Obsah
Obsah
Téma zdraví střev získává na popularitě, a to z dobrého důvodu! Vaše zdraví střev hraje zásadní roli ve vašem celkovém zdraví. Hippokrates sám řekl, že „všechny nemoci začínají ve střevech“. Vědět, jak podpořit vaše zdraví střev prostřednictvím stravovacích návyků a návyků životního stylu, je zásadní pro prevenci a pomoc při řešení střevní dysbiózy.
Střevo, známé také jako zažívací trakt nebo gastrointestinální (GI) trakt, zahrnuje ústa, jícen, žaludek, tenké střevo, slinivku břišní, játra, žlučník, tlusté střevo a konečník: v podstatě všechny části těla od úst po konečník, které se podílejí na procesu trávení živin.
Střevní mikrobiom obsahuje biliony mikroorganismů a bakterií žijících ve vašem střevním traktu. Střevo obsahuje dobré i špatné bakterie, známé jako střevní flóra. Tyto bakterie hrají klíčovou roli ve zdraví a pohodě a pomáhají trávit jídlo, vstřebávat živiny a ovlivňují metabolismus, imunitní zdraví, hormonální zdraví, náladu, mozkové funkce, tělesnou hmotnost a další.
Podle National Institutes of Health (NIH) postihuje střevní onemocnění 60 až 70 milionů Američanů. 1 Kromě příjmu a trávení živin slouží střevo také jako bojovník proti nemocem a komunikátor v těle.
Osa střevo a mozek spojuje vaše střevo a váš mozek. Prostřednictvím osy střeva a mozku zdraví vašeho GI traktu přímo ovlivňuje vaši úzkost, náladu a úroveň stresu.2 Ve skutečnosti se ve střevě produkuje více než 90 procent serotoninu, „šťastného hormonu“.
Zdraví střev také přímo ovlivňuje imunitní zdraví. Je to proto, že 70 až 80% našich imunitních buněk sídlí ve střevech.3
Střevní dysbióza může také ovlivnit hormonální rovnováhu. Například hormonální inzulín je částečně regulován Lactobacillus reuteri, bakterií uloženou ve střevě. Zdraví vašeho střeva může dále ovlivnit hladinu cholesterolu. Vzhledem k tomu, že cholesterol je prekurzorem progesteronu i estrogenu, zdraví střev je důležité pro hormonální rovnováhu.
Nerovnováha ve střevním mikrobiomu proto může ovlivnit imunitní zdraví, duševní a kognitivní zdraví, váhu a hormonální zdraví.
Střevní dysbióza nastává, když jsou bakterie nevyvážené ve střevním traktu. Pokud se neléčí, může střevní dysbióza vést k úzkosti, depresi, prosakování střev, autoimunitním stavům, cukrovce a dalším.4
Suboptimální zdraví střev může zvýšit riziko výskytu následujících příznaků:
Číslo 30 pochází z American Gut Project, největšího projektu mikrobiomu pro občanskou vědu na světě. Z této studie se dozvídáme, že čím rozmanitější rostlinné potraviny člověk jí, tím rozmanitější bývá jeho střevní mikrobiom. Jíst více rostlin vytváří střevní prostředí příznivé pro rozmanitou škálu zdravých střevních bakterií.
Prebiotika jsou základní potravou pro probiotika a podporují růst a živobytí užitečné, zdravé střevní flóry. Mezi prebiotické potraviny patří mandle, jablka, banány, lněná semínka, česnek a cibule: abychom jmenovali alespoň některé!
Fermentované potraviny obsahují probiotika , které pomáhají podporovat zdravé střevní bakterie. Mezi fermentované potraviny patří kimchi, kombucha, miso, zelí, tempeh a některé jogurty.
Dávejte pozor na konzumaci potravin s vysokým obsahem přidaných cukrů. Cukr je pro tělo zánětlivý a může způsobit růst kvasinek a špatných bakterií.5 Protože špatné bakterie milují cukr a zpracované potraviny, snažte se omezit tyto druhy potravin na minimum.
Vaše ústa jsou součástí vašeho gastrointestinálního traktu! Dobrá dentální hygiena je nezbytná pro dobré zdraví střev. Dentální hygienu můžete podpořit škrábáním jazyka a použitím kvalitní zubní pasty. Přečtěte si seznamy složek na zubní pastě a vyhněte se zubní pastě s umělými sladidly, triklosanem a laurylsulfátem sodným.
Stres aktivuje sympatický nervový systém, který spouští vaši reakci „bojuj nebo uteč“. Být v chronickém stavu „bojuj nebo uteč“ vede k uvolňování hormonů, jako je epinefrin (adrenalin), který v průběhu času může negativně ovlivnit střevo a vést k zácpě, průjmu, nevolnosti nebo nerovnováze střevních bakterií.2
Najděte způsoby, jak přivést své tělo zpět do parasympatického stavu, aby se vaše tělo mohlo zapojit do procesu „odpočinku a trávení“. Činnosti jako chůze, jóga, meditace, akupunktura a hluboké dýchání jsou skvělé způsoby, jak uklidnit tělo a zmírnit stres.
Polyfenoly jsou sloučeniny nacházející se v rostlinných potravinách, které jsou plné antioxidantů. Polyfenoly mají mnoho zdravotních výhod, včetně pozitivního dopadu na zdraví střev. Jezte více potravin, které obsahují polyfenoly, jako jsou červené hrozny, mandle, cibule, zelený čaj, borůvky, brokolice, kakaoa další!
