Doplňky aminokyselin: Zvyšte svůj trénink + Více

Ať už jste na začátku své kondiční cesty, vášnivý návštěvník tělocvičny nebo seriózní sportovec, mise zlepšovat se nikdy nekončí. Zatímco trénink a každodenní výživa vytvářejí základ úspěchu, začlenění klíčové nutriční síly vám může pomoci jít ještě dále: doplňky esenciálních aminokyselin (EAA) a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA). Tyto stavební kameny bílkovin jsou zásadní pro růst svalů, zotavení a vytrvalost, což z nich činí skvělý doplněk jakékoli fitness rutiny.

Co jsou esenciální aminokyseliny?

Esenciální aminokyseliny jsou devět aminokyselin, které tělo potřebuje pro mnoho funkcí, včetně podpory svalů, ale nemůže produkovat samo. Patří mezi ně histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan a valin. Na rozdíl od neesenciálních aminokyselin, které si tělo může vytvořit samo, musí být EAA získány dietou nebo suplementací. Hrají rozhodující roli při opravě svalů, produkci energie a celkových tělesných funkcích. Mezi nimi jsou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) - leucin, isoleucin a valin - nejlépe známé pro své výhody budování svalů a opravy svalů.

Co jsou BCAA?

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou tvořeny 3 esenciálními aminokyselinami, které hrají klíčovou roli v růstu, opravě a regeneraci svalů. Tyto 3 aminokyseliny jsou leucin, isoleucin a valin. Nejvíce prozkoumaný a ideální poměr ke konzumaci BCCA je 2:1: 1, což znamená, že by měl existovat poměr dvakrát tolik leucinu než isoleucinu a valinu. Leucin je považován za nejdůležitější ze tří BCAA pro zahájení syntézy svalových proteinů, která je nutná pro budování svalů. Dávka 2-3g leucinu je obecně považována za nejlepší ke stimulaci syntézy svalových proteinů.

Výhody aminokyselin pro fitness

1. Zvyšte růst svalů

Jednou z největších výhod suplementace EAA a BCAA je její schopnost zvýšit syntézu svalových bílkovin, což je proces zodpovědný za růst a opravu svalů. Leucin, klíčová složka BCAA, spouští dráhu mTOR, která nastartuje mechanismy budování svalů.¹Studie ukázaly, že konzumace BCAA nebo EAA před, během nebo po tréninku maximalizuje svalovou adaptaci a podporuje rychlejší zotavení.²Klinický výzkum ukázal, že pouhých 6 gramů perorálně konzumovaných EAA může stimulovat čistou rovnováhu svalových bílkovin po cvičení odporu.³

2. Zabraňte rozpadu svalů a urychlete zotavení

Po intenzivním tréninku je nevyhnutelná porucha svalů a bolestivost. EAA a BCAA pomáhají urychlit proces opravy a snižují bolest svalů, ke které obvykle dochází den po intenzivním cvičení.⁴Kromě toho bylo prokázáno, že BCAA zachovávají svalovou hmotu při intenzivním cvičení a dietě, což může způsobit rozpad bílkovin a ztrátu svalů.⁵Příjem BCAA po tréninku pomáhá předcházet rozpadu svalů (tím, že poskytuje aminokyseliny, které působí proti degradaci bílkovin. Představte si BCAA jako ochránce svalů! To znamená, že se můžete zotavit rychleji a mít méně bolesti svalů mezi náročnými tréninky na podporu budování svalů.

3. Zvýšit vytrvalost a bojovat proti únavě

Dlouhé tréninky nebo vytrvalostní kardio mohou vyčerpat zásoby glykogenu, což vede k únavě, protože vaše tělo začne mít pocit, že mu dochází plyn. EAA a BCAA pomáhají bojovat proti únavě tím, že snižují množství aminokyseliny tryptofanu vstupující do mozku a pomáhají snižovat hladinu serotoninu v mozku, což může zvýšit vaše pocity únavy.⁶To znamená, že můžete prosadit intenzivnější vzpírání, běh nebo kardio cvičení, aniž byste narazili na zeď tak rychle. Navíc, když vaše tělo vyčerpá uložený glykogen, který používá pro energii během cvičení, mohou BCAA stále pracovat na napájení vašich svalů.⁷BCAA mohou působit jako zdroj energie, který mohou být přímo využity svaly, což vám pomůže prosadit cvičení s větší energií, vytrvalostí a menší únavou.

4. Pomozte zachovat svaly při dietě

Jednou z největších obav při dietě může být ztráta svalů. Když snížíte příjem kalorií, vaše tělo může začít rozkládat svalovou tkáň na energii, což vede k pomalejšímu metabolismu a snížené síle. Navíc nižší kalorie mohou často vést k nízké hladině energie, takže cvičení je vyčerpávající než obvykle. EAAS a BCAA pomáhají stimulovat syntézu svalových bílkovin a zajišťují, že vaše tělo bude i nadále budovat a udržovat svalovou hmotu, i když snížíte kalorie.⁸Používání doplňku BCAA jako součásti vašeho výživového plánu při dietě podporuje retenci svalů a pomáhá tělu udržovat svalovou hmotu i při kalorickém deficitu. Jiný klinický výzkum také ukázal, že nízkodávkové EAA obohacené leucinem mohou podporovat pozitivní rovnováhu čistých svalových proteinů (MPB). Tento výzkum porovnával různé dávky EAA obohacené leucinem (1,5 g, 3 g a 6 g) s 20 g syrovátky a 40 g syrovátkové bílkoviny. 3 g a 6 g leucinem obohacené EAA poskytly podobný počáteční a 4hodinový MPB ve srovnání s jedinou porcí 20 g syrovátkové bílkoviny a 40 g syrovátkové bílkoviny.⁹

5. Pomozte snížit hlad a chutě

Dodržování diety může být obtížné, když udeří hlad a chuť k jídlu. BCAA mohou pomoci omezit chuť k jídlu tím, že ovlivňují mozkové chemikálie, které regulují sytost a hlad. Bylo prokázáno, že leucin moduluje uvolňování hormonů, jako je ghrelin (hormon hladu) a leptin (hormon sytosti), což vám pomáhá cítit se déle sytější.¹⁰

Kromě toho BCAA pomáhají podporovat stabilní hladinu cukru v krvi, snižují energetické ztráty, které často vedou k touze po cukru a přejídání. To může být zvláště užitečné pro ty, kteří dodržují dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo přerušovanou půst.

