Obsah
Obsah
S blížícím se novým rokem možná budete chtít dobít a resetovat. Pro mnohé z nás to byl těžký rok. Navíc prázdniny mohou být stresující a po sezóně nadměrného oddávání není nikdy špatný nápad zahájit Nový rok pozitivním a zdravým způsobem.
Tři zdravé návyky, které možná budete chtít vyzkoušet v roce 2021, jsou: užívání multivitaminů, doplňování elektrolytůa pití zeleného čaje.
Multivitaminové/minerální (MVM) doplňky jsou nejčastěji používanými doplňky na světě. V ideálním případě bychom dostali všechny živiny, které potřebujeme, prostřednictvím naší stravy, ale realita je taková, že většina Američanů zaostává. Asi 75% dospělých nekonzumuje doporučený příjem ovoce a více než 80% nekonzumuje doporučený příjem zeleniny. Také nejíme dostatek celých zrn a nízkotučných mléčných výrobků a konzumujeme příliš mnoho rafinovaných zrn, nasycených tuků, přidaných cukrů a sodíku. Tyto méně než optimální stravovací vzorce přispívají k obezitě a chronickým onemocněním, jako jsou kardiovaskulární onemocnění a cukrovka.
Pokyny pro výživu na období 2015—2020 konkrétně zdůrazňují několik „nedostatkových živin“, což jsou živiny, které jsou nedostatečně konzumovány, a proto mohou vést k nepříznivým účinkům na zdraví. Vitamin D, vápník, draslíka železo, jsou „živiny, které mají obavy o veřejné zdraví“. Také nedostáváme dostatek vitaminu A, vitamínu C, vitamínu E, cholinua hořčíku.
Vzhledem k tomu, že je tak obtížné získat všechny potřebné živiny pouze prostřednictvím stravy, možná budete chtít zvážit užívání MVM. Může zaplnit nutriční mezery, zlepšit vaše zdraví a může dokonce snížit riziko chronických onemocnění.
Multivitaminy obsahují kombinaci vitamínů a minerálů a někdy obsahují i další složky. Jsou k dispozici v mnoha formách včetně pilulek, žvýkacích gumiček, prášků a tekutin. Základní produkty jednou denně jsou nejčastěji používanými MVM. Tyto doplňky obvykle obsahují všechny nebo většinu vitamínů a minerálů v množství, které se blíží doporučeným denním dávkám. Existují další produkty MVM s vyšší účinností, stejně jako ty, které jsou formulovány pro specifické funkce, jako je zlepšená imunita nebo zvýšená energie.
Neexistuje žádná standardní definice pro MVM, pokud jde o to, jaké živiny musí obsahovat nebo na jakých úrovních. Výrobci si spíše vybírají, které vitamíny, minerály a další složky zahrnou do svých produktů a v jakém množství. Výrobci jsou povinni mít na produktech štítek doplňkových faktů a seznam složek, takže je důležité vždy zkontrolovat procentuální denní hodnotu (% DV), abyste zjistili, jaké procento z vašeho denního přídělu dostáváte.
Vitamíny a minerály, známé také jako mikroživiny, jsou látky, které naše tělo potřebuje k normálnímu fungování. Společně plní stovky kritických rolí v těle, včetně budování buněk a bílkovin, přeměny potravy na energii, posílení imunitního systému, posilování kostí, budování krevních buněk, stahování svalů, udržování srdečního rytmu a hojení ran.
Vitamíny zahrnují vitaminy rozpustné v tucích a ve vodě rozpustné vitamíny. Vitamíny rozpustné v tucích jsou vitamin A, vitamin D, vitamin Ea vitamin K. Vitamíny rozpustné ve vodě jsou vitamin C a vitamíny B: thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), kyselina pantothenová (B5), pyridoxin (B6), kobalamin (B12), biotina kyselina listová. Minerály zahrnují vápník, fosfor, draslík, sodík, chlorid, hořčík, železo, zinek, jod, chrom, síra, kobalt, měď, fluorid, molybden, } mangana selen. Vitamíny a minerály často spolupracují v těle. Například dietní vitamin C pomáhá tělu lépe absorbovat železo.