Studie ukázaly, že umělá sladidla, jako je acesulfam draselný, aspartam a sacharin, mohou nepříznivě ovlivnit střevní bakterie a chuť k jídlu. Vždy si přečtěte seznamy přísad, abyste se vyhnuli umělým sladidlům v potravinách, nápojích a dokonce i zubní pastě!
Trávit čas v přírodě: myslete na zahradničení, hlínu, turistiku, stromy, pláž a další: je skvělý způsob, jak zapojit parasympatický nervový systém, snížit stres, snížit úzkost a následně podpořit zdraví střev. Jedna studie zjistila, že předškolní děti, které strávili konzistentní čas venku po dobu 10 týdnů, zaznamenaly změny ve své střevní mikrobiotě. Měli také méně vnímaného stresu a méně epizod hněvu.6
Děti nejsou jediné, kdo těží z času v přírodě! Mnoho studií ukázalo, že expozice půdním mikrobům prospívá lidem všech věkových skupin, pomáhá posilovat imunitní systém a podporovat mikrobiální rozmanitost.
Studie naznačují, že cvičení může zvýšit mikrobiální rozmanitost a podpořit růst prospěšných mikrobiálních druhů ve střevech.7 Pamatujte, že cvičení neznamená jen chodit do posilovny: procházka, zahradničení, skákání na trampolíně, tanec v obývacím pokoji a plavání jsou skvělé způsoby, jak pohybovat tělem a podpořit zdraví střev.
Jíst potraviny šetrné ke střevům je vynikající způsob, jak podpořit zdraví střev a zabránit střevní dysbióze. Z American Gut Project víme, že konzumace 30 nebo více různých rostlinných potravin týdně pomáhá podporovat bakteriální diverzitu ve střevech, což je zásadní pro celkové zdraví střev. Mezi rostlinné potraviny patří ovoce, zelenina, ořechy, semena, luštěniny, zrna, bylinky, koření a další.
Kromě toho, že konzumujete co nejvíce rostlin, zahrňte denně nebo týdně následující potraviny šetrné ke střevům:
Jablečný ocetneboli „ACV“ je potravina bohatá na probiotika. Přidejte jednu polévkovou lžíci ACV do sklenice vody o objemu 8 uncí a pijte před jídlem, abyste podpořili trávení.
omega-3 tuky a vláknina v avokádu mohou podporovat mikrobiální diverzitu a zároveň poskytovat protizánětlivé účinky.8
Zázvor poskytuje mnoho terapeutických účinků na zažívací trakt, od pomoci uklidnit žaludeční nevolnost až po antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Nejlepší je čerstvý zázvor, ale sušený zázvor funguje skvěle v omáčkách, pečených receptech, nápojích a dalších!
Fazole a čočka obsahují prebiotická vlákna, která podporují růst dobré střevní flóry. Černé fazole, bílé fazole, cizrna, čočka a další jsou vynikajícími možnostmi pro balení rostlinných bílkovin a vlákniny!
Extra panenský olivový olej je plný zdravých tuků a antioxidantů. Je to převládající typ tuku používaný ve většině modrých zón, oblastech, kde lidé žijí nejdéle a jsou nejzdravější.
Podle časopisu American Journal of Clinical Nutrition zvyšuje konzumace mandlí produkci typu mastných kyselin s krátkým řetězcem zvané butyrát. Butyrát podporuje nejen zdraví střev. Celkově také pomáhá chránit před některými chorobami založenými na zánětu.
Tradiční mandle jsou skvělé jako svačina, přelité na saláty nebo ovesné vločky nebo přidané do pečených pochoutek. Dalším způsobem, jak si užít zdravotní přínosy mandlí, je použití blanšírované mandlové mouky k pečení namísto tradiční mouky.
Díky vysokému obsahu vlákniny mohou sezamová semínka zlepšit zdraví střev podporou růstu zdravých střevních bakterií a podporou pravidelného pohybu střev.
Česnek je další prebiotická potravina, která podporuje zdravé střevní bakterie. Česnek má také antimikrobiální vlastnosti, které mohou pomoci odradit růst nezdravých bakterií. Čerstvý česnek i česnekový prášek jsou vynikající volbou pro polévky, omáčky a další.
Některé potraviny mohou zvyšovat zánět, podporovat růst nezdravých bakterií a neposkytovat tělu žádné nutriční výhody nad rámec kalorického příjmu.9 Pro podporu zdraví střev se snažte snížit nebo vyloučit konzumaci následujících látek:
Zdraví vašeho střeva je nedílnou součástí vašeho celkového zdraví. Zdraví vašeho střeva ovlivňuje váš imunitní systém, náladu, hormonální rovnováhu, tělesnou hmotnost a další. Udržování zdravého střeva má tedy dopady daleko nad rámec trávení.
Můžete podniknout mnoho kroků k přirozenému zlepšení zdraví střev prostřednictvím každodenní stravy, wellness a životního stylu. Dodržováním těchto tipů, konzumací potravin vhodných pro střeva a vyhýbáním se potravinám, které vedou ke střevní dysbióze, můžete vyživovat zdravé střevo a zdravé sebe!
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
