Cvičení na dietě Keto

Je pravděpodobné, že vy nebo někdo, koho znáte, jste na keto dietě nebo jste ji alespoň vyzkoušeli. Mnoho lidí zaznamenalo pozitivní výsledky s tímto dietním přístupem s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuku, včetně hubnutí a zlepšení energie. S tolika lidmi, kteří propagují výhody této stravy, se zdá, že jen velmi málo mluví o nevýhodách, včetně toho, jak to ovlivňuje cvičení.

Keto je skvělé pro cvičení zahrnující cvičení s nižší intenzitou, jako jsou dlouhé procházky, Zumba nebo lehký silový trénink. Boj se začíná odehrávat tréninkem s vyšší intenzitou. To může zahrnovat intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT), cvičení ve stylu CrossFit, trénink s těžkou silou nebo běh při vyšších rychlostech. Jedná se o cvičení, která jsou populární a efektivní. Proč je tedy mnohem těžší cvičit při vyšších intenzitách na keto dietě? Má to hodně společného s fyziologií.

Když se někdo přizpůsobí keto dietě, metabolická „mašinérie“ se posunula ke spalování převážně tuků pro palivo a existuje menší flexibilita při přechodu ze spalování tuků na sacharidy. Kromě toho, s velmi nízkým příjmem sacharidových potravin, je k dispozici méně sacharidů, které lze použít jako palivo. Během cvičení s nižší intenzitou může tělo snadno používat tuk jako palivo, protože energetická poptávka je nižší a pro tělo je snazší je použít k napájení svalových buněk. Jak intenzita stoupá, existuje větší poptávka po energii. Sacharidy se rozkládají na palivo rychleji, a proto jsou preferovaným zdrojem energie během tréninku s vyšší intenzitou. Výzkum ve skutečnosti naznačuje, že jak intenzita stoupá, schopnost používat tuk jako palivo klesá.

Jaké je tedy řešení pro ty, kteří chtějí být na keto dietě a také pokračovat ve stejné cvičební rutině?  Zde je několik návrhů:

Nepoužívejte podpalivo

Mnoho lidí na keto nejí dost kvůli saturačnímu účinku tuku. Kromě toho, protože značné množství potravin je zakázáno (jakékoli potraviny s vysokým obsahem sacharidů), je k dispozici méně skupin potravin, z nichž si můžete vybrat, což může také omezit příjem. To je jeden z důvodů, proč je keto dieta tak účinná při hubnutí. Keto dieta je mírná bílkovinná strava, ale je důležité dostat dostatek, aby stimulovalo tělo k udržení svalové hmoty.

Zvažte trénink s nižší intenzitou

Tuk bude převládajícím zdrojem paliva během tréninku s nízkou intenzitou na keto dietě, takže využijte! Pokud provádíte trénink s vysokou intenzitou každý den v týdnu, může to způsobit, že se budete cítit vyčerpaní na keto dietě, zkuste ji tedy změnit a pokusit se začlenit více sezení s nižší intenzitou.

Nezapomeňte na silový trénink

Silový trénink bude velmi důležitý pro každého na keto dietě, který chce udržet svalovou hmotu. Silový trénink v podstatě působí jako podnět pro naše tělo k zachování svalové hmoty. To je zvláště důležité pro ty, kteří dodržují keto dietu, protože výzkum naznačuje, že tento přístup může stimulovat ztrátu svalů. Zvažte použití váhy, která je lehčí až středně těžká, a provádějte 3-4 sady po 8-12 opakováních se spoustou odpočinku mezi nimi, což by mělo udržovat intenzitu relativně nízkou. Mějte na paměti, že ke zvedání velmi těžkých závaží je zapotřebí vyšší energetická náročnost a intenzita a aktivity, jako je powerlifting, budou výzvou pro keto dietu. Podle výzkumu může být získávání svalové hmoty na této stravě také obtížné, protože sacharidy jsou důležité pro stimulaci růstu svalů.

Změňte svá očekávání

Pokud pravidelně cvičíte s vyšší intenzitou, možná budete muset změnit svá očekávání. Tato strava může mít výhody, ale nebuďte zklamáni, když nevidíte žádné zlepšení v aktivitách s vyšší intenzitou. Pokud správně implementujete keto dietu, má potenciál být účinná při snižování tělesného tuku při zachování svalové hmoty. To může být nesmírně pozitivní přínos stravy. Neočekávejte však velké nebo dokonce mírné zvýšení síly nebo svalové hmoty.

Podpořte svůj trénink pomocí doplňků

• Elektrolytové posuny na keto mohou cvičení ještě ztížit. Před tréninkem zvažte doplněk elektrolytu. Ujistěte se, že má nízký obsah cukru.  
• Exogenní ketony mohou působit tak, aby ušetřily používání sacharidů během cvičení. To může zlepšit aerobní cvičení nebo cvičení s nižší intenzitou, ale jejich použití pro cvičení s vyšší intenzitou může mít výhody a může zlepšit zotavení.
• MCT olej může zvýšit vytrvalost a může být dobrou volbou pro delší vytrvalostní aktivity
• Proteinové prášky s nižším obsahem sacharidů mohou být prospěšné před nebo po cvičení ke stimulaci růstu a udržování svalů.

• HMB nebo beta-hydroxy-betamethylbuterát mohou mít účinek šetřící svaly, což může být užitečné při keto dietě.
• Kreatin monohydrát může pozitivně ovlivnit svalovou sílu, což je důležité pro keto dietu.