Obsah
Obsah
Nový rok pro mnohé může znamenat nový začátek. Ale už jste si někdy udělali novoroční předsevzetí a zjistili jste, že jste na něj v polovině roku zapomněli?
Někdy se usnesení může zdát neúčinné, protože netrvají déle než první část roku. Je to proto, že návyky jsou chování, které musíte důsledně opakovat, takže se stanou snadnými a automatickými. Přemýšlejte o čištění zubů před spaním. Po letech provádění tohoto každodenního úkolu vyžaduje tento zvyk minimální mozkovou sílu s odměnou za zářivý, krásný úsměv.
Tento článek přezkoumá vzorec, který můžete mít v zadní kapse, abyste lépe porozuměli tomu, jak začít nový zvyk a vyhnout se úskalím. Najdete zde čtyři nové návyky, které můžete začít praktikovat kdykoli v tomto novém roce, aby vám pomohly žít zdravější a lepší život.
Podle British Journal of General Practice jsou návyky akce, které jsou spouštěny automaticky v důsledku behaviorálního podnětu, který je spojen s jejich výkonem nebo odměnou. Přemýšlejte o mytí rukou po použití toalety: behaviorální narážka je používání toalety a spuštěnou akcí je mytí rukou, aby se zabránilo nemoci: odměna.
Vzhledem k tomu, že se akce opakuje více ve vztahu k konzistentnímu narážce, váš mozek bude stále méně záviset na vědomé pozornosti nebo motivačním procesu. To umožní zvyku přetrvávat i poté, co motivace nebo zájem zmizí. Přemýšlejte o tom, kolikrát jste byli příliš unavení na to, abyste si vyčistili zuby, přesto se vám to podaří udělat před spaním. Proto je dobrý zvyk kognitivně účinný, což znamená, že uvolňuje mentální schopnost vašeho mozku soustředit se na jiné úkoly.
Návyky s okamžitou odměnou je snazší získat, zatímco ty, kteří mají zpožděnou odměnu, jako je hubnutí, je obtížnější se zavázat k udržení. Snadný tříkrokový vzorec, který si musíte zapamatovat při vytváření nového zvyku, je začít se zvykem, který byste chtěli změnit. Pak začněte přemýšlet o tom, co bude narážkou, kterou váš mozek použije k tomu, aby vás nastartoval do této návykové smyčky. Pak přemýšlejte o rutině, chování, které budete dělat, nebo akci, která vás povede k cíli nebo odměně - to bude váš nový zvyk. Tak pojďme začít!
Spánek je klíčovou součástí našeho dne a existují rozsáhlé důkazy o mnoha výhodách spánku. Patří mezi ně zlepšená synaptická plasticita, která může pomoci vytvářet vzpomínky a lépe uchovávat informace, emoční regulace a metabolismus. Zatímco spíte, vaše tělo také prochází typem resetování, kde se odstraňuje metabolický odpad. Dobrá hygiena spánku je klíčová pro dosažení optimálního spánku. Dobrá hygiena spánku může být jedním z nejpřínosnějších návyků, které si můžete vytvořit, aby vám pomohla žít zdravěji v roce 2022.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) některé z tipů, které byste měli zahrnout do rutiny před spaním pro lepší spánek, zahrnují konzistenci, jít spát každou noc ve stejnou dobu a mít stejný čas probuzení, a to i o víkendech. Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, relaxační a tmavá. Vyhýbejte se obrazovkám, včetně mobilních telefonů a televize, hodinu před spaním. Vyhněte se také velkým jídlům, kofeinu a alkoholu před spaním. Bylo prokázáno, že tyto látky snižují kvalitu spánku. Jedním snadným doplňkem této nové rutiny je doplněk melatoninu .
Melatonin je přirozený hormon produkovaný v mozku během noci nebo za tmy. Pomáhá regulovat cyklus spánku a bdění těla. Tento hormon informuje tělo, že je čas na spánek a podpoří konzistentní kvalitní noční odpočinek.
Podle Sleep Foundation může užívání melatoninu pomoci lidem, kteří mají potíže s usínáním, trpí jetlagem nebo mají nepravidelné pracovní plány, usnadnit přechod vašeho těla ke spánku a podpořit lepší kvalitu spánku. Ačkoli existují nekonzistentní důkazy o výhodách melatoninu u zdravých jedinců nebo u těch, kteří se probudí uprostřed noci, vzhledem k bezpečnostní účinnosti tohoto doplňku může být melatonin stále skvělým doplňkem vaší nové rutiny pro váš cíl lepšího spánku.
