Jak používat náhrady jídla

Nemáte čas na přípravu večeře, jídlo na cestách nebo prostě chcete rychlý a snadný způsob, jak získat vyváženou výživu, která podporuje hubnutí? Náhrady jídla mohou být vaší odpovědí! Náhrady jídla jsou stále populárnější mezi těmi, kteří žonglují s nabitým programem, kteří chtějí zjednodušit plánování jídla nebo hledat strukturovaný přístup k regulaci hmotnosti. A jako naturopatický lékař vidím, že mnoho pacientů s nimi uspěje, když jsou strategicky využíváni spolu s výživou plnohodnotných potravin. 

Pokud jste někdy přemýšleli, jak používat koktejly nahrazující jídlo pro regulaci hmotnosti, kolik koktejlů denně je vhodné, nebo dokonce zda jsou zdravé, tato příručka vám pomůže učinit informovaná rozhodnutí. 

Klíčové poznatky

• Pohodlí + rovnováha: Náhrady jídel nabízejí rychlou, výživnou variantu pro zaneprázdněné osoby hledající zjednodušenou a vyváženou výživu.
• Kompletní výživa: Vysoce kvalitní produkty poskytují bílkoviny, zdravé tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály, které účinně zastávají kompletní jídlo. 
• Podpora řízení hmotnosti: Náhrady jídla mohou pomoci kontrolovat kalorie a podporovat zdravou váhu, pokud jsou vedeny zdravotnickým pracovníkem.
• Na kvalitě záleží: Výběr náhrad jídla s dostatečnými bílkovinami, vyváženými makroživinami, vlákninou a minimem umělých přísad je nezbytný. 
• Používejte náhrady jídla strategicky: Náhrady jídla jsou nejúčinnější, když jsou spárovány s celými potravinami, střídány pro rozmanitost a používány s vědomím, nikoli jako jediný zdroj výživy. 

Co jsou náhrady jídla?

Náhrady jídla jsou předem připravené potraviny nebo nápoje navržené tak, aby poskytovaly všechny tři makroživiny (bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály), které se obvykle nacházejí ve vyváženém jídle. Na rozdíl od proteinových prášků, které se často používají k regeneraci svalů nebo jako doplňkový zdroj bílkovin, jsou náhrady jídla navrženy tak, aby nahradily celé jídlo.

Náhrady jídla se obvykle dodávají v jedné ze tří forem:

• Koktejly: mezi nejpohodlnější formy náhrad jídla jsou koktejly hotové, přenosné a často obohacené vlákninou a základními živinami
• Prášky: prášky jsou univerzální — můžete je smíchat do sklenice vody nebo je smíchat s ovocem, zeleninou a ořechovým máslem do smoothie bohatého na živiny 
• Tyčinky: i když jsou neuvěřitelně pohodlné s kontrolovanými dávkami kalorií a živin, dávejte pozor na nutriční štítek, zda neobsahuje nadbytek přidaného cukru a umělých přísad, které se nacházejí v některých tyčinkách nahrazujících jídlo 

Výhody náhrad jídla

Náhrady jídla mohou být snadným a pohodlným způsobem, jak uspokojit nutriční potřeby vašeho těla, když nemáte čas připravit jídlo nebo chcete jednoduchý způsob kontroly kalorií a živin, které konzumujete. Výhody náhrad jídla zahrnují:

• Plné živin: Vysoce kvalitní náhrady jídel jsou obohaceny o vitamíny, minerály, antioxidanty a bílkoviny, což pomáhá zajistit vyváženou výživu i v náročných dnech
• Kontrola kalorií: Mnoho náhrad jídel má nízký obsah kalorií, díky čemuž jsou užitečné při kontrole příjmu kalorií při regulaci hmotnosti 
• Přidaná vláknina: Vláknina podporuje trávení, sytost a rovnováhu cukru v krvi¹ 
• Osvědčená podpora hubnutí: S nastaveným počtem kalorií mohou být programy náhrady jídla účinným nástrojem pro hubnutí, zejména pro ty, kteří hledají jednoduchou a konzistentní výživu²
• Pohodlí: Snižují únavu při rozhodování, zjednodušují plánování jídla a lze je jíst na cestách 
• Doplňková výživa: Poskytněte snadný způsob, jak posílit výživu lidem, kteří se zotavují ze zranění nebo nemoci, nebo těm, kteří mají potíže s uspokojováním svých nutričních potřeb

Nevýhody náhrad jídla

I když jsou náhrady jídla užitečné, nejsou ideální pro každého a některé jsou lepší než jiné. Jako naturopatický lékař obecně doporučuji dostat své živiny prostřednictvím celých potravin, pokud je to možné, než se obrátíte na náhrady jídla. Mezi potenciální nevýhody náhrad jídla patří: 

• Umělé přísady: Některé náhrady jídla mají vysoký obsah sladidel, umělých příchutí a konzervačních látek
• Variabilní kvalita: Ne všechny náhrady jídla jsou vytvořeny stejně - vždy zkontrolujte nutriční štítek pro bílkoviny, vlákninu a další základní živiny
• Příliš málo kalorií: Některé produkty poskytují velmi málo kalorií, což může způsobit pocit hladu a nespokojenosti
• Nedostatek synergie plnohodnotných potravin: Celé potraviny obsahují enzymy a fytonutrienty, které se nenacházejí v náhražkách jídla
• Chuťová únava: Spoléhání se na koktejly nebo tyčinky při jídle může být monotónní

Jak začlenit náhrady jídla do své rutiny

Nejjednodušší způsob, jak začlenit náhrady jídla do zdravé výživy, je vyměnit jedno jídlo - často snídani nebo oběd - za koktejl nebo bar. Zatímco mnoho náhrad jídla obsahuje dostatečné živiny, které slouží jako jídlo, můžete je spárovat s jinými celými potravinami, abyste dále zvýšili obsah kalorií nebo živin. Zkuste přidat kousek ovoce, zeleniny, ořechů nebo semen, abyste zvýšili rozmanitost živin a udrželi věci zajímavé.

