Reverzní dieta: Jak to udělat správně podle silového trenéra

Téma reverzní diety může být občas nesprávně vykládáno. Je to téma, které je často oslavováno na sociálních platformách a běžně nepochopeno. Teoreticky reverzní diety zní skvěle a mají spoustu výhod, ale pojďme si rozebrat, co reverzní diety ve skutečnosti jsou.

Je důležité si uvědomit, že s reverzní dietou je vždy potřebný kontext a váš přístup bude a měl by být mírně odlišný od vašich vrstevníků. V tomto článku budu diskutovat o vlastnostech reverzních diet, o tom, jak ve skutečnosti fungují, a o lepším způsobu, jak k nim přistupovat, pokud je chcete použít k vymanění se z dietních fází.

Co jsou reverzní diety?

Reverzní diety jsou prostředkem strategického a pomalého zvyšování denních kalorií, teoreticky také zvyšují metabolismus člověka po prodloužené dietní fázi. V zásadě jsou nástrojem, který pomáhá zvýšit denní příjem a zároveň se snaží zmírnit celkový přírůstek tuku v procesu, protože metabolismus byl po určitou dobu přizpůsoben fázi diety.

Reverzní diety dávají několik slibů, které nemusí být nutně pravdivé, ani tyto sliby nefungují způsobem, o kterém mnozí věří, že ano. Některé z věcí, které reverzní diety slibují, zahrnují:

• Fixace metabolismu
• Snížení tělesného tuku a zároveň vám umožní jíst více
• Zvyšte štíhlost a zároveň jíte více

I když některé z toho mohou být do určité míry pravdivé, chybí zde spousta kontextu a není to tak jednoduché nebo jasné, jak mnozí navrhují reverzní diety.

V závislosti na deficitu, který používáte ve své stravě, když postupně začnete zvyšovat kalorie způsobem „reverzní stravy“, budete i nadále zhubnout kvůli tomu, že jste stále v deficitu. Pokud například dokončíte dietu s denním deficitem 600 kalorií, pak začněte přidávat kalorie zpět velmi postupně, pak budete pokračovat v hubnutí a uvidíte výsledky.

Není to proto, že „reverzní strava“ je magie nebo fixace metabolismu, ale proto, že máte stále kalorický deficit. Kromě toho jsou zprávy o „rychlejším“ pokroku při používání reverzní stravy často způsobeny zvýšením energetických výdajů a úbytkem hmotnosti vody.

Během prodloužených dietních fází může naše tělo zadržet více vody v důsledku zvýšení stresu a kortizolu. Když začneme přidávat kalorie zpět, obecně uvidíme, že stres a kortizol začnou přirozeně klesat, což pak může omezit, kolik vody zadržujeme. V tomto scénáři ztráta hmotnosti nesouvisí s tělesným tukem, ale jednoduše kvůli zadržování vody.

Výhody reverzní diety

Existuje však několik výhod, které přicházejí s reverzní dietou, zejména pokud je dodržována strategie a trpělivost.

1. Snadnější měření pokroku

Když jsme v prodloužené fázi diety, náš metabolismus se často zpomalí, aby se přizpůsobil našemu dennímu příjmu. To znamená, že pokud náhle prudce zvýšíme kalorie, můžeme rychle získat váhu zpět díky tomu, že budeme jíst více kromě mírně zpomaleného metabolismu.

Reverzní diety jsou skvělými nástroji pro pomalé sledování pokroku zpět do údržby bez rychlého přibírání hmotnosti, což může být těžší měřit a sledovat.

2. Prodloužení deficitu a zároveň zlepšení výkonu

Diskutovali jsme o tom výše, ale když pomalu zvyšujeme kalorie po prodlouženém deficitu, obecně uvidíme, že náš výkon se zvýší díky nárůstu kalorií a zároveň ztrácíme trochu větší váhu.

Je to proto, že stále jíme v deficitu, ale nyní máme více kalorií, které můžeme využít pro výkon než dříve. V přechodné fázi to může být pěkný nástroj pro motivaci a dodržování, protože myšlenka na znovuzískání hmotnosti může u dietistů způsobit určité váhání a reaktivitu.

3. Obnovte údržbu s větší přesností

Pomalým zvyšováním si můžeme vytvořit lepší představu o tom, kolik by měl být náš příjem, abychom udrželi určité tělesné hmotnosti a tělesné tuky. To může být užitečné pro zvedače a sportovce, kteří se snaží pomalu a strategicky vytvořit novou údržbu nebo nastavenou hodnotu.

Reverzní dieta v akci

Pokud člověk na dietě zvýší kalorie každý týden o 50-100 z 600, bude i přes tento okrajový nárůst stále několik týdnů v deficitu. Když lidé s reverzní dietou vidí, že stále dělají pokrok, přestože jedí o něco více, není to kvůli nějakému magickému biohackingovému produktu reverzní diety, ale proto, že mají stále malý kalorický deficit.

