Pochopte a překonejte své touhy po cukru pomocí těchto tipů

Klíčové poznatky

• Touha po cukru může být ovlivněna několika faktory: stres, spánek, návyky, kolísání hladiny cukru v krvi a emoční stravovací návyky mohou hrát roli.
• Jídla, která obsahují bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky, mohou pomoci podpořit plnost: Vyvážené stravovací návyky jsou často spojeny se stabilnější energií a chutí k jídlu.
• Vysoce zpracované potraviny a přebytek přidaného cukru mohou v průběhu času posílit chuť k jídlu: Časté výkyvy a poklesy energie mohou ovlivnit vzorce hladu.
• Hydratace a spánek mohou také ovlivnit podněty k chuti k jídlu: Únavu a dehydrataci lze někdy zaměnit za hlad nebo chuť k jídlu.
• Zvládání chutí často zahrnuje postupné změny návyků: Plánování jídla, vyvážené občerstvení a vědomé stravování patří mezi strategie běžně začleněné do wellness rutin.

Jak snížit chuť na cukr: Praktický přístup

Touha po cukru je přirozenou součástí lidského bytí. Ať už se domníváte, že máte „chuť na sladké“, pravděpodobně si čas od času užíváte sladké věci. Mnoho lidí zažívá intenzivní touhu po sladkých, sladkých potravinách a nápojích. Tolik, že se mohou cítit mimo kontrolu, pokud jde o jejich touhu po cukru.

Vzhledem k tomu, že už možná víte, že příliš mnoho cukru není dobré pro vaše zdraví, můžete se cítit zaseknuti při zvládání chuti na cukr. Proč k nim vůbec dochází, a co s nimi můžete dělat?

Zde se budeme zabývat tím vším a dalšími. A spoiler: nemusíte úplně přestat jíst cukr. Jde jen o to naučit se, jak zvládnout své chutě na cukr, abyste je ovládali, a proto vás neovládají.

Proč dochází k touze po cukru?

Váš mozek je pevně nastaven na to, aby miloval cukr. Ve skutečnosti, když jíte cukr, váš mozek uvolňuje dopamin - neurotransmiter, který je zodpovědný za pocit věcí, jako je potěšení a motivace. To se děje rychle, než cukr vůbec vstoupí do žaludku. Zvýšený dopamin je považován za druh odměny. To pak posiluje chování, které vedlo ke zvýšení dopaminu, tj. Jíst cukr. To může způsobit, že budete jíst více cukru a/nebo ho budete chtít častěji.

Se vším tím, co bylo řečeno, buďte si jisti, že nejste vydáni na milost a milost vrozeným touhám vašeho mozku. Existuje mnoho dalších věcí, které mohou přispět k vaší touze po cukru, což je činí intenzivnějšími nebo častějšími. Ty mohou zahrnovat:

• Být dehydratovaný. Mnoho lidí si pletou žízeň s hladem. Je tedy možné, že se snažíte uspokojit touhu po cukru, která je ve skutečnosti potřebou vody.
• Vaše hladina cukru v krvi náhle klesla. Pokles hladiny cukru v krvi způsobí, že vaše tělo a mozek vysílají signály, které vám řeknou, abyste hned jedli. A pokud si váš mozek myslí, že máte hlad, bude chtít tento hlad uspokojit nejrychlejší formou energie, jakou zná: cukrem, který je snadno stravitelný a vstřebatelný.
• Vaše chuťové pohárky byly vycvičeny, aby toužily po sladkých věcech. Existují důkazy podporující myšlenku závislosti na cukru. Čím více to budete jíst, tím více po něm můžete toužit.
• Jsi ve stresu. Ne každý reaguje na stres stejným způsobem. Přesto výzkum ukázal, že pocit stresu může přispět k emočnímu stravování, které často zahrnuje sladká jídla.
• Nedostáváš dostatek spánku. Výzkum ukázal, že nedostatek spánku snižuje aktivitu v částech vašeho mozku, které jsou zodpovědné za výběr jídla. To často vede k přejídání, konkrétně u vysoce chutných potravin, jako jsou sladké. Navíc, deprivace spánku je forma stresu na vašem těle. Díky tomu je nedostatek spánku ještě pravděpodobnější, že přispěje k touze po cukru.
• Ty se podjíš. Nedostatečné jídlo může zhoršit chuť na jídlo, konkrétně na cukr. Koncept je jako mít nízkou hladinu cukru v krvi. Když je vaše tělo hladové nebo nedostatečně krmeno, touží po potravinách, které poskytnou rychlou podporu energie, jako je cukr.

Jak poznáte, že toužíte po cukru?

Vědět, kdy toužíte po cukru, se může zdát zřejmé, ale chutě mohou také snadno zůstat bez povšimnutí. To je důvod, proč může být užitečné znát příznaky, které mohou naznačovat touhu po cukru.

Touha po cukru je často intenzivní a cítí se naléhavá. Možná budete mít pocit, že potřebujete jíst něco sladkého a sladkého HNED TEĎ, jinak nemůžete být spokojeni. Touha po cukru může snadno vést k přejídání, protože vaše tělo vás přesvědčilo, že cukr tak potřebuje, a nemusí mít dostatek času na to, aby si všimlo uspokojení. To je důvod, proč časté přejídání sladkých potravin může naznačovat touhu po cukru.

Touha po cukru může také nastat, když vůbec nemáte hlad. V této situaci váš mozek pravděpodobně hledá dopaminový „zásah“ způsobený konzumací cukru, ale ne samotné jídlo.

Existuje něco jako stažení cukru?

