Obsah
Obsah
Hořčík je minerál, který je nezbytný pro lidský život. Průměrné dospělé tělo obsahuje 25 gramů hořčíku jako součást make-upu lidského těla. Tento minerál je potřebný pro stovky tělesných procesů a je také elektrolytem. To je jeden z důvodů, proč můžete vidět hořčík obsažený v některých doplňcích elektrolytů.
Kromě toho hořčík podporuje zdravou zánětlivou reakci, vytváří a udržuje svaly, nabízí stabilnější kontrolu hladiny cukru v krvi, podporuje metabolismus, může zvyšovat energii a udržuje kosti zdravé a silné.
Začnu tím, co je možná moje oblíbená forma hořčíku: glycinát hořečnatý. To znamená, že hořčík je kombinován s aminokyselinou glycinem. Celkově se glycinátová forma lépe vstřebává a je nejméně pravděpodobné, že způsobí zažívací potíže. Častěji najdete glycinát hořečnatý ve formě tobolek. Někdy najdete prášek glycinátu hořečnatého, který dávám přednost, protože hořčík je objemný doplněk. To znamená, že abyste získali účinnou dávku, musíte vzít větší množství pilulek. Takže místo toho, abyste si vzali hrst hořčíkových pilulek, můžete si vzít trochu prášku smíchaného s trochou vody snadněji. Přídavná voda také funguje dobře, protože hořčík nasává vodu do stolice v zažívacím traktu.
Jedinečně je glycinát hořečnatý známý svou schopností ovlivňovat naše neurologické zdraví. Výzkum ukázal, že 150 až 300 mg glycinátu hořečnatého (nebo smíchaného s taurinátem hořečnatým) užívaného několikrát denně prokázalo výrazné zlepšení v případech deprese, úzkosti a ztráty paměti. Mechanismus účinku je stále neznámý. Jedna hypotéza je, že lidé s nízkým obsahem hořčíku mohou trpět více problémy duševního zdraví. Krevní testy hořčíku však neprokázaly, že tomu tak je. Výzkum naznačuje, že může být možné, aby lidé začali pociťovat příznaky dříve, než krevní testy ukáží nedostatek.
Celkově, pokud hledáte variantu hořčíku, která může poskytnout nejvíce uklidňující a klidný účinek večer, nebo ji použít pro celkovou podporu nálady, může být glycinát hořečnatý vaší lepší volbou. Kromě toho můžete vidět nějakou protizánětlivou podporu z glycinátové formy jako další bonus!
Citrát hořečnatý je můj druhý oblíbený typ hořčíku , protože je cenově dostupnější, dobře se vstřebává a jemně pomáhá uvolnit stolici, pokud je to váš požadovaný účinek. Pokud trpíte příležitostnou zácpou, je to pravděpodobně vaše nejlepší volba. Dávám přednost použití citrátu hořečnatého v práškové formě, aby voda navíc pomohla podporovat pravidelné pohyby střev.
Můžete získat uklidňující účinek citrátu hořečnatého, ale ne tak moc jako glycinát hořečnatý. To je důvod, proč stále můžete vidět produkty citrátu hořečnatého inzerované za účelem relaxace.
Jedinečně, citrát hořečnatý byl studován pro prevenci migrény. Výzkum však zjistil, že pro prevenci některých typů migrén nebo pro zmírnění příznaků jsou pravděpodobně zapotřebí poměrně vysoké dávky (kolem 600 mg). To je další důvod, proč mluvit se svým lékařem dříve, než začnete užívat významnější doplněk, jako je citrát hořečnatý. Často je obtížné tolerovat takové velké dávky hořčíku, aniž by to způsobilo zažívací potíže.
Je důležité si uvědomit, že nadměrný příjem hořčíku může způsobit nerovnováhu v hladinách vápníku . To je jeden z důvodů, proč můžete vidět některé doplňky hořčíku, které obsahují malé množství vápníku přidané pro rovnováhu. To může být vhodnější pro ty, kteří užívají vyšší hladiny hořčíku.
V neposlední řadě byl citrát hořečnatý také zkoumán pro léčbu symptomů PMS. Malé množství výzkumu ukázalo mírné snížení příznaků PMS při perorálním užívání citrátu hořečnatého. Hladina hořčíku a vápníku u ženy kolísá během menstruačního cyklu. Během premenstruační fáze mohou být hladiny hořčíku nedostatečné nebo nejnižší a vědci se domnívají, že přidaný hořčík může zmírnit příznaky.
Oxid hořečnatý je moje nejméně oblíbená volba, protože výzkum ukázal, že absorbuje hůře než forma citrátu nebo glycinátu. Oxid hořečnatý je nejdostupnější forma hořčíku, kterou najdete, a je to nejběžnější forma nalezená v mnoha obchodech s potravinami. Obvykle se dodává ve formě tablet.