Postupem času může nedostatečný příjem nezbytných vitamínů a minerálů vést k nedostatkům, které mohou negativně ovlivnit vaše zdraví. Například kurděje, onemocnění charakterizované extrémní slabostí, oteklými, krvácejícími dásněmi, uvolněnými zuby a kožními vředy, je způsobeno nedostatkem vitaminu C. Námořníci v 15. až 18. století často podlehli této nemoci kvůli nedostatku čerstvého ovoce a zeleniny dostupných na dlouhých námořních plavbách. Rachitida je způsobena nedostatkem vitaminu D a vyznačuje se změkčenými, slabými kostmi, zakrnělým růstem a deformacemi kostí. Dnes je zřídka vidět, protože mléko bylo obohaceno vitamínem D ve snaze eradikovat nemoc.Nedostatek vitaminu A způsobuje noční slepotu, zhoršené hojení ran a anémii. Je to hlavní příčina slepoty, které lze předcházet u dětí na celém světě.
Mnoho lidí se rozhodlo brát multivitaminy jako druh výživového pojištění, aby se ujistili, že dostávají doporučené množství vitamínů a minerálů, když tyto potřeby nemohou uspokojit pouze z jídla. Specifické populace mohou těžit z užívání určitých vitamínů nebo minerálů nalezených v MVM. Například:
Studie zaměřené na multivitaminy pro zlepšení zdraví a prevenci chronických onemocnění jsou smíšené a obtížně interpretovatelné z několika důvodů. Za prvé, lidé, kteří dodržují zdravější stravu a životní styl, s větší pravděpodobností užívají doplňky stravy, takže je těžké určit, zda jsou přínosy doplňků nebo jiných faktorů životního stylu. Kromě toho byla většina studií spíše observační než randomizované kontrolované studie, takže výsledky mohou naznačovat asociaci, ale neprokazují vztah příčiny a následku.
Jednou z pozoruhodných studií je Physicians Health Study II, nejdelší randomizovaná kontrolovaná klinická studie, která zkoumala, zda mohou MVM pomoci předcházet chronickým onemocněním. 14 641 lékařů mužských mužů ve věku 50 a starších bylo přiděleno, aby užívali denně MVM nebo placebo a byli sledováni po dobu mediánu 11,2 roku. Bylo zjištěno, že skupina užívající MVM má mírné, ale významně snížené riziko vzniku rakoviny (8%), ačkoli to nesnížilo riziko rakoviny prostaty ani celkovou úmrtnost na rakovinu. Rovněž nedošlo ke snížení kardiovaskulárních příhod, srdečních záchvatů, mrtvice nebo úmrtí souvisejících s kardiovaskulárními chorobami.
Další významnou studií byla studie očních onemocnění související s věkem. U účastníků, kterým byly podány vysoké dávky vitaminu C, vitaminu E, beta-karotenu, zinku, a mědi , bylo zjištěno, že mají významně snížené riziko vzniku makulární degenerace související s věkem a ztráty zraku. Makulární degenerace související s věkem (AMD) je hlavní příčinou slepoty ve Spojených státech.
Užívání denního MVM pravděpodobně nezpůsobí zdravotní riziko pro většinu lidí. Existují však případy, kdy užívání nadměrného množství vitaminu může způsobit nežádoucí účinky, takže je důležité zajistit, aby váš celkový příjem nepřesáhl bezpečné horní limity pro jakoukoli živinu. Některé příklady jsou:
Elektrolyty jsou minerály v našich tělních tekutinách, které nesou elektrický náboj. Zahrnují sodík, draslík, vápník, chlorid, hořčík, fosfát a hydrogenuhličitan. Elektrolyty jsou životně důležité pro normální fungování lidského těla a podílejí se na mnoha procesech. Pomáhají udržovat rovnováhu tekutin v našem těle a udržují normální pH (kyselost/zásaditost). Přesouvají elektrické impulsy z buňky do buňky a pomáhají provádět funkce, jako je stimulace nervových impulzů, stahování svalů a regulace srdečního rytmu. Ledviny hrají klíčovou roli při udržování stabilní hladiny tekutin a elektrolytů v našem těle. Získáváme elektrolyty z toho, co jíme a pijeme, a nacházejí se v mnoha potravinách, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semenaa mléčné výrobky.
Nerovnováha elektrolytů může nastat, když jsou hladiny elektrolytů ve vašem těle příliš vysoké nebo nízké. Tyto nerovnováhy mohou mít nepříznivé účinky na vaše zdraví a v extrémních případech mohou být dokonce fatální. Nerovnováha elektrolytů se může projevit širokou škálou příznaků od mírných příznaků, jako je únava, podrážděnost, necitlivost a svalové křeče, až po závažnější příznaky, jako je změněný duševní stav, nepravidelný srdeční rytmus, dušnost a záchvaty.
Jedním z nejčastějších důvodů nerovnováhy elektrolytů je dehydratace. Dehydratace nastává, když ztratíte více tekutin, než přijímáte. Výsledkem je, že vaše tělo nemá dostatek vody a dalších tekutin, aby plnilo své normální funkce.
