Bolest kolen? Vyzkoušejte těchto 5 kroků k úlevě od nepohodlí

Bolest kolen a nepohodlí mohou být občas oslabující a strašně frustrující se s nimi vypořádat. Kolena mohou zažít nepohodlí v důsledku každodenního opotřebení a stárnutí, spolu s prosazováním našich fitness schopností. Existují různé formy nepohodlí v koleni a obecně je nepohodlí individuální pro život člověka. 

Namísto přemýšlení o bolesti kolena jako o všem, je čas zvážit, co můžeme udělat, abychom ji obešli, ale přesto udělat strategický a zdravý pokrok. Například příliš často jedinci pociťují nepohodlí v koleni a okamžitě se přestanou pohybovat, ale to je vlastně poslední věc, kterou bychom měli udělat. Pohyb je lék a bez neustálého pohybu a cvičení v rámci našich prostředků se můžeme skutečně vrátit dále. 

Když tedy začnete pociťovat nepohodlí v koleni z jakéhokoli důvodu, je důležité si uvědomit, že je to znamení přizpůsobit se a být strategičtější s pohybem - ne znamení, které zastaví všechno. V tomto článku představíme podrobného průvodce zmírněním bolesti kolen.

Co je bolest kolena? 

Nejprve pojďme diskutovat o tom, co vlastně bolest kolena je. Bolest sama o sobě je komplexní, individuální zkušenost a žádné dvě úrovně nepohodlí nejsou vytvořeny stejně. Například bolest je často spojena s poškozením, ale ve skutečnosti se nemusí podobat bolesti v těle. V některých případech může být bolest naučenou zkušeností a tělo může interpretovat vnější zpětnou vazbu jako ochranný mechanismus, a ne nutně jako známku fyzického poškození tkáně. 

Dokonalým příkladem by mohl být někdo, kdo si předtím poranil koleno při provádění určité činnosti, pak jakmile se rehabilituje a vrátí se na nohy v plné síle, začne znovu pociťovat bolest, když vykonává stejnou činnost, která ho zranila poprvé. I když nezažili nové zranění nebo akutní poškození tkáně, zažívají bolest. Díky této komplexní interakci je práce kolem bolesti kolena o něco komplikovanější.

Pokud pociťujete nepohodlí v koleni, pak je důležité posoudit a objektivně se zeptat sami sebe, odkud může bolest pocházet. Na konci dne je nepohodlí v koleni něco, na čem by se mělo pracovat a nemělo by se úplně ignorovat do bodu, kdy omezíte přirozený pohyb a rozsah pohybu. 

5 kroků ke zmírnění bolesti kolen 

V tomto podrobném průvodci se zaměříme na několik atributů, které by mohly přispívat k nepohodlí kolen. Velmi zřídka je nepohodlí kolena způsobeno pouze kolenem, ale ve skutečnosti vyvrcholením faktorů, které spouštějí vnější zpětnou vazbu, která je pak vnímána jako bolest.

1. Práce na nohou 

První krok k řešení bolesti kolen je posoudit chodidla a pracovat na nich. Plantární fascie se často může napnout, což pak může způsobit kompenzace pohybových vzorců. Pokud neustále kompenzujeme způsobem, který vynucuje rozsah pohybu, nebo stavíme koleno do poloh, do kterých není anatomicky zamýšleno, pak může dojít k nepohodlí. 

Dobrým příkladem toho může být někdo, kdo neustále posouvá svou váhu laterálně nebo mediálně přes chodidlo a kotník, což pak může způsobit, že kolena přejdou valgus (dovnitř) nebo varus (ven), a tento opakující se pohybový vzorec může kolena ještě více zatěžovat. 

Váš herní plán: 

• Aplikujte lehký tlak okrajem pěnového válečku na oblasti chodidel, které jsou citlivé, a držte tento tlak po dobu 30 sekund. Často bude oblast těsně pod patou citlivá a vyžaduje určitou pozornost, pokud je plantární fascie těsná.
• Samomasírujte několik minut. Posaďte se na židli, zvedněte jednu nohu nahoru a hněte nohu palci se zaměřením na oblasti, které se cítí těsné nebo něžné. 

2. Posoudit telata

Nyní, když jste strávili nějaký čas na nohou, je čas propracovat se až k telatům. Pokud jsou Achillova šlacha a telata těsná, pak bude pravděpodobně tlak na spodní část kolenního kloubu kvůli omezenému rozsahu pohybu člověka. 

Ať už cvičíte nebo se jen pohybujete po celý den, těsná lýtka mohou způsobit zmatek na kolenou kvůli omezenému přirozenému a zdravému rozsahu pohybu. To je obzvláště důležité mít na paměti i při zatěžování těla hmotností, protože pokud telata omezují rozsah pohybu, pak bude třeba něco kompenzovat a to často způsobí nepohodlí v koleni.

