Porozumění vašemu spánkovému cyklu a tipy pro lepší spánek

Nic není horšího než mrzutá rána, odpolední propady a obecný pocit únavy . Pocit únavy vypadá jako epidemie a přispívá k tomu téměř všechno o moderním životě. Věděli jste ale, že díky lepšímu pochopení vašich spánkových cyklů můžete najít způsoby, jak optimalizovat spánek, abyste se cítili energičtější a produktivnější? Zde je návod:

5 fází spánku

Spánkové cykly se skládají z pěti fází:

První fáze: Když poprvé spíte, pohyby očí se začnou snižovat a váš mozek produkuje vlny zvané theta a alfa vlny. Tato první fáze netrvá příliš dlouho, pouze asi 5-7 minut, takže během této počáteční fáze se můžete stále snadno probudit.

Druhá fáze: Mozkové vlny se začínají zvyšovat a pak zpomalovat, zatímco vás stále udržují v poměrně lehkém spánku. Pokud se chystáte zdřímnout, je nejlepší probudit se hned po druhé fázi, abyste zabránili pocitu, že jste zaspali.

Třetí fáze: Nakonec začnete unášet do hlubšího spánku a mozkové vlny se ještě více zpomalují do tzv. delta vln. To je, když se veškerá svalová aktivita a pohyby očí zastaví a vy budete méně ostražití vůči svému okolí. Když jste ve třetí fázi, je těžší být probuzen alarmem nebo chrápajícím partnerem.

Čtvrtá fáze: Mozkové vlny ji snižují o další stupeň a dostávají vás do ještě více regeneračního spánku. To je okamžik, kdy dochází k fyziologickým opravám, které pomáhají obnovit tkáně a svaly, posilují imunitní systém a stimulují buněčný růst a energii, aby se druhý den probudily s pocitem osvěžení.

Fáze pět: Tato poslední fáze fáze rychlého pohybu očí (REM) začíná asi hodinu a půl poté, co usnete, a tato fáze může trvat až asi hodinu. Poté, co se váš mozek zpomalí ve všech předchozích fázích, vlny se začnou znovu zvyšovat, a to je okamžik, kdy dochází ke snění. Všechno ostatní se začíná stimulovat, jako je srdeční frekvence a krevní tlak, vaše oči se trhají a vaše dýchání se může stát nepravidelným. Tato fáze je také nesmírně důležitá, protože pomáhá podporovat paměť a učení. Věděli jste, že během této fáze spánku váš mozek ukládá informace a zkušenosti pro dlouhodobou paměť? Úžasné, že?

Jak fungují spánkové cykly

Celý spánkový cyklus trvá asi 90 minut, což znamená, že všech pět fází zažijete za hodinu a půl. První čtyři fáze spánkového cyklu jsou považovány za spánek bez REM (NREM), což znamená, že přecházíme z lehkého spánku do hlubokého spánku. Během spánku NREM nemáme mnoho svalové nebo mozkové aktivity. REM spánek je, když je náš mozek stimulován sny a informacemi, což je stejně důležité jako regenerační spánek NREM.

Zde je návod, jak cykly fungují v kostce: během první poloviny noci a konkrétněji prvních 2 až 3 spánkových cyklů zažíváme spánek NREM. Během našich posledních spánkových cyklů trávíme podstatně delší čas ve fázi REM (obvykle v časných ranních hodinách).

Co to znamená pro to, kolik odpočinku v ideálním případě potřebujeme? Odpověď je velmi těžká, protože všichni jsme tak neuvěřitelně jedineční. Stejně jako neexistuje jedna strava, která by vyhovovala všem, pokud jde o výživu, neexistuje univerzální přístup k tomu, kolik hodin spánku potřebujeme. Někteří z nás potřebují 9—10 hodin v noci a jiní se cítí skvěle za pouhých šest hodin.

Tipy pro lepší spánek

Pokud se cítíte mimořádně unavení, můžete podniknout několik kroků, abyste se ujistili, že máte dostatek spánkových cyklů po celou noc.

• Probuďte se každý den ve stejnou dobu: Ano, i o víkendech. Když si zvyknete jít spát a probouzet se každý den přibližně ve stejnou dobu, vytvoříte přirozený vnitřní alarm, který může pomoci regulovat vaše spánkové cykly nebo alespoň pomoci jim zůstat poněkud konzistentní.

