Obsah
Obsah
Všichni jsme slyšeli o vitamínu D a jeho důležitosti v imunitě, ale jak ho bezpečně získat před sluncem, když musíme také vyvážit obavy ze zdravotních rizik UV záření? V tomto článku se budeme zabývat tím, proč je vitamín D důležitý pro imunitní funkce, jak ho bezpečně získat z potravin a doplňků stravy a jak si vyrobit vlastní tím, že cvičíte bezpečné vystavení slunci a zároveň chrání naši pokožku před poškozením UV zářením.
Vitamin D je důležitý imunoregulační vitamin s potenciálem snížit riziko závažných onemocnění (včetně pneumonie) způsobených komunitně získanými viry. Úloha vitaminu D v lidském těle je složitá, částečně proto, že tolik různých typů buněk obsahuje receptory vitaminu D. Zdá se, že v imunitním systému vitamín D ovlivňuje B a T buňky, což jsou některé z obranných prvků první linie těla, pokud jde o rozpoznávání a ničení patogenů. B a T buňky jsou produkovány v kostní dřeni, která je částečně udržována pomocí regulace metabolismu vápníku vitamínem D.
Několik studií nyní prokázalo, že zdravé hladiny vitaminu D mohou snížit závažnost virových onemocnění. Čím vyšší jsou vaše hladiny vitaminu D, když jste vystaveni viru, tím větší je šance, že nebudete vážně nemocní nebo na něj nezemřete.
Vitamin D je také spojen s menším rizikem závažných onemocnění způsobených jinými infekcemi, jako jsou streptokokové bakteriální infekce, chřipka a další. Pokud jsou projekce správné, pravděpodobně v příštích 50—100 letech zažijeme rostoucí počet pandemií způsobených chorobami přenášenými vektory, jako jsou viry a bakterie. Je to dobrá strategie, abyste se ujistili, že vy a vaši rodinní příslušníci máte zdravou hladinu vitamínu D z tohoto důvodu. Nikdy nevíte, kdy narazíte na bakterie nebo virus, se kterým budete muset bojovat.
Krátká odpověď zní, záleží to jak na tom, koho se ptáte, tak na vaší individuální anamnéze, stravě a životním stylu. Množství slunce, potravin a doplňkových zdrojů vitamínu D, které potřebujete každý den, se změní na základě vaší genetiky, kůže, funkce střev, zdravotních stavů a fáze života.
Jen krevní test vám může říct, jestli máte dost. Hladiny pod 30 ng/ml jsou považovány za nízké nebo nedostatečné, hladiny mezi 30-50 ng/ml jsou suboptimální a 50-100 je považováno za přiměřené. Některé lékařské společnosti doporučují udržovat hladiny nad 75 ng/ml k udržení základních tělesných funkcí, jako je remodelace kostí. Váš lékař vám může pomoci určit, kolik je pro vás to pravé, ale číslo jako 50 ng/ml je pro většinu lidí bezpečné. Toho můžete dosáhnout přizpůsobenou kombinací bezpečného slunečního záření a příjmu potravy/doplňků.
Lidská kůže obsahuje hojnost sloučeniny cholesterolu 7-dehydrocholesterol. Když je tento typ cholesterolu vystaven UV-B paprskům ze slunce, přeměňuje se na vitamín D3. Tento proces probíhá bez enzymů - jinými slovy, k výrobě vlastního vitaminu D3 potřebujete pouze cholesterol, zdravou pokožku a čas na slunci! Tělo může přeměnit D3 na aktivnější formy vitaminu D v játrech a ledvinách, což jsou formy používané v celém těle pro řadu důležitých chemických reakcí.
Bohužel, i když je tento proces jednoduchý, není spolehlivé nebo dokonce vhodné spoléhat se na tuto metodu získávání samotného vitaminu D, pokud běžně nepracujete venku na slunci a nežijete blízko rovníku. Tady je důvod.
Množství UV paprsků, které dopadají na zemský povrch, závisí na úhlu slunce na obloze a náklonu Země v závislosti na ročním období a zeměpisné šířce. Maximální množství UVB, které dosáhne zemského povrchu, se vyskytuje v letních měsících v poledne v rovníkových zeměpisných šířkách. Za těchto podmínek by strávení několika minut s většinou pokožky vašeho těla vystavenou přímému slunečnímu záření každý den teoreticky umožnilo produkovat přibližně 10 000 až 20 000 IU vitamínu D. Tyto hladiny klesají, ale když se vzdálíte od rovníku, změňte denní dobu, kdy můžete jít ven, nosit oblečení, klobouky nebo opalovací krémy, nebo jak se roční období mění na podzim, zimu nebo jaro. Za těchto podmínek lidé nejsou schopni produkovat tolik vitamínu D ze slunečního záření. To je důvod, proč mnoho lékařů doporučuje, aby jejich pacienti na podzim, v zimě a na jaře doplňovali perorálních tobolek vitaminu D . Sluneční paprsky prostě nejsou dostatečně silné nebo dopadají na Zemi v pravém úhlu během těchto ročních období, aby umožnily přirozenou produkci vitamínu D.
