Ketogenní neboli keto dieta se v posledních několika letech stala docela populární. Mnozí zažili výrazný úbytek hmotnosti přijetím tohoto stravovacího stylu. Hlavním předpokladem stravy Keto je, že člověk by měl konzumovat 60 procent tuku, 35 procent bílkovin a přibližně 5 procent sacharidů - jinými slovy, je to především plán s vysokým obsahem zdravých tuků, mírným obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů. Keto dieta doporučuje udržovat sacharidy (které se mění v cukr) na méně než 50 gramů (nebo 20—25 čistých sacharidů) denně.
Keto dieta nebyla vždy používána pro hubnutí. Dieta má svůj původ v léčbě záchvatů rezistentních na léky - již ve 20. letech 20. století bylo pozorováno, že děti se záchvaty, které v té době nereagovaly na omezené léky dostupné pro tento stav, by příznivě reagovaly na ketogenní dietu. Dodnes se používá u pacientů s záchvaty rezistentními na léky s pozoruhodným úspěchem. Bylo poznamenáno, že ti, kteří začali s ketogenní dietou pro kontrolu záchvatů, také zaznamenali úbytek hmotnosti. Z tohoto důvodu se jeho použití rozšířilo na ty, kteří se snaží snížit nadváhu.
Zatímco mnozí našli úspěch s ketogenní dietou, existuje také mnoho zmatků kolem tohoto způsobu stravování. Stejně jako u každé stravy se poraďte se svým lékařem dříve, než začnete, abyste se ujistili, že je to pro vás to pravé. Navíc ti, kteří praktikují Keto, musí zůstat hydratovaní, protože se často vyskytuje zácpa - někteří také hlásili únavu a menstruační nepravidelnosti. Jiní však uvádějí, že se cítí více nabití energie, zejména když nadváha začíná klesat.
Je důležité číst štítky potravin, protože cukr může být uveden pod různými názvy. Mějte na paměti, že následující jsou všechny „kódové“ termíny pro cukr:
- Hnědý cukr
- Kukuřičné sladidlo
- Kukuřičný sirup
- Koncentrát ovocné šťávy
- Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy
- Zlato
- Melasa
- Surový cukr
- Molekuly cukru končící na „ose“, jako je dextróza, glukóza, laktóza, maltóza, fruktóza a sacharóza.
Jak funguje Keto dieta
Nízký příjem sacharidů a cukru v ketogenní stravě způsobuje produkci ketonů v játrech, což má za následek spalování tukové tkáně. Tělo je v podstatě oklamáno, aby si myslelo, že hladoví, a během jednoho až tří dnů spotřebuje všechny zásoby glykogenu v játrech. Jakmile je to vyčerpáno, tělo přejde do stavu ketózy a začne degradovat tukovou tkáň na energii.
Hlavní ketony tvořené tělem jsou β-hydroxybutyrát a acetoacetát. Tyto molekuly jsou pak přijímány orgány, svaly a mozkem těla, kde vstupují do buněk a poté jsou použity buněčnými „elektrárnami“ neboli mitochondriemi k výrobě energie.
Dokud člověk nadále minimalizuje příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně (20—25 čistých sacharidů) a zůstane fyzicky aktivní, zůstane v ketóze. Pokud se spotřebuje cukr nebo sacharidy nad přidělené množství nebo pokud jsou hladiny aktivity sníženy, obnoví se zásoby glykogenu v játrech a spalování tuků přestane.
Celkové sacharidy (gramy) - Dietní vláknina (gramy) = Čisté sacharidy (gramy)
Potraviny a doplňky stravy, které pomáhají podporovat ty, kteří drží ketogenní dietu
Ořechy
Existuje mnoho druhů ořechů, z nichž každý obsahuje řadu různých vitamínů a minerálů. Díky své vysoké koncentraci esenciálních mastných kyselin jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a bílkovin. Spolu s jejich kardiovaskulárními a mozkovými výhodami jsou také vynikajícím občerstvením, které pomáhá odvrátit chutě.
Semena
- Semena Chia : jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a omega-3 mastných kyselin a bylo prokázáno, že mají řadu zdravotních výhod. Mohou dobře fungovat pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože se zdá, že také pomáhají snižovat hladinu cukru v krvi. Ve skutečnosti studie z roku 2010 v European Journal of Clinical Nutrition ukázala, že chia semena mohou pomoci snížit hladinu cukru v krvi a krevní tlak u pacientů s diabetem. Studie z roku 2017 ukázala, že chia semínka přidaná do jogurtu by mohla pomoci zlepšit sytost.
- Semena konopí: vynikající zdroj výživy, který se konzumuje po tisíce let. Přidání konopných semen do stravy je důležité, zvláště když jste na ketogenní dietě. Semena pocházejí ze stejné rostliny, která produkuje marihuanu, ale semena obsahují málo nebo žádný THC, psychoaktivní složku v rostlině marihuany. Semena konopí obsahují více než 30 procent tuku a jsou bohatá na omega 3 mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolenovou a zdravou kyselinu omega-6 linolovou. Podle studií obsahuje konopné semínko také důležitou kyselinu gama-linolenovou (GLA), která má přínosy pro zdraví cév. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a mnoho z nich je přidává do smoothies, salátů a keto-bomb občerstvení.