Vzhledem k tomu, že oxid hořečnatý má špatnou biologickou dostupnost (špatně se vstřebává), možná budete potřebovat vyšší účinnou dávku. Vzhledem k tomu, že možná budete muset zvýšit dávku, abyste viděli výsledky, je pravděpodobnější, že se u vás mohou vyskytnout negativní vedlejší účinky na trávení.
Uhličitan hořečnatý si zaslouží zmínku, protože je oblíbenou volbou pro mě a mé klienty. Uhličitan hořečnatý se v žaludku mění na chlorid hořečnatý a může nabídnout antacidové výhody uklidňující žaludek při pití doplňku z práškové formy. Proto dávám přednost uhličitanu hořečnatému v práškové formě, kterou smícháte s trochou vody a pijete jako doplněk.
Uhličitan hořečnatý plus kyselina citronová tvoří citrát hořečnatý, když se smíchá ve vodě. To je důvod, proč můžete vidět mnoho práškových forem uhličitanu hořečnatého s kyselinou citronovou uvedenou jako přísada. Když se do směsi přidá voda, váš nápoj má nějaké bubliny a šum, což ukazuje, že k této chemické reakci dochází. Během několika minut se váš nápoj změní na citrát hořečnatý. Pokud chcete, aby nápoj uklidnil žaludek, konzumujte ho, když je stále šumivý. Pokud dáváte přednost získání více vysoce vstřebatelné citrátové formy, nechte bubliny usadit a poté je vypijte.
Celkově je uhličitan hořečnatý plus kyselina citronová jednou z mých oblíbených možností, protože je příjemné pít a nabízí příjemný uklidňující pocit žaludku.
Nakonec zkontrolujte svůj doplněk hořčíku, zda neobsahuje další přísady nebo plniva, abyste zjistili, co je pro vás to pravé. Některé práškové doplňky přidávají stevii, xylitol, sukralózu, mnichové ovoce nebo jiná sladidla pro zvýšení chuti. Dávám přednost přírodní variantě bez cukru, jako je stevia nebo mnichové ovoce. Je to však vaše volba a závisí na vašich osobních cílech a preferencích!
Doporučená dietní dávka (RDA) pro hořčík je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy, liší se podle věku. To je poměrně hodně hořčíku vzhledem k menšímu množství, které je k dispozici v našich potravinách. Vysoká hladina hořčíku není v potravinách běžná. Zde je užší seznam potravin, které jsou bohaté na hořčík a poskytují téměř (nebo více než) 20% naší RDA.
Vlastně nemohu zaručit přesnost tohoto seznamu, protože záleží na tom, jak a kde bylo jídlo pěstováno. Obsah hořčíku v potravinách závisí na půdních podmínkách. Rostliny získávají bohatší hladinu hořčíku z úrodnější půdy a tyto půdní podmínky jsou často neznámé při nákupu potravin v obchodě s potravinami.
Jak vidíte, mnozí z nás mohou potřebovat doplňkový hořčík v závislosti na našich cílech, zdraví a stravě. Navíc ti, kteří užívají vysoké hladiny vitamínu D, mohou také vyžadovat více hořčíku ve své stravě nebo ve formě doplňků. Vzhledem k tomu, že tělo pracuje na zpracování vysokých hladin vitaminu D, může dojít k nedostatku hořčíku. Můžete zvážit zeptání se svého lékaře, které možnosti mohou být pro vás nejlepší.
Hledáte lepší trávení? Nebo možná chcete klidnější spánek. Možná jste náchylní k bolestem hlavy nebo hledáte lepší podporu pro cvičení a opravu svalů. Definujte, jaký výsledek je pro vás důležitý. Pak se můžete lépe rozhodnout, který typ hořčíku je pro vás nejlepší, když mluvíte se svým lékařem. Bude vaše volba citrát, glycinát, uhličitan nebo jiný druh hořčíku? Podívejte se na několik různých možností a najděte svůj nový oblíbený doplněk hořčíku.
Deset nejlepších použití hořčíku: Přečtěte si více.
Formy jako glycinát hořečnatý, citrát a malát jsou vysoce biologicky dostupné a dobře absorbované. Oxid hořečnatý je špatně absorbován.
Ano, někteří lidé užívají různé formy v různých časech (např. Malát ráno pro energii a glycinát v noci pro spánek). Mějte však na paměti celkovou denní dávku a poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče.
Mezi běžné příznaky patří svalové křeče, únava, úzkost a špatný spánek. Krevní test od lékaře může potvrdit nedostatek.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
