Obsah
Obsah
Existuje mnoho různých způsobů, jak cvičit, pokud chcete získat více svalů a zesílit. Jedním z nejpopulárnějších způsobů, jak trénovat, je vlastní tělesná hmotnost. Ve skutečnosti jsou cvičení s tělesnou hmotností tím, jak se mnozí z nás dostali do tréninku. Kdo nedělal kliky a sit-upy ve třídě tělesné výchovy, když vyrůstal? V té době jsme to nevěděli, ale technicky jsme dělali cvičení s tělesnou hmotností.
Na trénincích s tělesnou hmotností se toho hodně líbí. Za prvé, jsou zcela zdarma. K pohybu vlastní tělesné hmotnosti nepotřebujete členství v tělocvičně ani luxusní vybavení. Za druhé, jsou skvělé pro každého, nejen pro „začátečníky“. Za třetí, lze je snadno škálovat, aby podporovaly neustálý růst - stačí být kreativní.
V tomto článku budeme diskutovat o čtyřech způsobech, jak upravit cvičení tělesné hmotnosti tak, aby byly plodnější pro vaši sílu, složení těla a všestrannou kondici. Dotkneme se také některých výživových rad, které podpoří váš trénink.
Než se ponoříme do logistiky toho, jak ztěžovat cvičení s tělesnou hmotností, pojďme se nejprve zabývat běžnou mylnou představou - že cvičení s tělesnou hmotností jsou pouze pro začátečníky a nemohou přinést dostatečné zisky. Tato myšlenka je zcela neopodstatněná.
Mylná představa krouží kolem myšlenky, že cvičení s tělesnou hmotností není tak efektivní jako silový trénink, protože cvičení s tělesnou hmotností nemůžete zatěžovat tak těžká. I když je to zjevně pravda, tato logika postrádá širší obraz - že trénink má více prvků než jen zesílení.
Existují různé formy síly, takže zatímco cvičení s tělesnou hmotností nemusí být nutně nejlepší volbou pro zlepšení maxima 1 opakování, mohou být fenomenální pro zlepšení svalové vytrvalosti a produkce síly. Kromě toho mohou být skvělé pro prodloužení času pod napětím, což může vést k hypertrofii a zlepšení dalších tréninkových prvků založených na dovednostech, jako je stabilita, rovnováha a koordinace.
Neprodávejte krátké tréninky s tělesnou hmotností. Pokud se pro vás necítí dostatečně „tvrdé“, je to jednoduše proto, že máte vyšší prah tréninku. Cvičení bude třeba upravit, aby se zvýšila obtížnost cvičení s tělesnou hmotností. Pouhý pohyb opakováním není účinným způsobem, jak trénovat tělesnou hmotnost po dlouhou dobu.
Ke zlepšení síly a svalové hypertrofie pomocí cvičení s tělesnou hmotností existuje několik jednoduchých úprav, které můžete použít.
Nastavené tempo cvičení je skvělý způsob, jak prodloužit celkový čas pod napětím cílených svalových skupin. To znamená aplikovat na cvičení čas zaměřený na cíl a poté udržovat tyto časy, aby se nashromáždilo více času pod napětím. Zvýšením celkového času pod napětím můžeme vyčerpat svaly a vytvořit vyšší požadavek na svalová vlákna, což může zvýšit hypertrofii.
Chcete-li použít tempo na cvičení, použijte následující schéma čtyř čísel k vytvoření časově orientovaných cílů pro pohybové vzorce. Příkladem může být:
Čas: 4110
Pro zaostření hypertrofie přidejte více excentrických a soustředných sekund a pro sílu si hrajte s pauzy a přidržením.
Kromě tempa je 1,5 opakování dalším fantastickým nástrojem pro zlepšení síly a času pod napětím. Cvičení 1,5 opakování zahrnuje provedení úplného opakování, poté půl opakování a počítání obou jako jediného opakování.
Například při push-upu byste normálně klesli, pak provedli poloviční opakování a zastavte se před uzamčením, pak spusťte zpět dolů a zatlačte až nahoru a počítejte to jako jediné 1,5 opakování. Můžete také provést poloviční opakování, abyste zahájili schéma opakování. Například dřep s tělesnou hmotností by začal normálním sestupem, pak byste se zastavili v polovině dolů, vrátili se do stojící polohy, pak provedli celý rozsah pohybového dřepu a počítali byste to jako 1,5 opakování.
Cvičení s tělesnou hmotností jsou skvělé pro zlepšení výkonu. Požadovaná cvičení mají nízký dopad a lze je provádět s malým až žádným rizikem zranění, protože je lze snadno škálovat. Můžete například diktovat, jak vysoko skočíte při dřepu, takže své riziko zranění omezíte tím, že provedete pouze to, s čím vám vyhovuje.
Chcete-li zlepšit sílu pomocí cvičení s tělesnou hmotností, jednoduše přidejte prvek, ve kterém násilně pohybujete tělo pryč od jeho kontaktního bodu (země). Při push-upu byste vytlačili horní část těla ze země, kde by se ruce vznášely. Při dřepu a výpadu byste skočili nahoru, abyste zvedli nohy ze země.
Chcete-li zvýšit obtížnost cvičení s tělesnou hmotností zaměřených na sílu, ovládejte excentriku a zpomalte ji na mrtvou pauzu, poté přidejte rychlou kontrakci. Například při dřepu se pomalu snižujte a zastavte se, předveďte, že máte kontrolu, poté explodujte nahoru a násilně proveďte čtyřkolky zemí.
