Výhody stravy Keto: Zdraví mozku, řízení hmotnosti a další

Původně zveřejněno v březnu 2018/Aktualizováno únor 2023

Co je Keto dieta? Jak to funguje?

Ketogenní (keto) dieta se stává populární, protože mnoho lidí s ní má úspěch při hubnutí. Keto dieta je také lékařsky předepsaná strava pro určité typy epilepsie. 

Keto dieta se zaměřuje na konzumaci vysokých tuků, omezené hladiny bílkovin a udržování nízkého příjmu sacharidů, např. pod 50 gramů denně. Obecně jsou celkové kalorie rozděleny na 70% tuku, 20% bílkovin a 10% sacharidů.¹ 

Když lidé konzumují méně sacharidů, tělo produkuje ketony. Ketony jsou malé molekuly paliva produkované v játrech. S keto dietou tělo přepíná přívod paliva na regulaci primárně tuku.

Obecně platí, že tělo a mozek potřebují denně asi 100 gramů sacharidů, které mají být spotřebovány, aby uspokojily energetické potřeby. Když je tedy příjem sacharidů nízký, kosterní sval rozkládá glykogen, zásobní formu glukózy, a uvolní ji do krve. Toto úložiště je však omezené. Typicky má člověk asi dva dny uložené glukózy jako glykogen. Tělo bude vždy potřebovat nějakou glukózu v krvi, aby udrželo život. Tělo začne obětovat svaly a orgány obsahující bílkoviny, pokud nebudou konzumovány sacharidy. Některé aminokyseliny v bílkovinách mohou být játry přeměněny na glukózu. 

Výhody keto a mozku

Když jsou zásoby glukózy omezené, lidský mozek může využít záložní zdroj energie. Mozek je nejvíce metabolicky aktivní tkáň v těle. Potřebuje tedy stálý zdroj energie. V typických situacích se spoléhá téměř výhradně na glukózu. Když je glukóza vzácná, mozek může spalovat sloučeniny známé jako ketony. Tyto sloučeniny se vyrábějí v játrech z mastných kyselin. Ketony mají silný, charakteristický zápach a jsou důvodem, proč mnoho lidí, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, zažívá špatný dech.  

S keto dietou je cílem zvýšit spalování tuků pro energii a také produkovat ketony pro energii mozku. Ukázalo se, že keto dieta je velmi účinná v některých případech epilepsie, kde samotná farmakoterapie nekontrolovala záchvaty. To může být důsledkem toho, že keto dieta produkuje nižší oxidační stres a zlepšuje mitochondriální funkci. Oxidační stres vede k procesu stárnutí a poškození buněk, zatímco mitochondrie jsou kompartmenty produkující energii v buňkách. Obecně platí, že snížení oxidačního stresu a zlepšení produkce energie znamená zlepšení buněčné funkce, zejména v mozku, protože je tak metabolicky aktivní. Zdá se, že keto dieta má protizánětlivý účinek na mozek.

Jak bylo uvedeno výše, keto dieta se používá k léčbě některých případů epilepsie. Je také zkoumána pro použití v jiných mozkových poruchách, včetně Alzheimerovy choroby a Parkinsonovy choroby.²

Keto a hubnutí

Keto dieta může účinně zlepšit kontrolu glukózy, inzulínu a hladinu lipidů v krvi.¹ Může být také použita při podpoře hubnutí. Účinky keto diety na hubnutí mohou být patrné velmi brzy. Většina lidí, kteří následují keto, zaznamenává během prvních dvou týdnů rychlý úbytek hmotnosti o 10 až 12 liber (4 až 5 kg). Významnou část počátečního úbytku hmotnosti je však voda a svalová hmota. Každá molekula glykogenu váže šest molekul vody, takže protože keto dieta vede k vyčerpání glykogenu, vede také ke ztrátě obsahu vody v těle. To může znamenat významnou ztrátu hmotnosti. Pokud se však obnoví hladina glykogenu, určitá ztráta hmotnosti se rychle zotaví. Další opatrností je, že ztráta svalové hmoty je problém z několika důvodů. Pokud jde o metabolismus, ztráta svalové hmoty může výrazně snížit rychlost metabolismu. Štíhlá svalová hmota je primární pec na spalování tuků v těle. Ztráta svalové hmoty může nastavit metabolismus pro přírůstek hmotnosti v důsledku méně spáleného tuku (kalorií).  

Je dieta Keto vhodná pro dlouhodobé užívání?

