6 praktických fitness tipů pro nové maminky

Vzpomínám si na první trénink po porodu. Před těhotenstvím jsem cvičil roky, ale nějak jsem to nějak připadal jako poprvé, co jsem kdy cvičil. Bylo to drsné! Pokud se cítíte takto, dobrá zpráva je, že se to zlepší. Jako certifikovaný osobní trenér jsem byl nadšený výzvou dostat se zpět do formy po narození dítěte. Pokračujte ve čtení seznamu některých mých nejlepších tipů, které vám pomohou dostat se zpět do formy. 

1. Naslouchejte svému tělu

Právě jsi udělal úžasnou věc; doslova jsi v sobě vypěstoval dalšího člověka za posledních devět měsíců. Vaše tělo si toho hodně prošlo. Uvolněte se na to, když se snažíte vrátit do věcí. I když možná budete chtít skočit zpět do tréninku, abyste se zbavili hmotnosti dítěte, je tak důležité nechat své tělo odpočívat během prvních šesti týdnů po porodu a ujistit se, že dostanete souhlas od svého lékaře. Pokud se dobře zotavujete a máte pocit, že můžete udělat trochu víc, zkuste lehké protahování a procházky, abyste do něj pomalu dostali své tělo zpět. 

2. Zaměření na postnatální stravu a výživu

I když je vaše fyzická aktivita omezena v prvních týdnech po porodu, stále můžete pracovat na dosažení svých cílů. Je to skvělý čas, abyste se zaměřili na dietu a výživu. Udělejte si čas na jídlo! Miluju jídlo. Obvykle jsem ten člověk, který vždy přemýšlí o tom, co budu jíst příště, ale jako nová máma jsem zjistila, že je tak snadné přeskočit jídlo. Mít novorozence je časově náročné a vyčerpávající. I když se zdá, že nikdy není čas na jídlo, je tak důležité si udělat čas. Nemůžete se starat o své dítě, pokud se o sebe nestaráte. Budete se cítit mnohem lépe, pokud budete jíst dobře.

Jíst výživnou stravu je klíčem k tomu, abyste pomohli vašemu tělu uzdravit se, mít dostatek energie během dne a zhubnout ty nežádoucí libry. Snažte se jíst většinou čisté, celé, nezpracované potraviny. Zaměřte se na spoustu ovoce, zeleniny a libového masa. Kojícím maminkám bych doporučil přidat do svého jídelníčku potraviny, které pomáhají s produkcí mléka, jako je kokos, ovesné vločky, tmavá listová zelenina, kostní vývara hnědá rýže. Můžete také zkusit přidat doplněk na podporu laktace , který vám pomůže udržet přísun mléka. 

Nové maminky často dělají tu chybu, že nejedí dostatek kalorií, aby ztratily svou váhu po těhotenství. Je však nesmírně důležité se ujistit, že jíte dostatečně a zvyšujete příjem kalorií, zejména pokud kojíte. Zaměřením na správná jídla můžete stále zhubnout a přitom jíst dostatečné množství kalorií.  

Existuje takové zaměření na prenatální výživu a doplňkovou podporu; bohužel není tolik pokynů pro postnatální období. Doporučuji užívat postnatální vitamín. Snažím se získat všechny živiny, které potřebuji, z potravinových zdrojů, ale může být tak snadné vynechat některé nebo málo vitamínů a minerálů, zejména pro kojící maminky. Stejně jako u jakéhokoli doplňku se ujistěte, že jste se před užitím čehokoli poraďte se svým lékařem. 

3. Zůstaňte hydratovaní

Žízeň byla skutečná, když mi přišlo mléko. Připadalo mi, jako bych nemohla pít dost vody. Zůstat hydratovaný je tak důležitý pro udržení zásoby mléka, ale je to také skvělé pro vás, které nekojí maminky! Může pomoci zlepšit energii, pomoci při hubnutí, zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a zlepšit zdraví mozku. Máma má někdo mozek? Ujistěte se, že pijete alespoň polovinu své hmotnosti v uncích. Například někdo, kdo váží 150 liber, by potřeboval asi 75 uncí vody každý den. Pokud vás nebaví čistá voda, zkuste přidat zesilovač vody , abyste smíchali chuť.  

