Průvodce doplňkem pro začátečníky: Jak vytvořit rutinu ve 3 krocích

Doplňky stravy mohou být neuvěřitelným doplňkem zdravotní péče. Ale s miliony na výběr, jak víte, jak vybrat ty správné, které vám pomohou prosperovat?

Naštěstí existuje věda pro výběr správného doplňku. V tomto článku vás naučíme 3 jednoduché kroky k nalezení dokonalé kombinace doplňků.

Krok 1: Získejte dobrý základ

Doplňky stravy jsou navrženy tak, aby vám pomohly zaplnit mezery ve vaší stravě, ať už to nestačí kdekoli. To je přesně důvod, proč byly vytvořeny širokospektrální multivitaminy. 

Širokospektrální multivitaminy obsahují téměř všechny mikroživiny, které lidé potřebují ke své základní biochemii každý den, a kterých je těžké získat dostatek ze stravy.   Dobrý multivum obsahuje nejméně 10 živin, ale dokonalé širokospektrální multivitaminy obsahují blíže 30.

Užívání širokospektrálního multivitaminu je jedním z nejlepších doporučení, které většina lékařů dává svým klientům. A je pro to vynikající důvod! Užívání širokospektrálního multifunkčního přípravku může snížit riziko nedostatku živin o 60%. Je to také jedna z nejzdravějších věcí, které může nová nebo nadějná matka udělat, aby zvýšila své šance na zdravé těhotenství a dítě.

Jeden širokospektrální multivitamin vám umožní kombinovat 20 jednotlivých doplňků do jedné pilulky, kterou užíváte jednou denně. Je to levný a snadný způsob, jak získat téměř všechny živiny, které potřebujete, aniž byste příliš přemýšleli. Z tohoto důvodu doporučuji, aby všichni začali tady.

Multivitaminy jsou pro většinu lidí bezpečné přidat do svých zdravotních rutin. Upozornění: lidé, kteří pravidelně menstruují, by neměli užívat multivitamin se železem, pokud jim to neřekne jejich lékař. Můžete zjistit, zda váš multivitamin obsahuje železo, kontrolou štítku. Nebo hledejte multivitaminy bez železa, pokud potřebujete pomoc. 

Lidé užívající ředidla krve by si měli dávat pozor na to, kolik vitaminu K konzumují, a před užitím multivitaminu se poradit se svým lékařem.     Lidé užívající hormon štítné žlázy by měli užívat multivitamin několik hodin od léků na štítnou žlázu.

Pokročilejší: Má vaše strava mezery?

Pokud se chcete ponořit do své stravy, abyste našli mezery, které nejsou vyplněny multivitaminem, můžete vyhodnotit svou potřebu větších živin, které obvykle nejsou obsaženy v multifunkcích - omega 3, bílkoviny a vlákniny. 

Omega-3

Omega 3 jsou protizánětlivé a pomáhají chránit funkci nervového systému. Jsou rozhodující pro zdravou funkci mozku a mohou pomoci zlepšit náladu a poznání. Pokud pravidelně nekonzumujete nejlepší potravinové zdroje omega 3, včetně ryb, chia semíneknebo lněných semínek, můžete mít prospěch z doplnění omega 3 pomocí rybího oleje nebo jiných doplňků mastných kyselin. 

Vlákno

Podobně vláknina může pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva a dokonce zlepšit vaši schopnost detoxikovat. Většina odborníků doporučuje konzumovat nejméně 25 gramů vlákniny denně. Nejzdravější populace na planetě spotřebovává blíže 50. 

Pokud držíte dietu s nízkým obsahem sacharidů nebo nemáte rádi ovoce a zeleninu, pravděpodobně nesplňujete minimální doporučené množství vlákniny. Naštěstí doplňky mohou pomoci zaplnit mezeru. Doplňky vlákniny přicházejí v různých formách, ale moji klienti mají tendenci mít rádi ochucené vlákninové prášky , které lze přidat do vody a potravin, jako jsou ovesné vločky nebo smoothies.

Bílkoviny

Protein je další kriticky esenciální živina, která není obsažena v multivitamínech. Možná nebudete dostatečně konzumovat, pokud při každém jídle nejíte zdroje bílkovin, jako je maso, fazole, sója, čočka nebo ryby. Registrovaný dietolog nebo lékař vám může pomoci určit, zda konzumujete dostatek bílkovin. Můžete také zkontrolovat pomocí sledovače živin, jako je MyFitnessPal nebo Cronometer. 

Pokud máte nedostatek, můžete doplnit o proteinové koktejly, proteinové práškya aminokyseliny , dokud nedosáhnete svých cílů.

Je vaše trávení suboptimální? 

Nyní máme kryté vaše základny. Ale co když už děláte všechny tyto věci a vaše krevní testy stále ukazují, že máte nedostatek živin? Může to znamenat, že vaše trávení potřebuje podporu. 

