Obsah
Obsah
Když mluvíme o stravě a cvičení, metabolismus je termín, který se často objeví, často jako hlavní téma, když je cílem hubnutí. Ale co přesně je metabolismus?
Metabolismus vašeho těla je součtem všech fyzikálních a chemických procesů, které berou energii (nebo kalorie) v jídle a pití, které konzumujete, a přeměňují ji na energii potřebnou pro fungování a přežití vašeho těla.
Jak tedy metabolismus souvisí s úbytkem hmotnosti? Vaše tělesná hmotnost je výsledkem rozdílu mezi energií, kterou uvolňujete do svého těla, a energií, kterou využíváte. Proto je metabolismus klíčovým faktorem při určování tělesné hmotnosti.
Většina lidí by chtěla mít rychlý metabolismus, zvláště pokud chce zhubnout. Existuje však spousta nedorozumění a kdo chce ztrácet čas nepodloženou taktikou, když se snažíte činit rozhodnutí, která ovlivňují vaše zdraví? Pojďme vyřešit mýty a fakta obklopující metabolismus.
Je pravda, že hubnutí je často o vytvoření energetického deficitu, takže každý den konzumujete méně kalorií, než kolik spotřebuje vaše tělo. Dlouhodobý úspěch při hubnutí však není tak jednoduchý jako jíst méně.
Pokud snížíte příjem kalorií příliš nízko, vaše tělo přejde do režimu hladovění. To znamená, že tělo interpretuje snížené kalorie jako signál, že zažíváte hladomor, takže se posune k tomu, aby vyžadovalo méně energie k provádění stejných funkcí. Jinými slovy, váš metabolismus se zpomaluje a vaše hubnutí se zastaví. Může dokonce dojít k přírůstku hmotnosti.
Větší tělo potřebuje více energie, aby fungovalo ve srovnání s menším tělem, takže člověk s nadváhou má tendenci mít ve skutečnosti rychlejší metabolismus než hubený jedinec. Existuje však několik výjimek. Lidé s nedostatečnou štítnou žlázou nebo lidé s Cushingovým syndromem (porucha způsobená vysokými hladinami kortizolu) mohou mít nadváhu, zatímco mají pomalý metabolismus.
Je známo, že bazální metabolická rychlost (BMR) klesá s přibývajícím věkem lidí. BMR je energie nebo kalorie potřebné k udržení fungování vašeho těla v klidu. Samotné stárnutí však není důvodem zpomalení vašeho metabolismu. Faktory životního stylu hrají hlavní roli ve vašem metabolickém poklesu.
Jak lidé stárnou, mají tendenci být méně fyzicky aktivní, aniž by změnili způsob stravování. Takže jejich BMR klesá a přibývají na váze.
Ve skutečnosti 1 libra svalu spálí v klidu jen asi 6-7 kalorií. Pokud byste se tedy měli věnovat práci v tělocvičně a získali 5 liber svalů, zvyšovali byste pouze svůj BMR, abyste spálili asi 35 kalorií každý den. Takže svalová tkáň v klidu příliš nepřispívá k vašemu celkovému energetickému výdeji.
Možná teď přemýšlíte, co je zodpovědné za spalování většiny kalorií v klidu. Plíce, srdce, mozek, játra a ledviny spotřebovávají většinu kalorií, což představuje přibližně 80% vašeho BMR.
Cvičení vám nepomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti hubnutí, pokud jíte potraviny s vysokým obsahem kalorií a špatnou výživou. Další skutečnost: cvičení netvoří většinu vašeho spalování kalorií za den. Pokud nejste sportovec na vysoké úrovni, cvičení představuje asi 10-30% kalorií, které spálíte každý den. Vaše BMR mezitím představuje 60-80% vašich celkových kalorických výdajů.
Nyní existují důkazy, že intenzivní cvičení, jako je intervalový trénink s vysokou intenzitou, může zrychlit váš metabolismus několik hodin (až 24 hodin a v některých případech i déle) po tréninku. Tento efekt je však dočasný a vyskytuje se pouze ve dnech, kdy cvičíte.
Pokud je vaší odpovědí na dočasnou povahu zvýšení metabolismu intenzivně cvičit každý den, může vám tento plán selhat také. Váš metabolismus nefunguje efektivně, pokud nedáte svému tělu čas na odpočinek a zotavení. Příliš velký stres na vašem těle ho přivádí do zánětlivého stavu, který ovlivňuje rovnováhu vašich hormonů a narušuje váš metabolismus.
Jíst malá jídla po celý den vám může pomoci s kontrolou porcí, ale nezrychluje to váš metabolismus. Vědci studovali jedince, kteří jedli 6 jídel denně ve srovnání s těmi, kteří jedli 3 jídla denně. Zjistili, že nebyl žádný rozdíl v 24hodinové rychlosti oxidace tuků (míra metabolismu). Dále poznamenali, že konzumace více jídel může způsobit zvýšené pocity hladu, takže by to mohlo vést k vyšší spotřebě kalorií.