Vyvarujte se nudit jíst stejné náhrady jídla každý den střídáním příchutí, značek nebo dokonce forem (koktejly, prášky nebo tyčinky). Pokud používáte prášky nahrazující jídlo, experimentujte jejich smícháním s listovou zelení, ovocem, chia semínkynebo ořechovým máslem , abyste přizpůsobili chuť a živiny. 

Náhrady jídla často fungují nejlépe, když se používají spolu s jídlem, spíše než jako úplná náhrada jídla. Omezte jejich použití na jednu nebo dvě porce denně, pokud to nedoporučí váš zdravotnický pracovník. 

Kdy použít náhradu jídla

Vědět, kdy a jak používat náhrady jídla, vám může pomoci dosáhnout vašich cílů. Náhrada jídla může být užitečná, když se snažíte:

• Řízení hmotnosti: Používání náhrad jídla podle pokynů svého zdravotnického pracovníka může pomoci kontrolovat příjem kalorií a podpořit regulaci hmotnosti.
• Rychlá výživa: Když je čas krátký, náhrady jídla vám pomohou vyhnout se vynechání jídla nebo pobírání rychlého občerstvení nízké kvality. Doplňte čerstvým ovocem, zeleninou nebo ořechy pro výraznější jídlo na cestách.
• Podpora po tréninku: Koktejly s vysokým obsahem bílkovin, vyvážené živinami pomáhají doplňovat energii a podporují regeneraci svalů po cvičení. Hledejte náhrady jídla s alespoň 20 gramy bílkovin a bez náhražek cukru - skutečné sacharidy pomáhají nahradit vaše zásoby glykogenu po cvičení střední až vysoké intenzity!³
• Trávicí zotavení: Koktejly nahrazující jídlo mohou být šetrnější k žaludku během období zažívací citlivosti. Pokud se zotavujete z gastrointestinálního rozrušení, zvolte náhrady jídla, které mají nižší obsah vlákniny a snadno stravitelné. 

Jak vybrat správnou náhradu jídla

S tolika náhražkami jídla na trhu může být výběr toho správného může být skličující. Při výběru vysoce kvalitní, nutričně vyvážené náhrady jídla je třeba hledat zde: 

• Adekvátní bílkoviny: Vyberte si náhrady jídla s 15 až 30 gramy vysoce kvalitního proteinu na porci, abyste podpořili sytost, metabolismus a svalovou hmotu. Vysoce kvalitní bílkoviny zahrnují rostlinné možnosti, jako je hrach, sója nebo konopí, stejně jako syrovátkový protein živočišného původu. 
• Vyvážené makronutrienty: Vyvážené náhrady jídla nabízejí všechny tři makronutrienty — bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky.  
• Minimální umělé přísady: Pokud je to možné, vyberte ty, které neobsahují umělá barviva, příchutě a plniva. Pokud používáte náhradu jídla pro zotavení po tréninku střední až vysoké intenzity, rozhodněte se pro jednu bez umělých sladidel. 
• Přidaná vláknina: Zaměřte se na alespoň 3 až 5 gramů vlákniny na porci, abyste podpořili plnost a zdraví střev. Více je lepší!
• Vitamíny a minerály: Vysoce kvalitní náhražky jídla obsahují esenciální vitamíny, jako je B12, D a C, vápník, hořčík a další stopové minerály.  
• Chuť a textura: Na chuti a struktuře záleží — je pravděpodobnější, že se budete držet produktu, který vás opravdu baví.
• Kompatibilita stravy: Při výběru náhrady jídla zvažte své dietní potřeby. Bezlepkové, mléčné, keto-šetrné a rostlinné varianty jsou široce dostupné. 

Závěrečné myšlenky a bezpečné použití 

Náhrady jídla mohou být mocným nástrojem pro zjednodušení výživy, podporu řízení hmotnosti a poskytování jídel bohatých na živiny, když máte málo času. Vysoce kvalitní prášky, koktejly a tyčinky na náhradu jídla nabízejí vyváženou výživu v určitém počtu kalorií. 

I když je to vhodné, náhrady jídla by neměly být používány k nahrazení všech jídel a občerstvení, pokud to nedoporučí poskytovatel zdravotní péče. Omezte používání náhrad jídla na jeden nebo dva denně. Jednotlivci s chronickým zdravotním stavem a těhotné osoby by se měli před použitím náhrad jídla poradit se svým lékařem. 

Jako naturopat vždy doporučuji nejprve získat živiny z jídla, než se obrátíte na doplňky nebo náhrady jídla. Ale když je čas krátký nebo hledáte rychlý způsob, jak získat vyváženou výživu, vysoce kvalitní náhrady jídla vám mohou pomoci splnit vaše cíle!

Odkazy:

1.  Holič TM, Kabiš S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Zdravotní přínosy vlákniny z potravy. Živiny. 2020; 12 (10): 1-17. 
2. Astbury NM, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Systematický přehled a metaanalýza účinnosti náhrad jídla pro hubnutí. Obes Rev. 2019; 20 (4): 569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI a kol. Poziční stojan Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu: bílkoviny a cvičení. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).