Fitness výhody aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA)

77 924 Zobrazení

Katie Kissane MS, RD, CSSD Zveřejněno dne 17. 05. 2019

Tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou valin, leucin a isoleucin. Jsou zahrnuty do 20 aminokyselin, které tělo potřebuje k výrobě bílkovin a devíti esenciálních aminokyselin. Jsou považovány za rozvětvené, protože mají „rozvětvený“ postranní řetězec skládající se z jednoho atomu uhlíku a tří atomů vodíku. Tyto aminokyseliny musí být konzumovány prostřednictvím stravy nebo doplňků.

BCAA jsou jediné aminokyseliny, které obcházejí játra a jdou přímo do krevního řečiště. To znamená, že jejich konzumace může přímo ovlivnit jejich koncentrace ve svalové tkáni. Existuje několik navrhovaných a zkoumaných výhod konzumace aminokyselin s rozvětveným řetězcem buď před, během nebo po cvičení, včetně snížené únavy, zvýšeného růstu svalů, zlepšeného zotavení a zlepšeného mentálního zaměření. Zde je pohled na výzkum:

BCAA pro růst svalů

BCAA přispívají k energetickému metabolismu během cvičení.Ve studiích bylo prokázáno, že zejména leucin podporuje syntézu svalových proteinů. BCAA mohou mít anabolický účinek kvůli jejich vlivu na růstový hormon a poskytují aminokyseliny potřebné pro syntézu bílkovin.

Je důležité si uvědomit, že všech devět esenciálních aminokyselin je zapotřebí k produkci svalových bílkovin. Pokud jsou všechny tyto esenciální aminokyseliny potřebné pro syntézu svalových bílkovin, pak konzumace pouze tří z devíti esenciálních aminokyselin nemusí být dostatečná pro stimulaci růstu svalových bílkovin. Konzumace doplňku BCAA ve spojení s intaktním proteinem, jako je syrovátkový protein , může podpořit větší potenciál anabolické reakce na cvičení.

BCAA pro mentální zaměření

BCAA mohou zvýšit odolnost proti únavě a zvýšené oxidaci tuků během cvičení. BCAA mohou působit na snížení hladiny laktátu a zlepšení oxidace svalů. Studie zkoumající suplementaci BCAA u fotbalistů ukázala, že skupina BCAA měla mírně lepší reakční doby než skupina ve skupině s placebem, což naznačuje, že by mohlo být přínosem doplnění BCAA před typy cvičení, které vyžadují rychlou reakční dobu.

Snížená únava

Jedna studie zkoumající použití suplementace BCAA během cyklistického závodu na moři podpořila jeho použití ke snížení únavy. Mírné snížení míry vnímané námahy bylo pozorováno u mužských cyklistů, kterým byl podáván doplněk BCAA před cvičením a znovu každých 15 minut během cvičení.

Zvýšený výkon

Jedenácti mužům trénovaným na odpor bylo poskytnuto buď 20 gramů BCAA nebo placebo a skupina BCAA byla schopna udržet lepší výkon během cvičení ve srovnání s kontrolní skupinou.

Vylepšené zotavení

Závěry studie jsou smíšené ohledně toho, zda mohou BCAA přispět k zotavení po tréninku. V jedné studii bylo poškození svalů sníženo u netrénovaných žen, které prováděly sedm sad po 20 dřepech a doplňovaly BCAA. Další studie ukázala, že došlo k významnému snížení poškození svalů u trénovaných subjektů, když byl podáván BCAA ve srovnání s kontrolní skupinou. Menší bolestivost svalů byla také hlášena ve skupině doplňující BCAA. Jiné studie neprokázaly žádný významný rozdíl v zotavení mezi těmi, kteří užívají BCAA, a těmi, kteří užívají placebo.

Kdy a jak používat BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou být v určitých případech užitečné. Pokud je příjem bílkovin dostatečný, pak doplnění dalšími BCAA nemusí mít vliv na růst svalů. Pokud člověk není schopen získat dostatek těchto esenciálních aminokyselin prostřednictvím stravy kvůli dietním omezením nebo se snaží zhubnout a omezit kalorie, může být užitečné doplnit BCAA před nebo během tréninku.
Užívání BCAA před nebo během tréninku může být určitý přínos pro zlepšení reakční doby a pro dlouhodobou aktivitu ke snížení únavy.
BCAA spolu se sacharidy mohou pomoci snížit míru vnímané námahy během tréninku, ale výzkum nebyl schopen přesvědčivě ukázat, že to pomáhá s výsledky výkonu.
Doplňky BCAA mohou poskytnout určitý přínos pro zotavení při snižování poškození svalů, ale nemusí to mít vliv na snížení bolesti svalů. Ochranná role BCAA při zotavení může být lepší pro netrénované versus trénované jedince.
Mnoho studií se lišilo v množství podávaných BCAA a také načasování suplementace (před nebo během aktivity). To by mohlo ovlivnit výsledky. Je docela možné, že načasování doplňku, stejně jako množství, by mohlo ovlivnit, jak moc by člověk měl prospěch z doplnění.
Výzkum naznačuje, že nejlepší čas na doplnění BCAA je před nebo během cvičení. Po cvičení se doporučuje pořídit si jídlo nebo doplněk, který obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin. Mezi příklady patří maso, ryby, jogurt, syrovátkový proteinový izolát nebo čočka s quinoa.
Mnoho studií bylo omezeno počtem subjektů - více studií s větší velikostí subjektů by mohlo pomoci učinit pevnější závěry o možných výhodách suplementace BCAA.