Obsah
Obsah
Původně zveřejněno v květnu 2019/ Aktualizováno březen 2023
Během posledních dvaceti let došlo k radikálnímu posunu v přístupu k dietním tukům. Před touto dobou byly tuky hanobeny a mnoho odborníků na výživu řeklo veřejnosti, že konzumace tuku podporuje přírůstek hmotnosti, srdeční choroby a další nemoci. Nízkotučné produkty byly hlavním proudem a někteří jedinci dokonce pokračovali v dietě zcela bez tuku ve své snaze o zdraví.
Drtivá shoda je taková, že některé tuky jsou nezbytné pro dobré zdraví a mohou pomoci chránit před většinou chronických degenerativních onemocnění. S několika různými druhy tuků nalezenými v potravinách a spoustou dezinformací je důležité vědět, jaké druhy tuků jsou vhodné a čemu je třeba se vyhnout.
Nejlepší 3 zdravé tuky, které můžete začlenit do vaší stravy, jsou mononenasycené tuky, esenciální mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny s dlouhým řetězcem. Tento článek vysvětlí, proč jsou tyto druhy tuků tak důležité pro vaše zdraví a jaké jsou nejlepší zdroje.
Páteř tuku je řetězec atomů uhlíku. Uhlík je schopen navázat se na čtyři další atomy. nasycený tuk je molekula tuku, kde jsou všechna dostupná vazebná místa obsazena jiným atomem, jako je jiný atom uhlíku nebo atom vodíku nebo kyslíku.
Nenasycený tuk má vazebná místa ponechána neobsazená. Dva sousední atomy uhlíku vytvoří dvojnou vazbu, která zachytí uvolnění. Molekula tuku s jednou dvojnou vazbou se nazývá mononenasycený tuk.
Molekuly s více než jednou dvojnou vazbou se nazývají polynenasycené tuky. Když nenasycený tuk obsahuje první dvojnou vazbu na třetím uhlíku, nazývá se omega-3 mastná kyselina. Pokud je první dvojná vazba na šestém uhlíku, jedná se o omega-6 mastnou kyselinu; pokud se vyskytuje na devátém uhlíku, jedná se o omega-9 mastnou kyselinu.
Pouze dvě mastné kyseliny jsou pro člověka nezbytné, protože mohou sloužit jako základ pro další potřebné tuky. Kyselina linolová (LA) je esenciální omega-6 mastná kyselina a kyselina linolenová (ALA) je esenciální omega-3 mastná kyselina. LA i ALA mají délku 18 uhlíků. LA má dvě dvojné vazby s první na šestém uhlíku, zatímco ALA má také délku 18 uhlíků, má tři dvojné vazby, přičemž první na třetím uhlíku.
Jak LA, tak mohou být tělem přeměněny na delší a více nenasycené mastné kyseliny. Například ALA může být prodloužena a dále nenasycena za vzniku kyseliny eikosapentaenové (EPA), která má délku 20 uhlíků a pět dvojných vazeb, přičemž první na třetím uhlíku z ní činí omega-3 mastnou kyselinu. EPA může být také prodloužena a dále nenasycena za vzniku kyseliny dokosahexaenové (DHA), která má délku 22 uhlíků a má šest dvojných vazeb. EPA a DHA jsou hlavními omega-3 mastnými kyselinami ve studených rybách a doplňcích rybího oleje.
To, co dělá tuk „špatným“ nebo „dobrým“, má hodně společného s funkcí tuků v našich buněčných membránách. Membrány jsou vyrobeny převážně z mastných kyselin a slouží jako bariéra při vytváření konstantního vnitřního prostředí. Buněčné membrány jsou navrženy tak, aby byly flexibilní a tekuté povahy. Tyto funkce jsou do značné míry určeny typem tuku, který konzumujete.
Strava složená převážně z „špatných tuků“, jako jsou nasycené tuky ze živočišných zdrojů, trans mastné kyseliny (z margarínu, tuků a dalších zdrojů hydrogenovaných rostlinných olejů) a vysoký obsah cholesterolu vede k membránám, které jsou mnohem méně pružné a tekuté než buněčné membrány u člověka, který konzumuje optimální hladiny a poměry mononenasycených a polynenasycených mastných kyselin.
Typ tuků v buněčných membránách je nesmírně důležitý pro správnou buněčnou funkci. Podle moderní patologie nebo studia chorobných procesů je změna funkce buněčné membrány jedním z ústředních faktorů ve vývoji prakticky každého chronického zdravotního stavu. Bez zdravé membrány ztrácejí buňky schopnost zadržovat vodu, životně důležité živiny a elektrolyty. Ztrácejí také schopnost komunikovat s jinými buňkami a jsou kontrolováni regulačními hormony, včetně inzulínu.
Kromě své role v buněčných membránách se omega-6 a omega-3 mastné kyseliny transformují na regulační sloučeniny známé jako eikosanoidy. Tyto sloučeniny působí jako hormony a plní mnoho důležitých úkolů, včetně zprostředkování zánětu. Vyvážení omega-6 a omega-3 mastných kyselin je důležité pro adekvátní regulaci tělesných funkcí. Například příliš mnoho omega-6 mastných kyselin a příliš málo omega-3 mastných kyselin EPA a DHA s dlouhým řetězcem ve stravě vede k většímu zánětu. Náprava této nerovnováhy je velmi důležitá pro prevenci prakticky každého chronického onemocnění.
