Co jíst po půstu: Objevte nejlepší jídla k přerušení půstu

Klíčové poznatky

• Postupné přerušení půstu se často doporučuje: Začít lehčími a snáze stravitelnými potravinami může pomoci usnadnit přechod zpět k jídlu.
• Bílkoviny a vláknina jsou běžně obsaženy v jídlech po půstu: vejce, jogurt, koktejly a celá jídla jsou často označována jako vyvážené možnosti.
• Vysoce zpracovaná nebo těžká jídla mohou být po půstu těžší snášet: Velké porce, přebytek cukru a mastná jídla mohou někdy způsobit zažívací potíže.
• Hydratace zůstává důležitá i po půstu: Voda, elektrolyty a potraviny bohaté na tekutiny mohou pomoci podpořit rehydrataci.
• Individuální reakce na půst se mohou lišit: Načasování jídla, délka půstu a osobní tolerance mohou ovlivnit, jak se někdo rozhodne přerušit půst.

Některé docela pozoruhodné věci se dějí uvnitř vašeho těla, když se postíte (zdržujte se konzumace pevných potravin po delší dobu), včetně buněčné obnovy, detoxikace, změn ve vašem mikrobiomu a produkci hormonů a další. Čím déle se postíte, tím více času musí vaše tělo věnovat uzdravení. Trávení je během půstu pozastaveno, zatímco zdroje jdou na funkce, jako je oprava tkání a optimalizace hormonů.

Jaký je nejlepší způsob, jak přerušit půst a uvolnit tělo zpět k jídlu? Jak je uvedeno níže, budete chtít doplnit palivo snadno stravitelnými potravinami a nápoji, které jsou bohaté na živiny. Plánování dopředu a procvičování „vědomého stravování“ vám navíc pomůže zabránit přejídání, které může bránit vašim cílům a také způsobit zažívací potíže.

Proč přerušovaný půst?

Existuje mnoho důvodů, proč vyzkoušet přerušovaný půst, například skutečnost, že půst může pomoci při hubnutí, zlepšit regulaci cukru v krvi, pomoci při trávení, pomoci při cvičení a mnoho dalšího.

Zatímco výzkum naznačuje, že půst hraje roli v prevenci nemocí — včetně snižování rizika obezity, cukrovky, jedním z nejčastějších důvodů, proč lidé zkoušejí půst, je to, že může nastartovat váš metabolismus a pomoci se ztrátou tuku, to vše bez nutnosti počítat kalorie nebo se vzdát celých skupin potravin.

Bylo zjištěno, že přerušovaný půst má pozitivní účinky na:

• Prodloužení telomer, které pomáhá chránit DNA
• Hladiny cholesterolu a triglyceridů
• Tělesná hmotnost a další zdravotní ukazatele, včetně u profesionálních sportovců
• Produkce lidského růstového hormonu, která může pomoci předcházet obezitě a budovat svalovou hmotu
• Citlivost na inzulín; bylo prokázáno, že hladovění u dospělých s diabetem typu 2 pomáhá zlepšit klíčové markery, včetně tělesné hmotnosti a hladiny glukózy
• Regulace chuti k jídlu; půst pomáhá řídit hladiny ghrelinu, „hormonu hladu“, který je zodpovědný za kontrolu chuti k jídlu a chuti k jídlu

Typické přerušované rychlé časy se pohybují od 14 do 18 hodin a někdy až 36-48 hodin nebo dokonce déle u zkušených půstů. Jednou z nejlepších věcí na půstu je, že když se nepostíte, což by se nazývalo „stravovací okno“, můžete jíst tolik svých oblíbených zdravých potravin, kolik chcete, a přesto zažít výhody půstu zmíněné výše.

Nejlepší způsob, jak překonat půst

S jakými jídly byste měli začít, když přerušujete půst, a jak by mělo vypadat načasování vašeho jídla příště?

Pojďme se podívat na některé z nejčastějších otázek týkajících se přerušení přerušovaného půstu:

Nejlepší jídla k přerušení půstu

V první řadě mějte na paměti, že půst by neměl být považován za výmluvu k jídlu spousty haraburdí. Soustřeďte se na konzumaci celých potravin, které jsou pro vás dobré, což jen zesílí mnoho zdravotních přínosů půstu.

Není divu, že můžete očekávat, že po přerušení půstu budete mít docela hlad. To je důvod, proč je nejlepší zaměřit se na konzumaci sytosti, nasycení celých potravin během vašeho jídelního okna - zejména těch, které poskytují bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu.

