3 Užitečné doplňky pro začínající běžce

Pokud právě začínáte svou běžeckou cestu, pak jste pravděpodobně trochu ohromeni vším, co přichází s tím, že to děláte pravidelně. Běh zřídka je relativně snadný a nevyžaduje mnoho přemýšlení. Ve chvíli, kdy k našemu běhu připojíme cíl, však musíme vyvinout strategii napříč obory. 

Je třeba se zaměřit na programování běhu, vybavení, které používáte, jak jíte a zotavujete se, a dokonce i doplňky, které užíváte. V tomto článku budeme diskutovat o třech doplňcích, které mohou být užitečné pro začínající běžce.

‌‌Proč mohou běžci potřebovat zvážit doplňky stravy

Namísto náhodného vybírání doplňků, které slibují velké výnosy, je dobré začít se základními živinami na začátku a poté prozkoumat cílenější možnosti doplňků, jak postupujete jako běžec a vaše cíle se zúží.

Doplňky byly zahrnuty do tohoto článku, které pomáhají se dvěma klíčovými metrikami: zotavení a výkon. Když začínají, začátečníci budou muset upřednostnit úsilí o zotavení, protože jejich těla se rychle přizpůsobí a aklimatizují na vyšší frekvence a intenzity běhu.

Pamatujte, že zlepšený běžecký výkon bude vedlejším produktem adekvátního zotavení z trvalého tréninku zaměřeného na záměr.

‌‌Pro zotavení po běhu: Proteinový prášek

Je více než pravděpodobné, že vám někdo v životě řekl, že byste měli zvážit konzumaci proteinového prášku. Ujasněme si: na proteinovém prášku není nic magického, pokud jde o zlepšení běžeckého výkonu, je to však neuvěřitelně vhodný zdroj pro kompletní bílkoviny, a to je velmi důležité vzít v úvahu pro výkon a zotavení.

Kompletní protein obsahuje dostatečné množství všech devíti esenciálních aminokyselin. Tyto aminokyseliny jsou potřebné pro mnoho důležitých biologických procesů, včetně budování proteinů, syntézy hormonů a mnoho dalšího.

Jako začínající běžec zažijete nárůst únavy, bolesti a čas od času se budete cítit vyčerpaní. To je normální, protože dobrý běžící program bude odlivovat a proudit v časových rámcích, kdy se tlačíte, snižujete intenzitu a poté proces opakujete.

V dobách, kdy se cítíme bolaví a vyčerpáni, by zotavení mělo mít v našem každodenním životě vyšší prioritu - zvláště pokud chceme v předchozích běžeckých trénincích podávat nejlepší výkon. Začlenění proteinového prášku je snadný způsob, jak zajistit, že dosáhnete svých proteinových cílů pro daný den a podpoříte vaše úsilí o zotavení. 

Kdy konzumovat bílkoviny pro běžce

Obecně lze proteinový prášek konzumovat kdykoli během dne. To je důvod, proč je důsledně základem tolika aktivních jedinců.

Pro začínající běžce, konkrétně v souvislosti s tréninkem, může být užitečné konzumovat proteinový prášek 30 minut až hodinu před tréninkem nebo do dvou hodin po tréninku. Výzkum naznačuje, že obojí může být prospěšné pro výkon a zotavení a šíření příjmu bílkovin po celý den je dobrá strategie.

Před běháním může být konzumace bílkovin prospěšná pro hladinu energie a pro zajištění toho, aby nedošlo k pádu v polovině běhu kvůli nadměrnému hladu. Po běhu je konzumace bílkovin užitečná pro účely zotavení a pro napájení našeho těla tolik potřebnými esenciálními aminokyselinami.

Kolik bílkovin by měli začínající běžci konzumovat?

Pro běžce se říká, že dobrý denní cíl bílkovin, na který je třeba usilovat, je kolem 1,2-2,0 g/kg/den. Laicky by to znamenalo, že pokud běžec váží 68 kg a chtěl konzumovat 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, pak by vzal svou tělesnou hmotnost a vynásobil ji 1,5, což by se rovnalo 102 gramům bílkovin. 

Je důležité si uvědomit, že byste měli vybrat číslo cíle v tomto rozsahu, které se vztahuje na kontext vašeho života a potřeb. Pokud se například snažíte nabrat svaly nebo máte kalorický deficit, pak by vám pravděpodobně nejvíce prospělo číslo blíže 2,0 g bílkovin nebo mírně vyšší.

