Obsah
Obsah
Hledáte více energie, lepší spánek, lepší trávení, lepší hodnoty krve nebo celkový pocit zdraví a vitality? (Kdo není!) Pak je ideální čas na rozvoj nových zdravých návyků - ne jako rychlá oprava, ale jako součást udržitelného zdravého životního stylu.
Mnozí z nás jsou každý den bombardováni reklamami na četné hacky, produkty a rychlé opravy, abychom dosáhli optimálního zdraví. Pravdou je, že žádná magická pilulka nemůže nahradit osvědčené klíčové pilíře zdraví a wellness, mezi které patří dobrá výživa, pohyb a zvládání stresu. Tyto základní návyky nám nejen pomáhají dosáhnout zdraví v krátkodobém horizontu, ale pomáhají snižovat riziko chronických onemocnění a dlouhodobě zlepšují dlouhověkost.
Nejlepší tip, jak se pustit do nového životního stylu, je začít. I když jsem níže nastínil 10 nejlepších zdravých návyků, které vám pomohou cítit se co nejlépe, vězte, že začít je všechny najednou je jistý způsob, jak vyhořit a vrátit se ke starým návykům. Vyberte si ty, které jsou pro vás nejpřístupnější a nejpříjemnější, a začněte v malém. Jakmile pocítíte výsledky těchto malých změn, budete motivováni přidat do své každodenní rutiny více zdravých návyků.
Spánek dává tělu čas na odpočinek, opravu a uzdravení. Kvalitní spánek je pro optimální zdraví stejně důležitý jako dobrá výživa a pravidelný pohyb. Dobrá hygiena spánku je definována jako rutina návyků, které podporují lepší noční spánek. Následující návyky během dne a před spaním mohou zlepšit délku a kvalitu spánku.
Kromě každodenních návyků pro lepší hygienu spánku mohou některé minerály, bylinky a doplňky pomoci přirozeně uklidnit tělo a mysl, aby se uvolnily na konci rušného dne. Následující bylinky, minerály a adaptogeny podporující spánek si můžete vychutnat jako čaj, nápoj, tinkturu nebo doplněk tobolek a jsou nejúčinnější, pokud jsou užívány do 30 až 60 minut před spaním.
Výzkum naznačuje, že mnozí z nás nepijí dostatek vody - zejména starší dospělí, z nichž až 28% je chronicky dehydratovaných. 3 Příznaky dehydratace mohou zahrnovat únavu, potíže s rozhodováním, pomalý, pomalý metabolismus a další. Lidské tělo se skládá z přibližně 55 až 65% vody. Od trávicího a orgánového zdraví až po kognitivní funkce je hydratace nezbytná pro optimální fungování celého těla.
Množství vody, které člověk potřebuje, je individualizováno v závislosti na věku, hmotnosti, úrovni aktivity, zdravotních podmínkách a počasí. Obecné doporučení pro denní příjem tekutin je 100 uncí nebo 12,5 šálků pro muže a 73 uncí nebo 9 šálků pro ženy.
Filtrovaná voda abylinný čaj (bez kofeinu)jsou ideální pro uspokojení potřeb tekutin vašeho těla. Konzumace potravin bohatých na vodu, jako jsou okurky, salát, paprika, jablka, citrusy, melouny, jahody, celer a ananas, také podporuje úroveň hydratace. elektrolytový prášekmůže pomoci obnovit tekutiny a minerály ztracené potem, ať už při cvičení nebo horkém počasí, nemoci nebo menstruaci.
Pro optimální zdraví a hydrataci omezte nápoje s vysokým obsahem cukru a nápoje vyrobené s přidaným cukrem. Pokud nejste fanouškem čisté vody, zkuste přirozeně zvýšit chuť vymačkáním citronové nebo limetkové šťávy nebo nalít vodu okurkou, jahodami nebo jinými plátky ovoce.
Správná výživa je klíčem k dobrému zdraví. Výzkum ukazuje, že nejzdravější stravovací vzorce pro dlouhověkost a snížení rizika nemocí souvisejících se stravou se zaměřují na celé potraviny bohaté na rostliny. Středomořská strava, protizánětlivá strava, se po celá desetiletí trvale řadí mezi nejzdravější diety. Zahrnuje konzumaci potravin s vysokým obsahem antioxidantů, jako je ovoce a zelenina,obilí,fazole,čočka,ořechy a semena,olivový olejabyliny a koření.
