Manioková mouka: Komplexní průvodce se 3 jednoduchými bezlepkovými recepty

Původně zveřejněno v dubnu 2019/ Aktualizováno červenec 2023

Co je manioková mouka?

Manioková mouka je bezzrnná, bezlepková mouka s nízkým glykemickým indexem vyrobená z kořene rostliny manioku (Manihot esculenta). Kasava, původem z Jižní Ameriky, je hlízová plodina, jako brambory a příze, hojně pěstovaná, zejména v tropech. Maniok je hlavní potravinou v mnoha zemích a poskytuje základ stravy více než 800 milionů lidí. 

Maniok je často označován jako yucca, ale to není správné. Protože maniok se v některých částech Jižní Ameriky nazývá „yuca“, zmátlo to lidi, aby si mysleli, že maniok je stejný jako rostlina yucca (Yucca sp.). Tyto dvě rostliny nejsou zdaleka podobné, protože pocházejí ze zcela odlišných rostlinných čeledí. Maniok je členem rodiny kvetoucích rostlin, zatímco yucca je sukulent podobný kaktusu. Kořen manioku tedy není kořenem juky a naopak.

Kořen manioku, tapioka a manioková mouka

Mnoho lidí zná kořen manioku jako zdroj tapioky. Manioková mouka se vyrábí z celého mletého kořene, zatímco tapioka se skládá pouze ze škrobu kořene. Tapioková mouka je jednoduše mletá tapioka.

Manioková mouka má vyšší obsah vlákniny a je funkčnější než tapioková mouka v tom, že ji lze ve většině receptů použít místo kukuřice, pšenice a jiné obilné mouky. 

Manioková mouka má jemnou chuť, světlou barvu a práškovou strukturu, což z ní činí extrémně blízkou náhradu pšeničné mouky. Nemá tendenci přemoci recept a někteří lidé dokonce říkají, že sotva dokážou rozeznat rozdíl mezi maniokovou moukou a konvenční moukou v receptech. 

Zdravotní přínosy maniokové mouky

Jedním z významných zdravotních přínosů maniokové mouky je, že nezvyšuje hladinu cukru v krvi tak vysoko jako jiné škroby, jako je rýže, brambory, těstoviny a chléb vyrobený z pšenice a jiných zrn.  

Velká část škrobu v maniokové mouce (a tapioku) je odolný škrob. Tento typ škrobu není tráven a absorbován do těla. Je to skvělé prebiotikum pro krmení zdraví podporujících bakterie v tenkém a tlustém střevě. Nejen, že to zlepšuje trávicí zdraví a střevní mikrobiom (sběr střevních mikrobů), ale je také velmi důležité pro zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi a kardiovaskulárního zdraví.

Manioková mouka má také 3 gramy vlákniny na čtvrt šálku (ve srovnání s univerzální pšeničnou moukou, která má pouze 1 gram vlákniny na čtvrt šálku). Výrobky vyrobené zcela nebo s vysokým procentem maniokové mouky s jinými moukami mohou být dobrou volbou pro lidi s diabetem, pokud jsou konzumovány v mírném množství. Manioková mouka má skóre glykemického indexu 46, což je nižší než pšeničná mouka (85) a potraviny jako brambory (78) a rýže (70).

4 neuvěřitelné výhody maniokové mouky

Manioková mouka se často používá pro lidi, kteří se chtějí vyhnout lepku, pšenici nebo jiným zdrojům mouky. Manioková mouka je jedinečná, protože je to mouka, která nemá tendenci spouštět většinu alergií. Patří sem lidé s alergií na ořechy a ti, kteří nemohou použít mandlovou nebo kokosovou mouku. Je také bez zrn a snadno působí na trávicí systém. Jak bylo uvedeno výše, manioková mouka podporuje zdraví trávení. 

Mezi některé z mnoha důvodů, proč je manioková mouka tak dobrou náhražkou pšeničné mouky, patří skutečnost, že je:

• Manioková mouka je bezlepková: Zatímco mouky ze zrn obsahujících lepek, jako je pšenice a žito, přispívají k problémům, jako je netěsné střevo a záněty, maniok je zcela bezlepková varianta. Díky tomu může být lepší volbou pro rodiny a osoby s citlivými systémy. Pro lidi s autoimunitními spouštěči může být také důležité snížit běžné alergeny a dráždivé látky.
• Manioková mouka má nízký obsah cukru: Manioková mouka má nižší obsah cukru a má mnohem nižší glykemický index, což je docela užitečné, pokud má někdo cukrovku nebo se snaží sledovat hladinu cukru v krvi. Je velmi důležité vědět, které potraviny mají nízký glykemický index. Mnoho druhů mouky a chleba může zvýšit hladinu cukru v krvi, i když neobsahují mnoho cukru. Pointa je, že manioková mouka je alternativou s nízkým obsahem cukru, která může pomoci hladině cukru v krvi zůstat stabilní.
• Manioková mouka je snadno stravitelná: Pro ty, kteří bojují s podrážděnými střevy nebo jinými zažívacími problémy, je manioková mouka často velmi ceněna. Je jemný a snadno stravitelný a představuje nedráždivou alternativu k moukám, které mají tendenci zhoršovat zažívací potíže. Kromě toho manioková mouka pomáhá podporovat zdravou střevní flóru a snižovat bakteriální nerovnováhu poskytováním vlákniny a rezistentního škrobu, které působí jako prospěšné prebiotika. 
• Manioková mouka neobsahuje alergeny a obilí: Manioková mouka je potravina s nízkým obsahem alergenů. V důsledku toho může být záchranářem pro lidi s potravinovými alergiemi nebo citlivostí. 

