Jezte více tohoto ořechu, abyste zlepšili trávení

Pokud jde o přidání výživy do jídla nebo svačiny, ořechy jsou snadnou výhrou. Jsou přenosné, stabilní na polici a přicházejí v tolika odrůdách, že určitě najdete ten, který rozsvítí vaše chuťové pohárky. Ořechy jsou také plné živin, u kterých bylo prokázáno, že mají blahodárné účinky na zdraví srdce, rovnováhu cukru v krvi, zdraví mozku a nyní, se slibným výzkumem, také na zdraví střev! Vlašské ořechy jsou jedním z ořechů, které si v poslední době získávají pozornost pro svůj vliv na trávení a mluví se o nich jako o potenciální nové superpotravině pro zdraví mikrobiomu. 

I když není náhoda, že vlašské ořechy vypadají jako mozek v naší hlavě - bylo prokázáno, že jejich antioxidační vlastnosti ovlivňují mentální fungování - je všeobecně známo, že naše střevo je považováno za „druhý mozek“, abych tak řekl. Není tedy divu, že vlašské ořechy jsou také spojeny se šťastným střevem! 

Výživa vlašských ořechů 101

Se všemi ořechy venku, co dělá z vlašských ořechů takovou superpotravinu? Tento ořech s malou skořápkou je jediným ořechem s významným obsahem omega-3 mastných kyselin, konkrétně kyseliny alfa-linolenové (ALA). Tato mastná kyselina je považována za „esenciální“ a je zásadní pro normální vývoj. Ukázalo se, že ALA je důležitá při snižování zánětu, snižování LDL cholesterolu a rizika kardiovaskulárních onemocnění a zlepšení zdraví mozku. Lněná semínka a chia jsou jediná další semena, která obsahují vlašské ořechy v tomto omega-3.

V jedné unci vlašských ořechů jsou čtyři gramy bílkovin, dva gramy vlákniny a dobré množství hořčíku, což je důležité pro nervové fungování a kontrolu hladiny cukru v krvi. Jsou hrdými nositeli značky Heart-Check Mark Americké asociace srdce, což naznačuje jejich hodnotu jako způsob, jak zlepšit celkovou kvalitu stravy.

Výhody mluví samy za sebe a chuť také! S toastovou chutí se vlašské ořechy dobře spojují se sladkým a slaným kořením, takže je lze snadno přidat do široké škály pokrmů. Nasekané nebo celé vlašské ořechy dobře fungují na ovesné vločky, lze je rozemlet na ořechová másla nebo mouku pro projekty pečení a ořechový olej může dát salátovým dresinkům bohatou chuť.

To všechno zní lahodně, že jo? Nyní se podívejme blíže na to, jak vlašské ořechy mohou konkrétně zlepšit vaše trávení.

Vlašské ořechy mohou zlepšit střevní mikrobiom

Lidský gastrointestinální trakt je bohatý na bakterie a kultivace zdravých společenstev mikrobů je důležitá pro systémové zdraví. Dobré bakterie ve střevě jsou schopny fermentovat nestravitelná vlákna a produkovat prospěšné látky - mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA) - které mohou přímo ovlivnit rovnováhu cukru v krvi, regulaci hormonů a chuti k jídlu a dokonce i hmotnost. Zpracovaná západní strava s vysokým obsahem tuků často postrádá nedostatečnou dietní vlákninu a pokud je tento způsob stravování konzistentní po dlouhou dobu, je šance člověka na systémový zánět, zažívací onemocnění, kardiovaskulární onemocnění a další chronická onemocnění větší.  

Dobrou zprávou je, že vědci provedli výzkum, který ukazuje, že i krátkodobé změny ve stravě za účelem zavedení více vlákniny mohou změnit střevní mikrobiom k lepšímu. Ve studii publikované v časopise Journal of Nutrition byla malá skupina zdravých dospělých krmena kontrolní dietou po dobu tří týdnů, následovala stejná strava doplněná o 1,5 porce (42 gramů) polovin a kousků vlašských ořechů po dobu dalších tří týdnů. Byly pozorovány různé zdravotní markery, ale hlavní zájem byl o změny střevních bakterií. Zjistili, že přidání vlašských ořechů snižuje prozánětlivé žlučové kyseliny generované střevními mikroby a ukazuje slibný nárůst „dobrých“ bakterií, Faecalibacterium, u nichž bylo prokázáno, že snižuje zánět střev.

Ve větší studii provedené na zdravých ženách po dobu osmi týdnů bylo pozorováno, že 43 gramů vlašských ořechů denně významně změnilo složení střevních bakterií. Existovala bohatší populace bakterií z rodu Ruminococcaceae a Bifidobacteriaceae, které jsou známé svými probiotickými vlastnostmi a schopností vykazovat pozitivní zdravotní přínosy, zejména pokud jde o zánětlivé onemocnění střev a rakovinu tlustého střeva. 

Pro informaci se čtyřicet dva gramů vlašských ořechů rovná asi půl šálku, což je velmi snadné konzumovat za jeden den! Sbalte si na svačinu vlašský ořech a sušeného ovoce nebo je rozemlejte na drsnou mouku a použijte ji jako chléb pro ryby, abyste získali dvě snadné výhry z vlašských ořechů.

Výhody vlašských ořechů a zažívacích chorob

Je zřejmé, že vlašské ořechy jsou užitečné pro vytvoření zdravějšího prostředí pro mikrobiom, ale ještě více výzkumů se dostává do titulků kvůli jejich dopadu na specifické stavy zažívacích chorob.