Dehydratace může nastat z mnoha důvodů, jako jsou:
Jiné zdravotní stavy mohou způsobit nerovnováhu elektrolytů, jako je nekontrolovaný diabetes, onemocnění ledvin, městnavé srdeční selhání, těžká zranění (jako popáleniny) a poruchy příjmu potravy.
Na trhu je dnes k dispozici mnoho elektrolytových produktů, včetně sportovních nápojů, práškových směsí, tekutého koncentrátu, pilulek, rozpouštěcích tablet a gumiček. Některé produkty jsou připravené k pití dostupné v láhvi a jiné musí být přidány do vody. Mohou být dodávány ve velkoobjemových nádobách nebo v jednotlivých servírovacích balíčcích. Kromě elektrolytů mohou některé z těchto produktů obsahovat také další složky, jako je voda a sacharidy.
Typ produktu, který si vyberete, bude záviset na řadě faktorů, včetně vašich cvičebních návyků. Při zvažování produktů vezměte v úvahu typ, délku a intenzitu tréninku. Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je chuť, protože to může ovlivnit, kolik z toho budete konzumovat. Výzkum na sportovcích ukázal, že chuť sportovních nápojů způsobuje, že pijí více, než kdyby konzumovali vodu samotnou.
Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti, je, že některé produkty, jako jsou sportovní nápoje, často obsahují velké množství cukru - stejně jako plechovka sody. Pokud ho pijete po tréninku, možná během tréninku přijímáte více kalorií, než spálíte. Buďte tedy opatrní a přečtěte si nutriční štítky jakéhokoli produktu, který vyzkoušíte.
Pro většinu lidí by vyvážená strava měla dodávat všechny elektrolyty, které potřebujete. Naše těla mají regulační mechanismy, které je udržují ve správné rovnováze. Nicméně, doplňky elektrolytů mohou pomoci doplnit tekutinu, elektrolyty a energii, kterou ztratíte v určitých situacích, například během cvičení. Během fyzické aktivity potřebujete další tekutinu, která nahradí vodu a elektrolyty, které ztratíte potem. Sodík a chlorid jsou nejhojnějšími elektrolyty nalezenými v potu, zatímco draslík, hořčík a vápník jsou přítomny v menších množstvích.
Je důležité správně hydratovat před, během a po cvičení. Ztráta pouhých 1-2% vody vašeho těla během tréninku může vést ke snížení zaměření a výkonu. Výměna elektrolytů je nejdůležitější během cvičení s vysokou intenzitou, které trvá déle než 1 hodinu, nebo pokud cvičíte v horkém prostředí.
Můžete také zvážit užívání elektrolytu , pokud jste nemocní, zvláště během záchvatů zvracení nebo průjmu, kdy mohou být abnormality elektrolytů nadměrné. Lidé s určitými zdravotními stavy mohou také těžit z užívání doplňkových elektrolytů, jako jsou lidé s malabsorpčním syndromem, hormonálními nebo endokrinními poruchami nebo onemocněním ledvin.
Jako u všeho, užívání příliš velkého množství elektrolytů může způsobit nežádoucí účinky. U většiny zdravých lidí by doplňky elektrolytů neměly způsobovat problém, ale lidé s určitými zdravotními stavy nebo ti, kteří užívají určité léky, mohou být náchylnější k nerovnováze elektrolytů. Například lidé s chronickým onemocněním ledvin mohou být náchylnější k vysokým hladinám draslíku a fosfátu, což může být zhoršeno doplňky stravy. Hyperkalemie (vysoká hladina draslíku) může způsobit bolest na hrudi, bolest břicha, nevolnost, zvracení, průjem, bušení srdce, nepravidelný srdeční tep a svalovou slabost. Hyperfosfatémie (vysoké hladiny fosfátů) může způsobit svalové křeče, necitlivost, brnění, bolest kostí, svědění a vyrážku. Lidé s určitými typy rakoviny nebo lidé s poruchami příštítných tělísek mohou být náchylní k hyperkalcémii (vysoké hladiny vápníku). To může způsobit bolest kostí, bolesti hlavy, bušení srdce, nevolnost, zvracení, zácpu, bolest břicha, bolesti svalů, křeče a záškuby.
Čaj je jedním z nejvíce konzumovaných nápojů na světě, na druhém místě za vodou. Pití šálku čaje může být uklidňující, relaxační rituál. Čaj se však po staletí také používá pro léčebné účely a moderní výzkum nyní poskytuje vědecký základ pro jeho přínosy podporující zdraví.
