Funguje keto dieta pro ženy? Nejlepší Tipy Od Naturopatického Lékaře

Mnozí z nejznámějších zastánců ketogenní (keto) stravy jsou muži. To může způsobit, že mnoho žen přemýšlí, funguje keto dieta stejně dobře i pro ženy?

Celkově mají ženy tendenci být citlivější na účinky různých diet — ať už mluvíme o nízkotučných, bílkovinných, veganských nebo keto.  

Takže zatímco keto dieta může ženám nabídnout mnoho zdravotních výhod, jako je pomoc při hubnutí a snížení zánětu, obvykle to musí být provedeno s trochou přemýšlení. 

‌‌Co je Keto dieta?

Ketogenní (keto) strava je stravovací plán, který se točí kolem příjmu s vysokým obsahem tuků a konzumace nízkých sacharidů. 

Když lidé konzumují velmi málo sacharidů (včetně cukru a sacharidů z „celých potravin“, jako je ovoce a obilí) a hodně tuku, tělo přejde do metabolického stavu zvaného ketóza a začne produkovat ketony.  

Ketony jsou malé molekuly paliva, které se produkují v játrech. Působí jako zdroj energie pro tělo, když není dostatek glukózy ze sacharidů cirkulujících kolem.

Když tělo používá ketony pro energii, výsledkem je často tuk a hubnutí. Být v ketóze také pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi a může mít pozitivní dopad na vysoké hladiny inzulínu, což pomáhá snižovat riziko vzniku diabetu 2. typu. 

Mezi další výhody keto diety patří pomoc při zlepšování energetické hladiny, mentální zaměření, fyzické vytrvalosti a zdravé hladiny cholesterolu při současném snížení hladu a chuti k jídlu.

Co je Keto dieta? Lékař rozebírá vše, co potřebujete vědět: Přečtěte si více.

‌‌Potenciální problémy pro ženy

Kdykoli žena drasticky změní svůj jídelníček, měla by dávat pozor na určité vedlejší účinky, jako je únava, zažívací potíže a menstruační nepravidelnosti.

Zatímco být v ketóze může mít celkově pozitivní účinky na zdraví ženy, strava má potenciál přerušit hormonální rovnováhu u některých žen, zvláště pokud nekonzumuje dostatek kalorií a příliš se namáhá, například intenzivním cvičením, nedostatkem spánku a stresu.

Všechny tyto faktory mohou ovlivnit, jak funguje osa hypotalamo-nadledvina-hypofýza ženy (osa HPA), což jsou žlázy, které řídí uvolňování hormonů, jako je kortizol, estrogen a progesteron. Tyto žlázy reagují na nedostatečné stravování a vysoké množství stresu. Někdy může být ženská štítná žláza ovlivněna i extrémními dietami, což vede ke zpomalení jejího metabolismu.

Ženy na keto dietě mohou také čelit mnoha stejným problémům jako muži na dietě, například nízké energii, dehydrataci a problémy, jako je zácpa a mozková mlha.  

Tyto příznaky „keto chřipky“, jak se jim říká, jsou nejčastější během prvních několika týdnů diety; obvykle je lze zmírnit, když pijete hodně vody a konzumujete obecně zdravou keto dietu, která vám stále poskytuje vlákninu a elektrolyty.

Keto Kickstart - zde jsou 3 celé dny receptů: Přečtěte si více.

‌ ‌Nejlepší tipy na keto dietu pro ženy

Omezte příjem sacharidů

Hlavním předpokladem keto diety je, že byste měli konzumovat asi 70 procent tuku, 20 procent bílkovin a asi 5 procent sacharidů. Jinými slovy, jedná se především o stravovací plán s vysokým obsahem zdravých tuků, mírným obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů.

Budete se chtít vyhnout potravinám, které obsahují velké množství sacharidů a cukru. Doporučuje se udržovat příjem sacharidů pod 50 gramů denně. Čím méně sacharidů spotřebovaných, tím účinnější je strava. Zvýšení příjmu vlákniny je dalším způsobem, jak snížit příjem „čistých sacharidů“, protože vláknina není vstřebatelná.

Zaměřte se na „čisté stravování“

Zaměřte se na konzumaci „čisté keto diety“, která klade důraz na celozrnné potraviny a alkalické přísady. Potraviny, které by měly být zahrnuty do stravy, zahrnují spoustu zdravých tuků, několik porcí zelené listové zeleniny týdně plus další zeleninu, ryby, maso, kuře, vejce, sýr, ořechya semena. 

Mezi dobré tuky k doplnění patří máslo krmené trávou, olivový olej , ořechy , kokosový olej a avokádo.      

Vyhněte se cukrům

Vyhněte se všem sladkostem, přidaným cukrům, chlebu, rýži, tortilám, bramborám, fazolím, dezertům a sladkým nápojům. Budete také chtít přeskočit zpracované potraviny, i když mají nízký obsah sacharidů, jako jsou uzeniny, zpracované maso a rafinované rostlinné oleje.

Škálovací cvičení

Vzhledem k tomu, že váš příjem sacharidů bude velmi nízký a sacharidy obvykle podporují náročné tréninky, začleňte cvičení s nižší intenzitou na rozdíl od těch s vysokou intenzitou.  

Keto je skvělé pro cvičení, jako jsou dlouhé procházky, Zumba, jóga, pilates nebo lehký silový trénink. Boj se začíná odehrávat tréninkem s vyšší intenzitou. To může zahrnovat intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), cvičení ve stylu CrossFit, trénink těžké váhy nebo běh při vyšších rychlostech po dlouhou dobu.

Cvičení na keto dietě: Přečtěte si více.

Monitorování energetických hladin

Jezte tolik, abyste udrželi energii, včetně dostatečného množství tuku a kalorií obecně. Je pravděpodobné, že pokud jste při keto dietě unavení, možná nebudete jíst dost kvůli saturačnímu účinku konzumace většího množství tuku. Kromě toho je značné množství potravin zakázáno, což by mohlo způsobit, že jídla budou méně přitažlivá.

‌‌Nejlepší doplňky stravy pro ženy na keto dietě

Při dodržování keto diety by ženy (a také muži) měly zvážit užívání několika doplňků, které mohou pomoci zaplnit mezery v jejich stravě a snížit riziko nežádoucích účinků, jako je únava nebo zažívací potíže. Zde jsou některé z nejlepších keto doplňků, které je třeba zvážit:

Exogenní ketony 

Jedná se o ketony užívané ve formě doplňku, které vám mohou pomoci dostat se do ketózy. Mohou zvednout vaši energii, pomoci při mentálním výkonu a poskytnout vám výhodu při cvičení.

MCT olej

MCT olej vám poskytuje tuky se středním řetězcem, které mohou vašemu tělu pomoci vytvářet ketony, zvýšit vytrvalost a snížit chuť k jídlu.

MCT olej - dokonalý základ stravy Keto: Přečtěte si více.

Proteinové prášky s nižším obsahem sacharidů

Proteinové prášky mohou být vhodnou náhradou jídla a jsou prospěšné před nebo po cvičení ke stimulaci růstu svalů a udržování zdravých kloubů.  

Kvalitní multivitamin

Kvalitní multivitamin vám poskytne další živiny a elektrolyty, které vám mohou chybět kvůli omezením potravin. 

Hořčík 

Hořčík je minerál, který by měl být užíván, pokud se během stravy nebo zácpy vyvinou svalové křeče. 

Doplněk elektrolytu

Elektrolyty by měly být užívány před intenzivním tréninkem. Hledejte ten, který má nízký obsah cukru a sacharidů.