Mononenasycené tuky jsou zdravé tuky v olivovém oleji, avokádu, ořechech a semenech. Nejlepším zdrojem kyseliny olejové, možná nejdůležitějšího mononenasyceného tuku, je extra panenský olivový olej, který obsahuje 73% celkového obsahu tuku jako kyselina olejová.
Olivový olej je základem středomořské stravy již více než 3000 let. Zdravotní přínosy extra panenského olivového oleje byly rozsáhle studovány a jsou dobře zdokumentovány po několik desetiletí. Studie ukázaly, že extra panenský olivový olej pomáhá snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky typu 2 a celkovou úmrtnost. Studie také ukázaly, že olivový olej snižuje zánětlivé markery, včetně markeru známého jako C-reaktivní protein. Vysoká hladina antioxidačních polyfenolů v tomto oleji zvyšuje jeho schopnost chránit před zánětem a oxidačním stresem.
Avokádo a avokádový olej jsou alternativou ořechů, semen a olivového oleje jako zdroj mononenasycených tuků. Avokádo je potravina bohatá na živiny. Například jedno avokádo bude mít asi 1 000 mg draslíku. To je trojnásobek obsahu draslíku průměrného banánu. Stejně jako olivy a olivový olej je avokádo potravinou zdravou pro srdce, která obsahuje antioxidační polyfenoly. Více než tucet klinických studií na lidech ukazuje, že konzumace avokáda zlepšuje profily lipidů v krvi snížením LDL-cholesterolu a zvýšením HDL-cholesterolu.
Jíst jednu polévkovou lžíci olivového nebo avokádového oleje nebo jíst 1⁄4 šálku surových ořechů a semen denně jsou snadné kroky ke zvýšení příjmu mononenasycených tuků ve stravě.
Ořechy a semena jsou nejlepším zdrojem esenciálních mastných kyselin LA a ALA. Ale protože příjem omega-6 tuků je obecně vysoký a příjem omega-3 mastných kyselin bývá ve většině diet nedostatečný, čtyři by se mělo zaměřit na potraviny s vysokým obsahem ALA a nízkým obsahem LA, jako je lněný olej, lněná semínkaa chia. Další ořechy a semena, která poskytují dobrou hladinu ALA, jsou dýňová semínka a vlašské ořechy.
Lněný olej a mletá lněná semínka jsou nejkoncentrovanějším zdrojem ALA a mají vynikající obsah mononenasycených tuků (kyselina olejová).
Jedna polévková lžíce lněného oleje nebo 1⁄4 šálku olivového nebo avokádového oleje a konzumace 1⁄4 šálku surových ořechů a semen denně jsou snadným krokem ke zvýšení příjmu mononenasycených tuků.
Tabulka 1. Ořechy a semena poskytující vysokou ALA a nízkou LA
Jídlo | Celkový obsah tuku | Kyselina alfa-linolenová% | Kyselina linolová% | Kyselina olejová% | Nasycené tuky*% |
Chia | 30 | 18 | 6 | 2.3 | 3.3 |
Lněné semínko | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Dýňová semínka | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Ořech | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Nasycené tuky v ořechech jsou primárně tuky se středním řetězcem, nikoli delší nasycené tuky obsažené v živočišných potravinách.
Přestože je možné přeměnit ALA z lněného oleje, vlašských ořechů, chia a dalších potravin na omega-3 EPA a DHA s delším řetězcem, není účinná, zejména u mužů. Zahrnutí předem připravených EPA a DHA z ryb a rybího oleje nebo doplňků na bázi řas je životně důležité pro adekvátní příjem omega-3 mastných kyselin s delším řetězcem.
Významný výzkum naznačuje, že vyšší hladiny omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem v krvi, ale nikoli ALA, jsou spojeny s vynikajícím zdravím a dlouhověkostí. Pokud jde o snížení úmrtnosti ze všech příčin, souhrnná analýza ze 17 studií zkoumajících souvislost mezi hladinami omega-3 mastných kyselin v krvi a rizikem úmrtnosti ze všech příčin zjistila, že riziko úmrtí ze všech příčin bylo významně nižší (o 15-18%) ve skupině s nejvyššími hladinami omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem v krvi. Nebyla pozorována žádná souvislost mezi hladinami kyseliny alfa-linolenové a dlouhověkostí. Tato analýza podporuje důležitost adekvátních hladin příjmu předem vytvořených omega-3 mastných kyselin s dlouhým řetězcem prostřednictvím stravy nebo suplementace.
Vysoce koncentrované doplňky rybího oleje poskytují čistý zdroj EPA a DHA bez těžkých kovů, kontaminantů životního prostředí, peroxidů lipidů a dalších škodlivých látek. Tyto vysoce kvalitní rybí oleje jsou dostupné v kapslích, emulzích a kapalných formách. Používejte produkty, které poskytují alespoň 60% omega-3 mastných kyselin, a užívejte dávku, která poskytne minimálně 800 až 1 000 mg EPA+DHA, protože tato hladina zajišťuje dostatečný příjem.
Pokud jste vegetarián nebo vegan, užívání doplňku EPA+DHA na bázi řas je alternativou k rybímu oleji. Doporučené dávkování je stejné jako u rybích olejů, 800 až 1 000 mg denně EPA+DHA.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