Zelený čaj pochází z rostliny Camellia sinensis, stejné rostliny, která se používá k výrobě všech tradičních čajů, jako je černý čaj, bílý čaj a čaj oolong. Množství oxidace, ke kterému dochází na listech, je do značné míry zodpovědné za různé druhy čaje. Stejně jako avokádo nebo banán zhnědne, když je vystaven kyslíku, čajové lístky procházejí podobným procesem po sklizni. Čajové lístky, které jsou plně oxidované, ztmavnou a zhnědnou nebo černou. Výsledkem je produkt s bohatší a intenzivnější chutí. Čajové lístky, které nejsou vůbec oxidovány, zůstanou zelené a poskytnou jemnější, jemněji ochucený produkt. Listy zeleného čaje jsou obvykle smažené na pánvi nebo v páře, aby se zastavil oxidační proces před jejich sušením. Množství oxidace ovlivňuje nejen chuť čaje; ovlivňuje chemické složení čaje a tím i jeho zdravotní přínosy.
Zelený čaj je dostupný v mnoha různých formách, včetně sypaných čajových lístků, čajových sáčků, práškových, lahvových a doplňků prodávaných ve formě kapslí nebo tekutého extraktu. Matcha , což doslovně znamená „práškový čaj“, je speciální forma zeleného čaje. Je vyroben z mletí listů zeleného čaje na jemný prášek. Sklízí se trochu jiným způsobem než tradiční zelený čaj a má intenzivní chuť, která je někdy popisována jako tráva nebo špenát. Tradičně se připravuje šleháním s horkou vodou, aby se vytvořil pěnivý nápoj.
Zelený čaj uvolňuje mysl, zlepšuje náladu a může posílit soustředění a paměť. To je způsobeno kombinací kofeinu a jedinečného aminu zvaného L-theanin. Ukázalo se, že kofein zlepšuje různé aspekty mozkových funkcí, včetně paměti, bdělosti a nálady. L-theanin zvyšuje aktivitu inhibičního neurotransmiteru kyseliny gama-aminomáselné (GABA), který má účinky proti úzkosti. Zvyšuje také produkci neurotransmiterů zvyšujících náladu dopaminu a serotoninu.
Zelený čaj je také nabitý polyfenoly, což jsou přírodní rostlinné sloučeniny, které mají antioxidační a protizánětlivé vlastnosti. Antioxidanty jsou sloučeniny, které neutralizují škodlivé volné radikály, které způsobují poškození vašich buněk a zvyšují riziko chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby, autoimunitní onemocnění a rakovina. Zánět je také považován za hlavní příčinu mnoha chronických onemocnění a předčasného stárnutí.
Katechiny jsou specifickým typem polyfenolu a zelený čaj má obzvláště vysoké množství katechinu zvaného epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG je zodpovědný za mnoho zdravotních účinků zeleného čaje.
Existuje řada způsobů, jak mohou tyto rostlinné sloučeniny pozitivně ovlivnit vaše zdraví, včetně:
Pokud vás to všechno nestačí k přesvědčení, zelený čaj vám může dokonce pomoci žít déle. Ve studii, která sledovala více než 40 000 dospělých Japonců, byla konzumace zeleného čaje spojena se sníženou úmrtností ze všech příčin, zejména kardiovaskulárních chorob. Abych to shrnul, možná budete chtít zvážit, aby se zelený čaj stal pravidelnou součástí vaší každodenní rutiny. Nejen, že může pomoci uvolnit mysl a uklidnit duši, může také poskytnout obrovskou podporu pro vaše zdraví!
Zatímco pití zeleného čaje je pro většinu dospělých bezpečné, existují některé potenciální vedlejší účinky. Mnoho vedlejších účinků se vyskytuje pouze při konzumaci v obrovském množství, což je pravděpodobnější při užívání doplňků zeleného čaje než pití čaje. Tyto vedlejší účinky jsou hlavně z kofeinu v zeleném čaji. Zatímco zelený čaj obsahuje pouze mírné množství kofeinu (asi 35 miligramů v šálku o objemu 8 uncí), obsah kofeinu se liší v závislosti na množství použitého čaje a době, po kterou listy strčí. Lidé, kteří jsou citliví na kofein, mohou pociťovat příznaky, jako je bolest hlavy, úzkost, nespavost a žaludeční nevolnost. Těhotné ženy by si měly být jisté, že omezují příjem kofeinu podle doporučení lékaře. Ve vzácných případech může zelený čaj narušovat vstřebávání železa v těle a způsobit anémii. Doplňky obsahující velmi vysoké hladiny EGCG byly také spojeny s poškozením jater. Zelený čaj může také potenciálně interagovat s určitými léky, takže se před konzumací velkého množství poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