Zatímco krátkodobých výhod lze dosáhnout pomocí keto diety, dlouhodobé dodržování keto diety je kontroverzní. Za prvé, je to restriktivní strava, kterou ne každý může dodržovat. Za druhé, keto dieta může podporovat ketózu a vysoké hladiny ketonů v krvi. Tato situace obvykle není nebezpečná, i když může být život ohrožující, pokud je závažná. Skupinou s nejvyšším rizikem závažných onemocnění jsou diabetici se špatnou kontrolou glukózy. Největší otázkou, na kterou je třeba dosud dostatečně odpovědět, je, zda je podpora ketózy zdravým stavem. Z údajů z populačních studií je známo, že nízkosacharidová strava obecně nemusí být vhodná pro dlouhodobé zdraví.³

Zatímco rafinované sacharidy a vysoce zpracované potraviny obsahující cukr, bílou mouku a další rafinované obilné výrobky jsou problematickými sacharidy, existuje mnoho nízkoglykemického ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin, které jsou bohaté na živiny a mají vysoký obsah vlákniny, které jsou vyloučeny z keto diety. Těžké vyloučení těchto potravin může být nezdravé. To je místo, kde spočívá především diskuse o keto dietách.

K problému sníženého příjmu zdravých rostlinných potravin se mnoho lidí, kteří dodržují keto dietu, může soustředit své kalorie téměř výhradně na živočišné tuky a bílkoviny. To se také jeví jako problém. V analýze více než 432 179 subjektů byla nízká spotřeba sacharidů (méně než < 40% of calories) and high carbohydrate consumption (greater than > 70% kalorií) spojena s vyšším rizikem úmrtnosti než mírné sacharidy. Dalším zvyšujícím se rizikem úmrtnosti bylo snížení příjmu sacharidů výměnou za tuk nebo bílkoviny pocházející ze zvířat. Riziko úmrtnosti se však snížilo, když byla snížená substituce sacharidů rostlinná. Konkrétně keto dieta, stejně jako dietní vzorce zaměřené na zdroje bílkovin a tuků pocházejících ze zvířat, jako je hovězí, vepřové, jehněčí a kuřecí maso, byla spojena s vyšší úmrtností. Naproti tomu keto diety, které se více zaměřovaly na příjem bílkovin a tuků pocházejících z rostlin ze zdrojů zeleniny, ořechů, luštěnin a celých zrn, byly spojeny s nižší úmrtností.³ 

Keto dietní tipy

Při dodržování keto diety je nezbytné udržovat příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně. Proto je důležité vybírat sacharidy moudře. Zaměřte se na výživné a nízkoglykemické možnosti, jako je zelená listová zelenina, jako je rukola, špenát, kapusta, hořčičná zelenina a zelenina z rodiny zelí, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta a bok choy, paprika, okurky a celer. Bobule jsou také dobrou volbou, ale nezapomeňte, že šálek bobulí poskytne asi 25 gramů sacharidů, nebo asi polovinu přídělu maximálně 50 gramů denně.

Chcete-li dodržovat zdravou verzi keto diety, je důležité zaměřit se na potraviny bohaté na tuky a oleje podporující zdraví, jako jsou ty, které se nacházejí v ořechech a semenech, olivovém oleji, avokádu, rybách a dalších mořských plodech. Je také důležité zvolit odrůdy hovězího, jehněčího a jiného masa krmené trávou. 

Důležité živiny pro keto 

Keto dieta může vést k nutričním nedostatkům, zejména pro thiamin (vitamin B1), folát, vitamin C a D, vápník, hořčíka draslík. Ztráta draslíku může být významná, takže použití náhrady soli na bázi chloridu draselného může být velmi prospěšné při udržování hladiny draslíku ve správném rozmezí.

Keto dieta může také způsobit narušenou trávicí funkci, která vede k plynům, nadýmání a změnám pohybu střev. Tyto drobné zažívací potíže mohou někdy příznivě reagovat na použití trávicích enzymů.

Odkazy:

1. Nuwaylati D, Eldakhakhny B, Bima A, Sakr H, Elsamanoudy A. Dieta s nízkým obsahem sacharidů s vysokým obsahem tuků: analýza SWOC. Metabolity. 17. listopadu 2022; 12 (11): 1126.
2. Dyńka D, Kowalcze K, Paziewska A. Úloha ketogenní stravy v léčbě neurologických onemocnění. Živiny. 2022 24. listopadu; 14 (23) :5003. 
3. Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, Henglin M, Shah A, Steffen LM, Folsom AR, Rimm EB, Willett WC, Solomon SD. Příjem sacharidů v potravě a úmrtnost: prospektivní kohortová studie a metaanalýza. Lancet Public Health. 2018 září; 3 (9): e419-e428.