Chcete začít budovat svaly? Zde jsou 3 úvahy pro muže

Když mluvíme o budování svalů, co vlastně máme na mysli? Máme na mysli pouze zvětšení velikosti našeho současného svalu, nebo máme na mysli přidání váhy do našich výtahů a posílení? Jak definujete budování svalů?

Myšlenka budování svalů není v očích mnoha cvičenců často jasná, což může vést k náhodnému tréninku, výživě a spotřebě doplňků. Tím, že přesně definujete, čeho chcete dosáhnout, můžete podniknout správné kroky vpřed směrem k vašim cílům.

Například způsob, jakým trénujete na hypertrofii, se bude mírně lišit od síly, síly atd. Tyto specifické cíle, které všechny technicky spadají do oblasti „budování svalů“, mohou poskytnout kontextové vodítka pro vytvoření struktury a prostředků k šílenství. 

V této dvoudílné sérii se budeme zabývat tréninkem, výživou a suplementací pro muže, kteří se snaží budovat svalovou hmotu.

‌‌Co je budování svalů?

Pro přehlednost, v této sérii, když mluvíme o budování svalů, definujeme ji jako hypertrofickou adaptaci a reakci ve svalových vláknech prostřednictvím progresivního přetížení. Budování svalů je v podstatě akt strategického namáhání svalů a umožnění jim zotavit se, aby mohly růst jak ve velikosti, tak v síle.

Velikost a síla se v případě budování svalů vzájemně nevylučují. Pokud je sval ve stavu hypertrofie (zvětšení), pak se síla variabilně zvýší. Míra zvýšení síly se bude lišit v závislosti na metodikách tréninku, které se rozhodneme použít. 

To je důvod, proč uvidíte různé míry zvyšování síly napříč všemi metodickými tréninkovými styly. Ať už tedy trénujete čistě pro hypertrofii, sílu nebo sílu, svalová vlákna budou růst a nadále posilovat - jen různými rychlostmi v závislosti na stylu tréninku, který se rozhodnete použít. 

Poznámka autora: Výživa může také hrát hlavní roli v rychlosti budování svalů spolu s dalšími metodami zotavení. Když diskutujeme o budování svalů v celé této sérii, je důležité si uvědomit, že i když tyto aspekty nemusí být nutně budováním svalů podle definice, mohou hrát hlavní roli při ovlivňování rychlosti, s jakou budujeme svaly. Vzpomeňte si na větší obrázek! 

‌‌Základy budování svalů

Aby sval rostl, musíme se ujistit, že vyrovnáváme více proměnných, abychom se připravili na úspěch. Celé „okřídlení“ a snaha jíst dost půjde jen tak daleko, když je cílem přidat svaly do vašeho rámu. 

Pojďme diskutovat o třech základech budování svalů, které musí každý vzít v úvahu, aby dosáhl pokroku.

1. Najděte kvalitní tréninkový program pro budování svalů

Dost jednoduché, že? Tento aspekt je neustále přehlížen nesčetnými zvedáky. Váš tréninkový plán může diktovat rychlost, jakou budujete svaly, a je důležité si to uvědomit. 

Proč je to důležité: Skvělý tréninkový program bude zohledňovat několik tréninkových proměnných, které jsou potřebné k budování svalů, jako je progresivní přetížení, přiměřené zvýšení objemu a systém pro sledování úsilí. A to jsou jen některé z hlavních aspektů. Pokud sledujete tréninkový program, který tyto aspekty nemá, pak by stálo za to přehodnotit to, co sledujete, nebo najmout trenéra, který vám pomůže.

Kde se zvedači mýlí: Obecně platí, že když zvedák nepřidává svaly navzdory poměrně častému tréninku, je to způsobeno nedostatkem shody v jejich programu. Programové skákání je smrt budování svalů. To znamená často skákat z programu na program v naději, že najdeme „nejlepší“ nebo „dokonalý“ plán, ať už je to cokoli.

Sociální média mohou ovlivnit programové skákání spolu s nedostatkem trpělivosti a porozumění tomu, jak se svaly skutečně budují. Bez shodného programu (programů), se kterými bychom mohli sledovat pokrok, prodáváme naše schopnosti budování svalů krátce.

2. Zohledněte výživu při budování svalů

Můžete jít do posilovny a trénovat se svou současnou stravou a přidat svaly. Důvodem je skutečnost, že na tělo vkládáte nový stimul a jak v tom budete pokračovat, tělo se přizpůsobí.

Proč je to důležité: Po časovém rámci, který označujeme jako „přírůstky nováčků“ (rychlé přidání svalů/síly v důsledku novosti zvedání) je budování svalů stále těžší. Stejně jako u tréninku, nakonec potřebujeme trochu víc, abychom mohli pokračovat v pokroku - v tomto případě je to nutriční strategie.

