Jak jíst denní bílkoviny jako vegetarián

První otázka, kterou lidé obvykle kladou vegetariánům nebo veganům, je „Kde berete bílkoviny?“ Je běžnou mylnou představou, že bílkoviny mohou pocházet pouze z masa. Ačkoli maso má vysoký obsah bílkovin, nemělo by zastínit své protějšky rostlinných bílkovin.

Jíst bezmasou stravu neznamená, že nedostanete denní doporučené množství bílkovin. Luštěniny, ořechya semena jsou skvělé zdroje bílkovin bez masa, které zajišťují dostatečný příjem dospělým, kteří dodržují vegetariánskou a veganskou stravu.

‌‌4 Druhy vegetariánů

Existuje mnoho různých druhů stravy, které vylučují maso. Níže jsou uvedeny nejběžnější diety bez masa.

1. Lakto-ovo-vegetarián je nejběžnějším typem vegetariánů a obvykle se chápe jednoduše jako vegetariánství. Tento způsob stravování se vyhýbá hovězímu, vepřovému, drůbežímu, rybám, měkkýšům nebo zvířecímu masu jakéhokoli druhu, ale zahrnuje vejce a mléčné výrobky. Slovo „lakto“ pochází z latiny pro mléko a „ovo“ znamená vejce.
2. Lakto-vegetariánská strava se vyhýbá masu, rybám, drůbeži a vejcím, ale zahrnuje mléčné výrobky, jako je mléko a sýr.  
3. Ovo-vegetariánská strava se vyhýbá masu, drůbeži, mořským plodům a mléčným výrobkům, ale zahrnuje vejce.  
4. Veganská strava vylučuje všechny živočišné produkty, včetně masa, mléčných výrobků, vajec a medu.    

‌‌-Proč je protein důležitý?

Proteiny jsou tvořeny aminokyselinami a jsou důležitou součástí všech vašich buněk. Tělo používá bílkoviny k budování a opravě tkání. Je také zodpovědný za budování kostí, svalů, chrupavky, kůže a krve. Proteiny se také používají k výrobě enzymů a hormonů v těle. 

Pokud po delší dobu postrádáte odpovídající množství bílkovin, můžete být vystaveni riziku, že tyto klíčové funkce přijdete. Je také důležité si uvědomit, že nedostatek bílkovin je poměrně vzácný a je snadné získat všechny potřebné bílkoviny bez konzumace masa.

‌‌Kolik bílkovin potřebuji?

DRI (Dietary Reference Intake) pro bílkoviny je 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 0,36 gramů na libru. Například, pokud vážíte 150 liber, potřebujete zhruba 54 g gramů bílkovin každý den. Nebo byste se mohli snažit, aby 10-15% vašeho denního kalorického příjmu pocházelo z bílkovin. 

Množství, které potřebujete každý den, závisí také na vašem věku, pohlaví a úrovni fyzické aktivity. Kterýkoli z těchto faktorů může zvýšit vaši denní potřebu bílkovin. Nejlepší je spolupracovat s registrovaným dietologem, pokud je vaším problémem dostatečný příjem bílkovin.

‌‌Jaké jsou některé vegetariánské zdroje bílkovin?

Vegetariánské bílkoviny mohou zahrnovat, ale nejsou omezeny na všechny fazole : fazole, pinto fazole, černé fazole, cizrnu, hrášek, čočku a sóju.   Tyto potraviny jsou vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin a také poskytují další živiny, jako je železo a zinek. Jsou podobné živočišným bílkovinám a lze je považovat za součást skupiny bílkovin nebo rostlinných potravin podle USDA (Ministerstvo zemědělství Spojených států). Pro jedlíky masa jsou fazole a luštěniny považovány za rostlinné zdroje kvůli jejich dietní vláknině, folátua draslíku. 

Většina vegetariánských bílkovin, kromě sóji a quinoa , nejsou kompletní bílkoviny.       To znamená, že mají pouze některé z devíti esenciálních aminokyselin. Nebojte se; neúplné bílkoviny lze kombinovat po celý den, abyste získali všechny potřebné živiny.

Příklady vegetariánských bílkovin

• Seitan je nejvíce proteinový ze všech vegetariánských bílkovin. Je vyroben z lepku, hlavního proteinu v pšenici. Má zhruba 25 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů), což z něj činí nejhustší bílkoviny ze všech vegetariánských bílkovin.) Seitan je jedním z nejoblíbenějších falešných mas, které se používají díky své struktuře a vzhledu blízké podobnosti s masem.
• Fazole mungo je těžké najít v obchodě, ale snadno si je objednat online. Tyto luštěniny jsou podceňovány, ale mají 14 gramů bílkovin v jednom šálku vařených fazolí. Fazole mungo se obvykle konzumují v salátech, polévkách a smaženém.
• Tofu, tempeh a edamame jsou příklady kompletního vegetariánského proteinu. Tofu se vyrábí lisováním sójových bobů podobným způsobem jako výroba sýra. Tempeh je vyroben z fermentovaných sójových bobů, které jsou lisovány dohromady. Každý z nich má zhruba 10-19 gramů bílkovin na 3,5 unce (100 gramů). Tofu a tempeh jsou oblíbené k vaření, protože velmi dobře absorbují chuť jiných potravin. Při přípravě tofu nezapomeňte nejprve vytlačit vodu; nejprve vařte nebo napařte tempeh pro méně hořkou chuť.
• Čočka se vyskytuje v mnoha odrůdách, ale nejoblíbenější jsou zelená a červená. Nejen, že jsou populární, ale snadno se vaří. Jednoduše přidejte čočku do vody a vařte do měkka. Jeden šálek vařené čočky poskytuje asi 18 gramů vegetariánských bílkovin.
• Nutriční kvasinky- někdy označované jako „nooch“ - jsou dalším kompletním vegetariánským zdrojem bílkovin. Toto jídlo lze přidat do mnoha pokrmů, ať už je smícháno nebo posypáno nahoře. Nutriční kvasnice mohou do pokrmů přidat další proteinovou podporu a ořechovou nebo sýrovou chuť a poskytují 3 gramy bílkovin na polévkovou lžíci. Nejen, že nutriční kvasinky obsahují bílkoviny, ale také vitamíny B, včetně B12.
• Konopná semínka jsou skvělým doplňkem smoothies a používají se jako zálivka do salátů. Semena konopí obsahují 10 gramů bílkovin na unci — o 50% více než chia semínka a lněná semínka, což jsou také vegetariánské bílkoviny. Nejen, že tato semena mají vysoký obsah bílkovin, ale jsou také považována za optimální rovnováhu omega-3 a omega-6 mastných kyselin.

