Obsah
Obsah
Pokud trpíte osteoartrózou kolene, můžete předpokládat, že cvičení způsobí, že se vaše klouby budou cítit hůře. Ve skutečnosti je zůstat aktivní jedním z nejúčinnějších způsobů, jak zvládat bolest a pokračovat v tom, co máte rádi. Velké množství výzkumů ukazuje, že pravidelné cvičení snižuje bolest kolenní osteoartrózy a zlepšuje funkci na úrovních srovnatelných s běžnými léky proti bolesti, s mnohem menším počtem vedlejších účinků.
„Klíčem je najít sladké místo mezi tím, že uděláte dost na to, abyste vytvořili hypertrofii ve svalech kolem kolena, a nepřetěžováním kloubu, který je již podrážděný,“ říká Charlie Page, vedoucí fyzioterapeut a ředitel South Coast Home Physiotherapy v Hampshire ve Velké Británii.
Cvičení funguje na více úrovních u lidí s osteoartrózou kolena. Posiluje svaly, které podporují kloub, udržuje rozsah pohybu a může dokonce snížit zánět a zpomalit rozpad chrupavky v průběhu času. Fyzioterapeutka Dr. Milica McDowell, AVP of Education v US Physical Therapy, vysvětluje: „Pohyb je pleťová voda a musíme se soustředit na to, abychom udrželi kloub v pohybu a svaly kolem něj silné každý den.“
Neexistuje jediné dokonalé cvičení pro osteoartrózu kolena. Nejúčinnější programy kombinují několik různých typů pohybu a nejlepší rutina je taková, která vyhovuje vašemu životu a cítí se dostatečně zvládnutelná, abyste se jí mohli držet.
Aerobní cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze, jízda na kole a plavání, patří mezi nejvýhodnější možnosti pro snížení bolesti a zlepšení celkové funkce. Page doporučuje plavání a jízdu na kole lidem, kteří považují váhu za zpočátku bolestivé. „Nedostatek tlakových sil znamená, že již menší kloubní prostor není dále stlačován,“ vysvětluje.
Posilovací cvičení jsou stejně důležitá. Budování nohou (čtyřhlavý, hamstringy) a kyčelních svalů vytváří stabilnější kloub. Výzkum ukazuje, že cvičení na posílení kvadricepsu po dobu 8 až 12 týdnů významně snižuje bolest a zlepšuje funkci a přidání cvičení na posílení kyčle vám může přinést výsledky ještě rychleji.
Cvičení mysli a těla, jako je tai chi, jóga a pilates mohou být stejně účinné jako aerobní cvičení pro bolest a funkci a mohou nabídnout další výhody pro kvalitu života, což je dobrá zpráva, pokud nemůžete tolerovat mnoho kardio. A pokud je vaše bolest silná nebo nesete extra váhu, vodní cvičení poskytuje úlevu a kondici bez těžkého zatížení kloubů.
Posilovací cvičení jádra je často přehlíženo, ale stojí za zvážení, říká Dr. McDowell. „Práce na základní síle je často překvapivým cvičením pro osoby s osteoartrózou kolena. Čím silnější je vaše jádro, tím méně stresu je kladeno na vaše koleno. „
Page i Dr. McDowell doporučují jednoduché, funkční pohyby, které posilují svaly kolem kolena bez speciálního vybavení.
Tento funkční pohyb buduje sílu kvadricepu a glutety a zároveň se přímo promítá do každodenní nezávislosti. Page to nazývá jedním ze svých cvičení napříč všemi věkovými skupinami.
Toto cvičení na židli s nízkou kompresí izoluje čtyřhlavé svaly, které jsou nezbytné pro stabilitu kolen. Klinické studie potvrzují, že kombinace čtyřhlavého svalu a posilování hamstringu snižuje bolest i ranní ztuhlost.
Dr. McDowell doporučuje můstek, protože zapojuje lýtka, hamstringy a glutety, všechny svaly, které pomáhají chránit koleno.
Page doporučuje toto cvičení s rozsahem pohybu každému, kdo se probudí se ztuhlým kolenem. Upřednostňuje pohyblivost kloubů a je zvláště užitečná první věc ráno.
Studie důsledně ukazují, že pohyb těla s mírným úsilím 3 až 5krát týdně po dobu 20 až 60 minut najednou opravdu dělá rozdíl. Největší zlepšení pocítíte kolem 6 až 8 týdnů. Pamatujte, že držet se toho na dlouhou trať je důležitější, než jít na krátkou dobu na maximum, a výhody zmizí, pokud přestanete.
Stránka obecně doporučuje málo a často spíše než dlouhé, občasné sezení. „U většiny starších dospělých to vypadá jako 10 až 20 minut cílených cvičení přibližně pětkrát týdně, s alespoň jedním nebo dvěma dny odpočinku zabudovanými,“ říká.
Dr. McDowell doporučuje cvičit alespoň dva dny v týdnu s vědomím, že vzplanutí je běžné. „Pokud se koleno nebo svaly kolem kolena bolí, vezměte si další den zotavení před opakováním cvičení,“ radí.
Trénink odporu s nízkou i vysokou intenzitou zlepšuje sílu, bolest a funkci, takže zátěž by měla odpovídat vaší aktuální úrovni bolesti a sebevědomí.
Některé nepohodlí během cvičení jsou normální, zejména proto, že osteoartritická kolena mají tendenci být ztuhlá a bolestivá, když se poprvé začnete pohybovat. „Cvičení by vás mělo vyzvat, ale nemělo by vás to znepokojovat,“ říká Page.
Existuje však několik varovných signálů, na které je třeba dávat pozor. Pokud je vaše koleno akutně oteklé, horké na dotek a výrazně bolestivější než obvykle, je to známka vzplanutí a vhodného času na odpočinek. Jakákoli náhlá, ostrá bolest během pohybu by měla být signálem k zastavení tohoto cvičení. Uzamykání, kde kloub uvízne v jedné poloze, nebo ustoupení, kde se koleno neočekávaně spne, může znamenat mechanický problém, který vyžaduje odborné posouzení.
Dr. McDowell dodává, že hlasité praskání nebo praskající zvuky (nazývané krepitus) nebo bolest trvající déle než tři až čtyři dny vyžadují profesionální hodnocení před pokračováním. Pokud je bolest výrazně horší den po cvičení a neusadila se do 24 hodin, Page říká, že je to obvykle známka snížení na den nebo dva.
Nejlepší cvičební program je ten, který skutečně uděláte. Začněte tam, kde jste, i když to znamená pouhých 10 minut jemného pohybu, a stavte odtud. Kombinace aerobní aktivity s nízkým dopadem, posilování stehen a boků a jemných pohybů s rozsahem pohybu pokrývá základy, které výzkum nejvíce podporuje. Pokud si nejste jisti, kde začít, fyzioterapeut nebo fyzioterapeut vám může pomoci přizpůsobit rutinu vaší úrovni bolesti a cílům. „Konzistence je mnohem důležitější než intenzita a je to nejlepší způsob, jak si vybudovat dlouhodobější zvyk,“ říká Page.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tato tvrzení nebyla schválena Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv. Tyto produkty nejsou určeny k diagnóze, léčbě či prevenci nemocí.
