Váš podrobný průvodce, jak se zotavit po tréninku

Představte si to: Právě jste šli do posilovny na jedno z nejlepších tréninků svého života. Cítíte se skvěle a teď, když jste dokončili trénink, práce skončila, že? Špatně! Cvičení je pouze podnětem k výsledkům - skutečná práce začíná, když začne vaše zotavení. Už jste někdy slyšeli frázi „rostete, když odpočíváte?“ Vaše tělo potřebuje čas a zdroje na opravu po tréninku. Vaše zotavení začíná ve chvíli, kdy váš trénink skončí. Tento podrobný průvodce vám pomůže co nejlépe využít tento rozhodující čas pro vaše tělo.

Krok 1: Nastartujte zotavení s parasympatickým dýcháním

Už jste někdy slyšeli o dýchání bránicí? Když si opravdu uděláte čas na odpočinek od tréninku, hluboké dýchání po dobu několika minut může pomoci přivést vaše tělo do uvolněnějšího stavu. Tento první krok opravy po tréninku, kdy je tělo připraveno k zotavení, se nazývá parasympatický stav. Vaše bránice je velký sval, který se připevňuje k přední části hrudního koše, páteře a struktur trupu, který vám umožňuje přijímat nedostatečný vzduch a vytlačit ho, abyste neunavili jiné méně účinné svaly. Dýchání bránicí - známé také jako dýchání břichem - může mít pozitivní přínos pro naše svaly, kardiovaskulární systém a tělo jako celek. Tak, jak to děláš? Vyzkoušejte techniku známou jako „boxové dýchání“. Zde je návod:

• Po tréninku si najděte klidné místo a lehněte si na záda (rád položím nohy na zeď a zavírám oči).
• Položte jednu ruku těsně pod pupík a druhou ruku na hruď.
• Zhluboka se nadechněte nosem po dobu tří, zatímco naplníte bránici vzduchem (žaludek by se měl pohybovat a ne hrudník).
• Zadržte dech na další počet do tří.
• Vydechujte nosem další počet tří a vytlačte veškerý vzduch, který můžete.
• Tuto sekvenci opakujte 5-10krát po každém tréninku a pokuste se procvičit po 4-6 sekundách pro nádech, přidržení a výdech.

Krok 2: Myofasciální uvolnění

Poté, co jste dokončili dýchání, využijte příležitosti a uchopte pěnový váleček a narazte na oblasti těla, které to nejvíce potřebují. Válcování pěny, známé také jako myofasciální uvolňování, zahrnuje vyvíjení tlaku na svalovou tkáň, aby se svalová vlákna protáhla a vyrovnala. Pokud jste nikdy předtím nepoužívali pěnový váleček, je důležité pamatovat na to, abyste jej brali pomalu - nechcete s ním pohybovat více než jeden palec za sekundu. Začněte na spodní části těla, jako na lýtkách, a pomalu postupujte palec po palci nahoru. Držte váleček na těsných místech nebo uzlech několik sekund, dokud se neuvolní. Nezapomeňte rolovat telata, glutety, čtyřkolky (nezapomeňte na boky čtyřkolek). A nezanedbávejte horní část těla, jako jsou laty, záda a samozřejmě hrudník. Po převrácení dejte tělu několik rychlých protažení, dokud se nebudete cítit příjemně a uvolněně.  

Krok 3: Zvyšte zdraví střev

Poté, co jste se uklidnili dýcháním a uvolnili svaly válcováním, vezměte si vysoce kvalitní probiotikum. Proč byste to dělali po tréninku? Protože probiotika mohou skutečně pomoci s procesem zotavení. Všichni máme bakterie ve střevech. To může znít hrubě, ale většina z těchto bakterií je prospěšná pro vaše tělo. Musíte se ujistit, že bakterie prosperují, protože až 80% vašeho imunitního systému je ve vašem střevě. Udržování imunitního systému v dobré kondici pomůže chránit před nemocemi, pomůže vám zvládnout každodenní stres (a ano, cvičení je stresorem pro vaše tělo) a podpoří vaše celkové zotavení po tréninku.  

Krok 4: Doplňte esenciální aminokyseliny

Mluvím o esenciálních aminokyselinách (EAA). Cvičení způsobuje rozpad měkkých tkání, a abyste mohli opravit a vybudovat více tkání, musíte se ujistit, že vaše tělo má palivo, které potřebuje k podpoře těchto procesů. To je místo, kde EAA přicházejí. Esenciální aminokyseliny nemohou být vytvořeny tělem jako jiné aminokyseliny, takže je třeba je konzumovat v doplňku nebo v potravě. Těmito osmi esenciálními aminokyselinami jsou fenylalanin, valin, threonin, tryptofan, isoleucin, methionin, leucin a lysin. Tyto EAA tvoří 50% každého proteinu ve vašem těle - pokud je jeden nebo více vyčerpán, ovlivní to váš výkon, budování svalů a opravu. Užívání EAA před, během nebo po tréninku je nezbytné pro zotavení, a to buď ve formě doplňku nebo z jídla, které jíte. Mnoho receptur pro zotavení po tréninku obsahuje tyto esenciální aminokyseliny, které vám pomohou dobít energii po intenzivním cvičení.

Krok 5: Získejte své Zzzs - vaše ZMA

Jedna z hlavních věcí, o kterých mluvím se svými klienty, není jejich cvičení nebo strava, ale jejich spánek. Nedostatek správného množství spánku pro vaše tělo (obvykle 7-9 hodin) ovlivní vaše zotavení, duševní ostrost, hladinu kortizolu, ukládání tuku a dokonce budete mít chuť na více jídla následující den. Pokud máte potíže se spánkem, existují některé živiny, které vám mohou pomoci. Už jste někdy měli v noci ten neklidný pocit, kdy jste se nemohli cítit pohodlně? Často je to způsobeno nedostatkem hořčíku v těle, což způsobuje, že se vaše měkké tkáně cítí napjaté. Užívání hořčíku spolu s zinkem a vitamínem B6 v doplňku ZMA vám pomůže lépe odpočívat v noci. Zinek pomáhá s buněčným růstem, opravou tkání a zdravým imunitním systémem. Kromě relaxačních výhod hořčíku bylo také prokázáno, že zvyšuje vaše spánkové cykly fáze třetí a čtyři REM. B6 pomáhá maximalizovat vstřebávání zinku a hořčíku. Doplňky ZMA by měly být užívány nalačno před spaním, aby se podpořil spánek. 

Odpočívejte, zotavte se a výkonujte lépe

Nyní, když máte průvodce k lepšímu zotavení, použijte při cvičení trochu zdravého rozumu. Pokud něco bolí, upravte formu nebo zkuste úplně jiné cvičení. Příliš často vidím lidi v tělocvičně trénovat, jako by hráli sporty na střední škole, ale jak tělo stárne, musíte podle toho upravit trénink. Ujistěte se, že vždy provádíte správné zahřátí, aby vaše tělo bylo připraveno k pohybu, jako je lehký běh, několik opakování na veslovacím trenažéru, dynamické protahování nebo dokonce několik sad cvičení, která se chystáte udělat s 50% zamýšlené intenzity. A vždy dejte svému tělu šanci na odpočinek a opravu mezi cvičeními - nemůžete tvrdě trénovat, pokud vaše tělo nemělo šanci se předem plně zotavit.