Pokud máte potíže s časem, rychlé hotové jídlo nebo jídlo s malou přípravou vám může pomoci dosáhnout vašich vegetariánských proteinových potřeb pro daný den. Zkuste zásobit svou spíž rostlinnými bílkovinnými prášky, müsli nebo svačinou na bázi fazolí.

‌ ‌Denní stravování s vysokým obsahem bílkovin pro vegetariány

Snídaně:     

• 1 šálek ovesné vločky (6 gramů bílkovin)
•  8 oz sójový jogurt (9 gramů)
•  1⁄2 šálku jahod (0 gramů) 

Oběd:      

• 2 plátky celozrnného chleba (7 gramů)
• 2 lžíce hummusu (5 gramů)
• 1 šálek vařených černých fazolí (14 gramů)
• 1 šálek špenátu (1 gram)

Večeře:      

• 5 uncí pevného tofu (12 gramů)
• 1 šálek vařené brokolice (4 gramy)
•  2 lžíce nutričních kvasnic (6 gramů)

Občerstvení:     

• 2 lžíce arašídového másla (8 gramů)
• 1 jablko (0 gramů)

Celkem gramů bílkovin: 72      

*Nezapomeňte přidat další skupiny potravin, abyste vytvořili vyvážený talíř. Všechny skupiny potravin by měly být přidány do tohoto vzorového stravovacího plánu, aby bylo zajištěno, že budou splněny všechny ostatní potřeby živin - to je jen příklad toho, jak začlenit více bílkovin do vašeho dne.

‌‌‌ Zdravotní přínosy konzumace více vegetariánských bílkovin

Rostlinné diety získávají na popularitě, což může být dobrá věc. Bylo prokázáno, že osoba, která jí vegetariánskou stravu, má snížené riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka a srdeční choroby. Tato populace má také typicky nižší lipoprotein s nízkou hustotou (LDL nebo špatný) cholesterol a nižší krevní tlak. Přínosy pro zdraví jsou pravděpodobně způsobeny nižším příjmem nasycených tuků a cholesterolu a vyšším příjmem ovoce, zeleniny, celých zrn, ořechů, sójových produktů, vlákniny a antioxidantů ve vegetariánské stravě.

‌‌Přínos výběru rostlinných proteinů pro životní prostředí

Každá volba jídla, kterou uděláme, má dopad na svět kolem nás. Živočišné zemědělství je hlavním přispěvatelem ke vzniku skleníkových plynů. Výroba živočišných produktů, zejména červeného masa, konkrétně hovězího, jehněčího a kozího masa, vytváří více emisí skleníkových plynů než rostlinné bílkoviny. Tyto živočišné bílkoviny nejen vytvářejí více emisí, ale vytvářejí velkou poptávku po přírodních zdrojích - což z nich činí faktor přispívající k odlesňování, vyhynutí druhů a kontaminaci sladké vody. Výběr potravin má přímý dopad nejen na vaše zdraví, ale také na zdraví Země.

‌‌5 Tipy pro nové vegetariány

Pokud teprve začínáte jíst vegetariánské bílkoviny místo masných bílkovin, vyzkoušejte tyto tipy, jak usnadnit stravování bez masa. 

1. Jezte jedno bezmasé jídlo po celý týden.
2. Nahraďte své oblíbené recepty: například nahraďte mleté hovězí maso zelenou čočkou, texturovaným sójovým proteinem nebo fazolemi.
3. Najděte vegetariánskou nebo veganskou kuchařku nebo blog. To jsou skvělá místa k nalezení nových receptů nebo inspirace.
4. Najděte podpůrný systém nebo přítele, který má podobně smýšlející. Mít někoho, kdo má stejné ideály nebo morální povinnosti ohledně potravin, může usnadnit vegetariánské stravování bez stresu a snadné.
5. Poraďte se s registrovaným dietologem, který vám pomůže ujistit se, že splňujete své každodenní potřeby makronutrientů a mikroživin. 

Odkazy:

1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3., Pasiakos SM. Trendy příjmu bílkovin a shoda s dietními referenčními příjmy ve Spojených státech: analýza národního průzkumu zdraví a výživy, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2) :405-413. doi: 10.1093/ajcn/nqy088
2. Callaway, J. C. Konopné semeno jako nutriční zdroj: Přehled. Euphytica 140, 65—72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Mariotti, F. a Gardner, C.D. (2019). Dietní bílkoviny a aminokyseliny ve vegetariánské stravě - přehled. Živiny, 11 (11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Pozice Americké dietetické asociace: Vegetariánská strava. (2009, 1. července). Žurnál Akademie výživy a dietetiky. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai a M. Phillips. 2014. „Zlepšení produktivity a environmentální výkonnosti akvakultury.“ Pracovní dokument, část 5 Vytváření udržitelné potravinové budoucnosti. Washington, DC: Světový institut zdrojů.