Doplňky
- Multivitamin — 19. června 2002 studie v časopise Journal of the American Medical Association doporučila , aby všichni dospělí užívali multivitamin.Další ujištění, že tělo dostává to, co potřebuje, kvalitní multivitamin poskytuje další živiny, když člověk konzumuje restriktivní dietu, jako je Keto a/nebo praktikuje přerušovaný půst. Rozhodující pro ty, kteří drží ketogenní dietu. Doporučená dávka: Jak je doporučeno na štítku
- Malinové ketony— Některé studie ukazují, že malinové ketony mohou podporovat spalování tuků, zatímco jiné studie využívající zvířecí modely ukazují, že pomáhají zabránit tvorbě ztučněných jater, když jsou doplněny. Ve studii z roku 2013 v Journal of the International Society of Sports Nutrition prokázali ti, kteří užívali doplněk obsahující malinové ketony (spolu s dalšími bylinnými přísadami) větší úbytek hmotnosti než ti, kteří dostávali placebo. Je zapotřebí více studií.
- Syrovátkový protein— Běžný doplněk používaný těmi, kteří pravidelně cvičí, syrovátkový protein je často používán jako náhrada jídla těmi, kteří se snaží udržet nebo zhubnout. Pochází z kravského mléka a je také oblíbeným zdrojem bílkovin mezi jednotlivci, kteří se pokoušejí budovat svaly. Syrovátkový proteinový koktejl lze použít jako náhradu jídla pro ty, kteří jsou na dietě Keto. Doporučená dávka: Jak je doporučeno na štítku
- Hrachový protein — Hrachový protein, koktejl nahrazující jídlo, nebo rostlinný proteinový prášek by také měli zvážit ti, kdo dodržují keto dietu. Hrachový protein se doporučuje těm, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, jako jsou ti, kteří dodržují veganskou stravu. Jedna porce obsahuje méně než jeden gram sacharidů. Doporučená dávka: Jak je doporučeno na štítku
- Hořčík — Tento makrominerál by měl být užíván, pokud se během stravy objeví svalové křeče. Chelát hořečnatý (aspartát hořečnatý, citrát hořečnatý, malát hořečnatý) by měl být zvážen a užíván denně - 125 mg až 500 mg. Vzhledem k tomu, že zácpa je běžná u těch, kteří drží keto dietu, může užívání hořčíku pomoci udržet pravidelné pohyby střev.
Triglyceridy se středním řetězcem
- Triglyceridy se středním řetězcem (MCT) - MCTS mohou také hrát důležitou roli pro ty, kteří se snaží zhubnout. Mnozí na ketogenní dietě doplňují MCT, které se používají pro energii a je méně pravděpodobné, že budou uloženy jako tuk než běžné triglyceridy s dlouhým řetězcem. Studie z roku 2015 ukázala , že MCT mohou skromně pomoci snížit tělesnou hmotnost u těch, kteří je konzumují. Kromě toho nedošlo ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Mohou být užívány lžičkou nebo jednoduše přidány do smoothies. Navrhněte dávku: podle pokynů na štítku.
- Kokosový olej — Jedná se o jeden z nejpopulárnějších MCT a často se používá pro své přínosy pro zdraví mozku a pro pomoc při hubnutí. Studie z roku 2009 ukázala, že konzumace po dobu 12 týdnů vedla ke snížení hmotnosti kolem pasu. Kokosový olej je vynikající volbou při vaření při nízkých, středních nebo vysokých teplotách.
- Proteinové tyčinky — Proteinové tyčinky jsou vynikajícím občerstvením nebo náhradou jídla pro ty, kteří drží keto dietu. Zajistit, že mají nízký obsah čistých sacharidů, je důležité, abyste se ujistili, že zůstanou pod vaším denním cílem sacharidů.
Odkazy:
- Obsah trans-resveratrolu v komerčních arašídech a arašídových produktech Victor S. Sobolev* a Richard J. Cole Journal of Agricultural and Food Chemistry 1999 47 (4), 1435-1439 DOI: 10.1021/jf9809885
- Eur J Clin Nutr. 2010 duben; 64 (4): 436-8. doi: 10.1038/ejcn.2009.159. Epub 2010 20. ledna.
- Ayaz A, Akyol A, Inan-Eroglu E, Kabasakal Cetin A, Samur G, Akbiyik F. Přidaný jogurt Chia (Salvia Hispanica L.) snižuje krátkodobý příjem potravy a zvyšuje sytost: randomizovaná kontrolovaná studie. Výzkum a praxe výživy. 2017; 11 (5): 412-418. doi: 10.4162/nrp.2017.11.5.412.
- Callaway, J. C. Euphytica (2004) 140:65. https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
- Fletcher RH, Fairfield KM. Vitamíny pro prevenci chronických onemocnění u dospělých Klinické aplikace. JAMA.2002; 287 (23) :3127—3129. doi: 10.1001/jama.287.23.3127
- Přístup k 5. říjnu 2018 https://pdfs.semanticscholar.org/4ac3/2d4f4fbb87e512b990d17b3b09cf6e74ae1e.pdf
- Wang L, Meng X, Zhang F. Malinový keton chrání krysy krmené dietou s vysokým obsahem tuku proti nealkoholické steatohepatitidě. Žurnál léčivých potravin. 2012; 15 (5): 495-503. doi: 10.1089/jmf.2011.1717.
- Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE a kol. Osm týdnů suplementace vícesložkovým produktem na hubnutí zlepšuje složení těla, snižuje obvod kyčle a pasu a zvyšuje hladinu energie u mužů a žen s nadváhou. Žurnál Mezinárodní společnosti sportovní výživy. 2013; 10:22. doi: 10.1186/1550-2783-10-22.
- J Acad Nutr Diet. 2015 únor; 115 (2): 249-63. doi: 10.1016/j.jand.2014.10.022.
- Lipidy. 2009 červenec; 44 (7): 593-601. doi: 10.1007/s11745-009-3306-6. Epub 2009 13. května.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Zobrazit více
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
Obsah
