10 klíčových doplňků pro podporu regenerace svalů

Svalovou regeneraci lze ve světě tréninku snadno přehlédnout. Je běžné slyšet, že aby bylo možné vidět významný vývoj velikosti svalů, je důležité provádět trénink odporu a celkové cvičení na konzistentním základě. Bohužel není tak běžné slyšet, jak důležité je zotavení pro růst svalů. 

Když cvičíme, vlákna, která tvoří naše svaly, udržují mikrotrhliny, což je normální reakce na tento typ stresu. Když dovolíme našemu tělu zotavit se, ať už si vezmeme den odpočinku, konzumujeme potřebné živiny a doplňky pro tělo nebo si uděláme čas na protažení, necháme tyto mikroslzy opravit. To nakonec vede k větším a silnějším svalům! 

Pokud jste někdo, kdo trénuje pravidelně nebo pokud chcete trénovat pravidelněji, je zásadní implementovat do svého týdne rutinu zotavení. Jak již bylo řečeno, zotavení je stejně, ne-li důležitější než trénink, a naše těla potřebují čas na uzdravení, pokud chceme vidět výsledky. Několik klíčových bodů, na které je třeba se zaměřit při vytváření rutiny zotavení, je dostatek spánku v noci, protáhnout se pro větší flexibilitu a snížení bolesti svalů, a co je nejdůležitější, krmit své tělo živinami, které potřebuje. 

Cvičení může na tělo hodně zatěžovat a je důležité doplnit to, co bylo vyčerpáno pro správné zotavení a zvýšení síly. Po dobrém tréninku jsme spálili kalorie a ztratili elektrolytů, minerálů a vody pocením a poškodili naše svalová vlákna (k lepšímu)! Můžeme snadno obnovit to, co jsme ztratili, a dát našim tělům ještě výhodnější regenerační zesilovače, aby zůstaly náskok s těmito doplňky. 

‌‌H-Hydroxymethylbutyrát (HMB) 

Jedním z prvních produktů, které jsou úžasné pro regeneraci svalů, je hydroxymethylbutyrát, lépe známý jako HMB. HMB lze nalézt v tekuté formě měkkého gelu a hodí se při pokusu o regeneraci svalové hmoty. 

Je dobře známý v komunitě kulturistiky a powerliftingu pro svou schopnost zvyšovat výkon, zesílit zotavení a podporovat svalovou hypertrofii. HMB je L-leucin metabolit nebo aminokyselina, která pomáhá snižovat rozklad bílkovin, jak to obvykle dělá. To umožňuje tělu zadržet více bílkovin, které pomáhají při budování svalů. HMB je ergogenní pomůcka, která může posunout váš trénink do nových výšin a říká se, že je mnohem účinnější než běžný L-leucin, který má také výhody. 

L-leucin stimuluje syntézu bílkovin a pomáhá při zachování svalové hmoty a regeneraci. Říká se také, že napomáhá pozitivní bilanci dusíku pozitivně ovlivňující bílkoviny v těle.

‌‌Aminokyseliny

Tělo používá aminokyseliny k výrobě bílkovin a bílkoviny jsou stavebním kamenem vašich svalů. Aminokyseliny jsou životně důležitou složkou pro opravu svalů. Najdete aminokyseliny v práškové formě, které se snadno mísí s vodou a chutnají jako ovocná lahodnost! 

Obvykle obsahují beta-alanin, taurina L-citrulin pro podporu syntézy svalových bílkovin. Skvělá věc na mnoha z těchto produktů je, že mají nulový cukr, neobsahují kofein (takže žádné nervozity) a obsahují 63% vaší denní hodnoty vitamínu D , které mnoho lidí ve skutečnosti trpí nedostatkem. Nemluvě o tom, že dostanete až 10 gramů aminokyselin na porci s méně než 1% denní hodnoty sacharidů. Je to lepší než to?

Ashwagandha

Ashwagandha je keř původem z Afriky, Indie a Středního východu. Tato silná superpotravina se používá jako lék v mnoha částech světa a má obrovské množství zdravotních výhod, včetně, ale nejen, regenerace svalů. Tato léčivá rostlina je extrahována z kořenů keře. 

Ashwagandha podporuje odolnost proti únavě a bojuje proti chemickým, fyzikálním a biologickým stresům působícím na tělo. Pomáhá také v kognitivním zdraví, vytrvalosti a zotavení. Podívejte se na doplňky ashwagandha, které nejsou certifikovány GMO. Pokud jste feťák superpotravin jako já, ashwagandha je základním doplňkem, který můžete mít v kuchyňské skříňce pro vás a vaše blízké.

