Obsah
Obsah
Výživová věda je často považována za studium potravin - živin obsažených v potravinách, jak výběr potravin ovlivňuje zdraví a jak vytvořit vyvážený talíř. I když jsou to všechny důležité aspekty vědy o výživě, ve svém jádru výživa zahrnuje mnoho čísel. Kalorie, gramy živin a poměry těchto živin jsou několika příklady „nutriční matematiky“.
Pojďme se ponořit do těchto čísel a prozkoumat, co vlastně je kalorie, co máme na mysli energetickou bilancí, proč byste se mohli rozhodnout mít kalorický deficit a jak to udělat zdravým způsobem.
Termín „kalorie“ popisuje množství energie, kterou jídlo poskytuje. Podle definice je kalorie jednotka energie ekvivalentní tepelné energii potřebné ke zvýšení teploty jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia.
Znalost množství energie, kterou určitá část jídla poskytuje, nám umožňuje vybrat si množství jídla, které vyhovuje našim individuálním energetickým potřebám. Máte energetickou rovnováhu, když spotřebujete zhruba stejné množství energie, jaké spotřebujete za den. Když pravidelně dosáhnete energetické rovnováhy, vaše váha pravděpodobně zůstane stejná s minimálními výkyvy. Můžete také slyšet, že se to nazývá „energie in rovnající se energii ven“. Tento přístup k výživě obecně vede k udržení hmotnosti.
Energetický přebytek nastává, když spotřebujete více energie nebo kalorií, než spálíte za den. V energetickém přebytku je pravděpodobnější, že přiberete na váze, což může být z tuku nebo svalů, v závislosti na typu cvičení, frekvenci a intenzitě.
Naopak kalorický deficit nastává, když sníte méně kalorií, než spálíte za den. Udržování zdravého kalorického deficitu je přístup ke ztrátě hmotnosti. Kalorický deficit povzbuzuje vaše tělo, aby používalo vyhrazenou energii, jako je tělesný tuk, k vyrovnání rozdílu mezi energií, kterou konzumujete, a tím, co používáte za den.
Zatímco udržování kalorického deficitu vám může pomoci zhubnout, konzumace vysoce kvalitních potravin bohatých na makronutrienty, vitamíny a minerály je obzvláště důležitá. Udržování kalorického deficitu, který je příliš velký nebo příliš dlouhý, může mít negativní dopad na vaše tělo. Spolupráce s registrovaným dietologem při změně příjmu kalorií za účelem dosažení hubnutí je tedy nezbytná.
Kalorie v potravinách, které jíte, pocházejí ze tří makronutrientů - sacharidů, bílkovin a tuků. Každý typ makronutrientu poskytuje vašemu tělu určité množství energie v kaloriích:
Zatímco mikroživiny, jako jsou vitamíny a minerály, jsou nezbytné pro zdraví, neposkytují žádnou energii.
Ačkoli v průběhu let získaly špatnou pověst, většinou nezasloužené a nepřesné, sacharidy jsou důležitým zdrojem kalorií. Ve skutečnosti jsou sacharidy primárním zdrojem energie pro celý váš nervový systém, včetně vašeho mozku. Když máte kalorický deficit, konzumace dostatečného množství sacharidů je nezbytná pro podporu základních potřeb vašeho těla. Bez dostatečného množství sacharidů může vaše tělo rozkládat svalovou tkáň a bílkoviny a vytvořit tak esenciální sacharidy pro váš nervový systém.
Celozrnné sacharidy, jako quinoa, hnědá rýžea ovesné vločky, jsou jen několik příkladů vysoce kvalitních sacharidů. Každý z nich obsahuje esenciální gramy sacharidů a je také nabitý vlákninou, vitamíny a minerály. Poskytují dokonce i nějaké bílkoviny.
Americké ministerstvo zemědělství (USDA) doporučuje, aby alespoň polovina vašich zrn každý den byla celá zrna. V závislosti na vašem věku, pohlaví a energetických potřebách by dospělí měli konzumovat šest až devět uncí ekvivalentů celkových zrn denně.1
Hnědá rýže a quinoa jsou snadné přílohy, které lze vařit ve velkém a přidávat do jídel po celý týden. Ovesné vločky si můžete vychutnat teplé nebo studené, přidávat do pečiva nebo míchat do smoothies. Mezi další příklady vhodných celých zrn patří popcorn, cereáliea těstoviny.
Je důležité si uvědomit, že ne všechna zrna jsou vytvořena stejně. Při výběru produktů, které chcete zahrnout do pravidelné střídání jídel a občerstvení, mějte na paměti tyto body:
Mějte na paměti tyto body při nákupu celozrnných výrobků, abyste si udrželi deficit kalorií a zároveň uspokojili své potřeby sacharidů a základních živin, které se často nacházejí v sacharidových potravinách.
