Kreatinové gumy vs. Prášek: Co Je Lepší?

Kreatin je již dlouho jedním z nejvíce studovaných a nejúčinnějších doplňků pro zlepšení síly, síly a růstu svalů. Tradičně je kreatinový prášek (ve formě monohydrátu kreatinu) zlatým standardem. Nedávno však začal trendovat nový produkt - kreatinové gummies. Pro sportovce, zvedače a každodenní návštěvníky tělocvičny se stává běžnější následující otázka: Existuje nejlepší forma kreatinu?

Pokud vás zajímá, zda si vybrat kreatinový prášek nebo gumičky, tento článek je pro vás! Čtěte dále, jak rozebíráme výhody, rozdíly v absorpci, pohodlí a náklady každého z nich, abychom vám pomohli rozhodnout, která forma kreatinu je nejlepší pro vaše cíle.

Co je kreatin?

Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina složená ze tří aminokyselin. I když můžete získat malé množství kreatinu z potravin, jako je červené maso a ryby, vaše tělo také produkuje kreatin v játrech a ledvinách a ukládá ho ve svalech jako fosfokreatin. 

Kreatin pomáhá regenerovat adenosintrifosfát (ATP), primární energetickou měnu vašeho těla během krátkých výbušných pohybů. Doplnění kreatinu zvyšuje vaše svalové zásoby sloučeniny, zlepšuje sílu, sílu a regeneraci. Kromě svých přínosů pro sportovní výkonnedávný výzkum naznačuje, že suplementace kreatinem může také podporovat kognitivní funkce u starších dospělých, usnadnit zotavení ze zranění, snížit poškození způsobené mrtvicí a zachovat svalovou hmotu během hubnutí.¹

Většina studií používá kreatin monohydrát, nejzkoumanější a nejúčinnější formu. Když se lidé ptají: „Jaká je nejlepší forma kreatinu?“ odpověď téměř vždy poukazuje na monohydrát kreatinu, protože je bezpečný, cenově dostupný a osvědčený účinek.

Co jsou kreatinové gumy?

Kreatinové gumičky jsou novější, žvýkací forma kreatinu, která kombinuje kreatin (obvykle kreatin monohydrát) s cukrem nebo sladidly a vytváří tak sladkou dávku. Místo míchání prášku do vody nebo proteinového koktejlu žvýkáte dávku.

Jak fungují kreatinové gumy

Většina gumiček používá stejný typ kreatinu, jaký najdete v prášcích (kreatin monohydrát). Některé značky používají kreatin hydrochlorid (HCl), který se rozpouští snadněji, ale nemusí být nutně účinnější. Každá guma obvykle obsahuje mezi 1 a 1,5 gramem kreatinu, což znamená, že potřebujete více než jednu gumu, abyste dosáhli standardní denní dávky 3 až 5 gramů.

Výhody kreatinových gumiček

• Pohodlné a přenosné: Žádný prášek, žádný nepořádek
• Vhodné pro chuť: Ideální pro ty, kteří nemají rádi míchání nebo pití prášků
• Předporcované dávkování: Snadné sledování příjmu

Nevýhody kreatinových gumiček

• Dražší na porci: Typicky dvakrát až trojnásobek ceny prášku
• Vyžaduje více dásní: Možná budete potřebovat čtyři až šest denně, abyste dosáhli optimální dávky
• Přidané cukry nebo plniva: Některé produkty obsahují zbytečné přísady

Pro lidi, kteří oceňují jednoduchost a chuť, mohou být gumy jedním z nejlepších typů kreatinu, které je třeba důsledně dodržovat. Jsou také vhodné pro ty, kteří mohou váhat s přidáním dalšího prášku do své rutiny.

Kreatinové gumy vs. kreatinový prášek

Takže jste se rozhodli vyzkoušet doplnění kreatinem, ale nejste si jisti, zda jsou nejlepší gumičky nebo prášek? Pravdou je, že obě formy fungují. Ten správný pro vás závisí na vašich cílech, rozpočtu a chování, pokud jde o konzistenci. 

Při porovnávání kreatinových gumiček s práškem zvažte jejich klíčové rozdíly v pohodlí (přenositelnost a snadnost použití), ceně za porci (celková cena versus účinnost), stravovacích preferencích (chuť a přísady) a dávkování. 

Pojďme to rozebrat, abyste věděli, která forma kreatinu je ideální pro vaši rutinu.

Pohodlí

• Gummies: Gummies vyhrávají na pohodlí. Jsou přenosné, chutnají dobře a nevyžadují žádné míchání ani kapalinu. Jsou ideální pro cestování, tašky do tělocvičny nebo lidi, kteří nemají rádi křídovou texturu prášků.
• Prášek: Prášek vyžaduje třepačku nebo sklenici, vodu a odměrku. I když to není velký problém, je to méně pohodlné na cestách. Prášky se však snadno mísí do proteinových koktejlů nebo smoothies, které někteří lidé dávají přednost.