6. Díky snadné absorpci jsou EAA a BCAA ideální pro cvičení

Na rozdíl od celých zdrojů bílkovin, které vyžadují trávení před rozkladem na aminokyseliny, jsou doplňky BCAA a EAA již v čisté formě, což umožňuje rychlou absorpci. Tím je zajištěno, že svaly získají živiny, které potřebují, téměř okamžitě, takže jsou ideální pro suplementaci před, během a po tréninku. Celé proteinové prášky, jako je syrovátková bílkovina, se nejlépe hodí po tréninku, aby získali ještě širší škálu neesenciálních a esenciálních aminokyselin pro regeneraci nebo jako doplněk ke zvýšení příjmu bílkovin během dne.¹¹

Jak používat EAA a BCAA

Chcete-li maximalizovat výhody EAA a BCAA, záleží na načasování a dávkování:

• Před tréninkem: Užívání před cvičením připravuje tělo na svalovou syntézu a produkci energie. EAA a BCAA lze také kombinovat s kofeinem, aby se před tréninkem zvýšila energii.
• Intra-Workout: Používejte během tréninku k udržení výkonu a zabránění rozpadu svalů.
• Po tréninku: EAA a BCAA ihned po tréninku se rychle vstřebávají a pomáhají předcházet opožděné bolesti svalů a podporují regeneraci a regeneraci svalů.
• Doporučené dávkování: 5 gramů na porci BCAA je ideální pro většinu cvičení nebo použití po tréninku, v závislosti na individuálních potřebách a intenzitě tréninku. Mezi použitím před nebo během tréninku a po tréninku doporučujeme držet se rozmezí 5—10 gramů nebo BCAA nebo EAA celkem. Pokud používáte EAA, doporučujeme zajistit, abyste získali alespoň 5 gramů BCAA jako součást celkového množství EAA spotřebovaných na podporu opravy a regenerace svalů.
• Skládání s jinými doplňky stravy: EAA se dobře spárují s většinou ostatních doplňků, včetně sacharidů, energetických doplňků, jako je kofein, hydratačních doplňků, jako jsou elektrolyty, nebo dokonce proteinových prášků pro zvýšení výkonu a regenerace.

Rychlé občerstvení

Ať už jste zkušený sportovec nebo teprve začínáte svou fitness cestu, začlenění esenciálních aminokyselin a doplňků aminokyselin s rozvětveným řetězcem vám může pomoci získat více z tréninkové rutiny. Od růstu svalů a zotavení po vytrvalost, dietu a hladinu energie, EAA a BCAA vám mohou pomoci trénovat tvrději a rychleji se zotavit, abyste podpořili vaše fitness cíle!

Odkazy:

1. Drummond, M.J., Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL, & Rasmussen, B.B. (2009). Nutriční a kontraktilní regulace syntézy proteinů lidského kosterního svalstva a signalizace mTORC1. Žurnál aplikované fyziologie, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK. a Kohnke, R. (2006). Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem aktivují klíčové enzymy v syntéze proteinů po fyzickém cvičení. Žurnál výživy, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) Vliv různých zdrojů bílkovin na syntézu svalových proteinů u mladých v. Americký žurnál klinické výživy, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE, & Tipton, K.D. (2010). Požití aminokyselin s rozvětveným řetězcem může zmírnit bolestivost excentrického cvičení. Medicína a věda ve sportu a cvičení, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, A.H. (2012). Suplementace leucinem u starších osob: Účinky na syntézu svalových proteinů a funkční výkon. Žurnál stárnutí a fyzické aktivity, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Role aminokyselin s rozvětveným řetězcem při snižování centrální únavy. Žurnál výživy, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Nutraceutické účinky aminokyselin s rozvětveným řetězcem na kosterní sval. Žurnál výživy, 134 (6 Suppl), 1583S-1587S.
8. Hector, AJ, & Phillips, SM (2018). Proteinová doporučení pro hubnutí u elitních sportovců: Zaměření na složení těla a výkon. Mezinárodní žurnál sportovní výživy a metabolismu cvičení, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T.A., Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR a Phillips, SM (2014). Požití esenciálních aminokyselin obohacených leucinem vede k větší syntéze svalových bílkovin než požití samotného leucinu u mladých mužů. Žurnál výživy, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML a Lancha Junior, A.H. (2011). Suplementace aminokyselin s rozvětveným řetězcem zvyšuje cvičební kapacitu a oxidaci lipidů během vytrvalostního cvičení po vyčerpání svalového glykogenu. Žurnál sportovní medicíny a fyzické zdatnosti, 51 (1), 82.
11. Tipton, K.D., Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D., & Wolfe, R.R. (2001). Syntéza čistých proteinů po cvičení v lidském svalu z orálně podávaných aminokyselin. Americký žurnál fyziologie-endokrinologie a metabolismu, 280 (5), E733-E743.