‌‌L-Glutamin

L-glutamin je další typ aminokyseliny běžně vyčerpané po intenzivním tréninku. Tento doplněk lze nalézt ve formě prášku nebo pilulek a pomáhá obnovit, obnovit, opravit a chránit svaly. Podporuje nejen svaly, ale také střevní a imunitní funkce. Tento mnohostranný doplněk se snadno mísí s vodou, pokud si vyberete práškovou formu a nemá chuť ani zápach. Považuji to za nejlepší smíchat v smoothie po tréninku, ale stejně účinné je použití glutaminu před nebo po tréninku. 

D-ribóza

D-ribóza je skvělá pro regeneraci svalů, obnovu energie a zvýšení vytrvalosti. Je to sacharid a jednoduchý cukr přirozeně produkovaný tělem. Když trénujeme, naše těla využívají tuto živinu pro energii a je považována za důležitý stavební kámen. Doplnění D-ribózy nám umožňuje obnovit naše buňky mnohem rychleji a pomoci při bolestech svalů. Tento produkt lze nalézt ve formě prášku nebo pilulek a lze jej nalézt ve veganských a non-GMO verzích. Pokud se mě zeptáte, D-Ribóza je mnohem lepší než konzumace energetických nápojů nabitých cukrem a přísadami. 

‌‌‌Syrovátkový proteinový izolát

Syrovátkový protein izolát je nejčistší forma syrovátky, která existuje. Rozdíl mezi izolovanou a koncentrovanou syrovátkou spočívá v tom, že izolovaný prášek se zpracovává více, což má za následek vyšší obsah bílkovin na porci a méně věcí, které nechcete, jako jsou další sacharidy a tuky. Často také získáte BCAA a L-glutamin v práškových přípravcích, které pohodlně pokrývají několik bází pro optimální podporu svalů. Osobně miluji dobrý proteinový koktejl po náročném tréninku nebo dokonce jako náhrada jídla. 

‌‌Komplexní sacharidy

Sacharidové práškové doplňky jsou skvělým zdrojem energie před nebo po tréninku. Výhodou konzumace komplexních sacharidů je, že jsou skvělými zdroji vlákniny a obvykle se nacházejí v potravinách, jako jsou fazole, zelenina a celá zrna. Výhodou doplňkové verze je, že budete pohánět své tělo bez dalších kalorií, cukrů, konzervačních látek, sladidel, umělých příchutí nebo plniv. Komplexní sacharidové doplňky se používají mezi vytrvalostními i silovými sportovci a pomáhají doplňovat zásoby glykogenu ve svalech a játrech.

‌‌Extrakt z třešní a celeru  

Doplňky obsahující jak koláčové třešně , tak celerové semínko pomáhají očistit kyselinu močovou z těla a poskytují antioxidanty, které pomáhají při nepohodlí kloubů a regeneraci svalů. Ukázalo se, že tyto produkty jsou také užitečné při spánkovém cyklu. Tento doplněk je skvělou volbou pro každého, kdo chce udělat tento další krok a dát svému tělu nějakou lásku a výživu. 

‌‌Kreatin

Kreatin je běžně doplňován mezi sportovci a je vědecky prokázáno, že má úžasný výkon a regenerační účinky. Mnoho kreatinových prášků je mikronizováno, což znamená, že jsou rozděleny na velmi malé částice pro snadné trávení. Kreatin je pro vás dobrou volbou, pokud chcete udržet přírůstky svalové hmoty a zvýšit celkovou sílu, výkon a zotavení.

‌‌Probiotika

Všichni známe pocit nahromadění kyseliny mléčné ve svalech po intenzivním tréninku a není na co se těšit. Tato reakce je zcela normální, ale může ovlivnit budoucí tréninky kvůli množství nepohodlí, které způsobuje. Naštěstí probiotika obsahující lactobacillus mohou pomoci snížit bolest kyseliny mléčné. Umístěte několik z těchto kouzelných pilulek do tašky na tělocvičnu pro ty dny, kdy potřebujete další podporu.

‌‌‌Rychlé občerstvení

Důležitost regenerace svalů by neměla být brána na lehkou váhu. Pokud tvrdě trénujeme, musíme se také tvrdě zotavit, protože si to naše těla zaslouží.