7 tipů na zdravé občerstvení pro maximální spokojenost

Klíčové poznatky

• Zdravé občerstvení často kombinuje více živin: Bílkoviny, vláknina a zdravé tuky jsou běžně spárovány, aby pomohly podpořit plnost a rovnováhu.
• Celé potraviny jsou často zdůrazňovány: Ovoce, zelenina, ořechy, semena, jogurt a celá zrna jsou běžnými přísadami občerstvení.
• Příprava může usnadnit zdravější výběr: Předporcování občerstvení nebo udržování jednoduchých možností po ruce může podpořit pohodlí a konzistenci.
• Občerstvení může vyhovovat různým stravovacím preferencím: Mnoho nápadů lze přizpůsobit pro stravovací styly s vyššími bílkovinami, rostlinnými nebo s nízkým obsahem cukru.
• Rovnováha a rozmanitost jsou opakující se témata: Rotující možnosti občerstvení mohou pomoci podpořit rozmanitější příjem živin.

Občerstvení je ze své podstaty přitažlivé.

Jsou chutné a přístupné. Také dávají náznak nezbednosti, pocit, že se něco vplížíme dovnitř, a všichni rádi jsme občas trochu zlobiví nebo záludní.

Oceněný je také akt občerstvení, což znamená méně práce než vaření jídla (a úklid po jídle).

Pojďme se tedy občerstvit - ale bez mapování našeho zániku. Zde je sedm způsobů, jak zdravěji svačit, vyvýšenými a uspokojivými způsoby.

1. Zacházejte se svým občerstvením jako s jídlem

Vím, že tento návrh zní, jako bych mluvil z obou stran úst, ale myslím to konkrétním způsobem: Přestaňte s tím, co děláte, zatímco jíte svačinu, stejně jako je dobré to dělat při jídle.

Věnovat svačině pozornost, kterou si zaslouží, znamená, že se najednou nedíváte dolů na prázdný sáček ochucených mandlí, aniž byste si byli vědomi lahodného zážitku z jejich konzumace.

2. Jezte každých pár hodin

Zelené světlo k častému jídlu? Ano, prosím.

„Častou mylnou představou je, že byste neměli svačit,“ říká Amy Gorin, MS, RDN, inkluzivní rostlinná dietologka ve Stamfordu, Conn., a majitelka Plant Based with Amy. „Ale jíst každé tři až pět hodin pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet „hanbě“. Naplánujte si tedy jídlo a občerstvení tak, aby odpovídaly tomuto načasování.“

Jak jsem řekl: Občerstvení vypadá záludně. Ale teď to máte od profesionála: Snacking je naprosto v pořádku (i když se při tom stále můžete cítit zlobivý, pokud to poškrábe svědění).

3. Jezte vyvážené občerstvení

„Lidé často sáhnou po něčem zdravém, jako je jablko jako svačinu - ale brzy poté dostanou hlad,“ říká Gorin. „Klíčem k tomu, abyste zůstali plnější déle, je sáhnout po občerstvení, které kombinuje plnící živiny bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.“ Mějte na paměti, že vaše tělo spaluje sacharidy nejrychleji.

Zkuste to: Spárujte jablko, které má vlákninu (a může trochu uspokojit chuť na sladké), s ořechovým nebo semenným máslem — arašídovým, mandlovým, sezamovým, slunečnicovým — které nabízí bílkoviny a zdravý tuk. Nebo pokud chcete sacharidy, zkuste celozrnnou pita nebo krekry s hummusem, které nabízejí bílkoviny a vlákninu z fazolí garbanzo a zdravý tuk z olivového oleje a sezamových semínek/tahini.

4. Jezte výživné občerstvení

Všichni chceme někdy jíst špatné věci. „Je normální toužit po cukru,“ říká Gorin. Také nás nechává hladoví. „Skutečnost: Nebudete se cítit tak nasyceni, pokud budete jíst cukrovinku oproti výživnějšímu občerstvení,“ říká.

Vraťte se k myšlence bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. 

Mezi mé oblíbené patří lehce solené pistácie: zábavné na rozbití, příjemně vyvážené mezi solí a sotva sladkými pistáciemi. Nebo snack bary se zdravými, jednoduchými ingrediencemi, díky nimž se budete cítit plní, ale překvapivě dostatečně sladce, abyste je mohli nazvat dezertem. Samozřejmě existuje mnoho dalších dobrých barů (nebo si můžete vytvořit vlastní).

5. Vězte, že je v pořádku mít dezert jako svačinu

Mňam. Další dezertní řeči.

„Někdy možná netoužíte po něčem „zdravém“,“ uznává Gorin. „To je v pořádku. Ale mějte po ruce nějaké recepty, abyste si mohli připravit zdravější dezertní jídla na svačinu, jako je těsto na cizrnové sušenky nebo avokádovou čokoládovou pěnu.

Miluji avokádovou čokoládovou pěnu, kterou jsem poprvé měl kolem roku 2006 ve veganském prostoru, kde jsem učil jógu na jižní Floridě, dlouho předtím, než byly široce přijaty rostlinné substituce. Chutná bohatěji než tradiční čokoládová pěna. Zkuste to, pokud jste to neudělali - dobrá rada i pro mě; Nikdy jsem nezkoušel těsto na cizrnové sušenky, ale vzhledem k tomu, že miluji těsto na sušenky, udělám to.

6. Zmrazte občerstvení, abyste je měli po ruce

Gorin rád vyrábí energetické koule, což je snadný úkol, který dokáže přinést tolik svačinových verzí. „Zmrazuji je, takže mám na dosah zdravé občerstvení,“ říká.

Energetické koule můžete vytvořit z jakýchkoli ořechů/semínků/ovesů/ovoce, které máte po ruce, pokud je něco ve vaší směsi dostatečně lepkavé, aby spojilo vaše kombo: ořechová másla a namočené datle fungují dobře.

7. Mějte s sebou občerstvení

Další tip, který v podstatě podporuje stravování (jo!).

Pokud máte s sebou svačinu, nebudete náhle hladovět, ale nebudete mít nic slušného k jídlu.

Tento zběsilý stav se na mě mnohokrát vplížil, a proto teď, když odcházím z domu, jsem připraven na úder hladu tím, že mám s sebou malý pytel ořechů, když chci něco slaného, a několik larabarů (takže mám samozřejmě výběr chutí), když chci něco sladkého.