Rčení „jste to, co jíte“ není úplně přesné. Pravda je, „jste to, co absorbujete.“ Můžete mít nejzdravější stravu na planetě, ale pokud nemůžete absorbovat živiny z potravin, které jíte, nezáleží na tom.

Lidé s trávicími potížemi mohou těžit z doplňků s trávicími enzymy při jídle, takže mohou těžit z výhod zdravých potravin, které jedí.

Používáte nebo ztrácíte živiny příliš rychle?

Nakonec můžete být velmi fyzicky aktivní nebo máte jiný stav, který způsobuje, že ve srovnání s ostatními spotřebováváte nadměrné množství živin. Například někdo, kdo trénuje na maraton nebo cvičí hodiny denně, bude muset nahradit elektrolytů vyšší rychlostí, než je obvyklé. 

Krok 2: Jaký typ doplňku budete spolehlivě užívat?

Doplňky v dnešní době přicházejí ve všech tvarech, velikostech a formách. S tolika možnostmi se ujistěte, že si vybíráte tu, kterou si opravdu užijete. Mezi běžné možnosti patří:

• Prášky, které můžete rozpustit ve vodě
• Gumičky
• Čaje
• Pilulky
• Kapaliny
• Sublingvální tablety nebo pastilky
• Potraviny jako power tyčinky nebo smoothie mixy

Řekněme například, že hledáte doplněk omega 3 poté, co si uvědomíte, že zřídka konzumujete ryby, chia nebo lněná semínka. Rychlé vyhledávání odhalí, že si můžete koupit omega 3 pilulky, gely, kapaliny nebo gumy. 

Mnoho bylin je k dispozici jako prášky, tinktury, glycerity a čaje. Byliny jako zázvor dokonce přicházejí ve formě bonbónů! 

Při výběru doplňku se ujistěte, že jste si vybrali formulář, na který se budete těšit.

Krok 3: Jak si můžete vytvořit zvyk?

Můžete si koupit ty nejlepší doplňky na trhu, ale pokud sedí ve skříni a nikdy je nevezmete, nikdy vám nebudou k ničemu! Proto je stejně důležité vytvořit rutinu, která vám umožní důsledně užívat doplňky stravy, jako je koupit je na prvním místě. Zde jsou některé z mých nejlepších tipů, jak zajistit, že si vezmete to, co kupujete:

• Nastavit alarmy: Zní to jednoduše, ale funguje to! Když poprvé začnete užívat doplněk, nastavte si na telefonu připomenutí, aby se vypnula, když si ho máte vzít. Označte svůj budík názvem jako „vezměte multivitamín.“
• Uchovávejte doplňky na více místech, místo abyste je přepravovali: Je to ztrátová strategie spoléhat se na to, že si každý den vezmete doplňky s sebou do práce v autě. Místo toho mějte láhev svých doplňků doma a na jiných místech, kam často chodíte, jako jsou práce nebo prázdninové domy. Tímto způsobem nemusíte přeskočit dávku, pokud zapomenete zabalit láhev nebo pilulky.
• Spárujte doplňky s jinými denními rutinami: Užívání doplňků stravy s jídlem, které obvykle máte doma, je skvělý způsob, jak zvýšit své šance na jeho užívání. Můžete si také nechat prášky u zubního kartáčku nebo na nočním stolku, abyste si je vzali, když si čistíte zuby nebo jdete do postele. 
• Napište si to: Pokud máte denní písemný rozvrh, napište si „vezměte ___ doplněk“ v době, kdy jej máte užívat každý den. Pokud používáte počítačový nebo telefonický kalendář, vytvořte událost, která se opakuje každý den, aby vám to připomněla.
• Uchovávejte je v autě: Pokud máte zabalené elektrolyty nebo jiné sportovní doplňky, které obvykle užíváte během her nebo tréninku, mějte je v autě, pokud je mírné počasí.   Tímto způsobem je máte v tělocvičně nebo na hřišti, kde je potřebujete.
• Nastavit automatické odeslání: Pokud máte doplňky, které užíváte důsledně, nastavte je na automatické odeslání, místo abyste se spoléhali na to, že si je zapamatujete objednat. Tímto způsobem vám nedojde a vždy zůstanete ve zvyku je brát.

S těmito 3 kroky si můžete vybrat ty správné doplňky pro vás ve formulářích, které se vám budou líbit, a ujistit se, že je vezmete. Poté zbývá jediným krokem využívat výhod!

Odkazy:

1. Bird J, Murphy R, Cyppio E, McBurney M. Riziko nedostatku více souběžných mikroživin u dětí a dospělých ve Spojených státech. Živiny. 2017; 9 (7) :655. doi: 10.3390/nu9070655
2. Úřad doplňků stravy - Omega-3 mastné kyseliny. NIH.gov Publikováno 2015. Přístup k 12. prosinci 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/