Odstranění cukru je skutečná věc. Může se to stát v důsledku snížené hladiny dopaminu ve vašem mozku, ke kterým dochází v důsledku snížení příjmu přidaného cukru. Váš mozek a tělo se mohou stát závislými na nadměrném cukru a bojovat o normální fungování bez něj.

Ne každý, kdo omezuje cukr, pociťuje abstinenci cukru, ale snížení může vést k nežádoucím příznakům. Obzvláště pravděpodobné, že k nim dojde, pokud je váš příjem cukru rychle a drasticky snížen.

Mezi možné příznaky vysazení cukru patří:

• Změny nálady, včetně úzkosti a podrážděnosti
• Únava
• Nevolnost
• Intenzivní chuť na cukr
• Obtížnost soustředění
• Problémy se spánkem
• Bolesti hlavy

Těmto příznakům se nemusí úplně vyhnout. Přesto může pomoci věci, jako je snižování příjmu cukru velmi postupně (například v průběhu několika týdnů nebo dokonce měsíce), pití vody navíc po celý den a konzumace vyvážených jídel s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny.

Jak pomoci snížit chuť na cukr

Existuje mnoho způsobů, jak pomoci snížit chuť na cukr. Mnoho z nich zahrnuje dělat opak věcí, které mohou vést k touze po cukru, které byly dříve zmíněny výše.

Zde je několik tipů:

1. Pijte hodně vody. Nebudete chtít dát svému tělu důvod si myslet, že má žízeň, což by mohlo být maskováno jako hlad.
2. Jezte pravidelně po celý den. Snažte se zabránit nadměrnému hladovění, což se může shodovat s poklesem hladiny cukru v krvi. Udělejte to tak, že budete jíst malé občerstvení podle potřeby spolu s plnými, vyváženými jídly, které obsahují bílkoviny a vlákninu.
3. Snažte se zvládnout a vyrovnat se se stresem bez použití jídla. To je součást intuitivního stravování a může být velmi efektivní. Udělejte, co můžete, abyste snížili hladinu stresu tím, že budete žádat o pomoc, omezovat povinnosti a mluvit s lidmi, kterým důvěřujete. Když nastane stres, zkuste se vyrovnat pomocí nepotravinářských přístupů, jako je cvičení.
4. Upřednostňujte spánek. Existuje tolik negativních důsledků nedostatečného spánku. Dělat věci, jako je nastavení pravidelného spánku, čas na odpočinek a odpočinek před spaním bez obrazovek, může pomoci zlepšit vaši chuť na cukr a celkové zdraví.
5. Nevzdávej se. Je důležité si uvědomit, že snížení chutí bude nějakou dobu trvat, takže možná nebudete mít výsledky hned. Dejte si dostatek času, aby se váš mozek a tělo přizpůsobily, a nakonec se to vyplatí.

V souhrnu

Touha po cukru je čas od času normální. Ovlivňují téměř každého najednou. Rozdíl je v tom, jak často se stávají a jak moc máte pocit, že vás ovládají. Pokud se obáváte, že chuť na cukr narušuje vaše zdraví, je důležité si uvědomit, co může vést k touze po cukru. Pak můžete začít podnikat postupné kroky, které vám pomohou předcházet chutím a postupně snižovat příjem cukru. Tato změna může prospět jak vašemu mozku, tak celkovému zdraví vašeho těla. 

Odkazy:

1. Redakční tým nápovědy pro závislost. (2024). Příznaky odvykání cukru: Fyzické a psychologické projevy. Lékařská knihovna Nápověda k závislostem.
2. Clevelandská klinika. (2022). Proč nedostatek spánku způsobuje touhu po nezdravém jídle: Hormonální a neurologické cesty. Základy zdraví Clevelandské kliniky.
3. Daza, E.J., Wac, K. a Oppezzo, M. (2019). Účinky deprivace spánku na glukózu v krvi, chuť na jídlo a vliv u nediabetiků: N-of-1 randomizovaná pilotní studie. Zdravotní péče, 8 odst. 1, článek 6.
   Citováno: 26
4. DiNicolantonio, J.J., O'Keefe, J.H., & Wilson, W.L. (2017). Závislost na cukru: Je to skutečné? Narativní recenze. Britský žurnál sportovní medicíny, 52 (14), 910—913. 
5. Dunne, S. (2021). Hlad vs. žízeň: Tipy, jak poznat rozdíl. Fórum nadace kliniky polycystických ledvin (PKD).
6. Jacques, A., Chaaya, N., Beecher, K., Ali, SA, Belmer, A. a Bartlett, S. (2019). Dopad spotřeby cukru na stresové, emocionální a návykové chování. Neurovědy a biologické behaviorální recenze, 103, 178—199. 
7. Martin, CK, Rosenbaum, D., Han, H., Geiselman, PJ, Wyatt, HR, Hill, JOE, Brill, C., Bailer, B., Miller ‐ III, B.V., Stein, R., Klein, S. a Foster, G.D. (2011). Změna chuti k jídlu, preferencí jídla a chuti k jídlu během nízkosacharidové a nízkotučné stravy. Obezita, 19 (10), 1963—1970.
8. Institut Maxe Plancka pro výzkum metabolismu. (2021). Jak cukr ovlivňuje náš mozek? Neurochemická signalizace a uvolňování dopaminu. Portál veřejné vědy společnosti Max Planck Society.
9. Wiss, DA, Avena, N. a Rada, P. (2018). Závislost na cukru: Od evoluce k revoluci. Hranice v psychiatrii, 9, článek 545.