Obsah
Obsah
Ketogenní (keto) strava se zaměřuje na konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku, omezení příjmu bílkovin a udržování nízkého příjmu sacharidů, např. pod 50 gramů denně. Obecně se celkové kalorie dělí na 70% tuku, 20% bílkovin a 10% sacharidů.1 Stalo se populární, protože jej stále více lidí používá jako nástroj pro regulaci hmotnosti.
Když lidé konzumují méně sacharidů, tělo produkuje ketony. Ketony jsou malé molekuly paliva produkované v játrech. Při keto dietě tělo přepne svůj primární zdroj paliva na tuk.
Obecně platí, že tělo a mozek potřebují asi 100 gramů sacharidů denně, aby uspokojily energetické potřeby. Když je tedy příjem sacharidů nízký, kosterní sval rozkládá glykogen, zásobní formu glukózy, a uvolní ji do krve. Toto úložiště je však omezené. Obvykle má člověk uloženou glukózu v hodnotě asi 2 dnů jako glykogen. Tělo bude vždy potřebovat nějakou glukózu v krvi, aby udrželo život. Během rané fáze omezení sacharidů tělo zvyšuje produkci glukózy z aminokyselin štěpením bílkovin, aby udrželo adekvátní hladinu glukózy v krvi. Jak se však stanoví nutriční ketóza, ketolátky pomáhají zachovat štíhlou tělesnou hmotu snížením závislosti na aminokyselinách při produkci glukózy.
Zde jsou klíčové potenciální zdravotní přínosy dodržování keto diety.
Když jsou zásoby glukózy omezené, lidský mozek může využít záložní zdroj energie. Mozek je nejvíce metabolicky aktivní tkáň v těle. Potřebuje tedy stálý zdroj energie. V typických situacích se spoléhá téměř výhradně na glukózu. Když je glukóza vzácná, mozek může spalovat ketony. Tyto sloučeniny se vyrábějí v játrech z mastných kyselin. Ketony mají silný, charakteristický zápach a jsou důvodem, proč mnoho lidí, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů, zažívá špatný dech.
S keto dietou je cílem zvýšit spalování tuků pro energii a produkovat ketony pro energii mozku. Bylo prokázáno, že keto dieta zlepšuje neurologické zdraví. To může být důsledkem keto diety, která snižuje oxidační stres a zlepšuje mitochondriální funkce. Oxidační stres vede k procesu stárnutí a poškození buněk, zatímco mitochondrie jsou kompartmenty produkující energii v buňkách. Obecně platí, že snížení oxidačního stresu a zlepšení produkce energie zvyšuje buněčnou funkci, zejména v mozku, který je vysoce metabolicky aktivní.
Ketony jsou nyní uznávány jako více než jen alternativní zdroj paliva pro mozek. Primární cirkulující ketonové tělo, beta-hydroxybutyrát (BHB), funguje jako signální molekula, která ovlivňuje genovou expresi, zánět a mitochondriální účinnost. Bylo prokázáno, že BHB podporuje metabolické funkce, snižuje oxidační stres a zvyšuje buněčnou odolnost. Tyto signální účinky mohou pomoci vysvětlit rostoucí zájem o ketogenní dietu pro podporu zdravého stárnutí mozku a metabolického zdraví nad rámec řízení hmotnosti.3
Nízkosacharidová ketogenní strava prokázala příznivé účinky na markery spojené s metabolickým zdravím.4
Díky svým akcím podporujícím metabolické zdraví může keto dieta také podporovat řízení hmotnosti.1 Okamžité účinky keto diety na hubnutí mohou být ve skutečnosti často dramatické, protože mnoho lidí s výraznou nadváhou sledujících keto dietu zaznamenává během prvních dvou týdnů rychlý úbytek hmotnosti o 10 až 12 liber (4 až 5 kg). Významnou část počátečního úbytku hmotnosti však tvoří voda a svalová hmota. Každá molekula glykogenu váže 6 molekul vody, takže deplece glykogenu na keto dietě také vede ke ztrátě tělesné vody. To může znamenat významnou ztrátu hmotnosti. Pokud se však obnoví hladina glykogenu, určitá ztráta hmotnosti se rychle zotaví. Další opatrností je, že ztráta svalové hmoty je problém z několika důvodů. Pokud jde o metabolismus, ztráta svalové hmoty může výrazně snížit rychlost metabolismu. Štíhlá svalová hmota je primární pec na spalování tuků v těle. Ztráta svalové hmoty může nastavit metabolismus pro přírůstek hmotnosti v důsledku méně spáleného tuku (kalorií).
Zatímco krátkodobých výhod lze dosáhnout pomocí keto diety, dlouhodobé dodržování keto diety je kontroverzní. Je to omezující strava, kterou ne každý může dodržovat. A keto dieta může podporovat ketózu a zvýšené hladiny ketonů v krvi. Skupinou s nejvyšším rizikem závažných komplikací jsou diabetici se špatnou kontrolou glukózy. Největší otázkou, na kterou je třeba dosud dostatečně odpovědět, je, zda je podpora ketózy zdravým stavem. Údaje z populačních studií naznačují, že nízkosacharidová strava obecně nemusí být vhodná pro dlouhodobé zdraví.3
Zatímco rafinované sacharidy a vysoce zpracované potraviny obsahující cukr, bílou mouku a další rafinované obilné výrobky jsou problematické, existuje mnoho nízkoglykemického ovoce, zeleniny a dalších rostlinných potravin, které jsou bohaté na živiny a mají vysoký obsah vlákniny a jsou vyloučeny z keto diety. Těžké vyloučení těchto potravin může být nezdravé. To je místo, kde spočívá především diskuse o keto dietách.