Vaření s maniokovou moukou

Tradičně se manioková mouka nejčastěji používá k výrobě plochých koláčů, které nekynou. Manioková mouka však může být použita k nahrazení pšeničné mouky ve většině receptů. Pro další posílení zdraví se doporučuje, aby byla manioková mouka spárována s dalšími ingrediencemi bohatými na živiny, aby recept posílil. Lněná moučka a chia semínka jsou oblíbená pro přidávání doplňkové výživy a vlákniny do jídla. Barva a struktura maniokové mouky jsou podobné bílým bramborám, takže při nahrazování konvenční mouky v receptech obecně vytváří atraktivní pocit v ústech a vzhled.

3 recepty z maniokové mouky bez lepku

Ti, kteří přemýšlejí, kde najít dobrý recept na maniok, už nemusí hledat. Zde jsou tři chutné recepty na maniokovou mouku, které můžete vyzkoušet.

Banánové a jahodové vafle z manioku

Složení:

• 1 šálek maniokové mouky
• 1⁄2 lžičky mořské soli
• 2 lžičky. prášek do pečiva
• 1 zralý banán
• 1 šálek nasekaných jahod
• 2 vejce
• 1 lžička. vanilkový extrakt 
• 2 lžíce kokosového oleje
• 11⁄2 šálku ořechového mléka nebo vody

Pokyny:

1. Předehřejte vaflovou žehličku.
2. Vložte ingredience do mixéru.
3. Míchejte asi minutu, dokud nebude hladká.
4. Pokud je těsto příliš husté na to, aby se nalilo, přidejte více mléka nebo vody.
5. Nalijte těsto do vaflové žehličky a nechte více času na vaření, abyste zajistili, že středy jsou důkladně hotové.
6. Když je venku křupavé a hnědé, vyjměte z vaflové žehličky.
7. Přidejte jahody na vrchol a užívejte si!

Jednoduchý maniokový chléb

Složení:

• 1 šálek filtrované vody
• 3 šálky maniokové mouky

Vybavení:

• Obruč na pizzu
• Hrnec nebo pánev s varnou deskou
• Odměrka
• Lžíce 
• Míchací lžíce
• Bramborový drtič

Pokyny:

1. Odměřte mouku a přidejte do velké mísy.
2. Jemně nalijte vodu za stálého míchání, aby se ingredience důkladně promíchaly. Výsledkem bude zrnitá textura.
3. Hrudky rozdrťte lžící nebo ručně, abyste dosáhli nadýchané konzistence 
4. Směs je nyní připravena k pečení.
5. Zahřejte pánev na střední teplotu a do středu položte obruč na pizzu.
6. Přeneste 9 hromadných lžic směsi do vyhřívané pánve. Směs rovnoměrně rozprostřete po dně pánve a přitlačte mouku dolů na místo. 
7. Jak se směs vaří, pomocí drtiče brambor směs pevně přitlačte a opatrně se soustřeďte na vnější okraj chleba.
8. Nechte péct asi čtyři minuty, dokud se okraje nezvednou ze stran pánve. 
9. Odstraňte obruč a opatrně otočte maniokový chléb.
10. Vařte opačnou stranu další tři až čtyři minuty.
11. Vyjměte chléb, nechte vychladnout a vychutnejte si!

Krémový maniokový dort

Složení:

• 2 šálky maniokové mouky
• 1 plechovka (14 uncí) slazeného kondenzovaného mléka (oddělené 1/3 šálku pro polevu)
• 1 plechovka (12 uncí) odpařeného mléka
• 1 plechovka (14 uncí) kokosového mléka (samostatná 1/3 šálku pro polevu)
• 1 plechovka (12 uncí) kokosového krému (samostatná 1/3 šálku pro polevu)
• 2/3 šálku kokosového cukru
• 3 vejce
• 3 vaječné bílky
• 3 žloutky (odložené na polevu)
• 1 šálek strouhaného kokosu

Pokyny:

1. Předehřejte troubu na 325 stupňů Fahrenheita.
2. Smíchejte ingredience na dort (odložte ingredience na polevu) ve velké míse.
3. Dobře promíchejte a odstraňte všechny hrudky.
4. Namažte dvě pánve obdélníkového tvaru a rovnoměrně rozdělte těsto mezi obě.
5. Pečte nádobí přibližně 30 minut nebo dokud směs neztuhne.
6. Smíchejte ingredience na polevu a nalijte na koláče.
7. Pečte koláče dalších 20 až 30 minut. 
8. Nechte koláče úplně vychladnout.
9. Nakrájejte na čtverce a užívejte si!

Odkazy:

1. Wen JJ, Li MZ, Ne SP. Doplnění stravy s rezistentním škrobem přispívá ke zdraví střev. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2023 1. července; 26 (4): 334-340.
2. Maiya M, Adorno A, Toulabi SB a kol. Rezistentní škrob zlepšuje výsledky kardiometabolických onemocnění: Narativní přehled randomizovaných studií. Nutr Res. 2023 červen; 114:20-40. 
3. Okafor EN, Erukainure OL, Ozumba AU a kol. Substituce maniokové mouky moduluje glykemické reakce a glykemický index pšeničného chleba u zjevně zdravých dobrovolníků. J Diet Suppl. 2017 4. července; 14 (4) :446-452