Dalším důležitým hlediskem výše uvedeného je, že může být velmi únavné a obtížné být tak podrobný při sledování. Například pro mnoho dietářů může být obtížné přesně odhadnout pouze přidání 50—100 kalorií každý týden. To je způsobeno neustále se měnící povahou života, která je normální a zdravá.

Po týdnech pomalého přidávání kalorií zpět každý nakonec dosáhne bodu, kdy dosáhne své údržby, což způsobí zastavení hubnutí. Jakmile je tohoto bodu dosaženo, je opravdu dobrý nápad zůstat si vědom toho, kolik se spotřebovává, protože to bude nějakou dobu fungovat jako vaše nová údržba.

Lepší přístup k reverzní dietě

Místo toho, abyste se snažili sledovat týdenní nárůst o 50-100 kalorií týdně, existují i jiné způsoby, jak přistupovat k tématu „reverzní diety“ a stále těžit z výkonnostních výhod, které přináší tato strategie, aniž byste zdůrazňovali podrobnosti, které mohou být mimo vaši kontrolu.

Nastavení příjmu

Jakmile dosáhnete bodu, kdy jste připraveni začít znovu přidávat kalorie, budete chtít vytvořit „novou“ údržbu. Tato údržba je navržena tak, aby zohledňovala prodlouženou fázi diety, aniž byste spěchali k přidávání kalorií zpět.

Krok 1: Přepočítejte svou „novou“ údržbu

Fáze po dietě použijte metriky, které aktuálně máte pro své tělo, k přepočtu udržovacího kalorického příjmu. Je dobré použít stejnou metodu pro výpočet „nové“ údržby, kterou jste provedli pro stanovení dietní fáze. V zásadě se rozhodněte pro stejnou kalkulačku nebo prostředky, které jste použili dříve k vytvoření kroků fáze diety. Jakmile máte toto „nové“ číslo údržby, které odpovídá deficitu, ve kterém jste byli, odečtěte z něj 7%.

Řekněme, že jste přepočítali svou novou údržbu a dostali 2 500 kalorií, pak byste z toho odebrali 7%, což by se rovnalo 175 kaloriím (2 500 x 0,07). Vaše nová údržba, na kterou chcete přejít, je 2 225 denních kalorií.

7% se používá k zohlednění novějších metrik tělesného tuku a tělesné hmotnosti vašeho těla a ke zmírnění rozptylu, který může člověk zažít během delšího období diety. Pamatujte, že v této fázi může být užitečné konzumovat dostatečné množství kvalitního proteinu , které napomáhá růstu a regeneraci svalů. Vysoce kvalitní živočišné bílkoviny, syrovátkový proteinový prášek, kaseinový proteinový prášeka rostlinný proteinový prášek jsou dobrou volbou pro zvýšení příjmu bílkovin.

Krok 2: Jezte při této „nové“ údržbě a buďte trpěliví

Jakmile zavedete tuto „novou“ údržbu, místo toho, abyste přidávali kalorie pomalu, jednoduše sníte toto množství po stanovenou dobu a použijete jej jako svůj primární denní kalorický cíl.

Časové osy se mohou v závislosti na tomto kroku lišit, takže je dobré zůstat u tohoto „nového“ cíle údržby a být trpěliví několik týdnů, abyste změřili pokrok. Zaměřte se na výkon a na to, jak vaše tělo reaguje na tento součet. Při přizpůsobování nezapomeňte zůstat hydratovaní při tréninku a konzumovat dostatečné množství vitamínů a minerálů na podporu energetické hladiny. Velká opakovaně použitelná láhev na vodu a vysoce kvalitní multivitamin vám mohou pomoci s těmito cíli. 

Během této doby můžete přibrat na váze a to je normální. Tento přírůstek hmotnosti je pravděpodobně doplněn glykogenem v důsledku dalších sacharidů ve formě hmotnosti vody, což bude dobré pro výkon. Tento zisk by měl po několika dnech ustoupit a vyrovnat se, mějte to na paměti, abyste zmírnili případná reaktivní rozhodnutí.

Při práci v této fázi může být také užitečné pokusit se zaměřit na výkonnostní výstup a použít jej k pomoci s motivací tréninku. Pokud konzumujete věci jako receptury před tréninkem nebo kofein , abyste svůj trénink podpořili, zkuste se oddělit a být objektivní ohledně jejich dopadu a celkového výkonu.

Tato metoda je obvykle dobrá sázka pro většinu zvedáků a sportovců, protože je snazší ji sledovat a povede člověka ke stejným cílům, které přicházejí spolu s tradiční reverzní dietou, aniž byste se museli vracet k normální údržbě.