Protein, známý svými nasycujícími schopnostmi a funkcemi při opravě, údržbě a růstu tkání, hraje zásadní roli v mnoha oblastech těla. Stejně jako u sacharidů je konzumace dostatečného množství bílkovin nezbytná, když máte kalorický deficit. Protože bílkoviny jsou tak důležité pro kritické funkce, jako je rovnováha tekutin, regulace imunitního systému a udržování správného pH, vaše tělo rozloží své zásoby bílkovin pro použití v základních funkcích, když je příjem potravy příliš nízký.
Vaše tělo může zažít vážné následky, když dlouhodobě využívá své vlastní zásoby bílkovin. Proto je důležité jíst bílkoviny při každém jídle a při občerstvení po celý den.
Mezi oblíbené zdroje bílkovin s vysokým obsahem živin patří živočišné bílkoviny, jako je hovězí maso, drůbež, vepřové maso, vejce a mléčné výrobky. Pokud hledáte pohodlnější možnosti, které vyžadují malou nebo žádnou přípravnou práci, zkuste baleného tuňáka, lososa nebo trhaného. Tuňák a losos lze snadno přidat do salátů a sendvičů, podávat přes krekry a začlenit do receptů jako vhodný zdroj bílkovin. Jerky se může spárovat s ovocem nebo zeleninou pro vyvážené občerstvení, které poskytuje základní bílkoviny.
Pro ty, kteří dodržují rostlinnou stravu nebo dávají přednost omezení konzumace živočišných produktů, sušený edamam, ořechy, semenaa ořechové máslo jsou zdrojem bílkovin, které lze přidávat po celý den. Zatímco každý je skvělým občerstvením a může být spárován s jinými potravinami bohatými na živiny, lze je také přidat do běžných jídel, jako jsou saláty, sendviče nebo jako příloha v jídle ve stylu bento box.
Když jíte, abyste dosáhli kalorického deficitu, je důležité začlenit do každého jídla bílkoviny pro jeho vysokou hodnotu sytosti. To znamená, že vám pomůže cítit se déle plnější ve srovnání se stejnými kaloriemi ze sacharidů. Můžete si všimnout pocitu hladu, když máte kalorický deficit, takže naplnění potravin, jako jsou ty, které obsahují bílkoviny a vlákninu, vám může pomoci udržet se spokojeni až do dalšího jídla nebo svačiny.
Tuk je další živina, která si v průběhu let nespravedlivě získala špatnou pověst. Tuk přichází ve formě zdravé pro srdce, jako jsou nenasycené tuky, a méně prospěšné formy, jako jsou nasycené tuky a cholesterol. I když byste se měli snažit získat většinu příjmu tuku z nenasycených tuků, malé množství dalších tuků může být stále součástí zdravé výživy a přispívat k kaloriím, které potřebujete každý den projít.
Tolik potravin poskytuje zdravé tuky, z nichž mnohé jsou neuvěřitelně univerzální a lze je přidat do mnoha přípravků a receptů. Olivový olej, ořechy, semena, ořechové másloa dokonce i ryby, jako losos, obsahují zdravé nenasycené tuky.
Olivový olej můžete použít k přípravě domácího dresinku, namočit celozrnným chlebem nebo marinovat bílkoviny. Ořechy a semena mohou být konzumovány samostatně nebo začleněny do čehokoli od salátů po pečivo. Ořechové máslo si můžete vychutnat s ovocem nebo více slanými možnostmi, jako jsou sušenky, jako svačinu nebo součást jídla.
Tuk obsahuje více kalorií na gram, než poskytují bílkoviny a sacharidy, takže je důležité mít na paměti své porce, abyste udrželi kalorický deficit. I když se jedná o potravinu bohatší na kalorie, je nezbytnou součástí každého jídla a může být také součástí vašeho občerstvení.
Tuk má také vysokou hodnotu sytosti, která vám může pomoci cítit se plný po celý den. Takže kromě toho, že pomáhá tělu vstřebávat určité vitamíny a produkovat důležité hormony, tuk vás také udržuje plný mezi jídly - zvláště když jíte s nedostatkem kalorií.
Výživné potraviny neobsahují jen sacharidy, bílkoviny a tuky — poskytují také řadu vitamínů a minerálů. Při jídle s kalorickým deficitem je konzumace široké škály potravin ideální pro uspokojení vašich potřeb mikroživin. Kromě toho zvažte doplnění o vitamíny a minerály , abyste zajistili, že konzumujete dostatek každé živiny. Zatímco všestranná strava je ideální pro uspokojení vašich nutričních potřeb, doplňky mohou být neuvěřitelně užitečné, abyste se vyhnuli nedostatkům.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