Středomořská strava, která podporuje denní konzumaci semen a ořechů , byla nabízena jako dietní vzorec pro prevenci chronických onemocnění. Rakovina tlustého střeva a konečníku je třetí hlavní příčinou úmrtí souvisejících s rakovinou ve Spojených státech a strava byla spojována jako silný obránce proti jejímu rozvoji. Vysoký obsah vlákniny, omega-3a vitaminu E v ořechech byl specificky spojen se sníženým zánětem a zátěží polypy.

V roce 2016 byla provedena studie využívající myši za účelem stanovení účinku vlašských ořechů na karcinogenezi nádoru tlustého střeva. Myši byly krmeny dietou doplněnou vlašskými ořechy v různých množstvích a došlo k mírnému snížení počtu i objemu nádorů u myší, které konzumovaly dietu s 9,4% vlašských ořechů ve srovnání s myší na kontrolní dietě. Také existoval mírný trend ke zvýšení počtu a velikosti nádorů při vyšších koncentracích dietních vlašských ořechů. To naznačuje, že ve skutečnosti může existovat optimální úroveň příjmu vlašských ořechů pro prevenci rakoviny.

V poslední době se vlašské ořechy ukázaly jako slibná léčba ulcerózní kolitidy (UC). Toto zánětlivé onemocnění střev je charakterizováno hlubokými vředy (vředy) podél tlustého střeva, které se projevují jako „vzplanutí“ mezi obdobími remise. Tyto vzplanutí mohou způsobit průjem, bolest břicha, špatnou absorpci živin a dokonce dehydrataci a úbytek hmotnosti. Tým vědců z UConn Health a Texas A&M University testoval účinek vlašských ořechů na UC u myší.

Měli podezření, že protizánětlivé vlastnosti vlašských ořechů pomohou opravit a dokonce posílit střevní sliznici z erupcí. Myši byly krmeny stravou s různými koncentracemi mletých vlašských ořechů a výsledky nakonec ukázaly, že myši konzumující lidský ekvivalent 20 vlašských ořechů denně měly menší poškození sliznice hlenu tlustého střeva a dokonce vykazovaly rychlejší opětovný růst zdravých trávicích tkání. Je to slibný výzkum, který ukazuje, že tento superpotravinový ořech může ve skutečnosti „trénovat“ střevo, aby potlačilo zánět a chránilo před vředy.

Zvýšení vlašských ořechů ve vaší stravě

Vlašské ořechy jsou jednoznačně ořech, do kterého stojí za to investovat! Jejich koncentrace omega-3 a nestravitelná vlákna mohou pozitivně ovlivnit zdraví střev, což zase může pomoci předcházet zánětu a větším systémovým onemocněním. Pokud nejste tak nadšeni žvýkáním sušených polovin vlašských ořechů na svačinu, vyzkoušejte následující recept s podzimní tématikou, abyste získali denní dávku této trávicí superpotravy.

Ořechová dýňová jogurtová kůra

Složení:

• 1 šálek plnotučného mléka řeckého jogurtu
• 1/4 šálku konzervovaného dýňového pyré
• 1/4 šálku opečeného ořechu půlky, nahrubo nasekaných
• 1 polévková lžíce javorový sirup

Návod: 

1. Zahřejte malou pánev na středním ohni a opékejte poloviny vlašských ořechů, dokud nezačnou hnědnout, ale nespálí. Vyjměte vlašské ořechy z pánve a jakmile vychladnou, dejte je hrubě nakrájet.
2. Mezitím v malé misce smíchejte jogurt a dýňové pyré.
3. Plech vyložte pečicím papírem a špachtlí nebo zadní stranou lžíce rozetřete jogurtovou směs do rovnoměrné vrstvy o tloušťce 1/4-1/2 palce.
4. Nasekané ořechy posypte vrstvou jogurtu a poté pokapejte javorovým sirupem.
5. Umístěte do mrazničky na 1-2 hodiny nebo dokud neztuhne. Vyjměte pánev z mrazničky, oživte pergamenový papír a poté jemně rozlomte zmrazenou jogurtovou kůru na velké kousky. Okamžitě podávejte a zbytky skladujte ve vzduchotěsné nádobě v mrazničce, protože se rychle rozmrazí. 

Odkazy:

1. Holscher, Hannah D a kol. „Spotřeba vlašských ořechů mění gastrointestinální mikrobiotu, mikrobiálně odvozené sekundární žlučové kyseliny a zdravotní markery u zdravých dospělých: randomizovaná kontrolovaná studie.“ The Journal of Nutrition, sv. 148, č. 6,2018, s. 861—867., doi: 10.1093/jn/nxy004.
2. Bamberger, Charlotte a kol. „Dieta obohacená ořechovými ořechy ovlivňuje střevní mikrobiom u zdravých bělošských subjektů: randomizovaná kontrolovaná studie.“ Nutrients, roč. 10, č. 2,2018, s. 244., doi:10.3390/nu10020244.
3. Nakanishi, M., a kol. „Účinky konzumace vlašských ořechů na karcinogenezi tlustého střeva a strukturu mikrobiálního společenství.“ Výzkum prevence rakoviny, sv. 9, č. 8,2016, s. 692—703., doi: 10.1158/1940-6207.capr-16-0026.
4. Nakanishi, Masako a kol. „Dietní suplementace vlašských ořechů mění profily metabolitů sliznic během ulcerace tlustého střeva vyvolané DSS.“ Nutrients, roč. 11, č. 5,2019, s. 1118., doi:10.3390/nu11051118.