Obsah
Obsah
Hořčík je minerál nezbytný pro lidský život. Průměrné dospělé lidské tělo obsahuje 25 gramů hořčíku jako součást své stavby. Tento minerál je potřebný pro stovky tělesných procesů a je také elektrolytem. To je jeden z důvodů, proč můžete hořčík najít v některých elektrolytových doplňcích. Kromě toho hořčík podporuje zdravou zánětlivou reakci, podílí se na tvorbě a udržování svalů, přispívá ke stabilnější kontrole hladiny cukru v krvi, podporuje metabolismus, může zvyšovat energii a udržuje kosti zdravé a silné.
Začnu tím, co je možná moje nejoblíbenější forma hořčíku: hořčík glycinát. Znamená to, že hořčík je spojen s aminokyselinou glycinem. Celkově se forma glycinátu lépe vstřebává a nejméně pravděpodobně způsobí zažívací potíže. Nejčastěji se hořčík glycinát prodává v kapslích. Někdy je ale k dostání i v prášku, což osobně preferuji, protože hořčík je objemný doplněk. Aby se dosáhlo účinné dávky, je nutné užívat větší množství kapslí. Místo toho si však můžete snadno rozmíchat trochu prášku ve vodě. Další výhodou je, že voda pomáhá, protože hořčík přitahuje tekutinu do stolice v trávicím traktu.
Hořčík glycinát je známý svou schopností ovlivňovat naše neurologické zdraví. Výzkum ukázal, že 150 až 300 mg hořčíku glycinátu (nebo v kombinaci s hořčíkem taurinátem) užívaného několikrát denně přineslo výrazné zlepšení u případů deprese, úzkosti a ztráty paměti. Mechanismus účinku zatím není známý. Jedna hypotéza je, že lidé s nízkou hladinou hořčíku mohou více trpět psychickými problémy. Krevní testy na hořčík to však zatím nepotvrdily. Výzkumy naznačují, že je možné, aby lidé začali pociťovat příznaky ještě předtím, než se nedostatek projeví v krevních testech.
Celkově platí, že pokud hledáte formu hořčíku, která vám večer poskytne nejvíce uklidňující a odpočinkový účinek, nebo ji chcete využít pro podporu nálady, hořčík glycinát může být pro vás lepší volbou. Navíc můžete jako bonus zaznamenat i protizánětlivý účinek této formy hořčíku!
Hořčík citrát je mým druhým nejoblíbenějším typem hořčíku, protože je cenově dostupnější, dobře se vstřebává a zároveň jemně pomáhá uvolnit stolici, pokud je to účinek, který hledáte. Pokud trpíte občasnou zácpou, je to pravděpodobně vaše nejlepší volba. Osobně dávám přednost hořčíku citrátu v práškové formě, protože dodatečná voda napomáhá pravidelnému vyprazdňování.
Můžete zaznamenat i uklidňující účinek hořčíku citrátu, ale ne tak výrazný jako u hořčíku glycinátu. Proto také stále najdete výrobky s hořčíkem citrátem propagované pro účely relaxace.
Jedinečné u hořčíku citrátu je, že byl zkoumán pro prevenci migrén. Výzkumy však zjistily, že pro prevenci některých typů migrén nebo pro zmírnění jejich příznaků jsou pravděpodobně potřeba poměrně vysoké dávky (okolo 600 mg). To je další důvod, proč byste se měli poradit se svým lékařem, než začnete s významnějším doplňkem, jako je hořčík citrát. Často je obtížné snášet tak vysoké dávky hořčíku, aniž by způsobovaly zažívací nepohodlí.
Je důležité poznamenat, že nadměrný příjem hořčíku může způsobit nerovnováhu hladiny vápníku. To je jeden z důvodů, proč některé doplňky hořčíku obsahují malé množství vápníku pro vyvážení. To může být vhodnější pro ty, kteří užívají vyšší dávky hořčíku.
A nakonec, hořčík citrát byl také zkoumán v souvislosti s úlevou od příznaků PMS. Menší výzkumy ukázaly mírné snížení příznaků PMS při užívání hořčíku citrátu perorálně. Hladiny hořčíku a vápníku u žen během menstruačního cyklu kolísají. V premenstruační fázi mohou být hladiny hořčíku nízké či nedostatečné a vědci se domnívají, že dodatečný hořčík může příznaky zmírnit.