4. Nezanedbávejte své duševní zdraví

Poporodní deprese je skutečná a bohužel častější, než byste si mysleli. Odhaduje se, že 1 ze 7 žen trpí poporodní depresí. Přizpůsobit se svému novému životu může být těžké, protože běžíte bez spánku, jednáte se svým novým tělem, zažíváte hormony zuřící všude a navíc se staráte o nové dítě. Může to být hodně. Dávejte pozor na známky poporodní deprese a ujistěte se, že si každý den věnujete čas sobě. 

Dýchací cvičení mohou být skvělým způsobem, jak se vyrovnat s novým přidaným stresem a pomoci uzdravit vaše břišní svaly. Výhra pro obě strany! Můžete také popíjet antistresový nápoj, který vám pomůže zmírnit část tohoto stresu. Zkuste hledat jeden s hořčíkem, u kterého bylo prokázáno, že snižuje úzkost. 

Některé další praktiky, které pomáhají se stresem, jsou meditace nebo jóga. Bezplatné meditační aplikace a cvičení jógy s průvodcem jsou nyní snadno dostupné. Můžete také vyzkoušet relaxační koupel nebo si přečíst dobrou knihu. Najděte si něco, co můžete udělat pro sebe, abyste tento stres zmírnili. 

5. Pusťte se do dobré rutiny postnatálního cvičení

Velmi věřím v to, že si ráno uděláte trénink hned ráno. Když se to pokusíte udělat později během dne, vždy se něco objeví. Zvláště když váš den strávíte péčí o někoho jiného.

V době, kdy jste připraveni na trénink, jste si pravděpodobně uvědomili, že unavení je váš nový normál. Jakkoli se to zdá pozpátku, probuzení, abyste se dostali do cvičení, může pomoci získat tuto energii zpět. Nechápejte mě špatně - prvních pár dní brzkého vstávání může být mučením, ale pocit, který získáte po dobrém tréninku, vám dává pocit, že se cítíte jako Supermom. 

Rád vstávám dostatečně brzy, abych si mohl dobře zacvičit, snídat a pít hodně vody, než dítě vstane. Dny, kdy se toho držím, jdou mnohem lépe. Mám lepší náladu a během dne toho dělám mnohem víc. Najděte rutinu, která vám vyhovuje, a držte se jí. 

6. Nepřehánějte cvičení a vyberte si správné poporodní cvičení

Je důležité, abyste to nepřeháněli, když konečně skočíte zpět do tréninku. Vaše tělo prošlo hodně a s největší pravděpodobností nebudete ve formě, ve které jste byli předtím. Připomeňte si, že to bude nějakou dobu trvat. 

Pro dosažení nejlepších výsledků doporučuji jak silový trénink, tak kardio. Začněte tréninkem s nižší intenzitou a pomalu zvyšujte intenzitu. Intervalový trénink s vysokou intenzitou nebo HIIT je skvělý způsob, jak spálit tuk, ale chcete to brát pomalu a navázat na tréninky s vysokou intenzitou. 

Ach, a břišní svaly! Promluvme si o nich. Diastasis recti: slyšeli jste o tom? Je to částečné nebo úplné oddělení svalu rectus abdominis. To je tak běžné, ale často se to nikdy nezmiňuje, když máte dítě. Toto oddělení může způsobit, že se vaše břicho pokazí a budete mít pocit, že stále vypadáte těhotná. 

Většina žen má po porodu nějakou separaci, ale je důležité určit, jak závažná je. Pokud máte více než dva prsty oddělení, budete chtít změnit cvičení tak, abyste to nezhoršili. Požádejte svého lékaře, aby vás zkontroloval, když jdete na poporodní prohlídku. Často se uzdraví samo o sobě, když znovu získáte sílu břicha, ale někdy musíte udělat konkrétní cvičení, abyste ji uzdravili a vyhnuli se určitým cvičením. Pokud máte vážné oddělení, může být dokonce dobré setkat se s fyzioterapeutem nebo specialistou na poporodní fitness.

Doufám, že vám tyto tipy pomohou s vaší poporodní cestou!