UV-B záření - typ ultrafialového záření, které mění cholesterol na pre-vitamin D v kůži - přichází s znepokojujícím vedlejším účinkem poškození DNA a zvýšeným rizikem melanomu. Existuje tenká hranice mezi množstvím UVB potřebným k vytvoření dostatečného množství vitamínu D a množstvím potřebným k vyvolání spálení sluncem, což zvyšuje riziko rakoviny kůže. Tato jemná čára se měří v sekundách nebo minutách, nikoli v hodinách, a mění se v závislosti na UV indexu a množství melaninu produkovaného v kůži v důsledku genetiky a nedávného vystavení slunci. Není rozumné očekávat, že většina lidí bude schopna sledovat své změny vitaminu D v reálném čase (pomocí krevního testu) a odpovídajícím způsobem upravit vystavení slunci a být schopni předpovědět přesný okamžik, kdy jejich kůže začne hořet. Z tohoto důvodu musíme být opatrní a doporučit lidem, aby si plně zakryli pokožku opalovacím krémem , aby se zabránilo melanomu, i když to znamená produkovat méně vitamínu D. Více o tomto tématu najdete v článku jak zklidnit spálenou pokožku.
I když jsou důkazy jasné, že byste měli nosit opalovací krém, abyste ochránili pokožku před poškozením sluncem a rakovinou kůže, neznamená to, že při nošení opalovacího krému nemůžete stále vyrábět vitamín D! Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že lidé, kteří používali opalovací krém během týdenní dovolené, si po 40 hodinách na slunci stále užívali zvýšení sérového vitamínu D o 20 bodů. Kromě toho mnoho širokospektrálních opalovacích krémů obsahuje také zdravé minerály, jako je zinek, který je také důležitý pro funkci imunitního systému (prostě nekupujte formy nanočástic). Doporučuji svým klientům, aby vždy používali opalovací krém a návyky zdravého životního stylu, aby zabránili spálení sluncem, aby si užívali zvýšení vitamínu D, které stále mohou získat, když vystavují svou pokožku chráněnou proti opalování slunci, a zaměřili se na potravinové a doplňkové zdroje vitamínu D pro uspokojení jejich potřeb, pokud mají nedostatek.
Každý zdravý plán vitamínu D zahrnuje dostat tolik slunce, kolik zdravě můžete bez spálení pomocí opalovacího krému a životního stylu, a jíst stravu bohatou na potraviny bohaté na vitamín D. Pokud to nestačí k udržení normální hladiny vitaminu D v séru, zeptejte se svého lékaře na doplněk, který vám může pomoci dostat se tam.
Mezi 3 hlavní zdroje vitamínu D patří olej z tresčích jater, pstruh a losos. Je to proto, že zvířata a ryby - stejně jako lidé - ukládají vitamín D ve svých tkáních a tuku. Když konzumujeme tato rybí játra nebo živočišnou tkáň jako potravu, konzumujeme také vitamín D, který si po celý život uložili. Jíst plnou porci každého z těchto potravin několikrát týdně je dobrou strategií, jak získat vitamín D přirozeně z jídla, pokud je to součást vašeho zdravotního plánu.
Pokud jste vegan, skutečnost, že tento seznam „nejlepších potravin“ se skládá výhradně z živočišných produktů, činí úkol získat dostatek vitamínu D prostřednictvím stravy docela náročný. Naštěstí syntetický veganský vitamín D je k dispozici jako doplněk stravy. Můžete ji užívat ve formě gumy vitamínu D nebo pilulky vitamínu D. Měli byste zvážit užívání vitaminu D3 spíše než D2, protože bylo prokázáno, že D3 pomáhá napravit nedostatek vitaminu D účinněji ve stejné dávce než D2. Pokud se rozhodnete užívat vitamín D2 místo D3, ujistěte se, že ho užíváte každý den, protože má kratší poločas než D3. Jako vždy se zeptejte svého lékaře, která forma a dávka vitaminu D je pro vás to pravé.
Vitamin D je důležitá a nezbytná živina s hlubokým dopadem na imunitní zdraví. Kombinace slunečního záření chráněného proti opalování, stravy bohaté na vitamín D a doplňků vitamínu D vám může pomoci zajistit, abyste byli schopni plně využít výhod tohoto vitaminu po celý život.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