Cena za porci

• Gummies: Gummies bývají výrazně dražší na porci a stojí dvakrát až třikrát více než prášek.
• Prášek: Prášek je jasným vítězem, pokud jde o cenu. Vana s práškem monohydrátu kreatinu je nejlepší formou kreatinu pro sportovce, kteří si uvědomují rozpočet.

Dietní preference

• Gummies: Některé gumy jsou vhodné pro vegany a bez lepku, ale mnohé obsahují přidané cukry nebo umělá sladidla. Mohou také obsahovat želatinu (ne veganskou), proto si pozorně přečtěte štítky.
• Prášek: Většina kreatinových prášků, zejména čistého monohydrátu, je veganská, bez cukru a neobsahuje žádná plniva. Pokud vám na čistých přísadách záleží, prášek je obvykle lepší volbou. To znamená, že některé prášky mohou chutnat křídově nebo drsně, což vede k nižší shodě mezi těmi, kteří jsou citliví na texturu. Prášek je vyšší bariérou vstupu pro nové uživatele kreatinu.

Dávkování kreatinu

• Gummies: Každá guma obvykle obsahuje 1 až 1,5 gramu kreatinu, takže budete potřebovat více denně, abyste dosáhli výzkumem podložené dávky 3 až 5 gramů. Pokud jste větší nebo aktivnější sportovec, který konzumuje více než 10 gramů denně, je to 6 až 10 gumiček denně.
• Prášek: Jedna odměrka obvykle obsahuje 5 gramů. Pro většinu lidí je to jedna kopečka prášku snadným způsobem, jak dosáhnout každodenních cílů.

Jak si vybrat mezi kreatinovým práškem a kreatinovými gumami

Při rozhodování o tom, který typ kreatinu je pro vaši rutinu nejlepší, zeptejte se sami sebe:

1. Ceníte si pohodlí před náklady?
   • Vyberte si gumičky, pokud chcete jednoduchost a nevadí vám platit více
   • Vyberte si prášek, pokud chcete nejdostupnější a nejčistší variantu
2. Zajímají vás přidané přísady nebo extra cukry?
   • Použijte prášek pro čistší a přizpůsobitelnější variantu
   • Gummies vyhrává, pokud je vaším hlavním zájmem chuť
3. Jste konzistentní se svými doplňky?
   • Nejlepší kreatin pro vás je ten, který budete používat důsledně. Někteří lidé se s větší pravděpodobností drží gumiček, protože si užívají chuť a rituál.

Nejlepší typy kreatinu pro většinu lidí zůstávají prášky - konkrétně čistý kreatin monohydrát, kvůli jeho výzkumné podpoře a cenové dostupnosti. Pro ty, kteří potřebují pohodlný a vkusný způsob, jak si zapamatovat svou denní dávku, jsou gumy skvělou alternativou. Nejlepší případ použití pro oba? Prášek doma, gumy na cestách!

Nežádoucí účinky

Kreatin je dobře prostudovaný a bezpečný pro většinu zdravých jedinců. Vedlejší účinky jsou obecně stejné, ať už používáte prášek nebo gumy, protože zdroj kreatinu je stejný.

Možné vedlejší účinky kreatinových gumiček a prášků zahrnují 

• Zadržování vody (dočasné, často v prvních dnech)
• Mírné žaludeční potíže (pravděpodobnější, pokud se užívá bez vody nebo ve velkých dávkách)
• Přírůstek hmotnosti (v důsledku zvýšeného obsahu vody ve svalech)²

Lidé užívající kreatinové gumy mohou pociťovat mírné zažívací potíže z přidaných cukrů nebo cukrových alkoholů. Také konzumace více gumiček denně může přidat zbytečné kalorie, pokud držíte přísnou dietu.

Konečný verdikt: Kreatinový prášek nebo gumy?

Pokud je vaším cílem čistý výkon (a nezáleží vám na chuti nebo formě), práškový monohydrát kreatinu je tou nejlepší volbou. Je to nejvíce prozkoumaný, nejjednodušší dávkovatelný a nejdostupnější způsob, jak získat výhody.

Ale pokud jste typ, který zapomíná na prášek, hodně cestuje nebo jen potřebuje něco snadného a příjemného, aby zůstal konzistentní, gumičky mohou rozhodně stát za to. Kreatinové gumičky mohou být tou správnou volbou pro lidi, kteří si cení pohodlí, užívají si chuti nebo se snaží zapamatovat si své doplňky.

Sečteno a podtrženo? Nejlepší kreatin pro vás je ten, který budete skutečně používat každý den. Konzistence je důležitější než forma.

Odkazy:

1. Kreider RB, Stout JR. Kreatin ve zdraví a nemoci. Živiny. 2021; 13 (2) :447. 
2. Doplňky stravy pro cvičení a sportovní výkon - Informační list zdravotnických pracovníků. Přístup k 28. červenci 2025.