a starší neprokázaly žádný negativní účinek.13-15
Jediným vedlejším účinkem, který je konzistentní ve všech studiích, je malý přírůstek hmotnosti - většinou kvůli zvýšené zadržování vody ve svalech. Ačkoli ne každý přibere na váze z kreatinu, většina studií prokázala v průměru o něco více než 1 kg u jedinců vážících kolem 75 kg, s rozsahem od < 1kg to > 3 kg.16,17
Kreatin se dodává v různých formulacích, ačkoli nejlevnější, nejoblíbenější a nejlépe studovaný je kreatin monohydrát. Kreatin monohydrát obvykle přichází ve formě pilulek i prášku, které jsou stejně účinné. Účinky kreatinu jsou patrné pouze tehdy, když jsou svaly dostatečně nasycené. Při užívání kreatinu existují dvě možnosti: načítání vs. nenačítání.
Načasování suplementace kreatinem ve vztahu k tréninku je často diskutováno, i když neexistuje příliš silný vědecký argument, kdy konzumovat kreatin pro maximální užitek. Většina studií nezdůrazňovala načasování kreatinu. Jedna malá studie u starších dospělých neprokázala žádný rozdíl, pokud byla podána před tréninkem a po tréninku,19 zatímco jiná malá studie u mladých rekreačních kulturistů ukázala marginální zlepšení složení těla a maximálního opakování bench pressu (RM).20 Pokud normálně konzumujete proteinový koktejl po tréninku, můžete také přidat kreatin pro možný přínos, ale nebojte se, pokud ho máte před tréninkem.
Na rozdíl od doplňků, jako je kofein, kde si vaše tělo vyvíjí toleranci a účinky se časem snižují, účinky kreatinu jsou trvalé a nevyžadují, abyste ho cyklovali a vypínali.
Někteří lidé obhajují konzumaci kreatinu ve spojení s vysokým množstvím sacharidů, aby se zlepšila absorpce a celkové zásoby kreatinu ve svalech. Je pravda, že sacharidy pomáhají dostat kreatin do svalů, ačkoli nebyly provedeny žádné studie, které by ukazovaly přínos pro výkon této strategie.21,22
Kromě kreatinmonohydrátu existují i jiné formy kreatinu, jako je kreatin hydrochlorid (HCl) a kreatin ethyl ester (CEE). Současná vědecká literatura nepodporuje myšlenku, že tyto formy kreatinu jsou lepší než monohydrát kreatinu.23 Hlavní výhodou kreatinu HCl je, že se snadněji rozpouští ve vodě, i když je o něco dražší. Někteří tvrdí, že celkové dávkování potřebné pro kreatin HCl je nižší než u monohydrátu, ale to nebylo nikdy studováno. CEE se naopak nezdá být tak účinná jako monohydrát kreatinu a zdá se, že se rovná placebu.24
Závěrem lze říci, že kreatin je bezpečný, vysoce účinný a levný. Vezměte si kreatin každý den... příkazy lékaře!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