Když lidé přibírají na váze, mohou vinit ty kila navíc z pomalejšího metabolismu způsobeného pozdním nočním občerstvením. Není to nutně načasování vašeho jídla, které vede k přibývání na váze. Je to spíše kvalita a množství jídla, které jíte. Je dobré jíst občerstvení v noci, pokud máte hlad. Jen se zdržte bezduchého občerstvení a nepřehánějte příjem kalorií.
Byly provedeny některé studie prokazující, že konzumace kajenských paprik (capsicum) může zvýšit metabolismus. Jedná se však o krátkodobý a nevýznamný nárůst.
Výzkum zeleného čaje odhaluje, že obsahuje sloučeninu zvanou epigallocatechin gallate (EGCG) , která může zvýšit vaše spalování kalorií. Jedna metaanalýza zjistila, že 250 mg příjmu EGCG mělo za následek v průměru 100 dalších spálených kalorií denně.
Další metaanalýza ukázala, že zelený čaj vedl pouze k menším výsledkům v úbytku hmotnosti u obézních jedinců nebo jedinců s nadváhou. Zelený čaj také neprokázal žádný přínos při udržování jakéhokoli úbytku hmotnosti, kterého bylo dosaženo.
Jak již bylo řečeno, zelený čaj má antioxidační účinky, které mohou být prospěšné pro vaši dlouhověkost. Pokud je tedy vaším cílem zhubnout, pravidelné cvičení a výživná strava je stále nejlepším základem úspěchu. Vzhledem k zdravotním přínosům zeleného čaje však může být jistě použit k doplnění této strategie ke zlepšení výsledků hubnutí.
Chcete-li získat 250 mg EGCG, které vědci zjistili, že jsou účinné při zvýšeném spalování kalorií, můžete vypít asi 3 šálky zeleného čaje každý den. Toto množství se mezi jednotlivci liší v závislosti na jejich příjmu kofeinu a jejich přirozeném metabolismu. Protože zelený čaj je stimulant, je rozumné poradit se svým poskytovatelem zdravotní péče před zahájením léčby, pokud máte zdravotní stav nebo užíváte léky.
Zdravá strava se spoustou ovoce a zeleniny, bílkovin a zdravých tuků vám poskytne výživnou podporu potřebnou pro silný metabolismus.
Vaše tělo spotřebovává energii (spaluje kalorie), když jíte, protože musí trávit a metabolizovat jídlo. Tomu se říká termický účinek potravin (TEF). Jak vláknina , tak protein mají tendenci mít vyšší TEF než jiné potraviny, takže mohou pomoci zvýšit váš metabolismus.
V jedné studii účastníci, kteří konzumovali více než 40 gramů vlákniny denně, byli schopni spálit nejméně o 92 kalorií více denně. Jiné studie ukázaly, že vysoký příjem bílkovin dokázal zvýšit spalování kalorií asi o 80 až 100 kalorií denně.
Mezi dobré zdroje bílkovin patří libové maso, fazole a čočka , ořechy a semena a rostlinné bílkoviny . A celých zrn, ovoce a zelenina jsou nezbytné pro získání dostatečného množství vlákniny. Pokud nemáte dostatek bílkovin ve své stravě, proteinové prášky jsou snadným způsobem, jak zvýšit příjem.
Když vaše tělo nedostává dostatek vody, signalizuje zpomalení metabolismu. Nejméně 4 až 6 šálků vody každý den je pravděpodobné, aby se zabránilo dehydrataci u většiny zdravých lidí, ale to se u jednotlivých jedinců liší v závislosti na faktorech, jako je počasí a fyzická aktivita. Pokud provádíte velké množství dlouhodobé fyzické aktivity, elektrolyty vám mohou pomoci zůstat hydratovaní.
Jedna malá studie odhalila, že příjem vody 500 ml zvýšil rychlost metabolismu o 30%.
Další výhodou pitné vody je prevence přejídání, protože lidé si často pletou žízeň s hladem.
Nedostatek dostatečného spánku může narušit regulaci hladiny cukru v krvi. Bez dostatečné hladiny cukru v krvi nebudete schopni podpořit metabolické procesy vašeho těla.
Špatný spánek také narušuje rovnováhu hladových hormonů — leptinu (který snižuje chuť k jídlu) a ghrelinu (který stimuluje chuť k jídlu). Může se vyvinout rezistence na leptin, která vám udrží hlad a brání vašemu metabolismu. Pokud máte potíže s usínáním nebo usínáním, doplňky melatoninu vám mohou pomoci.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