K problému sníženého příjmu zdravých rostlinných potravin se mnoho lidí, kteří dodržují keto dietu, může soustředit své kalorie téměř výhradně na živočišné tuky a bílkoviny. To se také jeví jako problém. V analýze více než 432 179 subjektů byla nízká spotřeba sacharidů (< 40% of calories) and high carbohydrate consumption (> 70% kalorií) spojena s vyšším rizikem úmrtnosti než mírná konzumace sacharidů. Dalším zvyšujícím se rizikem úmrtnosti bylo snížení příjmu sacharidů výměnou za tuk nebo bílkoviny pocházející ze zvířat. Riziko úmrtnosti se však snížilo, když byla snížená substituce sacharidů rostlinná. Konkrétně keto dieta, stejně jako dietní vzorce zaměřené na zdroje bílkovin a tuků pocházejících ze zvířat, jako je hovězí, vepřové, jehněčí a kuřecí maso, byla spojena s vyšší úmrtností. Naproti tomu keto diety, které se více zaměřovaly na příjem rostlinných bílkovin a tuků z rostlinných zdrojů potravy - jako jsou ořechy, semena, olivový olej, avokádo a luštěniny - byly spojeny s příznivějšími dlouhodobými výsledky, zejména v kardiovaskulárním zdraví, než nízkosacharidové diety zaměřené především na potraviny živočišného původu.5,6
Vzhledem k výzvám spojeným s dlouhodobým dodržováním přísné ketogenní stravy mnoho výzkumníků a lékařů zkoumalo, zda periodické nebo cyklické užívání omezení sacharidů může nabídnout některé z metabolických výhod ketózy, aniž by vyžadovalo nepřetržité dlouhodobé omezení. Spíše než udržovat ketogenní dietu na neurčito, krátkodobá období nutriční ketózy mohou pomoci zlepšit schopnost těla účinně přepínat mezi glukózou a tukem jako zdroji paliva - koncept známý jako metabolická flexibilita.
Metabolická flexibilita označuje schopnost těla přizpůsobit využití paliva na základě dostupnosti živin a energetické náročnosti. Snížená metabolická flexibilita je charakteristickým znakem inzulínové rezistence, obezity a metabolického syndromu. Pravidelné používání ketogenní stravy může pomoci podpořit tento adaptivní proces zvýšením mitochondriální účinnosti a zvýšením kapacity oxidace tuků.
Ve studii zkoumající ultra-vytrvalostní sportovce, kteří dodržovali dlouhodobou ketogenní dietu, bylo zjištěno, že jedinci přizpůsobení keto vykazovali významně vyšší míru oxidace tuků během dlouhodobého cvičení než ti, kteří konzumovali dietu s vysokým obsahem sacharidů, aniž by v případě potřeby zhoršili používání glykogenu. Tato zjištění naznačují, že periodická nutriční ketóza může pomoci zlepšit metabolickou flexibilitu, což umožňuje tělu efektivněji využívat tuk než glukózu, což vede ke zlepšení metabolické odolnosti, vytrvalosti, vytrvalosti a fyzické výkonnosti.7
Výsledek tohoto výzkumu: přerušovaná období omezení sacharidů mohou být užitečnou strategií pro podporu metabolického zdraví bez nutnosti dodržovat přísnou ketogenní dietu neomezeně.
Při dodržování keto diety je nezbytné udržovat příjem sacharidů na méně než 50 gramů denně. Proto je důležité vybírat sacharidy moudře. Zaměřte se na výživné a nízkoglykemické možnosti, jako je zelená listová zelenina, jako je rukola, špenát, kapusta, hořčičná zelenina a zelenina z rodiny zelí, jako je brokolice, květák, růžičková kapusta a bok choy, paprika, okurky a celer. Bobule jsou také dobrou volbou, ale nezapomeňte, že šálek bobulí poskytuje asi 25 gramů sacharidů, což je asi polovina denního přídělu maximálně 50 gramů.
Chcete-li dodržovat zdravou verzi keto diety, je důležité zaměřit se na potraviny bohaté na tuky a oleje podporující zdraví, jako jsou ty, které se nacházejí v ořechech a semenech, olivovém oleji, avokádu, rybách a dalších mořských plodech. Je také důležité zvolit odrůdy hovězího, jehněčího a jiného masa krmené trávou.
Keto dieta může vést k nutričním nedostatkům, zejména pro thiamin (vitamin B1), folát, vitamin C a D, vápník, hořčíka draslík. Ztráta draslíku může být významná, zejména během počáteční fáze omezení sacharidů, což podporuje zvýšené vylučování sodíku a draslíku ledvinami. Tento posun v rovnováze elektrolytů může přispět k únavě, bolestem hlavy a svalovým křečím, běžně označovaným jako „keto chřipka“. Použití náhražky soli na bázi chloridu draselného může být velmi prospěšné pro udržení hladiny draslíku ve správném rozmezí, zejména během počáteční fáze.
Keto dieta může také způsobit narušenou trávicí funkci, která vede k plynům, nadýmání a změnám pohybu střev. Tyto drobné zažívací potíže mohou někdy příznivě reagovat na použití trávicích enzymů.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