• Udělejte kroky, abyste dosáhli hlubokého spánku: I když spíte 7-8 hodin, pokud nedosáhnete fáze hlubokého spánku, můžete se druhý den cítit unavení. Životní návyky, jako je konzumace kofeinu, pití alkoholu před spaním nebo vnější stimulanty, jako je chrápání partnera, vám mohou zabránit v získání výživného hlubokého spánku. Některé jednoduché způsoby, jak se ujistit, že dosáhnete hlubokého spánku, jsou zajistit, aby vaše ložnice byla velmi tmavá, a používat koupelnu před spaním, abyste nemuseli dělat výlety do koupelny uprostřed noci.

• Začleňte homeopatické léky a bylinky do vaší večerní rutiny: Začlenění rostlinných látek, bylin a doplňků do vaší večerní rutiny vám pomůže uvolnit se na noc a získat kvalitnější spánek. Doplněk melatonin je hormon, který produkujeme a který nám pomáhá unést se, ale když zažíváme jet lag nebo zvýšený stres, doplnění o trochu více melatoninu nám může pomoci rychle usnout. Byliny jako tulsi podporují přirozenou sedaci a pokud jsou konzumovány jako čaj, mohou nám pomoci se zenem, a tinktury, které obsahují přísady jako kořen kozlíku lékařského a heřmánek , lze užívat přímo pod jazyk pro rychlou absorpci a rychle působící úlevu.

• Vyhýbejte se chytrým telefonům a obrazovkám před spaním: Sledování televize nebo procházení sociálními médii v telefonu dává vašemu mozku příliš mnoho stimulace, než se pokusíte uvolnit, a modré světlo, které je vyzařováno z obrazovek, může také narušit vaše spánkové cykly. Zkuste číst 30 minut před spaním nebo dělat jinou činnost, která nevyžaduje technologii.

Doplňky stravy a byliny pro lepší noční spánek

Kromě všech různých a snadných změn životního stylu, které můžete začlenit do svého života pro lepší noční spánek, existují také některé přírodní prostředky, které můžete přidat do své rutiny! Pojďme se podívat na některé z nejběžnějších.

Melatonin: Tento specifický doplněk se již přirozeně nachází ve vašem těle, protože je to hormon, který se vytváří ve vašem mozku. Účelem melatoninu je regulovat cykly spánku a bdění a běžně se používá pro ty, kteří zažívají jet lag. Pokud trpíte nespavostí nebo máte potíže s usínáním, můžete si vzít 1-10 miligramů mezi třiceti minutami až hodinou, než budete chtít usnout.

Tulsi: Tato bylina, známá také jako bazalka svatá, pochází z jižní Asie a byla objevena před staletími. Aktivní složka v tulsi, Eugenol, je to, co mu dává antistresové a uklidňující účinky. Pomáhá našemu tělu regulovat hladinu kortizolu, takže nehromadíme příliš mnoho tohoto hormonu vyvolávajícího stres. Večer můžete popíjet čaj tulsi nebo si ho vzít ve formě tinktury, abyste dosáhli svého kouzla.

Kořen kozlíku lékařského:  Tento kořen pochází z kvetoucí rostliny, která voní docela sladce v částech Asie a Evropy a říká se, že pomáhá stimulovat produkci GABA v našem mozku. GABA je neurotransmiter, který nám pomáhá regulovat náš nervový systém tak, abychom se necítili příliš nervózní a mohli snížit pocity úzkosti a stresu. Trvá několik týdnů, než se účinky kořene kozlíku lékařského hromadí, a je nejlepší konzumovat kořen kozlíku několik hodin, než budete chtít zasáhnout seno.

Heřmánek: Jedna z nejoblíbenějších bylin (ve skutečnosti je to květina), o které jste možná slyšeli. Heřmánek je široce konzumován jako čaj a pomáhá uklidnit téměř všechno v našem těle. Snižuje zánět, může uklidnit zoufalé bříško a pomáhá nám zenovat právě včas do postele. Do heřmánkového čaje můžete přidat pomlčku medu, abyste získali bonusovou dávku antioxidantů.

Díky lepšímu pochopení toho, jak naše spánkové cykly skutečně fungují, a implementací těchto jednoduchých kroků k pocitu odpočinku následující den budete moci převzít větší kontrolu nad rutinou před spaním a plánem spánku. Provedením těchto jednoduchých směn, než si večer odpočinete, můžete říct sbohem druhému (nebo třetímu) šálku kávy, abyste byli ve střehu po celý den, nebo sklenici vína, která vám pomůže unášet se do postele. Sladké sny!