Jíst více ovoce, zeleniny a potravin bohatých na vlákninu podporujezdraví střev. Vláknina je fermentována ve střevě a produkuje prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které hrají klíčovou roli při udržování integrity střevní bariéry, snižují střevní propustnost „syndrom děravého střeva“ a zánět.4
Pestrá celozrnná strava je nejlepší pro splnění vašich každodenních požadavků na makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) a také pro naplnění prospěšnými antioxidanty a fytonutrienty. Naplňte tyto základní potraviny pro zdravou stravu:
Zdravá strava také zahrnuje minimalizaci nebo vyhýbání se následujícím potravinám, které poskytují malou nebo žádnou nutriční hodnotu a mohou negativně ovlivnit zdraví:
Zvažte spolupráci s registrovaným dietologem na výživu pro přizpůsobenou dietní podporu na základě vašich individuálních zdravotních potřeb. Registrovaní dietologové jsou špičkovými odborníky na potraviny a výživu, které lékařská komunita nejvíce respektuje.
Alkohol poskytuje jen málo nebo žádné nutriční výhody a je ve skutečnosti klasifikován jako jed. Konzumace alkoholu v jakékoli formě, ať už víno, pivo, rum, whisky, tequila, vodka, brandy nebo gin, může negativně ovlivnit zdraví mozku, snížit funkci jater a srdce a zvýšit zánět a riziko různých druhů rakoviny.
Zatímco někteří lidé pijí alkohol společensky, jiní užívají alkohol pro jeho uklidňující účinky a jako nástroj, který pomáhá zmírnit stres. Mezi alternativní nápoje, které pomáhají zmírnit stres, uklidnit tělo i mysl a jsou lepší pro vaše zdraví, patříheřmánek,meduňkaačaj ze svaté bazalky.
Podle amerického ministerstva zemědělství (USDA) 95% Američanů nekonzumuje dostatek vlákniny. 6 American Heart Association (AHA) doporučuje dospělým konzumovat 25 až 30 gramů vlákniny denně z potravy.
Vláknina je součástí rostlinných potravin, jako je ovoce, zelenina a zrna, které tělo nemůže absorbovat během trávení. Spíše se vylučuje z těla stolicí.
Vlákninanabízí mnoho výhod pro trávicí a celkové zdraví. Podporuje zdraví střev tím, že pomáhá zvyšovat objem stolice a pohyb. Rozpustná vláknina podporuje zdraví srdce tím, že pomáhá snižovat hladinu cholesterolu. Vláknina podporuje zdraví střev produkcí prospěšných mastných kyselin s krátkým řetězcem, které zlepšují integritu střevní bariéry a snižují zánět.
Nejlepší způsob, jak zvýšit příjem vlákniny, je prostřednictvím celých potravin bohatých na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, ořechy a semena, luštěniny a celá zrna. Živočišné bílkoviny a mléčné potraviny nejsou zdrojem vlákniny.
Zdraví dospělí ve věku 18 až 65 let by měli usilovat o alespoň 30 minut mírné fyzické aktivity pět dní v týdnu nebo alespoň 20 minut intenzivní aerobní aktivity tři dny v týdnu, podle American College of Sports Medicine (ACSM). 7
Pravidelný pohyb nejen zlepšuje fyzické zdraví podporou řízení hmotnosti, ale také podporuje duševní zdraví, kognitivní funkce a zdraví střev. Fyzická aktivita zlepšuje pravidelnost střev a podporuje střevní mikrobiom zvýšením rozmanitosti bakterií ve střevě.8
Cvičení také podporuje krevní oběh a zdraví srdce. To je důležité, protože krev přenáší kyslík a živiny do každé tkáně a orgánu v těle.
Po tréninku vyživujte své tělo, obnovte hladinu glykogenu a podpořte růst a opravu svalů svačinou nebo jídlem bohatým na sacharidy i bílkoviny. Například koktejl vyrobený zbanánů,bobulí, špenátu,ořechového másla,mletého lněného semínkaa vysoce kvalitníhoproteinového práškuje skvělý způsob, jak napájet tělo po intenzivním cvičení.