Možná je vaším novým zvykem pro nový rok být aktivnější běžet 5K, půlmaraton, maraton nebo dokonce triatlon. Možná chcete vést aktivnější životní styl, ale zjistíte, že vám chybí motivace, nemáte dostatek času, myslíte si, že je to nudné, jste příliš unavení nebo se bojíte ublížit. I když to mohou být platné důvody, stále máte mnoho možností, jak zůstat aktivní a dosáhnout svých fitness cílů pro rok 2022. Jednou z nejdůležitějších rutin, kterou si musíte stanovit ve svém cíli pro zdravější nový rok, je zotavení po cvičení.
Podle recenze Hotfiela a kol. bolestivost, kterou mnozí pociťují po cvičení, nazývaná opožděný nástup bolesti svalů (DOMS), začíná 6—12 hodin po cvičení a vrcholí 48—72 hodin. Některé charakteristiky DOMS zahrnují bolestivost svalů a snížený rozsah pohybu v kloubech. To se liší od závažné bolesti svalů nebo kloubů, které mohou být přítomny před nebo po cvičení a nemusí se vyřešit odpočinkem.
Nerovnováha elektrolytů je spojena s DOMS, zejména po cizích aktivitách. Zůstat hydratovaný a přidání vašeho oblíbeného ochuceného elektrolytového doplňku vám pomůže nejen zůstat hydratovaný, ale také pomůže zabránit nerovnováze elektrolytů, která pak může vést k další bolesti svalů.
Kromě toho můžete svůj nápoj po tréninku doplnit o aminokyseliny větvového řetězce, které mohou pomoci snížit stupeň bolesti svalů související s poškozením svalů při cvičení. Tepelná terapie také ukázala, že může pomoci snížit zánět spojený s bolestivostí svalů, a tím zlepšit rozsah pohybu kloubů. Nakonec, po provedení nové cvičební rutiny, věnujte čas aktivnímu zotavení procházkou, protahováním nebo cvičením jógy, což pomůže otevřít klouby a udržet vaše svaly aktivní, aby pomohly vyčistit metabolity, které se nahromadily se svalovou bolestivostí.
Klidnější rok 2022 může být na vašem seznamu úkolů. Posledních pár let bylo pro mnoho lidí velmi stresujících a příliš mnoho stresu může být škodlivé nejen pro vaše tělo, ale pro vaši duševní pohodu. Zůstat aktivní uvolňuje endorfiny, které pomáhají udržovat vaši náladu stabilnější během stresových okamžiků.
Studie provedená Childsem a de Witem na Chicagské univerzitě na 111 účastnících ve věku 18—32 let zjistila, že ti, kteří cvičili minimálně 1 den týdně, měli lepší emoční odolnost při provádění stresových úkolů. Srdeční frekvence a hladiny kortizolu se nezměnily, což naznačuje, že tělo stále reagovalo stejným způsobem na stresové situace u těch, kteří cvičili a necvičili. Ale vyvolané vyhlídky a emoce se lišily, což naznačuje, že zůstat aktivní s nějakou formou cvičení může pomoci udržet pozitivní náladu a výhled na život. Malá experimentální studie ukázala, že i malá cvičení, jako je jóga, pomáhají snižovat stres a pomáhají s náladou, zvláště pokud máte chronické stavy.
Kromě snížení stresu cvičením může přidání levandule jako aromaterapie a olejového extraktu do doplňků pomoci snížit váš stres.Bylo prokázáno, že levandulový olej má uklidňující vlastnosti a lze jej užívat jako součást denního režimu, když začnete den, nebo na konci dne, abyste si mohli klidně spát a zbavit se melatoninu při přípravě na spaní.
Ačkoli minulé studie ukázaly, že mírná konzumace alkoholu má ochranné přínosy pro zdraví, nedávné studie hlášené CDC ukazují, že to nemusí být pravda. Dokonce i konzumace alkoholu v doporučených limitech - 2 nápoje denně pro muže a 1 nápoj denně pro ženy - může zvýšit celkové riziko nezdravých výsledků.
Zatímco svátky jsou plné slavností, zvažte snížení příjmu alkoholu, abyste žili zdravěji v roce 2022. To vám pomůže dosáhnout lepšího spánku, snížit stres, zlepšit vaše celkové zdraví a dokonce vám pomůže při udržování rutiny cvičení. Studie v časopise Journal of General Internal Medicine ukázala, že ambulantní konzumenti alkoholu, kteří zaznamenali snížení spotřeby alkoholu, vykazují mírně zlepšenou kvalitu života a méně nepříznivých důsledků souvisejících s alkoholem ve srovnání s pijáky, kteří nesnížili svůj denní příjem.
V novém roce zvažte, jaké nové návyky začleníte, abyste dosáhli zdravého životního stylu, pamatujte na návykovou smyčku: narážku, rutinu a odměnu. Výše uvedené tipy lze snadno kombinovat do rutiny, která vám pomůže mít klidnější a zdravější rok 2022 s optimismem připraveným zvládnout jakoukoli obtížnou situaci.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
