Obsah
Obsah
Cvičení podporuje zdraví a může podpořit delší život. Nejviditelnější přínosy jsou v kardiorespiračním, muskuloskeletálním a tělesném složení a metabolismu. Může také pomoci vyrovnat náladu a uvolnit nervový systém.
Zvýšené cvičení může také vyvážit břišní tuk, podporovat kontrolu hmotnosti, udržovat zdravou hladinu lipidů a cukru a zvýšit průtok krve a kognitivní funkce. Zvýšená kognitivní funkce byla spojena se zdravým uvolňováním neurotrofních faktorů, které mohou podporovat paměťové schopnosti.
Snížení reaktivních forem kyslíku (ROS) bylo přičítáno podpoře zdraví. Cvičení může indukovat enzym, který podporuje metabolismus těchto škodlivých molekul. Bylo řečeno, že cvičení ve skutečnosti působí jako antioxidant a udržuje ROS na nízké úrovni.
Fyzické cvičení může také podpořit zdravé kosti. Cvičení s hmotností, jako je chůze nebo běh, pomáhají podporovat zdravé kardiorespirační systémy. Cvičení nazývaná vícesložkové cvičení - jako aerobik, silový trénink a tanec - jsou ideální pro podporu osteoklastické aktivity nebo aktivity budování kostí.
Relativně nový koncept zvaný autofagie je vrozená schopnost rozkládat a recyklovat stárnoucí nebo použitý materiál v těle. Tento proces byl připisován udržování zdravých systémů v těle a byl nabízen jako funkce proti stárnutí. Autofagie může být vyvolána cvičením a může poskytnout další podporu zdravému kardiovaskulárnímu systému.
Další jedinečnou vlastností cvičení je kolem hematoencefalické bariéry (BBB). BBB poskytuje fyzickou ochranu mozku a lze s ním manipulovat tak, aby lépe fungoval cvičením. Cvičení může snížit propustnost této důležité struktury, podporovat zdravé zánětlivé hladiny a snížit ROS.
Kortizol neboli náš stresový hormon má mnoho škodlivých účinků na tělo, včetně podpory škodlivých zánětlivých markerů, indukce ROS a přibývání na váze. Při mírném cvičení vykazovaly hladiny cirkulujícího kortizolu významné snížení. Vnímání stresu a úzkosti se může také snížit mírným cvičením.
Cvičení také hraje významnou roli při podpoře zdravého metabolismu. V závislosti na typu může cvičení podporovat zdravý metabolismus cukru tím, že navozuje hormony klíčové pro metabolismus sacharidů. To vytváří větší účinnost v procesu rozkladu a uvolňování základní produkce energie ve formě ATP.
Nečinnost může začít již v dětství. Zvyky rodičů, rodiny nebo přátel často udávají tón toho, jak důležité nebo nedůležité je cvičení v životě a rutině jednotlivců.
Stejně jako se tělo přizpůsobuje cvičení a užívá si mnoha výhod uvedených výše, tělo se stejně snadno nepřizpůsobuje nedostatku pohybu. Jednotlivec může často podlehnout horší kvalitě života nebo kratší životnosti.
Nedostatek pohybu může často negativně ovlivnit chemii našeho těla, vyvolat škodlivé zánětlivé reakce, zvýšit ROS a/nebo podpořit neefektivní metabolismus, což vede k přibývání na váze nebo jiným nežádoucím vedlejším účinkům.
Výzkum podpořil poskytovatele zdravotní péče v povzbuzování svých klientů, aby se zapojili do strategií na podporu zdravého cvičení. Stejně jako je rutinní měřit krevní tlak a váhu, poskytovatelé upřednostňují hodnocení množství cvičení, do kterého se někdo věnuje, jako životně důležitého znaku.
Stanovení standardu 150 minut cvičení týdně může také pomoci poskytnout strukturu rutině. Užitečné může být také zapojení do prostředí, které vás připraví na úspěch. Výběr skupin přátel, kteří rádi cvičí, zaměstnání, které má rozpočet na dotování členství v tělocvičně, nebo výběr místa bohoslužby s tréninkovou třídou vám může pomoci zavázat se k těmto rutinám. Komunikace osvědčených postupů týkajících se cvičení mezi poskytovateli zdravotní péče může také pomoci povzbudit ostatní, aby je následovali.
Mnoho doplňků může podpořit proces cvičení, včetně vitamínů B, proteinových doplňků (syrovátkové i rostlinné bílkoviny), aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), hořčík, citrulin, rybí olej, vitamin D, kreatin, kofeina cholin.
Vitaminy B jsou rodina vitamínů rozpustných ve vodě, které působí jako kofaktory nebo potřebné prvky mnoha chemických reakcí v těle. Mnoho vitamínů B je potřebných pro mitochondrie k výrobě energie. Jiné, jako B6, podporují zdravou úroveň produkce neurotransmiterů, což vede k zachování energie.