Po intenzivní aktivitě nebo čase stráveném venku na slunci zvažteelektrolytový nápoj, který pomůže obnovit a doplnit elektrolyty ztracené pocením.
Studie ukazují, že trávení času venku zlepšuje spánek a náladu, snižuje stres a příznaky úzkosti a deprese, podporuje zdravou imunitní odpověď, zvyšuje kreativitu a zlepšuje fyzické zdraví. Trávit pět až 30 minut venku alespoň dvakrát týdně s obličejem, pažemi, rukama a nohama vystavenými slunci bez opalovacího krému — zejména mezi 10:00 a 16:00, kdy jsou UV sluneční paprsky nejsilnější — může podpořit dostatečnou syntézu vitamínu D .
Dospělí v USA mají obvykle nedostatek vitamínů D,E,AaC, stejně jakoželeza,hořčíkuavápníku.10Jako dietolog vždy doporučuji uspokojit vaše každodenní nutriční potřeby nejprve prostřednictvím celých potravin jíst špatnou stravu a spoléhat se na doplňky stravy na podporu vašeho zdraví. Doplňky stravy, jako jsou kvalitnímultivitamíny, však mohou být skvělým způsobem, jak vyplnit mezery ve výživě, a to i pro ty, kteří jedí zdravou stravu. Mnozí z nás mohou těžit z další výživové podpory multivitaminu, zejména během stresových období, při řešení určitých zdravotních stavů a během těhotenství a po porodu.
Chronický, přetrvávající stres negativně ovlivňuje zdraví mnoha způsoby. Stres může oslabit střevní bariéru, narušit paměť, narušit spánek a zvýšit riziko onemocnění, jako jsou srdeční choroby, hypertenze, diabetes typu 2 a obezita. Intenzivní chronický stres také nadměrně aktivuje imunitní systém, což může vést k zánětu a zvýšenému riziku autoimunitních stavů.
Úplné vyhýbání se stresu je nereálné. Nalezení zdravých návyků k účinnému řízení stresové reakce těla je tedy nezbytné pro snížení negativních dopadů stresu na zdraví. Fyzický pohyb pomáhá tělu zpracovávat stres aktivací endorfinů a hormonů, které podporují šťastné a klidné pocity. Zde je několik dalších pozitivních způsobů, jak zvládat stres:
Studie ukazují, že komunitní a sociální vazby zlepšují dlouhověkost. Podle vědců mohou pozitivní sociální vazby pomoci snížit krevní tlak, uvolňovat hormony, které podporují imunitní zdraví, zlepšují zdravotní výsledky, ovlivňují pozitivní a zdravé chování a poskytují pocit účelu a sounáležitosti, který podporuje duševní zdraví.
Když se poprvé vydáte na cestu ke zdravému životnímu stylu, udělejte malé kroky. Provedení několika změn najednou může být ohromující. Pamatujte, že zdraví není rychlá oprava nebo módní strava, ale životní styl malých, konzistentních návyků. Chcete-li začít zdravější životní styl, vyberte si jeden zvyk, který je dnes realistický a dosažitelný, a pokračujte v tomto zvyku, než přidáte další.
Zdraví je o pokroku, ne o dokonalosti. Aby byl zdravý životní styl udržitelný, musí být také příjemný. Například, nepotřebujete členství v tělocvičně, abyste mohli těžit z pravidelného cvičení - pokud máte rádi procházky, zahradničení nebo tanec, udělejte to místo toho! Klíčem je najít návyky, potraviny a způsoby života, které jsou příjemné a udržovatelné a zároveň vyživují vaše tělo a mysl.
Zaměřte se na péči o své zdraví každý den s dostatečným spánkem, hydratací, pestrým plnohodnotným stravováním, větším množstvím vlákniny, kvalitním multivitaminem a doplňky přizpůsobenými na míru vašim zdravotním potřebám, méně alkoholu, časem venku, pravidelným pohybem, účinným zvládáním stresu a spojením s komunitou. Tyto návyky jsou pilíři, které poskytují krátkodobé i dlouhodobé zdraví, snižují riziko chronických onemocnění a podporují dlouhověkost.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