Započítáním celkových denních kalorií, makroživin (bílkoviny, tuky, sacharidy) a dokonce i časů, kdy konzumujete jídlo, můžete urychlit rychlost budování svalů. Pokud například nesledujete svá makra a podjíváte nebo nedostáváte dostatek bílkovin, pak rychlost, s jakou budujete svaly, bude mnohem pomalejší ve srovnání s vašimi vrstevníky, kteří si je uvědomují.

Protein je neuvěřitelně důležitý, když je cílem budování svalů. Přiměřený příjem bílkovin vám může pomoci přidat kvalitní svaly při údržbě a v přebytku a může vám pomoci zachovat svalovou hmotu při jídle v deficitu.

Existuje mnoho různých způsobů, jak dostat více bílkovin do vaší stravy. Kromě živočišných zdrojů, jako je hovězí maso, drůbež, ryby a mléčné výrobky, existuje řada proteinových prášků , ze kterých si můžete vybrat. Pro ty, kteří konzumují živočišné bílkoviny, syrovátkový protein a kaseinový protein jsou skvělou volbou. Pro vegetariány a vegany je k dispozici mnoho různých typů rostlinných proteinů , včetně těch vyrobených z hrachového proteinu, sójového proteinu, konopného proteinua dalších. Mnoho receptur pro zotavení po tréninku také obsahuje bílkoviny spolu s živinami podporujícími svaly, jako jsou BCAA a další důležité aminokyseliny.

Zjistěte více o důležitosti výživy pro trénink:

• Top 3 sportovní doplňky pro muže
• Nejlepší výživové návyky pro zotavení z tréninku
• Jak důležité je načasování jídla po tréninku?

Kde se zvedači mýlí: Co funguje, když začnete, půjde jen tak daleko. Čím více stresu na tělo vkládáme prostřednictvím fyzického tréninku, tím více si musíme pamatovat, jak se živíme z nutričního hlediska a jak to odpovídá našim cílům. 

Například svaly jsou budovány v kalorickém deficitu mnohem pomaleji než při jídle při údržbě nebo v mírném přebytku. Zohledněním výživy můžeme přesně sladit naše cíle s tím, jak jíme, abychom přidali kvalitní svaly, které se snažíme vybudovat.

3. Pamatujte, že zotavení (spánek) je klíčem k budování svalů

K vybudování kvalitních svalů nestačí jít do posilovny, trénovat a slušně jíst. Musíme také pamatovat na to, že aspekty zotavení, jako je spánek, mohou také hrát velkou roli při budování svalů.

Proč je to důležité: Když spíme, naše tělo uvolňuje lidský růstový hormon (HGH), který hraje hlavní roli v růstu svalů a adaptaci síly. Navíc spánek může zlepšit naši regeneraci a růst prostřednictvím syntézy svalových bílkovin, což je prostředek našeho těla k využití bílkovin k obnově a opravě svalových vláken (mimo jiné!).

Kromě těchto dvou klíčových prvků, v REM spánku, má tělo také tendenci zvyšovat průtok krve. Zvýšení průtoku krve je neuvěřitelně užitečné pro transport užitečných regeneračních produktů do svalových vláken. Spánek také pomáhá svalům relaxovat, což může zmírnit napětí, které je na ně kladeno po celý den a při tréninku.

Kromě spánku mohou metody zotavení, jako je masáž, ledové koupele, používání saun a cvičení meditace, pomoci podpořit naše cíle budování svalů. 

Kde se zvedači mýlí: Mnohokrát zvedáci najdou první dva klíče výše, ale zapomenou, jak důležité jsou spánek a další protokoly o zotavení. Skvělé tréninkové plány mohou zajít až tak daleko, pokud neposkytujeme našim svalům nástroje, které potřebují k zotavení a přizpůsobení.

Kromě toho může skvělá strava selhat, když je vypnutý aspekt zotavení, jako je spánek. Nedostatečný spánek může způsobit zvýšení hormonů, jako je kortizol (stresový hormon), který je ve skutečnosti škodlivý pro budování a růst svalů. Pro kontext je kortizol katabolický - což znamená, že rozkládá molekuly - a zvýšení tohoto hormonu může bránit syntéze svalových bílkovin v našem těle.

‌‌Зchopte základy budování svalů

V dalším článku o budování svalů si projdeme tyto tři body výše, ale ponoříme se do specifik a nejlepších doporučení, jak zajistit, že všechny tyto základy budování svalů dosahujete a dosáhnete pokroku.