Mezi nejlepší potraviny, které můžete dát ihned po přerušení půstu, patří:

• Čerstvé ovocné a zeleninové šťávy
• Syrové ovoce
• Kostní vývary
• Fermentované potraviny, jako je jogurt (rozhodněte se pro neslazené), kefír, zelí atd.
• Listový zelený salát, slunce jako špenát, kapusta atd.
• Vařená zelenina, včetně vařené škrobové zeleniny, jako jsou brambory
• Zeleninové polévky
• Zdravé tuky jako kokosový olej, olivový olej, avokádo, vejce, máslo krmené trávou a ghí

Výše uvedené potraviny jsou obvykle jedny z nejsnadněji stravitelných a navíc jsou skvělým zdrojem živin, po kterých bude vaše tělo po půstu toužit, jako jsou elektrolyty a další minerály. Další potraviny, které je třeba doplnit, jsou ty, které jsou uvedeny níže, i když mohou být vhodnější pro vaše druhé nebo třetí jídlo po přerušení půstu, protože mohou být o něco těžší na trávení:

• Syrová zelenina
• Celá zrna a fazole (namočené/naklíčené jsou nejlepší pro zlepšení trávení)
• Ořechy a semena, jako je chia, len, konopí, mandle atd.
• Vejce na pastvě
• Maso a drůbež krmené trávou nebo chované na pastvinách
• Ryby ulovené v divočině

Pokud provádíte přerušovaný půst a ketogenní dietu současně, budete chtít zdůraznit zdravé tuky a udržet příjem sacharidů velmi nízký (protože to je koneckonců celý smysl keto diety). To znamená jíst hodně tuků/olejů spolu s bílkovinami a neškrobovou zeleninou. Proč spojit tyto dvě strategie dohromady? Protože půst vám pomůže snadněji se dostat do ketózy, což vám umožní spalovat tuk pro energii.

Načasování jídla

Neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla, pokud jde o to, jak často byste měli jíst během jídelního okna. Abyste udrželi hlad pod kontrolou, získali dostatek kalorií, měli dostatek energie a zabránili únavě, dobrým pravidlem je jíst často, asi každé 2-4 hodiny, i když se to liší od člověka k člověku.

Někteří lidé se mohou rozhodnout jíst pouze 1—2 jídla během svého jídelního okna (což znamená jíst pouze 1—2 jídla po celý den). Jiní mohou považovat za uspokojivější svačina/pást se, aby se zabránilo pocitu přílišného hladu nebo letargie.

Měli byste začít s tekutinami po půstu, chvíli počkat a pak jíst? Toto je jeden přístup, který může pomoci vašemu trávicímu systému uvolnit se zpět k jídlu; není to však nutné, pokud se cítíte připraveni na pevná jídla. Pokud chcete začít s tekutinami, vyhněte se sladkým nápojům, které poskytují prázdné kalorie, a místo toho si dejte něco jako kostní vývar nebo zeleninovou šťávu. A užívejte kofein klidně, protože pití kofeinu na lačný žaludek může způsobit nevolnost a nervozitu.

Co nedělat při přerušení půstu

Pokud zjistíte, že jste v pokušení přejídat se během půstu, zvláště pokud se sytíte vysoce kalorickými zpracovanými potravinami, udělejte krok zpět a vytvořte si plán.

Zkuste si naplánovat jídlo předem, připravovat jídlo hromadným vařením 1—2krát týdně a také zásobit lednici oblíbenými zdravými jídly. Tímto způsobem nepřejdete přes palubu, jakmile přerušíte půst, což může zrušit veškerou práci, kterou jste odvedli půstem.

• Spíše než prakticky „přejít“, jakmile je čas znovu jíst, zkuste se držet celých potravin bohatých na živiny, které na vás čekají v lednici.
• Půst může nějakou dobu trvat, než si zvyknete, a nalezení „sladkého místa“, pokud jde o délku vašich půstů, může vyžadovat určité pokusy a omyly. Pokud zjistíte, že se váš hlad a touhy po půstu vymkly kontrole, zvažte zkrácení doby, po kterou se postíte, což by znamenalo prodloužení jídelního okna.
• Především poslouchejte své tělo a provádějte úpravy podle toho, jak se cítíte. Procvičujte si vědomé stravování tím, že věnujete velkou pozornost pocitům hladu a plnosti. Jezte pomalu, nejezte, když jste rozptýleni, a důkladně žvýkejte jídlo, abyste nezatěžovali trávicí systém a necítili se dobře.