Jak budovat svaly pro muže: Zdokonalení vašeho programu

V našem předchozím článku budování svalů pro mužejsme diskutovali o tom, co je budování svalů a základy budování svalů. Pokud jste tento článek zmeškali, nezapomeňte se na něj podívat, protože bude sloužit jako rámec pro tento článek o budování svalů.

Existuje několik způsobů, jak přistupovat k budování svalů. Nejdůležitější je, abyste dosáhli svých cílů budování svalů pomocí strategie a herního plánu, který funguje pro váš životní styl. Užitečným způsobem, jak vytvořit plán budování svalů, je zkrátit různé aspekty, které jsou potřebné k budování kvalitních, štíhlých svalů.

V tomto článku se budeme zabývat akčními kroky, které můžete podniknout, abyste zdokonalili svůj plán budování svalů. Začneme hledáním ideálního tréninkového plánu pro vaše cíle, poté pokryjeme výživu a zotavení.

1. Nalezení správného tréninkového plánu

Při hledání ideálního tréninkového plánu je důležité mít na paměti, že žádný plán není dokonalý. Občas se fitness nadšenci mohou dostat do pasti, že vždy hledají dokonalý plán a nikdy nedosáhnou stálého pokroku kvůli nekonzistentnosti.

Místo hledání dokonalého programu přesuňte své myšlení k nalezení toho, co by bylo ideální za vašich současných okolností. Nejlepší způsob, jak přistupovat k konceptu nalezení toho, co je ideální, je zvážit své cíle a provést výzkum.

Stanovte si cíle

Udělejte si chvilku a napište si své cíle pro trénink. Zeptejte se sami sebe: „Proč cvičím? Čeho chci dosáhnout?“ Jakmile to uděláte, vytvořte mikro, meso a makro seznam cílů.

• Mikro cíle jsou krátkodobé cíle, jejichž splnění může trvat asi měsíc nebo méně. Příkladem může být návštěva tělocvičny po celý týden v kuse nebo dodržování nového výživového plánu na 6/7 dní v týdnu. Mikrocíle jsou nejlépe splněny, když jsou zakořeněny v procesech a obvyklých změnách.
• Meso: Meso góly jsou středně dlouhé cíle, které trvají mezi několika měsíci a rokem. Příkladem mezo cílů může být dosažení nových maxů za 1 opakování, ztráta 10 liber nebo zvýšení štíhlé hmotnosti. 
• Makro: Makro cíle jsou dlouhodobé zastřešující cíle, jejichž dosažení trvá delší dobu. Příkladem může být budování zdravého a silného těla, abyste si mohli hrát se svými dětmi, jak stárnou. Makro cíle považujte za velké „proč“ vašeho důsledného tréninku.

Při psaní tréninkových cílů začněte 1-4 v každé sekci a uveďte je v pořadí, které odráží jejich význam pro vás. Jakmile to uděláte, můžete vyhledat tréninkový plán, který jim nejlépe vyhovuje. 

Co hledat v tréninkovém plánu

Kvalitní tréninkový plán poskytne jasné a popisné kroky, jak vám pomůže s vašimi cíli. Tři tipy, které stojí za zvážení při hledání ideálního tréninkového plánu, zahrnují:

• Zvažte frekvenci: Jak často můžete realisticky cvičit? Frekvence je neuvěřitelně důležitá, protože může hrát velkou roli v dodržování tréninku. Najděte například plán, který odpovídá vašemu plánu a přáním, nejen to, co považujete za nejlepší. Více nemusí být nutně více, zvláště pokud to více vede k tomu, že nebudete schopni držet krok nebo nadšeně sledovat plán.
• Posoudit způsoby tréninku: Cvičební program musí zahrnovat vybavení, ke kterému máte přístup, a cvičení, která vás baví. Příliš často skákáme na tréninkové programy, o kterých si myslíme, že jsou pro nás „správné“ na základě toho, co vidíme a čteme, ale nakonec se jich nedodržujeme kvůli tomu, že opravdu nemilujeme to, co děláme. Najděte plán, který zahrnuje formy činnosti, které se vám líbí, protože to povede k lepšímu dodržování.
• Uvědomte si časové osy a buďte realističtí: Dosáhnout většiny našich mezo a makro cílů vyžaduje čas a konzistenci. Při hledání tréninkového plánu zkuste najít plány, které běží alespoň několik měsíců, abyste mohli přesněji sledovat svůj pokrok a posoudit, kam jít dál. Krátké tréninkové plány jsou v pořádku sem a tam, ale nejsou nejlepší pro hodnocení trendů, které si můžeme všimnout s naším tělovým složením a silou po delších plánech.

