Způsoby, jak doplnit elektrolyty po tréninku

Elektrolyty jsou minerály nacházející se v potu a jiných tělesných tekutinách. To zahrnuje sodík, chlorid, draslík, hořčík a vápník. Když cvičíme a potíme se, ztrácíme elektrolyty. Nejběžnějším elektrolytem je sodík následovaný chloridem, poté draslíkem.

Proč jsou elektrolyty důležité?

Elektrolyty jsou potřebné k odesílání elektrických impulsů do srdce, udržování rovnováhy tekutin uvnitř i vně buněk a signalizaci svalové kontrakce. Když jsou elektrolyty ztraceny potem a nejsou doplněny, může to způsobit svalové křeče. Nebezpečně nízké hladiny sodíku mohou nastat, když je velké množství sodíku ztraceno potem a voda je spotřebována bez doplnění sodíku. Toto se označuje jako hyponatrémie. Proto je tak důležité doplňovat elektrolyty (stejně jako tekutinu) během horkých a vlhkých podmínek a během dlouhého trvání aktivity.

Jaký je nejlepší způsob, jak doplnit elektrolyty?

Mnoho lidí konzumuje elektrolytové nápoje k doplnění elektrolytů, ale ne všechny elektrolytové nápoje jsou vytvořeny stejně. Dejte si pozor na nápoje s vysokým obsahem cukru, umělých sladidel nebo potravinářských barviv. Pokud má váš elektrolytový nápoj jasně neonovou barvu, může to být problém. K dispozici jsou některé dobré možnosti nápojů s nízkým obsahem cukru a přírodního elektrolytu. Mějte na paměti, že elektrolyty nejsou jedinou důležitou věcí, kterou je třeba doplnit po tréninku. Obecně je dobré nahradit elektrolyty, stejně jako bílkoviny a sacharidy pro budování svalů, opravu a regeneraci. Zvažte nápoj na zotavení po závodě, který kombinuje všechny tři. Navíc získáte další výhodu dalších tekutin.

Hledáte přirozenější způsoby, jak nahradit elektrolyty a tekutiny? Vývar nebo polévky na bázi vývaru jsou skvělé, protože obvykle obsahují tekutiny a sodík. To však nemusí být nejžádanější volba v horkém letním dni. Mléko může být velmi studené a osvěžující a obsahuje elektrolyty, sacharidy a bílkoviny. Ve skutečnosti sklenice mléka obsahuje 8 gramů bílkovin, 12 gramů sacharidů, asi 100 mg sodíku, 380 mg draslíku a 27 mg hořčíku. Čokoládové mléko může dobře fungovat pro velmi aktivního jedince, který potřebuje další sacharidy po cvičení. Řecký jogurt má všechny tyto výhody a obsahuje více bílkovin. Zvažte přidání ovoce do řeckého jogurtu, abyste získali další sacharidy a draslík. Ne každý může tolerovat mléko a mléčné výrobky a bohužel mléčné alternativy obecně neobsahují všechny bílkoviny, sacharidy a elektrolyty, které se nacházejí v kravském nebo kozím mléce.

Ovoce a zelenina mohou být skvělé jídlo po tréninku, protože obsahují sacharidy , draslík a tekutiny. Ovoce a zelenina nejsou skvělým zdrojem sodíku, proto zvažte přidání dalších potravin bohatých na sodík do směsi nebo přidejte do ovoce trochu mořské soli pro další sodík a chlorid. Meloun může být po cvičení velmi osvěžující s posypem mořské soli.

Přidání ořechů a semen do svačiny po tréninku může být skvělý způsob, jak získat další hořčík a vápník. Mandle a dýňová semínka jsou dobrým zdrojem těchto minerálů a pokud jsou solené, obsahovaly by další potřebný sodík.

Kokosová voda může být také přirozenou alternativou elektrolytového nápoje, protože obsahuje velké množství draslíku a obsahuje některé přírodní sacharidy . Není však velkým zdrojem sodíku.

Po obzvláště dlouhém a náročném tréninku (zejména v horkých a vlhkých podmínkách) zvažte přípravu smoothie s několika z těchto ingrediencí, abyste maximalizovali výhody. To by mohlo zahrnovat ovoce s vysokým obsahem draslíku (mango, banán, pomeranče nebo dokonce avokádo), řecký jogurt, ořechy nebo semena , jako jsou chia semínka, kokosové mléko pro tekutinu a kousek mořské soli. To pokryje všechny potřeby zotavení po cvičení a pomůže doplnit elektrolyty a tekutiny.