‌‌Pro regeneraci a výkon: elektrolyty

Pro každého, kdo uvažoval o běhu půlmaratonu nebo maratonu, pak jste pravděpodobně slyšeli něco o ujištění, že konzumujete dostatek elektrolytů.

Elektrolyty ovlivňují a prospívají tělu mnoha způsoby, pokud jde o podporu běžeckého výkonu. Hrají zásadní roli v hydrataci, regulaci nervů, funkci svalů, vyrovnávání kyselosti krve a tlaku, a to jsou jen některé z nich. Elektrolyty v lidském těle zahrnují sodík, draslík, hořčík, fosfát, chlorid, vápník a hydrogenuhličitan.

Přesněji řečeno, elektrolyty sodík a draslík hrají velkou roli při regulaci vodní rovnováhy našeho těla při cvičení. Při běhu je běžné hodně se potit a ztrácet přirozenou hladinu vody, takže konzumace elektrolytů je bezpečná a chytrá sázka na doplnění toho, co jsme pravděpodobně ztratili, abychom udrželi výkon.

Kdy konzumovat elektrolyty pro běžce

Pro začínající běžce, kteří začínají jezdit na dlouhé vzdálenosti, je konzumace elektrolytů během a po běhu obvykle dobrou sázkou na doplnění potenciálně ztracených elektrolytů během tréninku.

Je důležité si uvědomit, že počet elektrolytů během jakéhokoli tréninku se může značně lišit, takže při konzumaci elektrolytů neexistuje univerzální pravidlo. Mnoho doplňků elektrolytů má nulové kalorie (nebo velmi nízké) a poměrně dobře se mísí s vodou. Jejich přidání do režimu zotavení a tréninku je obvykle bezpečná sázka a snadné.

Kolik elektrolytů by měli začínající běžci konzumovat?

Jak bylo uvedeno výše, neexistují žádné jasné pokyny pro spotřebu pro každého běžce, protože potřeby každého jednotlivce se budou lišit. Dobrým místem, kde začít, je však zajistit, že pokrýváte doporučené dietní dávky, a poté škálovat na základě činností, které jste provedli, a nastavení, ve kterých jste je provedli.

Pro delší záchvaty aktivity v teplejších podmínkách by mohlo být vhodné zvýšit spotřebu elektrolytů kvůli tomu, že tělo pravděpodobně ztrácí více tekutin než obvykle.

‌‌Pro zotavení a výkon: BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) se běžně doporučují pro každého aktivního jedince, který se snaží zlepšit své zotavení a potenciálně zvýšit svůj výkon.

BCAA hrají zásadní roli při poskytování tělu klíčovými aminokyselinami, které přispívají k budování bílkovin, které jsou užitečné pro účely obnovy. Pro běžce mohou být BCAA příjemným doplňkem ke zvýšení denní hladiny aminokyselin pasivním způsobem.

Kdy konzumovat BCAA pro běžce

Obecně můžete konzumovat BCAA kdykoli během dne nebo po tréninku. Pro běžce, kteří jedí vyváženou stravu s dostatečným množstvím kompletních bílkovin, mohou mít BCAA malý přínos pro skutečný růst a zotavení svalů, protože již ve své stravě přijímáte dostatek aminokyselin. 

Pokud se však obáváte, že nedosahujete denní spotřeby aminokyselin, nebo pokud držíte dietu, když začínáte běhat, pak přidání BCAA může být chytrým pasivním krokem. Navíc jsou nízkokalorické a dodávají vodě chuť!

Kolik BCAA by měli začínající běžci konzumovat?

Podobně jako elektrolyty, množství BCAA, které by bylo možné spotřebovat pro užitek, se bude značně lišit od běžce k běžci. Obecně platí, že jedna porce normálního doplňku BCAA bude obsahovat přibližně 7 g BCAA, což je dost pro každého, kdo bude jíst dostatek bílkovin po celý den.

Odkazy:

1. Vitale, K. a Getzin, A. (2019). Aktualizace výživy a doplňků pro vytrvalostního sportovce: Recenze a doporučení. Živiny, 11 (6), 1289. doi: 10.3390/nu11061289
2. Heffernan, S., Horner, K., De Vito, G., a Conway, G. (2019). Role doplňování minerálních a stopových prvků při cvičení a atletickém výkonu: Systematický přehled. Živiny, 11 (3), 696. doi: 10.3390/nu11030696