Kromě přidávání dalších opakování, jak jinak můžeme zlepšit svalovou vytrvalost pomocí cvičení s tělesnou hmotností? Dva fantastické způsoby, jak zvýšit svalovou vytrvalost s tréninkem tělesné hmotnosti, jsou následující.
Nejprve proveďte kombinované pohyby. Chcete-li provést kombinovaný tah, jednoduše zkombinujete dvě nebo více cvičení do jednoho. Jsou podobné kruhovému tréninku v tom, že cvičíte hned po sobě se strategií a záměrem, ale liší se jen nepatrně. U kombinovaného tahu je jedno plné opakování dokončení jednoho opakování pro každé určené cvičení.
Takže pokud byste udělali dřep, push-up a výpad, pak byste udělali jedno opakování každého a to by se pak počítalo jako úplné opakování. Tento typ práce je skvělý, protože vám dává nižší celkový cíl opakování.
Zadruhé, vytvořte časově orientovaný cíl. Tato modifikace je relativně jednoduchá. Místo toho, abyste se soustředili na opakování, nasměrujte svou pozornost na čas. Abychom zlepšili vytrvalost, musíme zvýšit kapacitu toho, co můžeme udělat.
Řekněme, že chceme zvýšit svalovou vytrvalost dolní části těla a rozhodli jsme se, že k tomu chceme provádět dřepy a výpady. Normálně bychom umístili cíl opakování s dobou odpočinku a tak dále, ale pro časově orientovaný cíl se zaměříme na prostý pohyb a provádění těchto cvičení po celou dobu s omezenou dobou odpočinku. Pokud je tedy cílem 15 minut, provedli byste 1 dřep, 1 výpad a pokračovali v neustálém pohybu, odpočívali byste pouze tehdy, když to absolutně potřebujete.
Vzhledem k tomu, že cvičení s tělesnou hmotností jsou účinnými nástroji pro zlepšení kondice, síly a složení těla pro drtivou většinu populace nadšenců fitness, musíme zvážit, jak bude výživa podobná běžnému tréninku.
Místo toho, abychom vytvářeli zaujatost vůči tomu, jak vnímáme výživu před a po tréninku, musíme si připomenout, že stále potřebujeme dostatek zotavení a paliva, abychom mohli správně postupovat. Je to past, do které se mnozí mohou dostat kvůli myšlení na cvičení s tělesnou hmotností a myslí si: „Jsou jednodušší, takže je můžu dělat častěji a na mé výživě po tréninku opravdu nezáleží.“
Tato logika může způsobit několik problémů, takže je dobré jíst dobře a přiměřeně zásobovat tělo. Pokud zjistíte, že pravidelně provádíte periodické tréninky tělesné hmotnosti, mějte na paměti tyto tři tipy na výživu.
Na první pohled to může být divné, ale udržujte svou výživu a stravovací návyky stejné, jako kdybyste normálně trénovali silový trénink. Pro ty, kteří právě začínají s tréninkem tělesné hmotnosti, vítejte! Nyní je skvělý čas začít budovat dobré výživové návyky.
Nejlepší způsob, jak to udělat, je udržet to jednoduché. Jezte přírodní, kvalitní potraviny a snažte se jíst jídla, která obsahují množství makronutrientů.
Doplňky stravy mohou být také užitečné, když děláte více cvičení s tělesnou hmotností. Stejně jako tradiční silový trénink je protein důležitý pro zotavení a růst. Pokud jste nervózní z příjmu dostatečného množství bílkovin na denní bázi, pak se rozhodněte pro proteinový koktejl, který zapadá do vašich denních kalorických a makronutrientních cílů.
Pokud jste nikdy nekonzumovali proteinový koktejl, pak je dobré ho použít se snídaní nebo po tréninku. Pro ty, kteří konzumovali proteinové koktejly nebo to dělají pravidelně, pokračujte v používání koktejlů jako obvykle, když děláte více cvičení s tělesnou hmotností.
Kreatin je fantastický doplněk pro zlepšení síly, vytrvalosti a síly. I když cvičení s tělesnou hmotností nemusí být tak těžké jako vaše tradiční silové tréninky, je stále dobré konzumovat kreatin, pokud je vaším cílem zlepšit celkovou kondici.
Kreatin se snadno konzumuje a je jedním z mála doplňků na trhu, který má dobré množství výzkumů, které podporují jeho výhody.
Pokud hledáte další aminokyseliny ve své stravě a chcete ochucený nápoj, který tělu poskytne více esenciálních aminokyselin a zároveň potenciálně odrazí hlad, pak BCAAneboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem by mohlo stát za zvážení. Tyto produkty mohou být užitečné pro zvýšení celkového příjmu leucinu , což je aminokyselina, o které se předpokládá, že hraje roli v syntéze svalových proteinů.
Poznámka: Jako vždy je dobré se nejprve poradit se svým primárním lékařem, než začnete s jakýmkoli novým cvičením, výživou nebo doplňkovým režimem!
Cvičení s tělesnou hmotností jsou účinným způsobem, jak zvýšit sílu, sílu, vytrvalost a celkovou kondici. Místo toho, abyste je považovali za užitečné pouze pro začátečníky, zkuste být kreativní a opravdu posouvat jejich úroveň obtížnosti, abyste zvýšili své zisky. Zacházejte s nimi jako s běžným tréninkem a kládejte důraz na správné napájení těla a zotavení.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