2. Vytočte svůj výživový plán

Jaký je nejlepší výživový plán? Ten, kterého se můžete realisticky držet. Tato jednoduchá mantra je příliš často přehlížena. Návyky, zejména pokud jde o výběr výživy, si vyžadují čas na budování a aklimatizaci. 

Ostré posuny ve vašem nutričním plánu mohou vést k menšímu dodržování, což jen zpomalí vaši rychlost dosahování vašich cílů. Zde je několik úžasných tipů, jak řešit nutriční plán se strategií.

Stanovte kalorický součet

Jakmile si stanovíte své cíle pro složení těla a tělesnou hmotnost, můžete vyplnit mezery kalorickým součtem a rozpisem makronutrientů, které podpoří vaše cíle. Nejlepší způsob, jak najít tato čísla, je pracovat s profesionálem, ale pokud to pro vás není realistické, můžete použít následující kroky.

Skvělý způsob, jak zjistit svůj aktuální kalorický příjem, je provést následující:

• Ráno se před konzumací tekutin a potravin vážte.
• Sledujte, co konzumujete po dobu 2-3 dnů (zaznamenávejte vše, co má kalorie).
• Před konzumací tekutin a potravin se každé ráno vážte.

Pokud je vaše váha podobná ve všechny dny, kdy jste se vážili, pak pravděpodobně jíte kolem své údržby, takže můžete použít kalorický průměr ze svých zaznamenaných dnů k vytvoření kalorického cíle.

• Pro přibývání na váze: Zaměřte se na zvýšení kalorického příjmu o 300-500 kalorií každý týden.
• Pro údržbu: Jezte přibližně podobné množství.
• Pro hubnutí: Snažte se snížit kalorický příjem o 300-500 kalorií každý týden.

Realistickým cílem pro pomalé, udržitelné hubnutí je zhubnout asi 1-2 libry týdně.

Posoudit svá makra

Pokud jde o makra, denní součty se budou lišit v závislosti na vašich zastřešujících cílech. Makra se mohou značně lišit v závislosti na několika faktorech.

Základní výchozí body naleznete níže:

• Tuk: 20-30% denního kalorického příjmu je dobrým výchozím bodem pro vytváření denních tukových makra. Zaměřte se na zdravé tuky, jako je kokosový olej, avokádo a avokádový oleja chia semínka.
• Sacharidy: 35-65% vašeho denního kalorického příjmu je slušným výchozím bodem. Zaměřte se na celá zrna, ovoce a škrobovou zeleninu.
• Bílkoviny: 15-35% denního kalorického příjmu na základě vašich cílů. Populace, jako jsou sportovci, aktivní jedinci, starší populace, ti, kteří se snaží zhubnout, budou na tomto procentu obvykle vyšší. Zaměřte se na libové živočišné bílkoviny nebo, pokud nejíte maso, rostlinné bílkovinya proteinové prášky.

Poznámka autora: Pamatujte, že výše uvedená procenta se budou LIŠIT v závislosti na vašich celkových cílech. Vaše makra nebudou vypadat jako vaši vrstevníci. 

3. Dokončete své zotavení

Abyste mohli postupovat pravidelně, musíte upřednostnit zotavení. Tím, že svému tělu pravidelně poskytujeme dostatečné živiny, minerály a spánek, můžeme neustále pracovat na úplném zotavení po každém sezení.

Spánek je snadno největším určujícím faktorem zotavení a růstu. To platí zejména pro aktivní jedince, kteří se snaží budovat svaly, zhubnout a zesílit.

Pokud ho ještě nemáte, je dobré vytvořit denní tok spánku, který vám pomůže uvolnit se a připravit se na hluboký, klidný spánek. 

Vyzkoušejte těchto 6 zdravých nočních návyků:

• Najděte konzistentní spánek, který je realistický, abyste se drželi.
• Začněte omezovat příjem tekutin a potravy, když jste do 60-90 minut spánku.
• Omezte technologii do 30-60 minut od okamžiku, kdy vaše hlava narazí na polštář.
• Zvažte užívání hořčíku 30 minut před spaním, abyste se uvolnili.
• Zkuste udělat 10 minut lehké jógy a/nebo meditace, abyste uklidnili nervový systém.
• Přečtěte si více před spaním!

Mimo spánek existují další věci, které můžete udělat, abyste podpořili své zotavení. Některé základní potraviny, které často doporučuji, jsou pravidelné užívání epsomské soli nebo minerální koupele , konzumace zinku na podporu imunitního systému a zvyšování vitaminu D v chladnějších měsících. Kromě toho mnoho receptur pro zotavení po tréninku obsahuje živiny určené k podpoře obnovy svalů. Všechny tyto faktory mohou pomoci vašemu tělu poskytnout lepší zotavení.