Vitamíny skupiny B byly také teoretizovány tak, aby pomohly chránit před ROS a udržovat naše mitochondrie zdravé. Jak cvičíme, potřeba vitamínů B se zvyšuje, protože neustále metabolizujeme sacharidy a další makronutrienty pro energii, která napájí naše tělo cvičením. To platí zejména pro riboflavin a vitamín B6.
Proteinové doplňky jsou klíčem ke zlepšení složení těla spolu s cvičením. Rostlinné proteinové doplňky mohou mít mnoho forem, včetně hrachu, konopínebo jiných bílkovin z luštěnin. Tento protein je ideální pro každého, kdo má citlivost na mléčné výrobky nebo pro někoho, kdo dodržuje veganskou stravu. Syrovátkový protein je odvozen z mléka a je přirozeným induktorem antioxidantu glutathionu, který působí v boji proti škodlivému ROS.
Studie porovnávaly účinnost obou proteinů po cvičení a zjistily podobné výsledky v tloušťce svalů a složení těla mezi těmito dvěma typy proteinů.
BCAAneboli aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou malé proteiny, které mají zvláštní chemickou strukturu. Tyto aminokyseliny jsou považovány za nezbytné, protože tělo je nemůže produkovat samo a musí pocházet z potravního zdroje.
Je známo, že katabolismus nebo rozklad BCAA se během cvičení zvyšuje, takže jejich spotřeba se stává ještě důležitější. Ukázalo se, že konzumace BCAA před a po tréninku pomáhá vyhnout se poškození svalů vyvolanému cvičením a podporuje syntézu svalů.
Hořčík má v lidském těle více než 300 pracovních míst. Tento bohatý minerál podporuje transport energie mitochondriemi tím, že působí jako protiion nebo způsob, jak vyvážit to, co přichází a vychází z této organely produkující energii.
Hořčík je klíčem k zásobování kyslíkem a produkcí energie ve svalové tkáni. Je to nezbytný doplněk, zejména po cvičení, protože se často rychle spotřebuje při tréninku.
Citrulin je aminokyselina, kterou tělo může vyrábět nebo konzumovat prostřednictvím potravin, jako je meloun. Tato sloučenina hraje klíčovou roli při výrobě energie v buňce.
Aminokyselina pomáhá produkovat molekuly, které mohou být použity přímo pro energii v mitochondriích. Některé studie ukázaly, že suplementace citrulinem může podpořit přivádění více kyslíku do svalové tkáně během cvičení, což zlepšuje výkon cvičení.
Rybí olej je klíčovým zdrojem omega 3 mastných kyselin, které přirozeně podporují zdravou zánětlivou reakci. Tyto tuky mohou podporovat zdravý dýchací systém během cvičení a podporovat účinnost tohoto systému.
Rybí olej může také pomoci podpořit výkon při cvičení a může také podporovat a snižovat bolestivost svalů po cvičení.
Vitamin D je klíčová živina potřebná pro výrobu energie. Přirozeně se vytváří v těle kontaktem naší pokožky s UV světlem. Vzhledem k tomu, že bydlení v interiéru a vyhýbání se slunci jsou populární praktiky v moderním světě, mnozí mají nedostatek těchto základních vitamínů.
Vitamin D hraje klíčovou roli při rozkládání naší potravy pro energetický nebo energetický metabolismus. Může specificky podporovat zdravý rozklad cukru a teoreticky podporovat zdravou zánětlivou reakci v těle.
Kreatin je dobře známý doplněk korelovaný se zlepšeným výkonem cvičení. Tato sloučenina při požití přidala intramuskulární hladiny kreatinu, což může zvýšit výkon cvičení a potenciálně snížit závažnost poranění.
Kofein se často používá jako předtrénink ke zvýšení energie dostupné pro svalovou kontrakci. Ukázalo se, že kofein zvyšuje rychlost a sílu při výkonu cvičení. Tato sloučenina byla také přičítána zvýšené vytrvalosti a odolnosti vůči únavě.
Předpokládá se, že hladiny cholinu jsou vyčerpány cvičením s vysokou intenzitou. Výzkum ukázal, že orální suplementace tímto klíčovým minerálem by mohla být užitečná k doplnění této ztracené živiny.
Cvičení je dobré pro naše tělo. Zvyšuje energii, rozšiřuje metabolické procesy, které podporují svalovou hmotu, a snižuje stresové hormony. Využijte těchto 10 doplňků, které vám pomohou podpořit vaši tréninkovou rutinu.
VYLOUČENÍ ODPOVĚDNOSTI: Tento blog není určen ke stanovení diagnózy...
Tento blog není určen ke stanovení diagnózy, poskytování léčby nebo lékařského poradenství. Zobrazit více. Obsah poskytovaný v tomto blogu má pouze informativní charakter. Ohledně jakékoli lékařské nebo zdravotní diagnózy nebo možností ošetření se poraďte s lékařem nebo jiným zdravotnickým pracovníkem. Informace na tomto blogu by neměly být považovány za náhradu rady zdravotnického pracovníka. Tvrzení o konkrétních produktech uvedená na tomto blogu nejsou schválena pro diagnostiku, léčbu, vyléčení nebo prevenci onemocnění.