Oxid hořečnatý je mou nejméně oblíbenou volbou, protože výzkumy ukázaly, že se vstřebává hůře než forma citrátu nebo glycinátu. Oxid hořečnatý je nejdostupnější forma hořčíku, kterou můžete najít, a zároveň ta nejběžnější, dostupná v mnoha supermarketech. Nejčastěji se prodává v tabletách.
Protože má oxid hořečnatý nízkou biologickou dostupnost (špatně se vstřebává), může být potřeba vyšší účinná dávka. Jelikož je často nutné dávku navýšit, aby se dostavil účinek, je také pravděpodobnější, že se objeví nežádoucí zažívací potíže.
Hořčík karbonát si zaslouží zmínku, protože je oblíbenou volbou pro mě i mé klienty. V žaludku se hořčík karbonát mění na hořčík chlorid a při užívání doplňku v práškové formě rozpuštěné ve vodě může nabízet zklidňující antacidní účinky na žaludek. Proto dávám přednost hořčíku karbonátu v prášku, který se rozmíchá v troše vody a vypije jako doplněk.
Hořčík karbonát spolu s kyselinou citronovou vytváří při smíchání s vodou hořčík citrát. Proto u mnoha práškových forem hořčíku karbonátu najdete kyselinu citronovou uvedenou mezi složkami. Po přidání vody do směsi se ve vašem nápoji objeví bublinky a šumění, což ukazuje, že dochází k chemické reakci. Během několika minut se nápoj změní na hořčík citrát. Pokud chcete, aby nápoj zklidnil váš žaludek, vypijte ho ještě šumivý. Pokud dáváte přednost spíše vysoce vstřebatelné formě citrátu, nechte bublinky ustát a poté ho vypijte.
Celkově patří kombinace hořčíku karbonátu a kyseliny citronové k mým oblíbeným možnostem, protože je příjemná k pití a zároveň poskytuje příjemný zklidňující účinek na žaludek.
Nakonec si u svého doplňku s hořčíkem zkontrolujte i další přidané látky nebo plniva, abyste zjistili, co je pro vás to pravé. Některé práškové doplňky obsahují pro zlepšení chuti stévii, xylitol, sukralózu, mnišské ovoce nebo jiná sladidla. Já osobně dávám přednost přírodní variantě bez cukru, jako je stévie nebo mnišské ovoce. Volba je však na vás a záleží na vašich cílech a preferencích!
Doporučená denní dávka (RDA) hořčíku je 400–420 mg pro muže a 310–320 mg pro ženy v závislosti na věku. To je poměrně hodně hořčíku, vezmeme-li v úvahu, že v potravinách se ho nachází spíše menší množství. Vysoké hladiny hořčíku v potravě nejsou běžné. Zde je krátký seznam potravin bohatých na hořčík, které poskytují přibližně (nebo i více než) 20 % naší doporučené denní dávky.
Nemohu však zaručit přesnost tohoto seznamu, protože závisí na způsobu a místě pěstování potravin. Obsah hořčíku v potravinách závisí na kvalitě půdy. Rostliny získávají vyšší obsah hořčíku z úrodnější půdy, a tyto podmínky jsou často při nákupu v obchodě neznámé.
Jak vidíte, mnozí z nás mohou potřebovat doplňkový hořčík v závislosti na našich cílech, zdraví a stravě. Kromě toho ti, kteří užívají vysoké dávky vitamínu D, mohou také potřebovat více hořčíku ve stravě nebo ve formě doplňků stravy. Při zpracovávání vysokých dávek vitamínu D může totiž dojít k nedostatku hořčíku. Můžete zvážit konzultaci s lékařem, který typ hořčíku by pro vás mohl být nejvhodnější. Při zpracovávání vysokých dávek vitamínu D může totiž dojít k nedostatku hořčíku. Můžete zvážit konzultaci s lékařem, který typ hořčíku by pro vás mohl být nejvhodnější.
Chcete zlepšit trávení? Nebo si přejete klidnější spánek? Možná trpíte bolestmi hlavy, nebo hledáte lepší podporu při cvičení a regeneraci svalů. Určete, jaký cíl je pro vás důležitý. Poté budete pravděpodobně lépe schopni rozhodnout se, který typ hořčíku je pro vás nejvhodnější při konzultaci s lékařem. Bude to citrát, glycinát, karbonát, nebo jiný druh hořčíku? Podívejte se na několik různých možností a najděte si svůj nový oblíbený doplněk hořčíku.
Deset nejčastějších využití hořčíku: Čtěte více.
Odkazy:
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
