Obsah
Obsah
Ať se nám to líbí nebo ne, přirozený proces stárnutí zpomaluje syntézu bílkovin a přispívá ke snížení svalových buněk, a tedy obvykle svalové hmoty a síly.
Spojte negativní účinky stárnutí na svalovou hmotu s účinky způsobenými běžnými nemocemi, sedavým životním stylem, kouřením, konzumací alkoholu a špatnou stravou a není divu, že svalová atrofie je tak běžná.
Definice svalové atrofie je „ochabování nebo ztráta svalové tkáně“. Tento stav je opakem svalové hypertrofie, která se týká růstu svalů a zvýšení velikosti svalových buněk.
Co způsobuje ztrátu svalů? Někdo může ztratit svalovou hmotu, a tím i sílu, z celé řady důvodů, včetně stravy, cvičebních návyků, věku a pokud má určité onemocnění.
Svalová atrofie nastává, když degradace (rozpad) svalového proteinu předčí proces syntézy proteinů, které tvoří svalovou hmotu.
Lékařská komunita se domnívá, že existují tři typy svalové atrofie, které jsou založeny na základních příčinách:
Mnoho různých onemocnění může vést ke svalové atrofii, z nichž některé zahrnují:
Jak poznáte, že jste ovlivněni? Zde jsou některé známky a příznaky spojené se svalovou atrofií:
Jak zabráníme ztrátě svalů?
Zde je děsivé zjištění: neaktivní dospělí mají tendenci ztrácet až 3 až 5 procent své svalové hmoty za deset let po dosažení věku 30 let.
Zní vám některá z těchto situací povědomá?
Pokud ano, pak je prvním krokem se hýbat! Ukázalo se, že cvičení zlepšuje sílu, aerobní kapacitu a syntézu svalových bílkovin, nemluvě o tom, že prospívá i vašemu duševnímu zdraví.
Mnoho typů cvičení může pomoci odvrátit ztrátu svalů, například silový trénink, jóga, tai chi nebo plavecká cvičení.
Odporový trénink cvičení, která mohou zahrnovat použití závaží nebo vlastní tělesné hmotnosti, pomáhají budovat svaly rychle a spolehlivě, obvykle během několika týdnů, když jste konzistentní s tréninkem.
V ideálním případě se snažte dělat něco aktivního každý den, a to i na pouhých 20 minut. Pokuste se naplánovat formálnější záchvaty cvičení, minimálně třikrát týdně po dobu 30 až 60 minut, abyste pomohli zpomalit ztrátu svalů.
Návštěva fyzioterapeuta je užitečná, pokud jste utrpěli zranění nebo ztrátu svalů v důsledku degenerativního onemocnění. Například fyzikální terapeutická cvičení s dostatečným úsilím a konzistencí dokonce ukázala, že pomáhají obnovit správné neurologické signály, které řídí pohyb svalů u osob s poruchami.
Pro lidi s omezeními způsobenými bolestí nebo zraněním může být plavání v bazénu, jízda na kole nebo provádění rehabilitačních cvičení s profesionálem prospěšné pro zlepšení síly.
Pokud zjistíte, že tyto typy aktivit jsou nepříjemné, promluvte si se svým lékařem/terapeutem o nošení podpůrné obuvi, dlahy nebo rovnátka, které mohou potenciálně pomoci.
Vyvážená strava, dostatečné množství kalorií a dostatek bílkovin jsou důležité pro udržení svalové hmoty.
Zdravotnické úřady obecně doporučují konzumovat alespoň 50 gramů bílkovin denně (nebo 0,8 gramu na kilogram g/kg) tělesné hmotnosti) Pokud jste dospělý muž nebo žena starší 19 let. Pokud jste aktivní nebo zažíváte ztrátu svalů, může být prospěšné mít ještě více, například 1,2 až 1,5 gramu na kg tělesné hmotnosti denně.
Nejhustšími zdroji bílkovin ve vaší stravě jsou bílkovinné potraviny živočišného původu, včetně hovězího, jehněčího, drůbeže, ryb, vajec a mléčných výrobků; nicméně rostlinné proteinové prášky, sójové výrobky, fazole, celá zrna a ořechy mohou také přispět k vašemu dennímu příjmu bílkovin.
Kvůli udržení zánětu na uzdě je také moudré zvýšit množství protizánětlivých potravin, které jíte, jako je zelená listová zelenina, bobule, citrusové plody, lněná semínka a vlašské ořechy, čerstvé bylinky atd.
Kouření cigaret je spojeno se zvýšeným zánětem, vyšším rizikem mnoha chronických zdravotních problémů, nízkou úrovní fyzické aktivity a zhoršenou výživou. Některé studie také zjistily, že kuřáci mají tendenci mít nižší relativní hmotu kosterního svalstva a větší svalovou dysfunkci ve srovnání s dospělými, kteří nikdy nekouřili.
Podobně existují důkazy, že dospělí, kteří nadměrně konzumují alkohol, mají větší riziko vzniku nízké svalové hmoty a špatné síly, bolesti svalů, křečí, potíží s chůzí a pádů. A nezapomínejme, že alkohol může přispět k nárůstu tuku a zvýšenému zánětu.
To znamená, že je nejlepší podniknout všechny kroky nezbytné k tomu, abyste přestali kouřit a pít jen mírně, což znamená ne více než jeden až dva nápoje denně.
Pokud si všimnete náhlého poklesu svalové hmoty a síly, je dobré navštívit svého lékaře, abyste vyloučili jakékoli základní zdravotní problémy.
Váš lékař může chtít provést určité testy, změřit části vašeho těla, diskutovat o vašich příznacích a zkontrolovat vaše užívání léků. Ačkoli to obvykle není nutné, může být doporučen chirurgický zákrok, pokud vám zranění brání zůstat aktivní.
Je možné, že k tomuto problému může přispět nadměrné užívání některých léků, jako jsou kortikosteroidy, které pomáhají kontrolovat zánět a bolest. Pokud ano, budete muset upravit typ a/nebo částku, kterou si vezmete.
Když už jste u toho, promluvte si se svým lékařem o doplňcích, které mohou pomoci omezit ztrátu svalů a zánět, jako jsou omega-3 mastné kyseliny, kolagenový proteina glukosamin.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