Váš herní plán: 

• Otočte telata. Vezměte pěnový váleček a vyvíjejte tlak na oblasti telat, které se cítí těsné. Držte ji tam po dobu 30 sekund, poté pracujte přes hřbet kotníku a plantární flexi, zatímco držíte stejnou polohu. Můžete také houpat nohu ze strany na stranu na jemnou oblast po dobu 30 sekund. NEotáčejte se rychle nahoru a dolů, protože to může ve skutečnosti omezit efekt, který se snažíme vytvořit.
• Proveďte protahování lýtek. Čelte zdi s jednou nohou zasazenou v úhlu 90 stupňů zhruba 5-6 palců od zdi a druhou uzemněnou v úhlu 90 stupňů (předstírejte, že berete koleno). Jakmile jste v této poloze, pracujte na kontaktu se stěnou s kolenem a přitom udržujte nohu zasazenou.

3. Posílení glutes

Dalším přispěvatelem k rutinnímu nepohodlí kolen může být špatná síla glutety a stabilita kyčle. Glutes hrají významnou roli ve stabilitě kyčle a aniž by byly silné a stabilní při různých činnostech, pak mohou kolena kvůli uvedenému nedostatku stability snášet další stres. 

Silné glutety budou mít výhody, které překračují nepohodlí v koleni. Pokud například pravidelně cvičíte nebo se chcete jen plynule pohybovat, je důležité odpovídajícím způsobem vybudovat glutety.

Váš herní plán: 

• Začněte s vlnitými můstky s tělesnou hmotností. Před každým tréninkem a mimo dny začněte pravidelně provádět glutové můstky. Začněte 2-3 sadami po 20 a zvyšte opakování o 5-10 každý týden, protože glutety neustále zesilují.
• Jakmile zvládnete glutový můstek s tělesnou hmotností, přidejte pohyby, jako jsou tahy kyčlí a procházky příšerami ve dnech, kdy cvičíte nohy. Změňte hmotnost a opakování podle svých individuálních potřeb. Začněte 2-3 sadami po 8—10 opakováních pro dobrou míru při tahech kyčle a 20-30 kroků na procházkách monster. 

4. Zaměřte se na stabilitu jedné nohy 

Nyní, když jste se soustředili na nohy/kotníky, lýtka a budujete silnější glutety, je čas pracovat na jednostranné stabilitě. Vybudováním lepší mechaniky pohybu a síly na jedné noze budete mít přenos, když se pohybujete na dvou. 

V tělocvičně a v každodenním životě může být stabilita jedné nohy zásadní pro zajištění toho, abyste si byli vědomi svého těla a toho, jak se pohybuje, spolu s případnými kompenzacemi. Například, pokud pociťujete nepohodlí v koleni na jedné noze, pravděpodobně budete mít tušení, proč, když se pokusíte postavit na tuto problematickou nohu sama o sobě.

Váš herní plán: 

Postavte se na jednu nohu. Pokud se potřebujete držet něčeho pro rovnováhu, je to naprosto v pořádku. Cílem je začít tím, že stojíte na jedné noze s mírným ohybem v koleni a druhou nohou zvednutou v úhlu 90 stupňů a udržujete tuto polohu se smrštěnou glutou a nohou uchopenou podlahou. Začněte provedením 2-3 sad 10—15 sekundových držení na každé noze, poté odtud pracujte nahoru a ztratíte kontakt s kotvami, které poskytují podporu rovnováhy. 

5. Otestujte svůj rozsah pohybu 

Když se vrátíme zpět k výše uvedenému bodu o tom, že pohyb je fantastickým nástrojem pro řešení potíží s kolenem, je posledním krokem otestovat rozsah pohybu a přijít s variacemi, které fungují pro vaše tělo. Pokud například provádění něčeho jako dřep způsobuje nepohodlí v koleni, pak prozkoumejte jiné metody, jak obejít nepohodlí, které poskytují slušný rozsah pohybu a podnětu. V tomto příkladu by mohla být dobrá náhrada boxový dřep nebo asistovaný dřep. 

Kromě práce s nepohodlí v koleni pomocí cvičebních metod můžete také použít věci, jako je lokální léčba bolesti, kompresní zařízení a protizánětlivé doplňky, jako je omega-3 rybí olej, kurkumina kyselina alfa-lipoová (ALA)  , které pomáhají s různými úrovněmi nepohodlí. A co je nejdůležitější, pokračujte v pohybu rozsahy pohybu, které by byly považovány za normální pro vaše koleno a jeho celkové zdraví. Pokud zanedbáváme pohyb, můžeme být vystaveni riziku ztráty rozsahu pohybu. To je důvod, proč testování hranic a být kreativní s pohybovými vzory je naším posledním krokem k řešení nepohodlí kolen.